חיים עם חרדה: איך להתמודד

קפוץ אל: חרדה, נפש ותוהו ובוהו סלבריטאים החיים עם חרדה טיפולי חרדה 4 טיפים מאנשים אמיתיים
מכל המחלות הפסיכולוגיות והנפשיות הקיימות, הפרעות חרדה הן השכיחות ביותר בקרב יותר מ -30% מכלל המבוגרים בארצות הברית. הפרעות חרדה הן קטגוריה רחבה הכוללת ביטויים רבים ושונים של חרדה, כולל:

הפרעת חרדה כללית (GAD) : חרדה מוגזמת או דאגה ממגוון דברים כגון בריאות אישית, עבודה, אינטראקציות חברתיות ונסיבות חיי שגרה יומיומיים
פוביה ספציפית : פחד עז או סלידה ממצבים ספציפיים, דברים או מקומות שאינם בפרופורציה לסכנה הממשית הנגרמת מהסיטואציה או האובייקט.
חרדה חברתית : דאגה מופרזת מפעולות או התנהגויות במצבים חברתיים או ביצועיים ופחד מהרגשת מבוכה גורמת לאנשים הסובלים מחרדה חברתית להימנע ממצבים חברתיים-מפגשים, מסיבות או אירועים-המובילים לסוג של בידוד עצמי.
הפרעת פאניקה : פרקי פחד עז העולים במהירות ומגיעים לשיאם תוך דקות. התקפות עלולות להתרחש באופן בלתי צפוי או עלולות להיגרם על ידי חרדה או טריגר, כגון אובייקט או מצב

חרדה לא רק רעה. לפעמים זה מציל חיים. זוהי תכונה אבולוציונית שנועדה להגן עלינו מפני חיות מרעידות וסכנות אחרות. במידה רגילה, חרדה היא מערכת אזעקה (חיות מרעידות) ומניע, הדחיפה הדרושה כדי לסיים פרויקט בזמן או לעמוד במועד (מה שחוויתי בכתיבת מאמר זה). אך כאשר החרדה חורגת מתפקודה שפיר כמניע זמני, כשהיא מציפה את גדותיה, מציפה את המוח במחשבות רעילות ודאגות ארסיות ובקופים בהורמוני הלחץ של הגוף, נוצר הרס. לפני אלפי שנים תיאר הבודהה את התוהו ובוהו של מוח הקוף, מצב בו קופים בלתי סוררים - מחשבות ופחדים - התנגשו זה בזה ויצרו מתח וחרדה.

חרדה, נפש ותוהו ובוהו

הנושא הזה ממשיךמוח הקוף: זיכרון של חרדהמאת דניאל ב. סמית כותב את עצמו כחרדה המגלמת,חרדה מכריחה אדם לחשוב, אך סוג החשיבה נותן שם רע לחשיבה: סוליפסיסטי, מבטל את עצמו, בלתי פוסק, מרושע. הטיולים שלי לטיפול, למשל, הוקדשו לתיאור דיוק הגיוני רב של האופן שבו מצב הרוח שלי יוביל אותי לחורבן קיומי מוחלט. קו מחשבה אופייני הלך בערך כך: אני חרד. החרדה לא מאפשרת להתרכז. מכיוון שאי אפשר להתרכז אני אעשה טעות בלתי נסלחת בעבודה. מכיוון שאעשה טעות בלתי נסלחת בעבודה, אני מפוטר. מכיוון שאפטר אותי, לא אוכל לשלם את שכר הדירה.

אותה חשיבה מייסרת ושלילית דוחפת את ההוגה למצב חרד יותר ויותר. חרדה לא רק מעוררת חרדה, היא גם גורמת לתגובות פיזיות. הגוף מגיב לחרדה ופחד על ידי שחרור קורטיזול והורמוני סטרס אחרים שיכולים להוביל למזנון סימפטומים החל מסחרחורת, דפיקות לב, הזעה וסחרחורת ועד עצבנות, שטיפות, בעיות ריכוז, פריחות ועוד. יתר על כן, לחיות עם חרדה יכולה להיות חוויה בודדה ומבודדת. כפי שסבל אחד הסובל,זה לא נראה לעין, אנשים לא מבינים את זה ולעתים קרובות מדי חושבים שכוח הרצון יכול לגרום לו להיעלם.

