איך להתמודד עם דיכאון כשאתה עובד במשמרת לילה

יום עבודה אופייני לא כל כך אופייני לסקוט רפאסקי, מאבטח שמכיר מקרוב את מאבקי העבודה במשמרת הלילה. אני עובד בסופי שבוע ואני במשמרות של 12 שעות. לוח השינה שלי נמצא בכל מקום, הוא מסביר.

Repasky הוא אחד מ 21 מיליון אמריקאים שעובדים באופן קבוע במשמרות מחוץ לשעות היום - רובם בין השעות 18: 00-07: 00.

בעוד שמשמרות מסוג זה נמצאות במגוון רחב של תעשיות - כולל אירוח, בריאות ותעשייה - כולן חולקות מערכת ייחודית של קשיים. לילות עבודה יכולים להיות פחות מלחיצים. הקצב איטי יותר ואתה מתמודד עם פחות אנשים שהם דברים טובים, Repasky אומר. אבל מניסיוני, אנשים שעובדים במשמרת לילה הם בודדים, מדוכאים וישנוניים.

החמרת הבעיות הללו היא שעבודת משמרות היא כן סיכוי גבוה יותר מפי שניים להיות במשרה חלקית כלומר אנשים שעובדים לילות מנסים לעתים קרובות לעמוד בלוחות הזמנים של בית הספר, עבודה אחרת או הסדרים משפחתיים.

בעוד שמשמרות לפעמים מגיעות עם תוספת שכר (בדרך כלל במקרה של מקצועות סיעוד ושירותי בריאות אחרים), על פי משרד העבודה האמריקאי , פרמיה אינה נדרשת והיא נתונה לכל מעסיק. העובדה היא שרובם המכריע של עובדי הלילה לקבל רווחים נמוכים יותר בממוצע בהשוואה לעובדים בשעות היום, ורק כ -7% מעובדי המשמרת מציינים שכר טוב יותר כסיבתם העיקרית לעבודה בשעות מוזרות.

ג'וליה למברסקי, לשעבר מנהלת אובר , אומרת שהיא הייתה עדה למספר השוטף היומיומי שעבודות המשמרות יכולות לגבות את העובדים ומשפחותיהם. למברסקי ניהל את פעילותו בחטיבת כוח האדם בחברת שיתוף הנסיעות, Uber Works, עד שהקיצוצים הקשורים ל- COVID-19 סגרו את הרציף במאי 2020.

בקבוצות מיקוד ובמפגשי משוב של עובדים, למברסקי אומרת שהיא צפתה בעובדי משמרות רבים המתמודדים עם חששות כלכליים. רוב עובדי המשמרות שלנו עבדו שעות לא שגרתיות, תמורת שכר מינימלי ולכן היו חששות כספיים שהשפיעו גם על כושר העבודה שלהם, היא אומרת שהוסיפה מעט מכוניות בבעלות ולעתים קרובות נאבקה לשלם את עלות הובלת התחבורה הציבורית לעבודה.

עובדי משמרות רבים הינם הורים חד הוריים או מטפלים המנסים ללהטט בלוח הזמנים של הרגע האחרון (נפוץ בעבודה במשמרות) באחריות אישית. בעוד אובר וורקס הייתה יזומה בטיפול בנושאים אלה, אומר למברסקי ברוב סוכנויות כוח האדם, צרכי העובדים ובריאות הנפש תופסים מקום אחורי.

האם Shift עבודה יכול לגרום לדיכאון?

מחקרים מראים שעובדי המשמרות עשויים להיות בעלי דיכאון גבוה ב -33% מאלו שעובדים בלוח זמנים קבוע בשעות היום. ההסבר מאחורי הנתון העגום הזה אינו ידוע, אך יתכן שזה קשור לשינה מופרעת.

מייקל גרנדנר, מנהל התוכנית לחקר שינה ובריאות באוניברסיטת אריזונה, אומר שעובדי משמרות יכולים להציג מגוון של הפרעות שינה החל מנדודי שינה ועד הפרעות קצב היממה בשינה.

