מדוע שינה כה חשובה?

קפוץ אל: שינה ותפקוד כשאנחנו לא ישנים מספיק שלבי שינה למה אנחנו חולמים? הפרעות השינה השכיחות ביותר כמה שינה אנחנו צריכים? כיצד לישון לילה טוב טיפים לשינה

להתפאר בכמה מעט שינה אתה דורש זה כבר לא דבר. הודות למדעי השינה המתפתחים ולזמזום הרקע המתמיד של עד כמה חשובה השינה, כל אלה שאני רק צריך-ארבע שעות-רעים צריכים להוכיח שהם מגניבים בדרך אחרת. זה לא אמור להיות חדשות חדשות ששינה סדירה - כמו אכילה ונשימה - חיונית לתפקוד תקין של הגוף והמוח ושדברים רעים יקרו אם תימנע ממך.

חוסר שינה יכול לגרום למגוון רחב של מצבים רפואיים, החל מאובדן זיכרון ועד יתר לחץ דם ומחלות לב ועד הזיות הארדקור. יחד עם רמות המתח והצריכה הקלורית, מספר שעות השינה ישפיע ישירות על בריאותך הנפשית והפיזית, אומרים חוקרים. רופאים, קרנות שינה וארגוני בריאות ממשלתיים אומרים שכדי להישאר בריאים ולהתפקד בשיאם, על מבוגרים לישון 7 עד 9 שעות בלילה. אנחנו צריכים את זה מהרבה סיבות ביולוגיות ופיזיולוגיות, וגם פסיכולוגית, אומרת הפסיכולוגית והמומחית לשינה ג'ולי קולזט, דוקטורט כשאני עוזר למטופלים שלי לתקן את השינה, החרדה והדיכאון שלהם משתפרים.

כיצד שינה גורמת לנו לתפקוד טוב יותר?

כשליש מחיינו מבלים בשינה. למרות שמכניקת השינה עשויה להשתנות בין בעלי חיים, רובם חולקים את הצורך שלנו בשינה-אפילו חרקים ויצורים פשוטים יותר עם מוח. אף שאיש אינו בטוח באמת מה הסיבה הביולוגית לשינה, למרות עשרות שנים של מחקר, רוב המדענים מסכימים כי שינה היא קריטית לבריאות הפיזיולוגית והנפשית. כמה חוקרים מניחים כי שינה מאפשרת למוח להיסגר על מנת לעבד זיכרונות; אחרים טוענים כי שינה עוזרת לווסת את הורמוני הגוף. מה שאנו יודעים הוא שמחסור בשינה משפיע לרעה על איברים כמו המוח, הלב והריאות, כמו גם על חילוף החומרים, התפקוד החיסוני והנטייה להשמנה.

מה קורה כשלא ישנים מספיק?

בתוך רק24 שעותכשאתה ער, המוח שלך יתנהג כאילו יש לך רמת אלכוהול בדם של .10 (זה מעל הגבול החוקי) והזיכרון שלך, יכולת הריכוז, תיאום היד לעין, תשומת הלב והשמיעה ייפגעו כולם.

בְּ36 שעותאם אתה לא ישן, הסיכוי שלך למחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה וחוסר איזון הורמונלי יגדל.

בְּ48 שעותשל חוסר שינה, אתה תהיה חשוף לשינה במיקרו -שינה, שהם מיני הפסקות חשמל לא רצוניות שיכולות להימשך בין 2 ל -30 שניות.

כמה מהר לקספרו עובדת

וב-72 שעות, סביר להניח שאתה הזיה מלא. שיחה פשוטה תהיה מעבר לך.

מה קורה למוח שלך בזמן שאתה ישן?

בזמן שאתה יָשֵׁן , גופך עשוי להיות במנוחה, אך שרידי המוח שלך עובדים. מספר קטן של תאי מוח אחראים להשאיר אותנו ישנים. חלק אחד של ההיפותלמוס אחראי לכיבוי אותות העוררות של המוח (ואזורים אחרים של ההיפותלמוס וגזע המוח מקדמים ערות). במהלך השינה הטמפרטורה ולחץ הדם שלך יורדים. מחזור שינה מלא כולל ארבעה שלבים (כמה חוקרי שינה אומרים שזה חמישה שלבים, אבל אנחנו הולכים עם ארבעת התיאוריה) שאתה עובר כל 90 עד 110 דקות.