סלבריטאים החיים עם חרדה

בשנים האחרונות, ככל שיותר ויותר מפורסמים חושפים את ההתמודדות שלהם עם חרדה, נראה שהפרעות אלה מגיחות מאחורי המסך ועולות לבמה העולמית. בתקופה האחרונהאֲנָשִׁיםבראיון למגזין, זמרת וכותבת שירים, Jewel, סיפרה על התקפי הבהלה, החרדה והאגורפוביה שהטרידו אותה מגיל 15. כעת, בת 44, היא מזכה את כתב העת והמדיטציה בסיוע לה לנהל את החרדה שלה. לאחרונה היא שיתפה א סרטון יוטיוב של שני תרגילי מיינדפולנס/מדיטציה היא משתמשת באופן קבוע כדי להרגיע ולרכז את עצמה.

החרדה הייתה שותפה בלתי פוסקת קבועה בחייו של השחקן ריאן ריינולד. בניו יורק טיימס,ראיון ששחקן דדפול חשף,תמיד הייתה לי חרדה ... שניהם בקלילות 'אני חרד מזה', והייתי במעמקי הקצה הכהה יותר של הספקטרום, וזה לא כיף.

עבור ריינולדס, ההופעה עוזרת לו לנהל את החרדה שלו, תרגול שעובד גם עבור מנחה ההופעות המנוח סטיבן קולבר. בראיון שנערך לאחרונה ברולינג סטון, אמר קולבר כי עליו להיות תרופתי כשהייתי צעיר יותר כדי להתמודד עם החרדה שלי ... לאחר שהתחתן הייתה לו התמוטטות עצבים קלה ... - סוג של התקפי חרדה, אמר. אשתי הייתה יוצאת לעבודה והיא הייתה חוזרת הביתה - כי עבדתי בלילה - והייתי מסתובבת סביב הספה. והיא כאילו, איך היה היום שלך? ואני אומר, אתה מסתכל על זה. רק עיגולים צמודים סביב הספה. הייתי הולך להופעה, והייתי מתכרבל בכדור על הספה מאחורי הקלעים והייתי מחכה לשמוע את שורות הרמז שלי, אמר. אחר כך הייתי מסיר את העלילה ועולה לבמה והייתי מרגיש בסדר. מה שעלה על דעתי אז: 'אה, אתה מרגיש טוב כשאתה בחוץ'. ואז ברגע שהגעתי מהבמה, הייתי פשוט מתפורר לכדור שוב ...

ההרחקה היא שבעוד שהפרעות חרדה חולקות התנהגויות ומאפיינים מסוימים, האופן שבו אדם חווה אגורפוביה, GAD או פוביה שונה ומושפע מהנפש וחוויות החיים של אותו אדם, הביולוגיה ואולי ה- DNA שלו.

טיפולי חרדה

הטיפולים הסטנדרטיים להפרעת חרדה הם:

1. טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) , מבוסס על הרעיון שהמחשבות שלנו גורמות לרגשות והתנהגויות שלנו, ולא לדברים חיצוניים, כמו אנשים, מצבים ואירועים. היתרון בטיפול זה הוא שנוכל לשנות את הדרך בה אנו חושבים להרגיש ולפעול טוב יותר גם אם המצב לא משתנה. CBT מתמקד בקביעת דפוסי החשיבה וההתנהגות האחראים לקיים או לגרום להתקפי חרדה או פאניקה.

2. טיפול דיאלקטי בהתנהגות (DBT) הוא סוג של טיפול קוגניטיבי המדגיש פסיכותרפיה פרטנית וכן אימון מיומנויות קבוצתיות כדי לסייע לאנשים ללמוד כישורים ואסטרטגיות חדשות - כולל מיינדפולנס וסובלנות למצוקה - כדי לנהל את החרדה והפאניקה שלהם.

