טיפול עצמי 101

בכל מקום שאתה מסתכל אתה רואה את המילים טיפול עצמי, עזרה עצמית, אהבה עצמית ורווחה. אנו מבינים זאת, לתנועה לשיפור עצמי יש יותר מרגע אחד. השוק צפוי להגיע ל -13.2 מיליארד דולר עד שנת 2022. במילים אחרות, אנו מורידים הרבה ספרי עזרה עצמית לאמזון, קונים המון אפליקציות מדיטציה ושוכרים כמות מטורפת של מאמני חיים. ובואו אפילו לא נתחיל באינסטגרם: #selflove עם 37.8 מיליון הפוסטים שלו מנצח את #selfcare שעדיין עומד על 23.9 מיליון פוסטים מדהימים.

הנה העניין בכל המהפכה הזו של טיפול עצמי, רוב האנשים נכנסים לאחד משני מחנות. הראשון: אלה שבקושי חושבים על טיפול עצמי, וכאשר הם עושים זאת, זה נופל לתחתית רשימת המטלות. הקבוצה השנייה מודעת מאוד (הם אלה שקונים את רוב הדברים האלה). למעשה, הם מודעים כל כך לחשיבות הטיפול העצמי, עד שהם הלחיצו את עצמם לגמרי לגבי זה. (עוד על כך בהמשך.)

היתרונות של טיפול עצמי

זו הסיבה שכולם צריכים לדאוג לטיפול עצמי: זהוטוֹבעבורך, במיוחד כשמדובר בניהול מתח. ומתח כרוני הוא אחד האיומים הגדולים ביותר על הבריאות הכללית. זה קשור לדלקת שיכולה להוביל לכל דבר, החל ממחלות לב ועד הפרעות במערכת העיכול ומערכת חיסון מוחלשת.

לדאוג לעצמך יש יתרונות אחרים שעשויים להיות ברורים עוד יותר. זהמרגישטוֹב. שינה טובה בלילה, למשל, משפרת את היום בצורה ניכרת. כמובן, זה גם עוזר במיקוד וקוגניציה, מסדיר רגשות ומגביר את החסינות. באופן דומה, עשיית דברים כמו ללכת לחדר כושר, לצאת לטיול או לקחת שיעור יוגה משנה את מצב הרוח ואת רמת האנרגיה שלך.

מדוע אסור להזניח טיפול עצמי

עבור חלק מהאנשים טיפול עצמי הוא סוג של פינוק עצמי שהם לא מפנים את הזמן אליו או שהם לא חושבים שהוא הכרחי. אבל זה יכול להיות בגלל שהם לא ממש מבינים מה זה אומר. טיפול עצמי אינו עוסק בעיסויים שבועיים או בקניית לעצמך מה שאתה רוצה #שירות בסגנון זה. זה הרבה יותר בסיסי. כמה מחקרים בנושא טיפול עצמי מתארים את צחצוח השיניים כסוג של טיפול עצמי. בואו לא נקרא לזה פינוק - גם אם אתם משתמשים במהדורת זהב ורד של Burst.

טיפול עצמי, ובן דודו הקרוב, עזרה עצמית, עוסקים בהתאמה למה שהגוף והנפש שלך דורשים כדי לתפקד בצורה מיטבית. באותו אופן לא תתעלם מנורת השמן על המכונית שלך, אל תתעלם מהרמזים שהגוף שלך שולח לך. מחקר אחר מחקר הראה את ההשפעות החיוביות של שמירה על עצמך.

10 הדרכים הטובות ביותר לתרגל טיפול עצמי

יש הרבה דרכים לטפל בעצמך. אם בני אדם הגיעו עם מדריך, הנה כמה טיפים שעשויים להיות במדריך הטיפול:

