מדוע חמלה עצמית חשובה יותר מהערכה עצמית

מאז שאנו יכולים לזכור, מלמדים אותנו שהערכה עצמית גבוהה היא אחד המפתחות להצלחה בחיים. אבל מה שלא מלמדים אותנו הוא שחמלה עצמית חשובה לא פחות-ולפעמים אפילו יותר-מהערכה עצמית.

הערכה עצמית היא שיפוט של ערך עצמי, אומרת קריסטין נף, פרופסור חבר לפיתוח ותרבות אנושית, המחלקה לפסיכולוגיה חינוכית, אוניברסיטת טקסס באוסטין ומחברתחמלה עצמית: הכוח המוכח של להיות נחמד לעצמך. זה כמו שיפוט ש'אני אדם טוב 'או' אני אדם רע 'או' אני איפשהו בין לבין '. והיא באמת מתמקדת בסוג הגרוע ביותר של העצמי, היא אומרת.

חמלה עצמית, לעומת זאת, אינה שיפוט של ערך. זה עניין של להתייחס לעצמך באדיבות, אכפתיות ותמיכה, כפי שהיית מתייחס לחבר טוב.

אז גם כשאתה מרגיש שעשית משהו רע או שאתה לא מרגיש כל כך טוב עם עצמך, אתה מקבל וטוב לעצמך, אומר ד'ר נף. זה יותר יחס רגשי כלפי עצמך.

מבט מעמיק יותר על חמלה עצמית

חסד הוא אחד המאפיינים העיקריים של חמלה עצמית, אך הוא כולל גם תשומת לב, אומר ד'ר נף. אנו מכירים בכך שיש לנו נקודות חוזק וחולשות ואנו יכולים להיות איתם עם קצת יותר שוויון נפש, קצת יותר פרספקטיבה ואיזון, היא אומרת. וחשוב מכך, זו תחושה של אנושיות משותפת. ישנה התחברות מובנית בחמלה עצמית.

חמלה עצמית עוסקת בהכרה בכך שכולם אינם מושלמים וכולם נאבקים בחיים. זה חלק מהחוויה האנושית ומה שמבדיל בין חמלה עצמית לרחמים עצמיים, אומר ד'ר נף.

וזה עוזר להבדיל בין חמלה עצמית להערכה עצמית. הדימוי העצמי קשור מאוד, האם אני מיוחד ומעל הממוצע? ואיך אני בולט בהשוואה לאחרים. בעוד שחמלה עצמית עוסקת יותר, החיים האלה קשים לכולם. כולם לא מושלמים, אבל אני מזהה את החיבור שלי לאחרים בחוסר השלמות שלי, אומר ד'ר נף.

חמלה עצמית ובריאות הנפש

ההשפעות ארוכות הטווח של חמלה עצמית על חיי היומיום כוללות ירידה בדיכאון, אושר מוגבר, שביעות רצון מהחיים ובריאות גופנית טובה יותר.

אוהב גבר עם דיכאון

יש חיבור גוף-נפש, אומר ד'ר נף. כאשר אתה מתייחס לעצמך בעמדה טובה, מחוברת ומודעת, זה מפחית את רמות הקורטיזול ומגביר את השתנות הדופק שלך. מבחינה פיזיולוגית זה מעמיד אותך במצב בריא יותר, מה שמתורגם לבריאות גופנית טובה יותר, כך שאנשים בעלי מוטיבציה רבה יותר לתרגל חמלה עצמית, היא אומרת.

הערכה עצמית בריאה V. הערכה עצמית לא בריאה

לאנשים עם חמלה עצמית גבוהה יש גם הערכה עצמית גבוהה, כך שבעצם, חמלה עצמית היא סוג של מקור בריא להערכה עצמית, אומר ד'ר נף. אך ישנם סוגים שונים של הערכה עצמית ודרכים שונות בהן אנשים יכולים להרגיש ראויים.

מקור לא בריא להערכה עצמית הוא כאשר מישהו מרגיש טוב יותר מאחרים או רואה את עצמו מושלם. זוהי דרך נרקיסיסטית לעיוות המציאות.

הערכה עצמית יכולה להיות גם לא בריאה כאשר היא תלויה בהצלחה, כאשר אנו מרגישים טוב עם עצמנו רק כאשר אנו מצליחים, כאשר אנו נראים כפי שאנו רוצים להיראות, או כאשר אנו מקבלים את הקידום שאנו רוצים. וזה יכול להיות תלוי באישור של אנשים אחרים. בגלל זה, הערך העצמי קשור להערכה עצמית, אומר ד'ר נף.

הערכה עצמית בריאה היא ללא תנאי; זו תחושת ערך וערך מוצקה. זה לא תלוי בהצלחה, זה מרגיש ראוי כי אתה בן אדם לקוי ויודע שכל השאר עושים את הטוב ביותר שהם יכולים. אומר ד'ר נף.

חמלה עצמית מעניקה לך ערך עצמי יציב, בעוד שההערכה העצמית עולה ויורדת בהתאם לאופן שבו עובר היום שלך. תחושת האני שלך משתגעת בכל פעם שיש לך נסיגה קטנה.

במחקר שערכה ד'ר נף בהשוואת האופן שבו הערכה עצמית וחמלה עצמית מנבאים יציבות בערך העצמי במשך יותר משמונה חודשים, היא גילתה שרמת החמלה העצמית היא שניבאה עד כמה הערך העצמי של אנשים יציב, לא כמה גבוה ההערכה העצמית שלהם הייתה.

היתרונות של חמלה עצמית

לחמלה עצמית יש תוצאות טובות יותר מבחינת האופן שבו אנשים מתמודדים עם כישלון, אומר ד'ר נף. אנשים שמרחמים על עצמם לוקחים אחריות רבה יותר על מעשיהם. הם לא מתרצים התנהגות. היא למעשה מקדמת התנצלות ולקיחת אחריות, היא אומרת.

חמלה עצמית עוסקת גם בסבל ההקלה. ובגלל זה אנשים שחמלים על עצמם פחות מפנקים את עצמם.

הם מטפלים טוב יותר בגופם, הם אוכלים טוב יותר, הם מתאמנים, הם הולכים לרופא-כך שהם אינם מפנקים את עצמם מבחינת ההנאות הגופניות, אומר ד'ר נף.

הם גם לוקחים יותר אחריות על הטעויות שלהם. כשאתה עושה טעות ואתה מרגיש בטוח רגשית לקחת אחריות, זה מוביל לפעולה רבה יותר כדי לשפר דברים בפועל.

כיצד לטפח יותר חמלה עצמית

על ידי שימוש במספר תרגילים פשוטים, תוכל לעזור לעצמך להפוך לחמלה עצמית יותר. זה רק דורש קצת תרגול.

דבר אל עצמך כפי שהיית מדבר חבר.דרך פשוטה מאוד לחמלה עצמית היא לומר 'מה הייתי אומר לחבר טוב שעבר את אותו המצב הקשה?' זה נותן לך את התבנית כיצד להתייחס לעצמך, אומר ד'ר נף. מדובר בשימוש במיומנות שפיתחנו ושפשפנו היטב עבור אחרים והפיכתה פנימה.
תרגל מדיטציה מודעת.מדיטציה מודעת מגבירה את החמלה העצמית. אחד היתרונות בלהיות פחות עמיד לסבל שלנו ולהיות יותר מודע הוא שזה מגביר את החמלה העצמית, אומר ד'ר נף. מיינדפולנס הוא הצעד הראשון לחמלה עצמית. אתה לא יכול לקבל חמלה עצמית בלי תשומת לב. לכן, עליך להיות מוכן לפנות לעבר אי הנוחות שיש לך על עצמך ולהתייחס אליו בקבלה, אומר ד'ר נף. כשאתה עושה את זה, זה הצעד הראשון לקראת להיות אדיב לעצמך ולזכות בפרספקטיבה הדרושה כדי להכיר בכך הוא חלק מהיותנו בני אדם. הניח את ידך על ליבך ואמר, 'אני כל כך מצטער שאתה סובל, מה אני יכול לעשות כדי לעזור?'
כתוב לעצמך מכתב אוהב.כתיבת מכתב רחום לעצמך מנקודת מבטו של חבר אדיב ואוהב. התמקד במה שאתה עשוי להיאבק לגבי עצמך אך בעל חמלה, אכפתיות וטוב לב. תן לעצמך עצות שאתה חושב שהחבר הזה ייתן. אפילו כמויות קטנות של חמלה עצמית יכולות לעשות הבדל חשוב, אומר ד'ר נף.

מקורות מאמר

חמלה עצמית מול הערכה עצמית. כתב העת לאישיות. (2008). חמלה עצמית מול הערכה עצמית גלובלית: שתי דרכים שונות להתייחסות לעצמי.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19076996/

היתרונות של חמלה עצמית. פיתוח אנושי. (2009). תפקיד החמלה העצמית בהתפתחות: דרך בריאה יותר להתייחס לעצמך

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790748/

עודכן לאחרונה: 1 ביוני 2020