חיים עם דיכאון

קפוץ אל: קורטיזול לא כל דיכאון הוא אותו דבר הישאר רגוע איך לעזור לעצמך 5 דרכים קלות לאכול טוב יותר

דיכאון קליני הוא מצב רפואי חמור מאוד הפוגע בכמעט 20 מיליון בני נוער ומבוגרים בארצות הברית. לכולם יכול להיות יום רע או שניים, פעם אחר פעם, אבל כשאתה בדיכאון, תחושות העצב האלה לעולם אינן מסתיימות. דיכאון גורם למשימות היומיומיות להרגיש סוחפות והמוטיבציה לעשות הכל בכלל, מאתגרת מאוד. אנשים בדיכאון לרוב מבודדים את עצמם מבחינה חברתית.

דִכָּאוֹן היא אחת ההפרעות הנפוצות ביותר בנושא בריאות הנפש בארה'ב. מחקרים מראים שזה נגרם על ידי שילוב של גורמים גנטיים, ביולוגיים, סביבתיים ופסיכולוגיים. מצב קשה זה אינו מפלה. זה יכול להתחיל בכל עת, בכל גזע או מין, ובכל רמת הכנסה.

חרדה בילדות או בגיל ההתבגרות קשור לדיכאון בבגרות. דיכאון המתרחש באמצע החיים הוא לעתים קרובות תוצאה של א מחלות רפואיות או גופניות המופיעות במקביל כגון מחלות לב , סוכרת או סרטן. החדשות הטובות הן שישנם טיפולים יעילים רבים לדיכאון ולכן חשוב לזהות את הסימפטומים ולבקש עזרה.

תסמינים נפוצים של דיכאון

לא כל מי שסובל מדיכאון יחווה כל סימפטום אך להלן כמה מהנפוצים ביותר:

תחושות עצב שנראות מהממות
אובדן עניין בפעילויות הרגילות והאהובות עליך
בעיות בתיאבון שלך, כולל אכילת יתר או חוסר עניין לאכול כלל
מתקשים לישון ולהישאר ישנים, או אפילו לישון יותר מדי במהלך היום
תַרְדֵמָה. מרגיש מאוד עייף וללא אנרגיה כל הזמן
מרגיש עצבני ומרופט ללא סיבה מיוחדת
לחשוב על מוות או אפילו התאבדות
כאבים פיזיים בכל הגוף

מה הקשר לקורטיזול?

דיכאון הוא הפרעה במוח הניתנת לטיפול במגוון טכניקות, כולל טיפול, תרופות ושינויים באורח החיים. עבור אנשים רבים שחיים עם דיכאון, שינויים פשוטים בתזונה ומנוחה מספקת יכולים ללכת דרך ארוכה להקלת הסימפטומים הגרועים ביותר של דיכאון. הרבה מזה קשור לקורטיזול, הורמון חשוב בגוף המופרש על ידי בלוטת יותרת הכליה. רמות מתח גבוהות בגוף יכולות להעלות את רמות הקורטיזול ולהנציח את מעגל הדיכאון.

קורטיזול, הידוע גם בשם הורמון הלחץ, משתחרר כתגובה ללחץ בגוף המעורר את קצב הלב, לחץ הדם לעלייה והשרירים מתוחים. בטווח הקצר, זה דבר טוב - קורטיזול עוזר לנו לגשת לאנרגיה הדרושה לנו בכדי לבצע את המיטב. אבל לאחר רמות גבוהות של קורטיזול בגוף לתקופה ממושכת יכול למעשה להשפיע על בריאותך הפיזית והנפשית.

מחקרים הראו שקורטיזול מוגבר מפריע ללמידה ולזיכרון, משפיע לרעה על תפקוד מערכת החיסון, תורם לעלייה במשקל ומחובר לדיכאון. הפעלה ארוכת טווח של תגובת הגוף ללחץ עלולה לשבש כמעט את כל תהליכי הגוף ולהעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפתח כאבי ראש, בעיות במערכת העיכול, דיכאון וחרדה. כמעט לכל תא בגוף יש קולטן קורטיזול ולכן רמות גבוהות של ההורמון משפיעות כל כך גדול.

הפחתת מתח היא אחת הדרכים הטובות ביותר לתקן את מאזן הקורטיזול בגופך, אומר מייקל מקגי, רופא ראשי, הייבן בפיסמו, מרכז לטיפול בהתמכרות בקליפורניה ומחבר שמחת ההתאוששות: המדריך החדש בן 12 השלבים להתאוששות מהתמכרות . טיפול עצמי טוב הוא חלק בסיסי בחיי לחץ נמוך. טיפול עצמי כולל אופטימיזציה של הרווחה הביולוגית, הפסיכולוגית, החברתית והרוחנית שלך וכרוך בדברים בסיסיים כמו לאכול בריא, לישון הרבה ולהתאמן, לקיים שגרות קבועות, להיות מעורב בקהילה שלך, לרדוף אחר תשוקות ולבלות בבדידות בשביל התבוננות או השתקפות, מסביר ד'ר מקגי.