קבל את השינה שאתה צריך.זה לא אותו דבר עבור כולם, אבל קרן השינה הלאומית ממליצה בין שבע לתשע שעות.
לאכול בריא.יש קשר חזק בין מצב הרוח לאוכל. למעשה, יש אפילו ענף שלם של הפסיכיאטריה המוקדש לתזונה. כמה מהמזונות הטובים ביותר לחיזוק מצב הרוח הם ג'ינג'ר, כורכום, דגים, צ'יה, פשתן, פירות יער (צבעים, כל צבע הוא נוגד חמצון), תה ירוק, פטריות אסייתיות, אבוקדו וברוקולי.
לְהַרהֵר. מדיטציה מסייעת בבניית חוסן נפשי ויכולה לסייע בניהול חרדות.
קבלו את הטבע.מחקרים מראים כי ביקורים ביערות, באזורים כפריים ובשטחים ירוקים אחרים יכולים לשפר את כישורי החשיבה ולהפחית מתח. קרא עוד על איך,
בדוק ספר טוב.קריאת ספרות משפרת את הביצועים החברתיים-קוגניטיביים ומגבירה את האמפתיה.
תגיד כן… ולא. אנשים שפתוחים לחוויות חדשות ממש רואים את העולם אחרת על פי מחקר. אבל הצבת גבולות לזמנך חיונית גם לרווחה. בספר שלהם,כוחו של לא, ג'יימס אלטוצ'ר וקלאודיה אזולה אלטוצ'ר, מראים כיצד אמירת לא נותנת לך מקום לומר כן להזדמנויות ולחוויות חדשות.
פנה זמן לחברים.למערכות יחסים קרובות יש מגוון רחב של יתרונות: הן מניעות אותנו, מודיעות לנו, עוזרות לנו לצמוח. ויש להם גם יתרונות משמעותיים בבריאות הנפש. למעשה, חוסר חברים קרובים מהווה גורם סיכון לחרדה ולדיכאון כאחד.
תכירו את עצמכם טוב יותר. חלק מהדאגה לעצמך הוא לעשות דברים שחשובים לך. קל להיקלע כל כך למה שאנשים אחרים עושים (שלום, FOMO) או מה שאנחנו חושבים שאנחנו צריכים לעשות, עד שאנו מאבדים את מה שחשוב לנו בעצם. כדי לחקור את האישיות שלך, בדוק זאת כַּתָבָה.
קח הפסקה ברשתות החברתיות.גלישה באינסטגרם מרגישה כמו פינוק מהנה, אבל זה המקבילה התזונתית לאכילת שקית צ'יפס גדולה: סיפוק ברגע, התמכרות, ומשאיר אותך מרגיש חרטה ואולי קצת חולה. זה גם יכול לגרום לך להיות בודד, שיש לו השלכות בריאותיות לגיטימיות.
בהקיץ, לעתים קרובות.לתת למוח לשוטט קשור לאינטליגנציה ובריאות הנפש. וזה לא משנה על מה אתה חולם בהקיץ. אז אל תרגישו אשמים, תאמצו את זה!

ההבדל בין עזרה עצמית וטיפול עצמי

על פי ניתוח שנערך לאחרונה ב- הניו יורק טיימס , אם עזרה עצמית היא לתקן משהו, טיפול עצמי חושב שאתה כבר נהדר. אך ייתכן שההבחנה אינה כה ברורה; יתכן שהמונח טיפול עצמי הוא באמת אותה פילוסופיה, רק מילה אחרת במקף.

אחת העבודות הראשונות שעיצבו את מדורי העזרה העצמית והשיקו את כל ז'אנר העצות הייתה 'סמואל סמיילס'עזרה עצמיתבשנת 1859. מאז נראה כי היה לכל דורהספר לעזרה עצמית: של דייל קרנגיאיך ליצור חברים ולהשפיע על אנשיםבשנת 1936, תומאס אנתוניאני בסדר; אתה בסדר בשנות השישים,של סקוט פקהדרך פחות נסעה בשנת 1978 ושבעת הרגליו של סטיבן קנווי של אנשים אפקטיביים ביותר בשנות ה -80.בעשרים השנים האחרונות או יותר, שוק העזרה העצמית התפוצץ. בשנים 2013 ו -2019, מספר ספרי העזרה העצמית שנמכרו הוכפל והגיע ל -18.6 מיליון על פי קבוצת NPD.

שפת הטיפול העצמי

בתוך הלקסיקון של עולם הבריאות, המילה דאגה עצמית נזרק הרבה. וזה יכול להיות דברים שונים לאנשים שונים - אמבטיית בועות וכוס יין לחלקם, הפסקה בבריאות הנפש עבור אחרים. ועטופים במונח השקט והנעים הזה של טיפול עצמי הם הרבה מושגים אחרים. בלב ליבה של הכל, ובכן, העצמי, ועושה כל שביכולתנו כדי להזין את תחושתנו לגביו. כדי לעזור לך להבין יותר מה באמת עוסק בטיפול עצמי, יצרנו מילון מונחים של מילות מפתח קשורות להנאת הקריאה שלך. צא ותחנך.

