מזון ותוספי מזון שעשויים לסייע במאבק בדיכאון

קפוץ אל: מזון גולמי הדיאטה הים תיכונית תוספי תזונה האם וורט סנט ג'ון באמת עובד? תוספים אנטי דלקתיים להפחתת דיכאון?

יש יתרונות וחסרונות בלקיחת כל תוסף תזונה. אתה עשוי למצוא את עצמך שואל: האם הגוף שלי באמת יספוג את כל חומרי המזון שהתוסף מכיל? האם היתרונות יהיו אפקטיביים כמו לרכוש מזון מלא? האם תוספים שווים את המחיר? האמת היא שתוספים מסוימים יכולים לעשות את מה שהתזונה שלך לא יכולה לעשות כדי לשמור על הבריאות שלך, בין אם בגלל שהתזונה שלך לא מספקת מספיק תזונה חיונית או כי התוסף מכיל חומרים מועילים שאינם נמצאים במזון. למרבה הצער, מחקר מוצק על ההשפעות של מזון ותוספי מזון ספציפיים על בעיות נפשיות כמו דיכאון מפגר מאחורי המחקר המאשר את היתרונות שלהם על הבריאות הגופנית. החדשות הטובות הן שהמדע מעדכן; הנה מה שמחקרים חושפים.

מזון גולמי לשיפור מצב הרוח

אם אתם מחפשים דרך ברורה לבריאות טובה יותר לטווח הארוך, הצעד הראשון שלכם יכול להיות לאכול יותר פירות וירקות טריים על בסיס קבוע. מחקרים מראים כי בנוסף ליתרונות הגופניים, כך שאוכלים יותר פירות וירקות מביאים גם לבריאות הנפש. במהלך העשורים האחרונים מצאו חוקרים הוכחות משכנעות לכך שלאנשים שאוכלים פירות וירקות יש פחות תסמינים של דיכאון, מתח ושליליות כללית. מחקרים מראים גם כי אלו שאוכלים הכי הרבה פירות וירקות הם בדרך כלל מאושרים יותר, מרגישים יותר מרוצים ומוצאים יותר מטרה והגשמה בחייהם מאשר אלה שאוכלים פחות או בלי.¹

כעת, חוקרים מאוניברסיטת אוטגו בניו זילנד התעמקו קצת יותר.¹הם סקרו יותר מ -400 צעירים בגילאי 18 עד 25 לגבי הרגלי האכילה האופייניים שלהם בכל הנוגע לפירות וירקות טריים לעומת מבושלים, משומרים או מעובדים. הם מצאו פחות סימפטומים של מחלת נפש ותחושות כלליות של חיוביות, סיפוק חיים והגשמה אצל אלו שצרכו הכי הרבה מנות פירות וירקות גולמיים, בהשוואה לאלה שאכלו יותר תוצרת משומרת, מבושלת או מעובדת אחרת.

החוקרים צמצמו את 10 הפירות והירקות הגולמיים המובילים שנמצאו כקשורים לבריאות נפשית טובה יותר ופחות תסמינים של דיכאון. אלה כוללים גזר, ירקות עלים כהים כמו תרד, חסה, מלפפון, תפוחים, בננות, אשכוליות, פירות הדר אחרים, פירות יער טריים וקיווי.

הדיאטה הים תיכונית

פירות וירקות טריים הם מרכיבים מרכזיים בתזונה הים תיכונית, שנמצא גם כבעל יתרונות לבריאות הנפש. מחקר אחד שבדק את הרגלי התזונה של מבוגרים מגיל 65 ומעלה המתגוררים באזור הים התיכון, מצא כי אלה שדיווחו על דיאטה ים תיכונית מסורתית דיווחו על פחות דיכאון משמעותי מאלה שלא הקפידו על הדיאטה.²כקבוצה, הם היו גם פעילים יותר מבחינה גופנית, משכילים יותר, והיו להם פחות מקרים של סוכרת, דבר המצביע על כך ששילוב של גורמים עשוי להשפיע על רמות הדיכאון ולא על גורם פשוט אחד כמו דיאטה. במחקר זה, שתיית תה יומית הייתה קשורה גם לרמות נמוכות משמעותית של דיכאון.