3. טיפול בחשיפה כרוך בחשיפת המטופל בסביבה בטוחה ומבוקרת לתחושות גופניות שהוא חווה במהלך התקף חרדה או פאניקה. הרעיון הוא שעל ידי חזרה על הדברים שעלולים לעורר התקף פאניקה גורמים אלה בסופו של דבר לאבד את כוחם.

ארבעה. תרופות יכול לשמש כדי לשלוט או להפחית תסמינים הקשורים להפרעת חרדה. זה היעיל ביותר בשילוב עם טיפולים אחרים, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי הנ'ל וטיפול בחשיפה. תרופות המשמשות לטיפול בהפרעת פאניקה כוללות תרופות נוגדות דיכאון, אם כי לוקחות מספר שבועות עד שיגיעו ליעילות. בנזודיאזפינים כגון Ativan ו- Xanax עובדים במהירות. עם זאת הם ממכרים ויש להשתמש בהם רק לזמן קצר,

בעוד שלטיפולים קלאסיים אלה יש אחוזי הצלחה טובים, אפשרויות הטיפול מתרחבות.

האם אני צריך לסלוח לה על בגידה

שיטה אחת להקלת חרדות שנדונה בה לאחרונה היא תרגול הנקרא Tapping, הידוע גם בשם EFT או טכניקות חופש רגשי. Tapping, שפותחה לראשונה בשנות השמונים, משלבת דיקור סיני עתיק - מינוס המחטים - והפסיכולוגיה המודרנית מסבירה את ניק אורטנר, מחבר הספרפתרון הקשה: מערכת מהפכנית לחיים ללא מתח. הרעיון הבסיסי של הקשה הוא שאתה מזהה משהו מעורר חרדה או מלחיץ. לאחר מכן אתה עובר את נקודות המרידיאן המיועדות בסדר ספציפי ואומר משהו חיובי כמו, למרות שאני לחוץ או חרד בגלל זה, אני מקבל את עצמי עמוק ומלא. המרידיאנים לפי הסדר הם:

הצד של היד: מחוץ לידך מתחת לאצבעות שלך (נקודת הצ'אטה של קראטה) הקש על ארבע אצבעות
רֹאשׁ: הכתר, המרכז וחלקו העליון של הראש. הקש עם כל ארבע האצבעות על שתי הידיים.
גַבָּה: הקצוות הפנימיים של הגבות, הקרוב ביותר לגשר האף. השתמש בשתי אצבעות.
הצד של העין: האזור הקשה בין העין למקדש. השתמש בשתי אצבעות. תרגיש את האזור הזה בעדינות כדי לא לדקור את עצמך בעין!
מתחת לעין: האזור הקשה מתחת לעין המתמזג עם עצם הלחי. השתמש בשתי אצבעות, בקו מתחת לאישון.
מתחת לאף: הנקודה שבמרכזה בין תחתית האף לשפה העליונה. השתמש בשתי אצבעות.
סַנְטֵר: נקודה זו נמצאת ממש מתחת לנקודה הקודמת, ומרכזה בין החלק התחתון של השפה התחתונה לסנטר.
צווארון: הקש ממש מתחת לרכס הקשה של עצם הבריח בארבע אצבעות.
בית השחי: בצד שלך, כארבעה סנטימטרים מתחת לבית השחי. השתמש בארבע אצבעות.

ובחזרה לראש להשלמת רצף אחד. כשאתה לוחץ על כל מרידיאן, המשך לחזור על המשפט החיובי שלך כמו שלמרות שאני חרד (מלא את החסר), אני מקבל את עצמי. כאשר אתה עובר את שאר המרידיאנים, חזור על משפט תזכורת פשוט, כגון החרדה שלי או הראיון שלי או המצב הכלכלי שלי. יש לחזור על רצף זה מספר פעמים. הטכניקה זכתה לאישור המינהל הוותיק לטיפול ב- PTSD. ומחקר שנערך על ידי אוניברסיטת בן-גוריון בנגב בשנת 2016 הגיע למסקנה כי הטיפול בטכניקת החופש הרגשי הוכיח ירידה משמעותית בציוני החרדה, גם כאשר הוא מתייחס לגודל ההשפעה של טיפול בקרה. עם זאת, החוקרים ציינו כי יש צורך במחקרים נוספים.

