המדריך האולטימטיבי להפסקת התקף פאניקה על פי מטפל
התקף פאניקה הוא תחושת השבתה של חרדה חריפה ואם אי פעם הייתה לך, אתה יודע עד כמה הם יכולים להחליש. נראה שהעולם נעצר בזמן שאתה מתגבר על ידי פחד עז ותסמינים גופניים מפחידים. גרוע מכך, התקפי פאניקה נוטים לקרות שוב ושוב.
למרות שזה מפתה לחפש תיקון קל, שיפור מתמשך מחייב אותך להבין התקפי פאניקה ואיך לנהל אותם בטווח הארוך.
מהי פאניקה?
ראשית, בואו נסתכל על מה שקורה במהלך א התקף חרדה. לאחר מכן, נבחן את הטיפול.
תסמיני אבחון של התקף פאניקה כוללים:
- דפיקות לב, דפיקות לב או דופק מוגבר
- מְיוֹזָע
- רְעִידָה
- קוצר נשימה
- חוסר נוחות בחזה
- בחילות או קלקול קיבה
- סחרחורת או סחרחורת
- צמרמורות או תחושות חום
- חוסר תחושה או נימול
- תחושות של חוסר מציאות או מנותק מעצמך
- פחד לאבד שליטה
- פחד למות
לתסמינים אלו יכול להיות גורם טריגר ברור או שהם עלולים לצאת מהכלל. הם בדרך כלל מגיעים לשיא במהירות, תוך מספר דקות בלבד. לא משנה כמה מהר הם מסתיימים, עם זאת, הם מטרידים להפליא. אנשים רבים מדווחים כי התקפי פאניקה מרגישים דומים להתקף לב.
בואו לחקור כיצד למנוע את התרחשותם.
כיצד למנוע התקפות פאניקה
למרבה הצער, פעמים רבות אתה רק צריך לחכות לפרק פאניקה שהוא ימשיך את דרכו, כך שמניעה חשובה לא פחות מכל אסטרטגיית התמודדות ברגע זה.
שֶׁלְךָ בריאות גופנית משפיע על סובלנות מתח, לכן שמרו על תזונה בריאה, הרגלי שינה טובים ופעילות גופנית מספקת. הימנע מקפאין או אלכוהול אם הם מחמירים את הסימפטומים שלך. בנוסף, מאחר והתקפי פאניקה מחקים סימפטומים של בעיות בריאותיות אחרות, עברו בדיקה כדי לשלול גורמים אחרים לתסמינים הגופניים שלכם.
למה אני מוריד את השיער שלי החוצה
טיפול קוגניטיבי התנהגותי, הרפיה ועבודת קשב יכולים גם לעזור. התערבויות קוגניטיביות מלמדות אותך כיצד לשלוט בחשיבה שלך במהלך התקפי חרדה. אסטרטגיות התנהגות כוללות לרוב חשיפה הדרגתית לפחדים שלך בבטחה. פעילויות מיינדפולנס ותרגילי הרפיה מובנים יכולים להפחית את הסימפטומים הנפשיים והפיזיים.
במצבים מסוימים, המטפל שלך עשוי להמליץ על הערכת תרופות. אם החרדה שלך חמורה, תרופות יכולות להפחית את הרגשות המודאגים בדרך כלל, כך שתוכל לבצע את עבודת הטיפול בצורה יעילה יותר. אולם בסופו של דבר, טיפול לבד עשוי להספיק.
כיצד לעצור התקף פאניקה
אין טריק אחד ספציפי שעוצר בהלה במסלולים. במקום זאת, ייתכן שתצטרך להתנסות קצת כדי לראות מה הכי מתאים לך. בעוד שעבודה עם מטפל היא הדרך הטובה ביותר לפתח אסטרטגיות אישיות, הנה כמה דברים נוספים שתוכלו לנסות:
מותו של עמית לעבודה
דע לך שיש לך התקף פאניקה
כשאתה מבחין לראשונה בלב המירוץ או בנשימה המהירה, הזכר לעצמך שזה תהליך פיזי שייגמר מעצמו תוך מספר דקות. חזרה על ביטוי, כמו 'אהיה בסדר' או 'זה זמני' עשויה לעזור.
לִנְשׁוֹם
נסו לנשום נשימות איטיות ועמוקות אם תוכלו לעשות זאת. אפליקציות טלפון רבות בחינם או בעלות נמוכה מציעות תרגילי נשימה עמוקה להנחייתכם.
מצא נקודת מיקוד
כמה אנשים מודאגים יותר כאשר הם מתמקדים בנשימה שלהם. במקרה כזה, התמקדו בדברים שמחוץ לעצמכם. לדוגמה, אתה יכול לחפש את כל מה שמסביב שלך הוא הצבע המועדף עליך, או למקד את החושים שלך על ידי זיהוי שלושה עד חמישה דברים שאתה יכול לגעת בהם, לשמוע או להריח.
תן למוח שלך משימה
אם אתה מוצא מידע חושי מכריע, נסה לעצום עיניים ולתת למוח שלך משהו להתמקד בו. אתה יכול לספור אחורה בשבע או לומר את האלף-בית לאחור. משימה נפשית מאתגרת קלות עלולה להפריע למחשבות השליליות של מוחכם.
דמיין שמח
הכן רשימה נפשית של תמונות שאתה יכול לסמוך עליה כדי להרגיע את עצמך בבהלה. בעוד שאנשים רבים מנסים לדמיין מקומות שמחים כלליים, טריק שימושי נוסף הוא לזכור זיכרון מועדף. עברו בראשכם על האירוע מתחילתו ועד סופו, דמיינו כמה שיותר פרטים, כולל צלילים, ריחות, צבעים, מרקמים. שוב, זה מכניס את המוח שלך למסלול אחר.
סמכו על חבר
קיים אנשי קשר שאליהם אתה יכול להגיע במהלך התקפי פאניקה כדי לעזור לך לדבר. טקסט פשוט או שיחת טלפון עשויים להספיק כדי להוציא אותך מהאימה.
זהה מרחבים בטוחים
אם אתה יודע שאתה נוטה להתקפי פאניקה במרחבים ציבוריים, זיהוי נקודות רגיעה אפשריות. זה יכול להיות שירותים, חדר הלבשה או האזור המועדף עליך בחנות. לפעמים עצם קיום תוכנית מפחיתה מספיק את החרדה כדי שיש לך פחות סיכוי להתקף פאניקה.
התקפות פאניקה מפחידות אך נפוצות. החדשות הטובות הן שיש אפשרויות טיפול רבות. זכרו, אין תרופת כדורי קסם, אך עם תרגול והבנה טובה יותר של עצמכם, תוכלו לנהל בהצלחה התקפי פאניקה.