שנים של מחקר גם מצביעים על כך שהקפדה על תזונה בסגנון ים תיכוני מסייעת להבטיח שלא רק שתקבל מספיק פירות וירקות טריים אלא גם דגנים, קטניות (שעועית יבשה, עדשים ואפונה) ופירות ים כדי להבטיח אספקה יציבה של חומרים מזינים הקשורים לרמות נמוכות יותר. של דיכאון. אחד החומרים המזינים הנחקרים ביותר היא חומצות שומן אומגה 3, המצויות בדגים שמנים כגון מקרל, סלמון, סרדינים והרינג. אומגה 3 מיוצרים בגופך גם מחומרים מזרעי פשתן, אגוזי מלך, פולי סויה וירקות עלים.

הפסיכיאטר הטוב ביותר שלי קרוב לחרדה ודיכאון

מה לגבי תוספי מזון?

חומצות שומן אומגה 3 ארוזות גם כתוספי תזונה. מדענים החלו להסתכל על הקשר הנפשי-אומגה 3 לפני עשרות שנים, כאשר מחקרים מצאו חסרים של חומצת שומן אומגה 3 בתאי הדם של אנשים בדיכאון.³מחקרים עדכניים יותר אישרו כי רמות האומגה 3 נמוכות יותר בקרב אנשים הסובלים מדיכאון פעיל, במיוחד דיכאון חמור, מאשר אצל אלו שנמצאים ברמיסיה או שמעולם לא אובחנו כסובלים מדיכאון. מחקר אחד מצא כי תוספי אומגה 3 יכולים גם לסייע בהורדת רמות החרדה, אך רק בשילוב עם דיכאון. תוספי מזון לא הועילו לאנשים שסבלו מחרדה בלבד.⁴תוצאות המחקרים המתמשכים היו מעורבים, אך ממשיכים להצביע על כך שתוספי אומגה 3 עשויים לשפר את תסמיני הדיכאון.⁵מעניין לציין כי מחקר קטן שפורסם בשנת 2018 מצא כי תזונה ים תיכונית בתוספת חומצות שומן אומגה -3 שיפרה באופן משמעותי את הסימפטומים בקרב מבוגרים שסבלו מדיכאון, במיוחד כאשר הדיאטה כוללת מגוון רחב של ירקות וקטניות.⁶

האם וורט סנט ג'ון באמת עובד?

Hypericum, הידוע יותר בשם Wort John's Wort, נחקר זמן רב וממשיך להיחקר כטיפול משלים, משלים או חלופי לתסמיני דיכאון. למרבה הצער, למרות שמחקרים הראו תוצאות מבטיחות, רוב המחקרים היו קטנים מדי והיקפים לטווח קצר מכדי להיחשב למשמעותיים. החשש מחוסר בתכשירים סטנדרטיים, בטיחות ארוכת טווח ואינטראקציות תרופתיות אפשריות מנעו מאנשי רפואה לתת המלצות רחבות לשימוש.⁷אך מטה-אנליזה של 27 מחקרים שנערכה בשנת 2017 הסיקה כי וורט ג'ון פועל כמו גם תרופות נוגדות דיכאון SSRI שנקבעו בדרך כלל (SSRI הוא ראשי תיבות של מעכב ספיגה מחדש של סרוטונין סלקטיבי) כגון לקספרו, זולופט ופרוזאק לטיפול בדיכאון קל עד בינוני, מה שמרמז כי בהחלט יש צורך במחקר מלא.⁸

תוספי מזון אחרים המראים כמה תוצאות מבטיחות כוללים ויטמין D, ויטמין B12, אבץ ו- SAMe (S-adenosyl-L-methionine), זעפרן וכורכום.^{9, 10}למרות שעדיין אין מספיק ראיות כדי לאפשר המלצות רחבות מהקהילה הרפואית, רוב התוספים הללו גם מראים מספיק הבטחה להצדיק מחקר נוסף.