למה זה קרה? מכיוון שעובדי המשמרת מקבלים את רוב שנתם במהלך היום, שנתם פועלת נגד השעון של 24 שעות הגוף-המכונה גם הקצב היממה. השעון הפנימי הזה מגיב לאינדיקציות של אור וחושך ושולח אותות ששומרים אותנו ערים במהלך היום ולישון בלילה.

קצב היממה של עובדת לילה מתנגש עם לוח הזמנים הכהה/כהה של השמש, ו עדויות מרמזות שאם קצב זה אינו מסתגל כראוי, שנת היום שלהם נפגעת כל הזמן על ידי אותות של ערות. זה מותיר את עובדי הלילה עם פחות שעות שינה, וגורם להם להתעורר כשהם מרגישים עייפות במקום מנוחה טובה.

אם זה לא נשמע מספיק קשה יש הוכחות גוברות לכך שקשורה להפרעות שינה דִכָּאוֹן . מחקר זה מציע כ- 75% מהחולים בדיכאון המופיעים בתסמיני נדודי שינה. אנשים שמפספסים את השינה מסתכנים בלכוד במעגל קסמים, שבו השינה הגרועה שלהם תורמת למחשבות הדיכאון שלהם ומחשבות הדיכאון שלהם מחמירות את השינה.

המאמר ממשיך להלן

למד מדוע שינה חשובה כל כך

הקשר בין שינה לבריאות הנפש

עבור אל המאמר

גרנדנר מהרהר במחקר של הצוות שלו, שחשף קשר בולט בין ערות בלילה לבין סיכון מוגבר להתאבדות . העובדה שעובדי המשמרות נחשפים שוב ושוב להיות ערים במהלך הלילה הביולוגי היא בהחלט דבר שיש לדאוג לו, אומר גרנדנר ומציין כי השפעה זו טרם נחקרה בקרב עובדי המשמרות.

5 אסטרטגיות התמודדות לעבודה במשמרת הלילה

לעבודה במשמרות לילה יש יותר מהנתח ההוגן של האתגרים, אך ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי להקל על הנטל הנפשי של עבודה במשמרות. הנה מה שאתה יכול לעשות.

#1. העדיפו את השינה שלכם

הקשר בין שינה לבריאות הנפש עשוי להיראות ברור אך לא ניתן להפריז בחשיבות קבלת מנוחה מספקת. שינה משחזרת ומתקנת את הגוף בכל מיני דרכים, ונתונים מ- מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מצביע על כך שכל דבר פחות מ- 7 שעות השינה המומלצות בלילה קשור למספר סיכונים בריאותיים - כולל מחלות לב, סרטן, שבץ ודיכאון. ואם אתה מרגיש שאתה מתפקד בנתיך קצר, זה יכול להיות בגלל חוסר השינה שלך תורם לדפוסי חשיבה שלילית ו כַּעַס .

עבור עובדי הלילה, שינה במהלך היום היא שם המשחק. להלן מספר עצות מומחים לשיפור השינה בשעות היום.