לכן, בשנת לילה אחת מלאה, תעבור את המחזורים האלה מספר פעמים. לפני שנכנס לשלבים, הנה רענון מהיר על סוגי השינה. ישנם שני סוגים בסיסיים של שינה: שינה REM (או תנועת עיניים מהירה) ושינה שאינה REM (הכוללת שלושה שלבים שונים). כמו כן, אינך עובר את השלבים הללו ברצף. למעשה, רוב הזמן מוקדש לשלב 2. (מדענים יכולים לדעת באיזה שלב אתה נמצא על סמך גלי המוח הספציפיים והפעילות העצבית.)

שלבי שינה

שלב 1, בדרך כלל 1 עד 7 דקות, הוא שלב שאינו REM המייצג את המעבר מעירות לשינה קלה. במהלך תקופה זו (בדרך כלל מספר דקות), הנשימה, תנועות העיניים ודופק הלב מאטים והשרירים שלך נרגעים. גם גלי המוח שלך מואטים.

שלב 2הוא השלב הבא של שינה שאינה REM, תקופה של כ -10 עד 25 דקות לפני שנכנסת לשינה עמוקה יותר. הגוף שלך נרגע עוד יותר, תנועות העיניים שלך מפסיקות וטמפרטורת הגוף שלך יורדת. למרות שגם גלי המוח שלך איטיים, שלב זה מסומן בהתפרצויות קצרות של פעילות חשמלית. (אתה יודע, כמו כשיש לך עווית או רגל.) שלב 2 הוא המקום בו אתה מבלה את רוב הזמן.

שלב 3, שהוא בדרך כלל 20 עד 40 דקות, הוא שלב השינה הסופי שאינו REM, המתאפיין בשינה העמוקה שאתה צריך להרגיש שישנת לילה טוב. הוא נחשב לשיא של שחרור הורמון הגדילה בגוף, חשוב לשכפול ולתיקון התא, והוא מתרחש בתקופות ארוכות יותר במהלך המחצית הראשונה של הלילה. פעימות הלב והנשימה שלך מאטות במידה ניכרת. בשלב זה גלי המוח שלך הופכים איטיים עוד יותר וייתכן שיהיה קשה להעיר אותך.

שלב 4נחשב לשינה REM, במהלך הזמן הזה העיניים שלך נעות במהירות מצד לצד מאחורי עפעפיים סגורים. פעילות גלי המוח מתקרבת לפעילות בשעות הערות. הנשימה שלך צומחת מהר יותר ולא סדיר, וקצב הלב ולחץ הדם שלך עולים קרוב לרמות הערות. למרות שחלק מהחלומות יכולים להתרחש בשינה שאינה REM, שלב זה מסמן את הזמן שבמהלכו נראה שחלומות חיים ורגשיים יותר. במהלך שנת REM, שרירי היד והרגליים שלך משותקים באופן זמני, שחלק מהמדענים חושבים שמונעים ממך להגשים את חלומותיך. ככל שאתה מזדקן, אתה מבלה פחות מזמנך בשינה REM.

מה הקשר בין מחלות כרוניות לנדודי שינה?

מחלות כרוניות עלולות לגרום להפרעות בדפוסי השינה. דִכָּאוֹן , מחלות לב, כאבי גוף ובעיות זיכרון קשורים כולם לנדודי שינה. מצבים אחרים כגון השמנת יתר, דלקת פרקים, סוכרת, מחלות ריאה, שבץ ואוסטיאופורוזיס היו קשורים לבעיות הקשורות לשינה כגון הפסקות נשימה, נחירות, ישנוניות בשעות היום, רגליים חסרות מנוחה או שינה לא מספקת, כלומר שש שעות או פחות.

מה עם חלומות? למה יש לנו אותם?

אולי איננו זוכרים את חלומותינו, אך לדברי המדענים, אנו חולמים כשלוש עד שש פעמים בלילה. (תשעים וחמישה אחוזים מהם נשכחים ברגע שאתה מתעורר.) ישנן מספר דעות בנושא פונקציה של חלומות . כמה מומחים מאמינים שמצב החלום הוא פסיכולוגי ומתפקד כמעין פסיכותרפיה או תגובה לרגשות עזים ללא תפקוד אבולוציוני.