4 טיפים מאנשים אמיתיים עם חרדה

בתחילת הקריירה שלה, הסופרת, השחקן ואישיות הטלוויזיה בלוס אנג'לס, טרה וולינגטון, תקבל התקפי חרדה רגע לפני שיצא לאוויר. זה היה כמו חוויה מחוץ לגוף, אומרת טרה. גם לא הייתי נושם מספיק כדי לקבל את החמצן הדרוש לי, כך שארגיש קליל. במהלך השנים היא הגיעה לכמה יכולות חרדה והפחתת מתח פשוטות שהיא עדיין משתמשת בהן. יחד עם תרגול נשימה מודעת כדי להרגיע אותה, היא משתמשת בטכניקת הארקה. אני מכשכש את כפות הרגליים בכוונה ואומר לרגליי להרגיש את הרצפה, אפילו עם נעליים; אם אני יכול 'להרגיש' את הרצפה מתחתי, אני יותר מקורקע, היא אומרת.

רוב קול, יועץ מורשה לבריאות הנפש והמנהל הקליני של שירותי בריאות הנפש במרכז לטיפול בבניאן מציע טכניקות ביסוס אלה ומפחיתות חרדה אחרות.

קח רגע למרכז את עצמך והחזיר את עצמך לרגע הנוכחי.כוון 4 דברים מסביבך שאתה יכול לראות, 3 דברים שאתה יכול לגעת בהם, 2 דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום (אתה יכול לשאת מסביבו מנטות, או מסטיק, לשימוש במצב זה). אתה תסיח את דעתך מהחרדה שמנסה להשתלט על גופך.
בצע שינוי רופף או ספר לאחור עד שלוש.טכניקות אלה מסייעות לאנשים העומדים לחטוף התקף חרדה או חרדה בכך שהם מכריחים את המוח להתמקד בפעילות אחרת, מכריעה. פעולת הספירה במרווחים אקראיים מסייעת לאנשים להתמקד, ולגבר על המחשבות החרדות המנסות לזחול פנימה. שינוי רופף הוא דרך מצוינת לעשות זאת. הוסף אגורה לניקל ויש לך 15. הוסף עוד שני גרושים ויש לך 17, וכן הלאה. אם תראה לעצמך שאתה מסוגל לשלוט במחשבותיך באמצעות ספירה שיטתית, מכוונת, והתמקדות במשהו שמחוץ לעצמך, תתחיל להרגיש רגוע יותר. באופן דומה, ספר אחורה מ -100 במרווחים של 3. זוהי דרך נוספת לכפות את כוח המוח שלך על משימה שאינה מחשבותיך החרדות, ומאפשרת לך להחזיר את השליטה על המצב.
הרפיה מתקדמת של השרירים.שימוש בתרגילי הרפיה יכול להיות דרך יעילה להפחית את הלחץ והחרדה. החלף בין מתיחות והרפיה של קבוצות שרירים שונות בכל הגוף. מתיחת השרירים שלך היא סימפטום נפוץ של חרדה ועל ידי למידה להירגע מיידית של השרירים האלה תתכנת את גופך להירגע כשהוא מרגיש את המתח.
התמקד בכל פעם במשימה אחת.אתה תרגיש מיד פחות מוצף. אם אתה ברכב, התמקד להישאר באמצע הנתיב. אם אתה בעבודה או בבית הספר, דאג לדבר החשוב ביותר שאתה צריך לעשות באותו יום. התמקדות בפעילות אחת מסיחה את דעתך מהחרדה שהיא מייצרת.

ואם מדברים על פעילות, מצאו משהו, בין אם זה צביעה, עושה תשבץ, כתיבה, סריגה או כל דבר אחר שתופס את ידיכם ומוחכם יעזרו להרחיק את החרדה. לחיות עם חרדה לא צריך להרגיש כמו מאסר עולם. קח תפקיד יזום בטיפול נפשי משלך ומצא טכניקות שעובדות עבורך כדי לסייע בניהול החרדה שלך.

עודכן לאחרונה: 7 בספטמבר 2020