הגן על השינה שלך. גרנדנר אומר שחסימת אור, רעש והפרעות אחרות חשובות במיוחד עבור עובדי המשמרת. איתותים של אור יום יכול לעורר את גופך לתוך ערות, כך שווילונות האפלה יכולים להיות החבר הטוב החדש שלך. אור מהחדר שלך יכול גם להפריע לשינה דיכוי מלטונין , לכן חבשו מסיכת שינה או הסירו אלקטרוניקה מחדר השינה שלכם כדי למנוע כל בהירות להפריע לשינה שלכם. מאז אור כחול הוא המפריע ביותר לשינה, מומלץ להתרחק מהטלפון הסלולרי, מהמחשב הנייד או ממסך הטלוויזיה בשעות הספורות לפני השינה-או לשקול לנסות זוג משקפיים חוסמות אור כחול.
אם אתה לא יכול לישון, קום.למרות שזה עשוי להישמע בהתחלה לא אינטואיטיבי, גרנדנר מסביר כי מדובר בטכניקה המשמשת בטיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBT-I). בהתבסס על עקרונות CBT מסורתיים, CBT-I מתמקד בטיפול במחשבות ובהתנהגויות המונעות שינה והחלפתן בהרגלים חדשים וחיוביים. להישאר במיטה כשאתה לא ישן היא דוגמא להרגל שינה גרוע. כאשר אתה עושה זאת, המוח שלך מתחיל לקשר את מיטתך לערנות ולתסיסה. הרגל טוב יותר? במקום לזרוק ולהסתובב, קום ועשה משהו במשך חצי שעה בערך. כאשר אתה מרגיש שאתה מנומנם, שב למיטה ונסה שוב.
היצמד לשגרה.שגרת שינה מסייעת לקצב היממה שלך להסתגל לשעות השינה הלא טיפוסיות שלך. מחקרים מראים שכדאי לעשות זאת הימנע מקפאין ב -6 השעות לפני השינה , וכי תנומה של 10 דקות במהלך ההפסקה יכולה להיות יעילה בהפחתת ישנוניות והערת המוח שלך.
התייעץ עם מומחה לשינה. אם חוסר שינה משפיע על חייך, גרנדנר ממליץ לחפש באינטרנט מומחה לשינה, רצוי כזה שמתרגל CBT-I. (הערה: ניתן לבצע CBT-I ביעילות באמצעות טלפוניה, כפי שצוין בסקירה זו של מספר מחקרים.)
נסה אפליקציה.פותח על ידי המחלקה לענייני ותיקים (VA), מאמן נדודי שינה היא אפליקציה לנייד שעוזרת לך לעקוב אחר דפוסי השינה שלך ולשפר את הרגלי השינה שלך.

#2. קבע זמן עם חברים

קיום לוח זמנים לא תקין יכול להוציא אותך מסנכרון עם המשפחה והחברים שלך, ולגרום לך להחמיץ אירועים חברתיים ואפילו תקשורת יומיומית. המשמעות היא שתצטרך לעשות קצת יותר תכנון כדי להישאר בקשר עם יקיריהם.

גרנדנר מציע לעבוד יחד עם יקיריהם כדי לתזמן רגעים בהם שני הצדדים חולקים זמן פנוי. כאשר לוחות השנה שלך פשוט אינם תואמים, הוא ממליץ לתכנן תקשורת אסינכרונית, למשל לשלוח הודעת טקסט לחבר ישן להתעורר אליו.

כעובד לילה מצא רפסקי דרך להתאים את חופשתו לסובבים אותו. המקצב הטוב ביותר שמצאתי הוא לישון כשאני חוזר מהעבודה בבוקר, ואז להיות פעיל חברתית בערבים, ואז ללכת לעבודה שוב. כך לוח הזמנים שלו עולה בקנה אחד עם עובדי יום, פרט לכך שהעבודה והשינה מתהפכים.

בנימה חיובית, משמרות הלילה נוטות להיות שקטות ופחות תפוסות (ומכאן הכינוי המוזר - 'משמרת בית הקברות'). אינטימיות זו עשויה לעזור לך ליצור קשר הדוק יותר עם עמיתיך לעבודה.

#3. הגדר ציפיות ברורות לחברים ולמשפחה שלך

אל תתבייש בכל הנוגע ליידע את המעגל החברתי שלך בנוגע ללוח השינה/העבודה שלך. צעק אותו מהגגות אם צריך.

פעולת האיזון בין עבודה, שינה וחיי משפחה יכולה להיות קשה במיוחד לנשים עם ילדים, אומרת ניקול ארזט, LCMFT, המכהנת בוועדה המייעצת של חובבי משפחה. ההורים האלה, היא אומרת, עובדים בלילה, ישנים כמה שעות בבוקר, ואז נתפסים מבלים את היום בטיפול בילדים או מבצעים שליחויות. חשוב מאוד לתת עדיפות לשינה שלך, מדגיש ארזט. הציבו גבולות סביבו. יידע אנשים לא להפריע לך בין שעות מסוימות.

גרנדנר ממליץ לנהל שיחה מתוכננת עם יקיריכם. שיחה זו יכולה לסייע לאנשים להבין כיצד לעמוד בהערכים ובציפיות שלהם תוך ניווט במציאות לוח הזמנים של עבודתם, אומר גרנדנר. פגישה משפחתית יכולה לפתוח בפניכם את הרצפה כדי להודיע לבני המשפחה כי השינה שלכם היא בעלת ערך וכי יש דברים שהם יכולים לעשות כדי לעזור לכם. בני נוער יכולים להקטין את הרעש על ידי הרכבת אוזניות ליד המחשב, למשל. בזמן שיש לך אוזן, תן להם לדעת את הזמן הטוב ביותר לקבל את תשומת הלב הבלתי מחולקת שלך.

#4. הוסף פעילות סדירה ליום שלך

אימון מועיל לבריאות הנפש שלך. פרק זמן. אנו יודעים ששמעתם זאת בעבר אך ההשפעות מדהימות. רק 40-60 דקות של פעילות גופנית מתונה מעלים את מצב הרוח ומשפרים את תשומת הלב. החלפת 15 דקות ישיבה בפעילות נמרצת כמו ריצה עשויה אפילו להוריד את הסיכון לדיכאון .

מסמר את הזמן הנכון לנוע יכול להיות מסובך כשיש לך לוח עבודה פאנקי אבל ארזט אומר שחלקם מוצאים שהכי טוב להתאמן ממש לפני העבודה. הם אומרים שזה נותן דחיפה נוספת לפני שהם מתחילים במשמרת, היא אומרת. אם אתה חושב שאתה מעדיף להתאמן אחרי המשמרת שלך, לך על זה. לפחות מחקר אחד עולה כי פעילות גופנית לפני השינה לא תשפיע לרעה על השינה שלך.

#5. דע את הערך שלך ופרגן לכך

ג'נזה הולינגסהד, סמנכ'לית תפעול ואסטרטגיה בחברת Shiftfillers, יצרה אינטראקציה עם אלפי עובדי משמרות במהלך הקריירה שלה ואומרת שסיפורי זוועה שבה עובדים כפונים לעובדים על ידי סוכנויות כוח אדם או מנהלים הם נפוצים מדי.

חוסר הכבוד הזה לעובדי המשמרות וערכם כבני אדם אינדיבידואליים עלה גם הוא באמצעות חוסר השקעה בפיתוח הקריירה ובמסלולים שלהם, אומר הולינגסהד. היא מסבירה כי ארגונים נוטים לצפות למחזור עובדים גבוה בענף עבודת המשמרות - סטיגמה שמופיעה באופן ההתייחסות לעובדי המשמרות ותורמת למחזור מצער. אם אתה מתייחס לעובדים כאילו הם לא יהיו חלק לטווח ארוך מהחברה שלך, אז הם לא יהיו כאלה. זו נבואה שמגשימה את עצמה במובן מסוים.

הולינגסהד אומר שישנם משאבים שיכולים לעזור לעובדי משמרות שנאבקים ומדגיש את היותו עו'ד משלך. למעסיק שלך יש תוכניות סיוע לעובדים שלא פרסמו, משרד העבודה יכול לעזור ללמוד יותר על זכויותיך כעובד, ארגונים רבים בקהילה המקומית יכולים לסייע בנושאים כמו דיור - וזו רק התחלה.

דע שאתה בעל ערך ומגיע לך כבוד, מדגיש הולינגסהד. זה יכול להיות קשה לזכור שאם אתה נמצא בסביבת עבודה שבה אתה מתמודד עם יחס לקוי מצד מנהלים או לקוחות, אך כתוב זאת על פתק והדבק אותו במראה כתזכורת כל יום.

זכור - לא משנה מה האתגרים שאתה עומד בפניהם, אינך צריך להתמודד איתם לבד.

מקורות מאמר

1. מקמנאמין, ט 'זמן לעבודה: מגמות אחרונות בעבודה במשמרות ולוחות זמנים גמישים. סקירת עבודה חודשית. הלשכה לסטטיסטיקה של העבודה. 2007: 3-15. זמין בכתובת: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

2. גמישות התפקיד ולוחות הזמנים לעבודה 2017-2018. נתונים מסקר השימוש האמריקאי בזמן. הלשכה האמריקאית לסטטיסטיקה של העבודה. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. פורסם 2019. הגישה ל -10 בינואר 2021.

3. עבודת לילה ועבודת משמרות. משרד העבודה האמריקאי. זמין בכתובת: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork גישה ל -10 בינואר 2021.

4. טרנט C, מאייר וו. עבודה במשמרת לילה: ההשפעה של פיצוי השכר והתנאים הכלכליים המקומיים על בחירת המשמרת. מחקר כלכלה בינלאומי. 2014; 2014: 1-15. doi: 10.1155/2014/632506 גישה ל -10 בינואר 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Shift Work and Bepal Health Mental: A Meta-Analysis of Studies longitudinal. Am J בריאות הציבור. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

6. המכון הלאומי לבטיחות ולבריאות תעסוקתית. הכשרת NIOSH לאחיות בעבודה במשמרות ובשעות עבודה ארוכות. זמין בכתובת: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html נבדק לאחרונה 31 במרץ 2020. הגישה ל -22 בנובמבר 2020.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. הפרעות שינה כתסמיני ליבה של דיכאון. Dialogues Clin Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. התאבדות ושינה: האם זה דבר רע להיות ער כשההיגיון ישן ?. Sleep Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

9. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. הפרעות שינה ושינה. נתונים וסטטיסטיקה. זמין בכתובת: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html נבדק לאחרונה 2 במאי 2017. הגישה ל -22 בנובמבר 2020.

10. Nota J, Coles M. משך הזמן והעיתוי של השינה קשורים בחשיבה שלילית חוזרת ונשנית. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, מוחמד A, Balla Abdalla T. האמיגדלה, חובות שינה, מניעת שינה ורגש הכעס: קשר אפשרי? קוראוס. 2018. doi: 10.7759/cureus.2912 גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

12. גולי ג'יי, צ'מברליין ק ', סמית' ק 'ואח'. חשיפה לאור החדר לפני השינה מדכאת את הופעת המלטונין ומקצרת את משך המלטונין בבני אדם. כתב העת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

13. קימברלי ב ', ג'יימס רפ עדשות ענבר לחסימת אור כחול ושיפור שינה: ניסוי אקראי. כרונוביול Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

14. דרייק C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. השפעות קפאין על השינה שנלקחו 0, 3 או 6 שעות לפני השינה. כתב העת לרפואת שינה קלינית. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

15. ברוקס א, חסר ל. שנת צהריים קצרה בעקבות הגבלת שינה לילית: איזו משנת שינה היא ההחלמה הטובה ביותר ?. לִישׁוֹן. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831 גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

16. Luik A, קייל S, Espie C. טיפול קוגניטיבי התנהגותי דיגיטלי (dCBT) לנדודי שינה: סקירת מצב המדע. נציג Curr Sleep Med. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 גישה ל- 10 בינואר 2021.

17. מותג S, Colledge F, Ludyga S et al. התקפים חריפים של פעילות גופנית שיפור במצב הרוח, הרהור ואינטראקציה חברתית בקרב חולים עם הפרעות נפשיות. פסיכולוג פרונט. 2018; 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249 גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

הוא יעיל לחרדה

18. צ'וי ק ', חן ג', שטיין מ 'ואח'. הערכה של יחסים דו -כיווניים בין פעילות גופנית ודיכאון בקרב מבוגרים. פסיכיאטריה של JAMA. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K et al. השפעות של פעילות גופנית נמרצת בלילה המאוחרת על איכות השינה והפעילות האוטונומית הלבבית. J Res Res. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x גישה ל- 22 בנובמבר 2020.

עודכן לאחרונה: 19 בפברואר 2021