6 טיפים להתגברות על חרדות ופוביות

קפוץ אל: מחקרים אחרונים בנושא חרדה ופחד להתמודד עם הפחד שלך טיפים להתגברות על הפחד

טבע האדם הוא להימנע מרגשות שמפחידים אותנו. מי רוצה להיכנס ישירות למה שמבטיח להיות חוויה כואבת? אלא שעל ידי הימנעות מתמדת מההסתכלות על ה'בוגימן 'שבפנים, אתה הופך להיות בן ערובה למפלצת. בדרך כלל זה כרוך בהסתרה מכל גורם לחץ פוטנציאלי שעלול לגרום להתרגשות ולעסוק בהפרעות אינסופיות. אבוי אתה גם מסתתר מאתגרים פוטנציאליים שיכולים להוביל לצמיחה ושמחה. בנוסף, אתה לא יכול להסתתר לנצח מפחד. זה עומד להכות, למרות כל המאמצים שלך לדכא את זה. וסביר להניח שזה יפגע בתקופה שבה אתה זקוק ביותר לשוויון רגשי.

החדשות הטובות הן שברגע שאתה מתמודד עם הפחד שלך - ונותן לאוויר הבוגימן - במקום לדחוף אותו לתא מרוחק במוח שלך, הוא מתחיל לאבד את היכולת לשלוט בך ולהכתיב את ההחלטות שלך.

מחקרים בנושא חרדה ופחד

ל לימוד פורסם בכתב העתמַדָעעל ידי חוקרים מטעם École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) עושה עבודה טובה בסיכום איך המוח בעצם צריך לחוות פחד מחדש כדי לכבות אותו. הנה מה שהחוקרים עשו: הם הכניסו מכרסמים לקופסה קטנה ונתנו להם הלם קל ואז הוציאו אותם. במשך תקופה ארוכה החזירו החוקרים את העכברים לקופסה אך לא ניתנו זעזועים. בתחילה, העכברים קפאו, אך עם חשיפה חוזרת ונשנית לקופסה, וללא זעזועים נוספים, הם בסופו של דבר נרגעו.

כיצד לבצע רגרסיה של חיי העבר

עבור בני אדם חשיפה חוזרת ונשנית לאירוע (ים) שיצרו את הטראומה יכולה לעזור לחרדה להיחלש. לדוגמא, הטיפול בפחד מעוף הוא לרוב טיפול בחשיפה הכרוך בחשיפה איטית וחוזרת לאובייקט ממנו חוששים בסביבה מבוקרת.

לדוגמא, האדם המנותק מהמחשבה על טיסה עשוי להתחיל בטיפול בחשיפה להתחיל בקריאת סיפור על התרסקות מטוס, ובהדרגה לעבוד עד לשדה התעופה מבלי לעלות על מטוס ולאחר מכן לעלות על מטוס. בלי להמריא, ואז סוף סוף לקחת טיסה קצרה ...

עם חשיפה חוזרת ונשנית במקום בטוח, כגון משרד מטפל, לאירוע (ים) שיצרו את הטראומה, רמת החרדה נרגעת.

להתמודד עם הפחד שלך

המטופלת שלי *דורין סבלה מאחת הטראומות הגרועות ביותר שאפשר להעלות על הדעת - אחותה התאומה התאבדה. ארבעה עשר חודשים לאחר מכן אירעה טרגדיה נוספת: *בת ', בת דודה שדורין הייתה קרובה אליה פעם, קפצה מגשר אל מותה. דורין פחדה - וחששה - מתהליך האבל. היא פחדה לאבד את עצמה לאבל המדהים. במקום להתמודד עם רגשותיה, היא מצאה מה שהרגיש כמו מנגנון ההתמודדות המושלם: טיול סולו ללא הפסקה לפינות הרחוקות של הגלובוס. בתקופות הנדירות שלה בבית היא הרגישה בודדה, אך מצאה סיבות רבות לא לנסות ליצור קשרים.

אחרי טיול הרפתקני במיוחד, היא נכנסה למשרד שלי. שרי, טיילתי באמזונס ועשיתי פגישה עם שאמאן ובכל זאת זה הרגיש כל כך חלול. רציתי לחלוק את החוויה עם מישהו ... עם בת '.

המצוקה של דורין שיכנעה אותה שהגיע הזמן להישאר כמה חודשים בבית (חשבון הבנק שלה יודה לה!) ולהתמסר למה שהיא הכי מפחדת: מול עצמה.

הצעתי שהיא עשויה ליצור קשרים חדשים באמצעות רשת חברתית אתר שנקרא meetup . כמה פעמים היא נרשמה לפעילות, אך ברגע האחרון חוותה תסמיני חרדה כה בלתי נסבלים עד שנשארה בבית.

במהלך פגישה אחת שאלתי, מדוע לתת למישהו להתקרב מפחיד אותך כל כך?

היא עצמה את עיניה ואחרי כמה דקות של התבוננות אמרה, אם אני מרשה לעצמי להיות פגיע, זה יהרוג אותי כשהאדם יעזוב.

למה אתה מניח שהאדם יעזוב?

אחותי ובת 'עזבו - כולם עושים זאת.

ובכל זאת הנה אתה עדיין עומד. שרדת את הגרוע ביותר שיכול לקרות. איך יכול להיות שההשתתפות באירוע ציור כלי חרס תהיה קשה יותר?

למחרת היא נרשמה לאירוע טיולים קבוצתי. בפגישה הבאה שלנו היא הודתה בבוקר הטיול שחוותה תסמיני חרדה כה חמורים - הזעה בכפות הידיים, שפתיים רועדות, דפיקות לב - כל כך לא נוחה, שכמעט לא הלכה. אמרתי לעצמי, 'שרי אומרת שפחד הוא רגש רגעי. אם אני בורח מזה ארגיש יותר גרוע אחר כך.'

תסמיני חרדה בני 5 שנים

היה לה זמן כל כך נפלא בטיול שהיא התנדבה באופן אימפולסיבי לארגן את הטיול הבא של הקבוצה. דורין נזכרה, ברגע שחזרתי הביתה כל כך חרדתי שהגעתי לטלפון כדי לבטל את ההצעה שלי אבל הנחתי את עצמי לנשום והמשכתי להמשיך ביומי.

עד מהרה היו לדורין חיי חברה פעילים לראשונה מזה שנים. כן, היא עדיין חוותה חרדה, אך כעת היו לה מנגנוני התמודדות שאפשרו לה למצוא הקלה ולהתגבר על החרדה. אני עדיין ממש מפחד לאבד אנשים, אבל אני יותר מפחד שבסופו של דבר לעולם לא אמצא את מה שאני באמת משתוקק לו - קהילה.

טיפים להתמודדות עם הפחד ולחיות את חייך

אם אתה חווה פחד או חרדה עצומים, במיוחד פוביה, אנא שקול לעבוד עם מטפל. בנוסף, הנה כמה הצעות שעזרו לרבים מהמטופלים שלי לעבוד דרך להיות בני ערובה לפחדים שלהם:

כיצד להקל על התקף החרדה

הרשה לעצמך לשבת עם הפחד שלך במשך 2-3 דקות בכל פעם.תנשום מזה ותגיד,זה בסדר. זה מרגיש גרוע אבל הרגשות הם כמו האוקיינוס - הגלים גוללים וזורמים.תכנן משהו לטפח מיד לאחר סיום תקופת הישיבה של 2-3 דקות: התקשר לחבר הטוב שמחכה לשמוע ממך; לטבול בפעילות שאתה יודע שהיא מהנה וסוחפת.
רשום את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם.תסתכל על הרשימה כשאתה מרגיש שאתה נמצא במקום רע. הוסף לרשימה.
תזכיר לעצמך שהחרדה שלך היא מחסן של חוכמה.כתוב מכתב,חרדה יקרה, אני כבר לא מפחיד ממך. מה אתה יכול ללמד אותי?
תרגיל. פעילות גופנית יכולה למקד אותך מחדש (המוח שלך יכול להתמקד רק בדבר אחד בכל פעם). בין אם אתם יוצאים להליכה קצרה, פונים לחדר כושר איגרוף לשיעור זיעה כולל או מפעילים סרטון יוגה של 15 דקות בבית, פעילות גופנית טובה בשבילכם וזה יקרק אתכם ויעזור לכם להרגיש מסוגלים יותר.
השתמש בהומור כדי לנפח את הפחדים הגרועים ביותר שלך.למשל, מהם התרחישים המגוחכים ביותר במקרה הגרוע ביותר שעלולים לקרות אם תקבל הזמנה לנאום בפני קהל של 500 איש?אני עלול להשתין במכנסיים ביציע *** אני אעצר בגלל שנשא את הנאום הגרוע ביותר בהיסטוריה *** החבר הראשון שלי (חברה) יהיה בקהל ויציק לי.
תעריך את האומץ שלך.דורין הייתה אומרת לעצמה בתקופות קשות, בכל פעם שאני לא מרשה לפחד למנוע ממני לעשות משהו שמפחיד אותי, אני מחזק את עצמי ונותן פחות סיכוי לתת להתקפת הפחד הבאה לעצור אותי.

אולי כלי ההתמודדות החשוב ביותר הוא להיות אדיבים לעצמך. איזו עצה היית נותנת לחבר הכי טוב בנוגע לקולות הפנימיים השליליים האלה שלוחשים:תפחד. לא לנסות משהו חדש?עשה כפי שאתה מייעץ לאחרים - אל תקשיב לשליליות; להיות שלךשֶׁלוֹחבר הכי טוב.

* שמות השתנו

מקורות מאמר

מַדָע. (2018). הפעלה מחדש של נוירונים הנגרמים מזיכרון תורמת להפחתת זיכרון הפחד מרחוק .

עודכן לאחרונה: 5 בינואר 2021