טכניקות כמו מדיטציה, עיסוי וכתב יומן יכולות להיות גם יעילות. אם שינה היא בעיה, דבר עם הרופא שלך. ישנן תרופות המטפלות בשניהם נדודי שינה ודיכאון אבל הם יצטרכו להיות מנוהלים על ידי רופא או פסיכיאטר.

לא כל הדיכאון הוא אותו דבר

ה המדריך האבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות (DSM-V) מכיל מידע סמכותי המשמש את אנשי הבריאות לאבחון הפרעות בריאות הנפש. הוא מתפרסם על ידי האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי ונבדק ומתעדכן מעת לעת.

ישנם מספר סוגים שונים של דיכאון כולל הפרעה דכאונית קשה (MDD), הפרעת דיכאון מתמשכת או דיסטמיה , דיכאון לאחר לידה, דיכאון לא טיפוסי והפרעה רגשית עונתית (SAD). כל סוג יכול לנוע בחומרתו ולכלול מגוון תסמינים שונים.

SAD הוא סוג של דיכאון הקשור לעונות השנה - לרוב חורף. על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה , SAD עשוי להיות קשור לשינויים בכמות אור היום שאנו מקבלים. בין 4 ל -6% מהאוכלוסייה מושפעים מהכחול החורפי, אך כ -10 עד 20% מהאוכלוסייה עשויים להיות בעלי צורה מתונה יותר. נשים מושפעות יותר מגברים. אנשים רבים אינם מבינים ש- SAD זהו סוג של דיכאון, לא סימפטום לכך.

הרבה אנשים מצפים לצאת לדרך מיד לאחר יום העבודה, אומר סנאם האפז, PsyD, פסיכולוג קליני מורשה מניו יורק וחבר סגל הוראה במכללת המורים באוניברסיטת קולומביה. הרשה לעצמך שבועיים עד חודש מלא כדי לחזור לתנופת שגרת הסתיו שלך. אתה לא יכול לצפות לעבור מגישה חיה יותר של קיץ לקצב ממהר. הרבה אנשים טועים שעוברים מקיץ עד להמולה והם בסופו של דבר בורחים ומביאים לצינון. אתה רוצה לקבל אחיזה מציאותית בשגרת הסתיו ולקבל החלטות לגבי כמה לקחת. תכנון מראש עוזר, מסביר ד'ר האפז.

לאנשים החשים בדיכאון במהלך החורף, טיפול באור יכול לעזור. סוגים אחרים של דיכאון נהנים מתרופות וטיפול. טיפולים לא רפואיים כגון פעילות גופנית יכולה גם להועיל.

הישאר רגוע והמשך

אם אתה מרגיש עצוב מתמיד, איבדת עניין בפעילויות שבעבר הביא לך אושר ופשוט לא מצליח להתנער מהרגשות האלה כמשהו זמני, קבע פגישה עם הרופא או הרופא שלך. ה- HCP שלך יבחן אותך וישאל שורה של שאלות בנוגע לבריאותך. היו כנים וישרים ככל שתוכלו. שיתוף מידע מדויק יעזור ל- HCP שלך לקבוע אם אתה סובל מדיכאון או שיש לך מצב רפואי אחר. ולמרות שאין בדיקות מעבדה שיכולות לאבחן דיכאון באופן ספציפי, הרופא שלך עשוי להזמין כמה בדיקות כדי לשלול מצבים רפואיים אחרים שעשויים להיות קשורים לתסמינים גופניים כגון כאבי ראש ומצוקה במערכת העיכול.

המאמר ממשיך להלן

האם אתה מרגיש בדיכאון?

בדוק את חידון הדיכאון שלנו בן 2 דקות כדי לבדוק אם אתה עשוי להרוויח מאבחון וטיפול נוסף.

מקבלים הערכה לבריאות הנפש

קח חידון דיכאון

כמו כן, ייתכן שתפנה לרופא מומחה לבריאות הנפש, כגון מטפל, פסיכיאטר או יועץ לבריאות הנפש כדי לדון ברגשותיך ובסימפטומים שלך. במהלך פגישת הטיפול הראשונה שלך, אתה עלול לחוש חרדה ועצבנות, וזה תקין לחלוטין. נסה להישאר רגוע, כי ככל שאתה רגוע יותר כשאתה מדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כך תרוויח יותר מכל מפגש.

בהתחלה, תישאל שאלות לגבי ההיסטוריה המשפחתית שלך של דיכאון או הפרעות נפשיות אחרות. אם שיתוף מידע מסוג זה גורם לבושה או מבוכה, זה עשוי לעזור לזכור כי דיכאון הוא בעיה נפוצה וכי אינך לבד. פנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש - והתקרבות לטיפול עם גישה חיובית - תעזור לך להרגיש טוב יותר ומהווה צעד ראשון חשוב בדרך להחלמה.