תוספים אנטי דלקתיים להפחתת דיכאון?

בשני מחקרים לפחות, למשל, נמצאו תוספי זעפרן יעילים לא פחות מתרופות נוגדות דיכאון מרשם להפחתת תסמיני דיכאון ושיפור מצב הרוח. מחקר כורכום הראה תוצאות דומות. אולם מחקרים אחרים לא הראו השפעה מועטה עד אפסית. זה יכול להיות כי לכורכום, ובמידה מסוימת, זעפרן, יש תכונות אנטי דלקתיות, כך שאמנם הם עשויים להיות יעילים בתת-קבוצה של אנשים שהדיכאון שלהם נובע מדלקת, אך זה יכול להסביר מדוע הם אינם עובדים עבור כל אחד.¹⁰

ניתן להשתמש בתוספים מסוימים ללא מרשם בנוסף לתרופות, בעוד שאחרים עלולים להפריע לפעולה של תרופות נוגדות דיכאון מרשם. חלקם עשויים לעבוד במקרים בהם תרופות מרשם נכשלו. לאחרים עשויות להיות תופעות לוואי ארוכות טווח שטרם נקבעו. אלה סוגי השאלות שעל החוקרים לענות עליהן לפני שהקהילה הרפואית תוכל להמליץ לשימוש. רופאי אלטרנטיבה או הוליסטיות יכולים לתת ייעוץ פרטני לגבי השימוש בכמה טיפולים אלה לטיפול בסימפטומים של דיכאון.

מקורות מאמר

ברוקי KL, Best GI, קונר TS. צריכת פירות וירקות גולמיים קשורה לבריאות נפשית טובה יותר מאשר צריכת פירות וירקות מעובדים. גבולות בפסיכולוגיה. 10 באפריל 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. דיאטה ים תיכונית ודיכאון בקרב אנשים מבוגרים: מחקר MEDIS הרב לאומי. גרונטולוגיה ניסיונית. ספטמבר 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

אדוארדס ר ', פיט מ', שי ג'יי, הורובין ד 'רמות חומצת שומן רב בלתי רוויות אומגה -3 בתזונה ובקרומי תאי דם אדומים של חולים בדיכאון. כתב העת להפרעות רגשיות. 1 במרץ 1998; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

דיקון G, קומקום C, הייז ד, דניס C, Tucci J. אומגה 3 חומצות שומן רב בלתי רוויות וטיפול בדיכאון. סקירות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה. 1 באפריל 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

פרלטה נ ', זאמוביצקי ד', צ'ו ג'יי, ואח '. התערבות תזונתית בסגנון ים תיכוני בתוספת שמן דגים משפרת את איכות הדיאטה ואת בריאות הנפש אצל אנשים הסובלים מדיכאון: ניסוי מבוקר אקראי (HELFIMED). כתב העת של המכללה האוסטרלית לרפואה תזונתית וסביבתית. מרץ 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

פרלטה נ ', זאמוביצקי ד', צ'ו ג'יי, ואח '. התערבות תזונתית בסגנון ים תיכוני בתוספת שמן דגים משפרת את איכות הדיאטה ואת בריאות הנפש אצל אנשים הסובלים מדיכאון: ניסוי מבוקר אקראי (HELFIMED). כתב העת של המכללה האוסטרלית לרפואה תזונתית וסביבתית. מרץ 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. פילקינגטון, קארן. מחקר עדכני בנושא רפואה משלימה ואלטרנטיבית (CAM) לטיפול בדיכאון: סקירה מבוססת עדויות. הבנת דיכאון. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

השפעות ארוכות טווח של abilify

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. שימוש קליני ב- Hypericum perforatum (סנט ג'ון) בדיכאון: מטה-אנליזה. כתב העת להפרעות רגשיות. 1 במרץ 2017; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. יעילות הוספת תוספי תזונה בדיכאון חד קוטבי: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה. נוירופסיכופרמקולוגיה אירופאית. נובמבר 2017; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract