כיצד ללחוץ על כפתור המחיקה על מחשבות שליליות

זה קורה למיטבנו. הנה אתה, הולך בשמחה לאורך היום יום הרגיל שלך כשלפתע מחשבה צצה לך בראש משום מקום: מה אם אני עושה טעות גדולה? ואז מגיע אפקט האדוות: אין לי מושג מה אני עושה. למה אמרתי את זה? מדוע הסכמתי לעשות זאת? אני לא יכול לעשות זאת. וזה ממשיך, לפעמים משחזר שיחות כדי לנתח עד כמה בוודאי נשמעת או מה אדם אחרבֶּאֱמֶתהתכוון.





טיפול במחלות נפש בשנות החמישים

מה שמתרחש הוא תגובת שרשרת משתקת שיחד עם כל מחשבה שלילית שבאה בעקבותיה מעמידה את דעתך על ספירלה כלפי מטה כלפי מטה לעבר בעירה וירטואלית, ומשאירה אותך משותק בעקבותיה. זה כאילו שהצלחת ביד אחת לפוצץ את כל עולמך ברגע-והכל בתחומי המוח שלך.

הטיה שלילית טבעית של המוח

גיר את דפוסי החשיבה האלה לאינסטינקטים של הישרדות ותחושה ביולוגית שאנחנו לא הולכים לחיות הרבה זמן (מדכא, אנחנו יודעים). המוח שלנו התפתח כדי לשרוד, ויש לו הטיה לגילוי איומים, אומר הפסיכיאטר גרנט ה. ברנר, MD, FAPA, מייסד שותף בפסיכיאטריה בשכונה, במנהטן.





יחד עם סריקה מתמדת זו של איומים, אנו נועדו להשתמש במידע שלילי הרבה יותר מאשר מידע חיובי כדי ליידע את עולמנו. כשחושבים על זה בהקשר של אבולוציה זה הגיוני. ההישרדות תלויה יותר באיתור סכנה מאשר ליהנות מחמימותה של אש מערה נחמדה.

וזה לא רק שאנו נמשכים לשימוש במידע השלילי הזה; זה אפילו נושא משקל רב יותר. מחשבות שליליות הן חזקות יותר בעיבוד המוח שלנו מאשר מחשבות חיוביות. למעשה, חוקרים אומרים שאנחנו דורשים יותר מסרים חיוביים (לפחות חמישה) עבור כל שלילי כדי לשמור על דברים במסלול מרומם.



התקלה במערכת ההפעלה שלנו

זה הפך לתפקוד לא מסתגל יותר ככל שהפכנו להתפתח ולהתקדם טכנולוגית יותר. אנחנו לא יכולים להתמודד עם דברים משתפרים, ולכן מערכות הבריחה שלנו יכולות לגרום לנו להגיב זה לזה בצורה גרועה, הוא אומר. זה כמו תקלה קהילתית בקיום הקולקטיבי שלנו. חסרה לנו חמלה ורואים בזרים אויבים ולא משפחה. אנו חושבים שכוכב הלכת הוא יותר ויותר כל יכול - אשליה שתנפץ קשות אם לא נהיה מהורהרים וחכמים, אומר ד'ר ברנר.

זה גם מעגל קסמים. ביסודו של דבר, המוח מתאמן לחפש ולזהות איומים מוקדם-הן פנימית והן חיצונית, מה שמוביל לתשומת לב רבה יותר למחשבות שליליות, לאכוף אותן מחדש ולהפוך אותן לתכופות יותר. בדומה למנוע מכונית הפועל בנייטרל, גם רשת ברירת המחדל של המוח מפעילה מערכת הפעלה המאגדת מחשבות וזיכרונות שליליים יותר, המסתובבים ומפחיתים את תפקודי המוח שעלולים להפריע לולאה זו, אומר ד'ר ברנר.

ההשפעה של מחשבות שליליות

ההשלכות של ענן מחשבה שלילי זה יכולות להזיק. התמכרות למחשבה שלילית יכולה להפוך למוקד כזה שיכול להיות קשה לעסוק במה שקורה בחיים, אומרת הפסיכולוגית הקלינית קריסטין נארגון-גייני, דוקטורנטית, פרופסור לפסיכולוגיה במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת באפלו. זה יכול לגרום לאנשים לסגת ממי שהם נמצאים וממה שהם עושים. ושלא לדבר, הרחיקו אנשים אחרים. זה יכול להיות קשה יותר ליהנות מדברים מכיוון שאתה מכוון יותר למה שיכול להשתבש; זה יכול ליצור חיכוך עם אנשים אחרים ולהמריץ עוד יותר מתח. אומרת ד'ר נארגון-גייני.

מדוע אנשים מסוימים נוטים יותר למחשבות שליליות?

התנסויות שליליות בילדות, כמו גם בגרות, עשויות לחזק, לאשר ו/או ליצור ציפיות דביקות שהעולם הוא מקום שלילי, ד'ר ברנר. ציפיות כאלה יכולות לעלות כמחשבות שליליות, שהן הגנה מפני אכזבה ותגובות אחרות, כמו גם פשוט להתאים לאופן שבו העולם באמת נראה, אומר ד'ר ברנר.

כך, למשל, מישהו עם הורה בעל חשיבה שלילית עשוי להפנים את דרכי הראייה של העולם ואת עצמו. עם זאת, אדם אחר באותו מצב עשוי להגיב באופן אדפטיבי על ידי אימוץ דרך חיובית יותר להעריך דברים. מבחינה ביולוגית, אנשים פחות גמישים נוטים יותר לדאוג ולהיתקע בחשיבה שלילית, אומר ד'ר ברנר.

כיצד לעצור מחשבות שליליות

אבל החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להיתקע בספירלה שלילית (קרא את ההצהרה הזו שוב כדי שהיא תשקע). אתה יכול לפעול במודע כדי להפוך את המנטליות הזו של דבי דאונר. וזה מתחיל בהכרה בדרכי החשיבה השליליות שלך.

  • תארו לעצמכם שלט עצירה פשוטו כמשמעו.זה יכול לעזור לבלום את המחשבה השלילית כשהיא מכה. דמיון מסוג זה - של הסחה מילולית - יכול לעזור להרחיק את תשומת הלב שלך ממחשבות שליליות, אומר ד'ר ברנר. אתה יכול גם לנסות להסיח את דעתך - האזן למוזיקה, צא לטיול, דמיין זיכרון חיובי, התקשר לחבר. המעבר למשימה אחרת שבה אתה יכול להיקלט במשהו יעיל יותר מסייע בבניית הערכה עצמית ונותן לך הערכה חיובית ריאלית. הוא אומר.
  • היו סקרנים, לא ביקורת עצמית.זוהי דרך להיות אדיבה לעצמך כאשר עולות מחשבות לא נוחות. הענקת לעצמך הפסקה רחומה יכולה לשמש כהסחת דעת, הפרעה ודרך לשנות את הפעילות של רשתות המוח, אומר ד'ר ברנר. מחקרים מראים, לאורך זמן, שיטות המבוססות על חמלה, כגון לתת לעצמך חיוב חיובי כמו: אני עושה כמיטב יכולתי, או שאני ממש מקשה על עצמי, יכול לעזור רבות לשנות את הדרך שבה המוח מגיב לשליליות על ידי הפחתת חשיבה וחרדה ביקורתית עצמית.
  • שימו לב למחשבה עצמה.האם אי פעם הבנת, ככל שאתה מנסה לא לחשוב על משהו, כך אתה בעצם חושב על זה? כאשר אנשים מנסים להרחיק רגשות שליליים, הם מתגברים בלי כוונה, אומר ד'ר נארגון-גייני. מחקרים מראים שתהיה מודעת על ידי כיבוד וקבלה של המחשבה וניסיון לעבוד על זה בצורה בונה יכול לעזור לפתור את הבעיות הבסיסיות. תרגלו לשים לב למחשבה מבלי לקפוץ לשיפוט, היא אומרת. נסה להבין מדוע חשיבה זו בעייתית. אמור דברים כמו, האם מחשבה זו מדויקת? האם מחשבה זו מועילה? נקודת מבט קוגניטיבית יכולה לעזור לך לטפח דרכי חשיבה והרגשה מדויקות ומועילות יותר.
מקורות מאמר

הטיה שלילית: עלון פסיכולוגי(2008). לא כל הרגשות נוצרים שווים: הטיית השליליות בהתפתחות הרגשית החברתית .

עוצמת הרגשות השליליים: סקירת הפסיכולוגיה הכללית(2001). רע הוא חזק יותר מאשר טוב .

הפחתת הביקורת העצמית: כתב העת הסקנדינבי לפסיכולוגיה(2017). האם התערבות של חמלה עצמית לטווח קצר לתלמידים מגבירה את הרגולציה העצמית הבריאה ?

כוחה של מחשבה חיובית: מדעי פסיכולוגיה חברתית ואישיות(2011). הסתכלות למעלה: מיינדפולנס מגביר שיפוט חיובי ומפחית הטיות שליליות .

עודכן לאחרונה: 17 באוגוסט 2020

אולי גם תאהב:

דיכאון במהלך ההיריון: בני דור המילניום סובלים יותר מהדור הקודם

דיכאון במהלך ההיריון: בני דור המילניום סובלים יותר מהדור הקודם

מחוסנים אך עדיין מפוחדים: איך קלתי את הכניסה מחדש שלי לאחר COVID

מחוסנים אך עדיין מפוחדים: איך קלתי את הכניסה מחדש שלי לאחר COVID

תרופות לחרדה לבני נוער: אפשרויות טיפול לילדך

תרופות לחרדה לבני נוער: אפשרויות טיפול לילדך

הילדים שלי מכורים למסכים? קח את החידון הזה

הילדים שלי מכורים למסכים? קח את החידון הזה

איך מטפל לבן עזר לי להחלים

איך מטפל לבן עזר לי להחלים

משבר בריאות הנפש השחור BGT

משבר בריאות הנפש השחור BGT