דאגה עצמית

בבסיסו, טיפול עצמי הוא הנוהג להגן על רווחתך ואושרך, במיוחד בתקופות לחץ. מדובר בפעולה לאיזון הבריאות הפיזית והרגשית על ידי הכרת הגבולות שלך ולא לעבור עליהם. זה גם על זיהוי הדברים שמביאים לך שמחה ועוזרים לך להתפרק. והיתרונות של טיפול עצמי נעים בין שיפור הרווחה והקטנת התחלואה והתמותה ועד הפחתת עלויות הבריאות. פעולות של טיפול עצמי כוללות צרכים בסיסיים כמו לאכול טוב, להתעמל, לישון מספיק ולהירגע. אבל באמת, טיפול עצמי יכול להיות כל דבר שמזין את הנשמה שלך ומוציא את משקל העולם מהכתפיים שלך-אפילו לזמן קצר.

חמלה עצמית

חמלה עצמית עוסקת בהתייחסות לעצמך באדיבות, אכפתיות, תמיכה ואמפתיה באותו אופן שבו היית מתייחס לחבר טוב הזקוק לך. זה יותר יחס רגשי כלפי עצמך ולא שיפוט של ערך. אז גם כשאתה לא מרגיש כל כך טוב עם עצמך, אתה מקבל ואדיב ולא ביקורתי. יש חיבור ב חמלה עצמית , כמו גם הבנה שהחיים יכולים להיות קשים. ההשפעות ארוכות הטווח של חמלה עצמית על חיי היומיום כוללות ירידה בדיכאון, אושר מוגבר, שביעות רצון מהחיים ובריאות גופנית טובה יותר.

מרגיע את עצמו

בדיוק כמו שתינוק מוצץ את אגודלו לנוחות, הרגעה עצמית היא סוג של התנהגות המשמשת כמנגנון התמודדות המסייע לך להתמודד עם לחץ. זה כמו מעשה פשוט של נוחות עצמית שאתה יכול לעשות כדי לעזור להרגיע את הנפש והגוף. אסטרטגיות מרגיעות את עצמן יהיו שונות מאדם לאדם, ולעתים קרובות הן מבוססות על החושים. אולי זה שיר שעושה אותך מאושר, שמיכה רכה המספקת נוחות למגע, או אפילו כוס תה מרגיע.

פינוק עצמי

פינוק עצמי מוגדר כסיפוק עצמי מוגזם. זה על להיות מפנק מדי או מתירני כלפי עצמנו, ולחפש סיפוק מיידי בכל מחיר. הסכנה היא שהיא יכולה לשלב תחושת זכאות מזויפת והרבה נהנתנות. למרות שמדי פעם זה בסדר להתפנק (לאכול את הקינוח הנוסף הזה, לקנות את הארנק היקר וכו ') אם ההתרפקות העצמית לא נשארת נבדקת, זה יכול להוביל לתוצאות שליליות (אכילת יתר, חובות ואפילו התמכרות. ).

אהבה עצמית

אהבה עצמית פירושה הערכה של עצמך כאדם, קבלת עצמך ללא תנאים והתייחסות גבוהה לרווחתך על ידי טיפוחו פיזית, פסיכולוגית ורוחנית. אהבה עצמית אינה עוסקת בסיפוק מיידי או נַרקִיסִיזם . זה לכבד את עצמך ולדעת שאתה ראוי לאהבה. בניגוד לחמלה עצמית, שהיא דבר שאתה מתרגל ברגע נתון, אהבה עצמית היא מצב של כל החיים. זו הערכה אותנטית וכנה לעצמך.

מודעות עצמית

מודעות עצמית מורכבת משני מרכיבים, מודעות פנימית עצמית ומודעות עצמית חיצונית. מודעות עצמית פנימית היא מעקב אחר העולם הפנימי שלנו-כיצד אנו רואים את הרגשות, החוזקות, החולשות וההתנהגויות שלנו. מודעות עצמית חיצונית היא לדעת איך אנשים אחרים רואים אותנו לפי אותם גורמים. זהו בעצם מדד לפיו אנו מעריכים ושופטים את עצמנו ואת פעולותינו ופועלים בהתאם לערכים ולסטנדרטים שלנו. למודעות עצמית יכולות להיות יתרונות רבים כגון קבלת החלטות טובה יותר, הצלחה גבוהה יותר וביטחון עצמי משופר.

שימור עצמי

בבסיסו, שמירה עצמית היא אינסטינקט מגן לפעול לטובתנו האישית בכדי להבטיח הישרדות-זו הסיבה שמצב הלחימה או הבריחה נכנס כאשר האיום של כאב או פחד מכה. אך לעתים קרובות יותר הוא מתבטא כמעין מנגנון התמודדות פנימי המגן עלינו מפני מצוקה רגשית לא נעימה שיכולה להתרחש (בדרגות שונות) במערכות יחסים ובחיי היומיום. זה לשים את עצמך במקום הראשון ולהציב גבולות בריאים היוצרים מרחב רגשי למען צרכי הבריאות המנטלית, הפיזית והרוחנית שלך.

