כיצד להתגבר על דיכאון: 5 דברים שאתה יכול לעשות עכשיו כדי להשפיע בצורה משמעותית

ב -14 השנים שלי כמטפלת בתחום בריאות הנפש, מאות מטופלים נכנסו לדלת שלי כשהם סובלים מדיכאון. זה לא מפתיע בהתחשב בכך ש הרשת הלאומית של מרכזי דיכאון גילה כי אחד מכל חמישה אמריקאים יושפע מדיכאון במהלך חייהם. אכן, דיכאון הוא הגורם העיקרי לנכות בקרב בני 15-44 על פי המרכז לבקרת מחלות.

בזמן הפרעת דיכאון חמורה (MDD) - לעתים קרובות מבוסס ביוכימית ועם שורשים גנטיים - יכול להיות קשה ביותר לניווט ולעתים קרובות דורש תרופות פסיכיאטריות, הנה נתון מעודד: לימודים מראים שבתוך ארבעה עד שישה שבועות מתחילת הטיפול יותר ממחצית הסובלים מדיכאון מראים שיפור.

נסה את חמשת הטיפים להורדת הדיכאון

אין תיקון מהיר כמובום, אתה נרפא ולעולם לא תיפגע מהבלוז. עם זאת, ישנן טכניקות שיכולות לסייע בהרמת השיתוק הרגשי והרעינות הנלווים לעיתים קרובות לדיכאון. שניהם מקשים הרבה יותר על ההתמקדות בשינויים ההתנהגותיים הדרושים למניעת הישנות. למרבה המזל, ישנן דרכים לנקב חורים במסך החושך הבלתי פוסק.

תסתכלו אחרת

עם דיכאון מגיעה לעתים קרובות קוצר ראייה פסיכולוגי: הסובל חוזר בפניו ברובוטיות מחשבות שליליות מוצצות נפש:שום דבר שאני מנסה לא מצליח איך יכולתי להיות כל כך טיפש? אני לא ראוי לאהוב. מטופל שנמצא עמוק בתוך חשיבה מסוג זה יכול, אם לא נבדק, להעביר מפגש שלם בוהה בנקודה אחת - לעתים קרובות ברצפה. באותם רגעים שאני מפתיע, אתה כל כך תקוע רק לראות את הדברים בצורה אחת שאתה מתגעגע לכל תצוגה אפשרית אחרת.פשוטו כמשמעו.אם אתה מכריח את עצמך להרים את מבטו, יש בחדר מגוון אובייקטים להתבוננות בהם ולהרהר בהם - ארון ספרים; מנורות: ציורים; חלון עם אור שמש זורם פנימה ... זה לא שהמשרד שלי כל כך מרתק, אבל יש כל כך הרבה שאתה מתגעגע אליו כשאתה מסרב להסתכל. לאחר מכן המטופל מרים את עיניו בכנות כדי לקחת את כל החדר (הו, מעולם לא שמתי לב לכרזה המצחיקה הזאת!) כשאני פותח את הנקודה: יש שפע של דרכים לראות כל דבר. במקום לשכנע את עצמך כל הזמן הכל חסר סיכוי שקול את כל האפשרויות האחרות. ישתמידתוכנית ב '.

להתמודד עם מישהו עם דיכאון

דמיינו זיכרון שמח

כאשר מטופל מבקר שוב ושוב זיכרון כואב (נניח של דחייה רומנטית או מפעל עסקי כושל), הוא יכול להטות אותו לקאטוניה רגשית קרובה. אני אומר, חכה, לפני שאתה 'יורד בחור הארנב' וכל התחושות האפלות מציפות אותך, עוצם את עיניך ועובר לזיכרון שמח. *פול נזכר,כשסיימתי את המכללה, הסתכלתי על הקהל וראיתי את המשפחה שלי נראית כל כך גאה, הרגשתי מדהים ועוצמתי. אמרתי, נהדר, לך לשם. בואו נחייה את החוויה הנהדרת ההיא. כשהוא תיאר פרטים מאותו יום מקסים (השמלה הכחולה של אמו של אמו; עומד על הבמה כשהוא מחזיק בתעודה ...) יציבתו עברה לשפל לגאווה של הטווס. הוא בעצם חייך. הצעתי, ברגע שאתה מרגיש שאתה גולש אחורה לזיכרון נורא שלוקח אותך מתחת, קח נשימה ומיד מעלה בזיכרון את יום הסיום. התמודדו עם האפלולית עם מנה חיובית מיידית!