תלוי ברמת הדיכאון שלך, תרופה מרשם עשויה להיות מומלצת . אם זה קורה, הקפד לשאול לגבי תופעות לוואי, הגבלות תזונתיות, כמה זמן התרופה נקבעת בדרך כלל וכמה זמן עד שהתרופה תיכנס לתוקף (רוב התרופות נוגדות הדיכאון של היום אינן מספקות הקלה מיידית בסימפטומים שליליים).

מה אתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך

אם אובחנת כסובלת מדיכאון, יש כאלה דרכים יעילות שאתה יכול לעזור לעצמך לדברי קארי קרלטון, LCSW, מפקחת קלינית ב מרכז טיפולי Beachway בפלורידה. אני תמיד מציע לכל מי שמתמודד עם דיכאון ליצור את 'ארגז הכלים' האישי שלו כדרך חיובית להרגיש טוב יותר, אומר קרלטון.

ציין רשימה של דברים שתוכל לעשות כדי להגביר את מצב הרוח במהירות. ככל שיש יותר 'כלים' להתמודדות עם דיכאון, כך ייטב, היא מסבירה.

קרלטון מציע ליישם כמה מהרעיונות האלה מדי יום, גם אם אתה מרגיש טוב:

לבלות קצת זמן בטבע
רשום מה אתה אוהב בעצמך
תקרא ספר טוב
צפה בסרט מצחיק או בתוכנית טלוויזיה
עשה אמבטיה ארוכה וחמה
בצע מספר משימות קטנות
לשחק עם חיית מחמד
דבר עם חברים או עם משפחה פנים אל פנים
הקשב למוסיקה
עשה משהו ספונטני
הצטרף לקבוצת תמיכה אונליין או באופן אישי

5 דרכים קלות לאכול טוב יותר

תזונה יכולה להשפיע גם על בריאות הנפש. מה שאתה אוכל יכול להשפיע ישירות על הרגשתך, אומרת סוזן מק'קווילן, MS, RDN. ולדרך שבה אתה מרגיש יכולה להיות השפעה ישירה על מה שאתה בוחר לאכול. להלן מספר דרכים פשוטות לשיפור ההזנה לגופך.

1. שמור על הדיאטה שלך.הגבל מזונות שאתה כבר יודע שיש להם השפעה שלילית על מצב הרוח שלך ו/או התנהגות, כגון קפאין, אלכוהול ומזונות עתירי סוכר ושומן.

2. אל תדלג על ארוחות. מעבר ארוך מדי בין הארוחות יכול לגרום לך להרגיש עצבני ועייף, לכן שאף לאכול משהו, אפילו חטיף, לפחות כל שלוש עד ארבע שעות. במקום לתפוס מזונות אקראיים, התייחסו לחטיפים שלכם כאל 'מיני ארוחות' ואזנו את הצלחת שלכם בכמויות קטנות של כמה סוגי מזון שונים, בדיוק כפי שהייתם אוכלים ארוחה מלאה, מייעץ מק'קווילן. חטיפים מאוזנים היטב-משהו כמו מקל גבינה, כמה שקדים שלמים וחצי תפוח-לא רק תורמים חומרים מזינים חיוניים, הם גם מספקים אנרגיה יציבה שתחזיק אתכם עד הארוחה המלאה הבאה שלכם.

3. לאכול בתודעה.קח את הזמן לשבת בשקט ולא לעשות שום דבר אחר בזמן שאתה אוכל (מלבד לעסוק בשיחות קלות עם אחרים אם אתה לא אוכל לבד.) אכילה מודעת עוזרת לך לשים לב למה וכמה אתה אוכל ולפתח אכילה טובה יותר. הרגלים באופן כללי.

4. הגביר את צריכת ויטמין ה- B שלך.ליקויים בוויטמינים מסוג B כגון חומצה פולית, B-6 ו- B-12 קשורים לדיכאון. המקורות הטובים ביותר לוויטמינים מסוג B כוללים בשר, עופות, דגים, דגנים מלאים, ירקות עלים, שעועית, זרעי אגוזים, מוצרי חלב ופירות הדר. במילים אחרות, תזונה מאוזנת! שוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אם תוסף ויטמין B- קומפלקס יעזור.

5. הוסיפו יותר חומצות שומן אומגה 3 לתזונה.מחקרים מראים תוצאות מעורבות אך חומצות שומן אומגה 3 עשויות למלא תפקיד חיוני בייצוב מצב הרוח. המקורות הטובים ביותר הם דגים שומניים כגון סלמון, הרינג, מקרל, אנשובי, סרדינים, טונה וכמה תוספי שמן דגים במים קרים. מקורות אחרים כוללים אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי קנבוס, אדאם (פולי סויה ירוקים) ומוצרי סויה אחרים. מזונות אלה מכילים חומצות שומן שניתן להפוך בגופכם לאומגה 3.

אם אתה בדיכאון, דע שגם רבים אחרים נאבקים. אף אחד לא צריך לדאוג או לסבול לבד, אומר ד'ר מקגי. יש אמירה שבעיה משותפת היא בעיה שחצתה. זה מדהים איך דיבור עם בעיה עם אחרים יכול להביא שלווה ובהירות.

עודכן לאחרונה: 1 ביוני 2021