אף על פי שהמילה טיפול עצמי נראית כמו מושג חדש, היא קיימת כבר עשרות שנים והתייחסה לאופן שבו מטופלים יכולים לסייע בטיפול או בניהול המחלה שלהם (במיוחד מחלות נפש או ירידות בריאות הקשורות לגיל) באמצעות תזונה, פעילות גופנית ובריאה. הרגלי חיים. בימינו הרעיון רחב יותר וכולל עוד הרבה פעולות ומחשבות בעלות כיוון עצמי.

מלכודות של טיפול עצמי

יש חיסרון בכל השיפור העצמי הזה. הספרים שלנו מספרים לנו כיצד אנו יכולים להשתפר, הזנות המדיה החברתית שלנו מראות לנו כיצד אחרים עושים זאת טוב יותר, והטכנולוגיה שלנו עוקבת אחר כל זה ומזכירה לנו בדיוק כיצד אנו נערמים בכל רגע נתון. כל זה יחד שולח דור שלם של בני דור המילניום לשרוף מצב. השאיפה לשלמות ואופטימיזציה פלשה להרגלי האכילה שלנו, הרגלי השינה ואפילו החשק המיני. אנו כל הזמן בוחנים את המרחק בין או המצב הנוכחי לבין מצב המטרה שלנו. ובמקום להרגיש רגועים ומרוצים, זה מניע אותנו להיות לא מרוצים, אפילו מודאגים.

מאמר ב סקירת העסקים של הרווארד מבהיר נקודה טובה מדוע. המיקוד שלנו מתרחק מה-נוֹכְחִיהעצמי - הגוף, המוח והרוח שלנו - וכלפי הנתוניםעל אודותהעצמי. פשוט תשאל מישהו איך ישן אתמול בלילה ותראה איך הוא מסתכל על ה- FitBit שלו לפני שהוא מספר לך.

וכאן באמת נכנסת השפשוף: אימנו את עצמנו להיות כל כך מודעים לעצמנו, אנחנו יודעים שכל זה גורם לנו לחרדה. אז, אנחנו מוסיפים את זה לרשימת הדברים שעלינו לעבוד עליהם. אבל איזון אפשרי. ומומחים מסכימים שאחת הדרכים הישירות ביותר ללכוד את מה שבאמת מדובר בטיפול עצמי היא מדיטציה מודעת. אז, גם אם יש לך רק שלוש דקות, הורד את Headspace והקש על הסר. לחלופין, נסה כל אחד מתשעת הדברים האחרים ברשימה למעלה, ואולי קח הפסקה של FitBit.

ציטוטים מעוררי השראה בנושא טיפול עצמי ואהבה עצמית

לדאוג לעצמי זה לא פינוק עצמי. זה שימור עצמי, וזה מעשה של לוחמה פוליטית.- אודרה לורד

מדיטציה פירושה לחזור הביתה לעצמך. אז אתה יודע לדאוג לדברים שקורים בתוכך, ואתה יודע לדאוג לדברים שקורים סביבך.- תיך נאט האן

כאשר אנו נותנים לעצמנו חמלה, אנו פותחים את ליבנו באופן שיכול לשנות את חיינו.- קריסטין נף

אתה רוצה לעוף, אתה חייב לוותר על החרא הזה שמכביד עליך.- טוני מוריסון

בהתמודדות עם אלה הסובלים מסבל רב, אם אתה מרגיש 'שחיקה' נכנס לכניסה, אם אתה מרגיש דמורליזציה ותשוש, עדיף, למען כולם, לסגת ולשקם את עצמך. הנקודה היא לקבל נקודת מבט ארוכת טווח.- הדלאי לאמה

מקורות מאמר

מתח ומחלות כרוניות: ScienceDaily(2012). אוניברסיטת קרנגי מלון. כיצד לחץ משפיע על מחלות: מחקר מגלה דלקת כאשם .

ויסות שינה ורגשות: כתב העת למחקר שינה(2012). ההשפעות של מניעת שינה על אמפתיה רגשית .

שינה והכרה:פסיכולוגיה קוגניטיבית יישומית (1995). ההשפעות של הפחתת שינה כרונית על ביצוע המשימות הקוגניטיביות הרגישות לחוסר שינה .

שינה וחסינות: קשת מתמחה במד(2006). שינה ובריאות: בכל מקום ובשני הכיוונים.

קריאה ואמפתיה:מדעי המוח הקוגניטיביים והחברתיים החברתיים(2016). קריאת ספרות ומחשבות קריאה: תפקיד הסימולציה ברשת ברירת המחדל .