ספר לי משהו טוב

אדם בדיכאון קיבל תואר דוקטורהאמנות והמדע של שנאה עצמית.כשאני שואל, איך אתה רואה את עצמך? אני מקבל תשובות כמו:אני משעמם.אני פחדן.אני מכוער.אני לא חכם. בעיני הדובר, רגשות אלה הם אמיתות מוחלטות; תחושת הזהות שלו, מקום מגורים ללא נשמה שמוכר, ובכך מציע 'אי נוחות נוחה', ללא דלת יציאה. כל עוד האמונות המחסלות הללו שולטות בדימוי העצמי שלך, שום דבר טוב לא יכול לפרוץ. כשאני שואל, ספר לי תכונות טובות על עצמך, בתחילה מברכים אותי שתיקה. ואז אני שומע עצירה,אני נחמדאוֹאכפת לי. אם המטופל נתקע, אני עוזר: את אמא אוהבת. אתה ניצול. אתה מטפח אתה מתחשב במיוחד. אתה אמין ... כשאנחנו בונים רשימה, אני מבקש מהמטופל לרשום את התכונות הנפלאות ולחזור עליהן כאשר מתחיל 'הגלגל הרעיל של דיבור שנאה עצמית'. אני מציע לבקש מחברים ובני משפחה לשלוח בדוא'ל רשימה של תכונות חיוביות שהם מעריכים אצל המטופל שלי. השלב הבא יהיה לאסוף, להדפיס את הרשימה ולשאת אותה בארנקך כמו קמע. לקבלת חיסון נוסף נגד השליליות המתמדת, אני מציע למטופל לכתוב תכונות חיוביות על פוסט-שלו ולפזר אותן ברחבי הבית: מקליש לי עיניים מהממותעל יהירות האמבטיה, מקוםאני אמיןעל המקרר וכן הלאה ... אתה מה שאתה 'מאכיל' את עצמך מבחינה רוחנית. החלף אתכל מה שאני שונא בעצמימנטרה לכל התכונות שהופכות אותי לאדם מיוחד, ייחודי, חביב.

לעשות תוכניות

כאשר אדם בדיכאון המקום היחיד בו הוא רוצה להיות נמצא במיטה, רצוי מתחת לשמיכה עם הגוונים המצוירים. להרים את הטלפון כדי לשמוע קול ידידותי, והרבה פחות שיש תוכניות מחוץ למינימום (עבודה, לימודים, חנות מכולת) מרגיש קשה מדי. האינטרנט גרם לו לפתות מסוכנות לשמור על עצמך. מחקרים מראים כי הגבלת הרשתות החברתיות עד כ -30 דקות ביום מקטין את הדיכאון. אני אומר למטופלים, זה תופס 22 שכאשר אתה בדיכאון הדבר האחרון שמתחשק לך לעשות הוא לצאת מהבית. אבל חיוני להתאמץ להתקלח, להתלבש, לטייל, ללכת לחדר כושר ולחבר. במשך חודשים הייתי שואל את *ג'ינה לקראת סוף מפגש שבת אחר הצהריים שלנו: מה אתה עושה אחרי שאתה עוזב מכאן? ג'ינה, שגרה לבד ממלמלת תמיד, אני הולכת הביתה לכבס. התחלתי להזמין לה משהו מתוכנן לאחר הפגישה. היא החלה להצטרף למפגשים (וואו, ריקודים סלוניים זה כיף!), ביקרה בגן הבוטני, אפתה עוגיות עם אחותה ... ככל שהתעשתה מחוץ לארבעת הקירות שלה, מצב הרוח שלה התרומם יותר.

מצאו משהו להמתין אליו

זוהי טכניקה שאני משתמש בה באופן שגרתי כחיסון נגד בלוז. (שיתפתי שאני סובל ממנה דיכאון מתפקד גבוה .) כשאני למטה אני מחפש משהו לשים בלוח השנה שעושה אותי מאושר ומתרגש. ואכן, מחקר זה מ -2007 הראה שאנשים מקבלים עלייה רגשית כאשר הם שוקלים אירוע מהנה בעתיד, לעומת הסתכלות לאחור על פעילות נהדרת מהעבר. הזמינו טיול, קנו כרטיסי קונצרט, תכננו מסיבה - כל מה שמביא סומק ללחיים ורעם של שמחה בבטן. המהפכים הגדולים ביותר של מצב הרוח שלי מתעוררים כשאני מתחיל פרויקט שיכול ליצור טוב בעולם ולהוביל לקשרים ממלאים. לדוגמה, התנדבתי כמנטור לנשים צעירות שרוצות לכתוב, חיפשתי חוזי פרסום לכתיבת ספר, לימדתי סדנאות, הגשתי סרטון לשיחת TedX (עוד לא שמעתי על זה!) . הנקודה היא: תפסיקו להגיד כל הזמן לעצמכם שום דבר טוב לא יקרה שוב - הייתם שם, ראיתם את זה, עשיתם את זה.

התוצאה:דיכאון הוא מצב שניתן לאבחן וניתן לטפל בו. אין סיבה לסבול בשתיקה, או לנחש אם מה שאתה מרגיש מתאים לדכאון. הרופא הראשי שלך יכול לעזור להפנות אותך למישהו המתמחה בבריאות הנפש. בינתיים, הנה מדריך ל סימנים ותסמינים s והערכה מהירה חִידוֹן . אתה יכול גם להוריד אחד מאלה אפליקציות לבריאות הנפש למידע נוסף.

אם אתה נתקל במשבר לבריאות הנפש, או אם מישהו שאתה אוהב נמצא בסכנה, אנו ממליצים לך לפנות לאיש מקצוע מוסמך בתחום בריאות הנפש. כדי לסייע בחיפוש אנא שקול את הספרייה שלנו של משאבי בריאות נפש דחופים .

*שמות החולים משתנים

אולי גם תאהב:

דיכאון ובולימיה

דיכאון וחרדה בקרב סטודנטים: מגיפה אמיתית?

אפליקציות מובילות לבריאות הנפש: אלטרנטיבה יעילה כאשר אינכם יכולים להרשות לעצמכם טיפול?

איך מתגברים על דיכאון

הטרגדיה של התאבדות ילדים

'איך נראית התקף חרדה?' איך להסביר התקף חרדה לאדם אהוב

דיכאון חג: איך לנצח את בלוז החג