יש מספר גדול של פסיכולוגים המאמינים בפרשנות הפרוידיאנית, כלומר שחלומות חושפים אמיתות נסתרות. כמה חוקרים משערים שחלום הוא דרך אחת שבה המוח מעבד מידע יומיומי. ובכל זאת, אחרים מאמינים שחלום הוא פיזיולוגי בתגובה לפעילות נוירונים אקראית. אולם פרשנויות שונות אלה הן תיאוריות - אין מסקנה מדעית לגבי התפקיד שחלומות ממלאים וכיצד הם משפיעים על חיינו.

המאמר ממשיך להלן

האם באמת צריך לדאוג לחלומות שלנו?

למד מה חלומותיך אומרים על מידת השינה שלך

קרא את מאמר החלומות
לדברי דירדרה בארט, פרופסור במחלקה לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של הרווארד, בפודקאסט שפרסם האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, החלום הוא חשיבה מוחית שלנו במצב ביוכימי אחר. היתרון בחלום הוא שאם אתה תקוע בחשיבה רציונלית יומיומית, חלומות עשויים להראות לך דרך חדשה לחשוב. עם זאת, מוסיף בארט, אני חושב שהמוח המתעורר שלנו נותן לנו עצות טובות יותר ממוחנו החולמים. החלום הוא תוסף נהדר.

מהן הפרעות השינה השכיחות ביותר?

ישנן מספר הפרעות שינה, כולל:

להיות במערכת יחסים עם מישהו שיש לו חרדה

נדודי שינה, מצב בו אתה מתקשה ליפול או להישאר ישן.
דום נשימה בשינה, המתרחש כאשר נשימתך נקטעת שוב ושוב במהלך השינה.
הפרעת קצב היממה, הנובע ומשפיע על תזמון מצבי השינה. זה יכול להתרחש עם ג'ט לג, עבודת משמרות וקצב שינה-שינה לא סדיר.
תסמונת רגליים חסרות מנוחה, מה שגורם לאי נוחות ברגליים, וכתוצאה מכך דחף להזיז אותן, בדרך כלל מתרחש בלילה.
נרקולפסיה, מצב בו אתה חווה ישנוניות עצומה בשעות היום והתקפי שינה פתאומיים ובלתי נשלטים.

כמה שינה אנחנו באמת צריכים בשלבי חיים שונים?

ככל שאנו גדלים, השינה שלנו דורשת שינוי. להלן המלצה של קרן השינה הלאומית לפי גיל.

יילודים:14 עד 17 שעות
תינוקות:12 עד 15 שעות
פעוטות:11 עד 14 שעות
ילדים בגיל הגן:10 עד 13 שעות
ילדים בגיל בית הספר:9 עד 11 שעות
בני נוער: 9 עד 11 שעות
מבוגרים:7 עד 9 שעות
קבוצת 65+:7 עד 8 שעות.

הסוד לשינה טובה

יש אנשים שהם ינשופים בלילה, אחרים ציפורים מוקדמות, אומר קולזט. רוב האנשים באמצע. יש מחקרים הולכים וגדלים שתומכים בכך שאמא שלך צדקה בקשר לישון מוקדם. החדשות הטובות הן שאתה יכול לשנות את קצב היממה הטבעי של גופך בעזרת תיבות אור, אור שמש או מלטונין. צעירים גמישים יותר בשינוי השעון הביולוגי שלהם, היא אומרת.

ישנן דרכים רבות לישון טוב בלילה. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום הוא כנראה החשוב ביותר. טריק נוסף הוא להשתמש במיטה רק לשינה וסקס. מרכיב חשוב בטיפול הוא דחיסת שינה, אומר קולזט, שמשמעותו הגבלת הזמן שאתם מבלים במיטה.

טיפים לשינה: 5 דרכים להעלות עיניים עצומות יותר

תרגיל 20 עד 30 דקות ביום, אך לא קרוב מדי לשעת השינה (כמה שעות נותנות מספיק מאגר).
הימנע מקפאין מאוחר ביום ומשקאות אלכוהוליים לפני השינה.
הירגע לפני השינה - נסה אמבט חם, קריאה או שגרה מרגיעה אחרת, אך באופן אידיאלי כזה שאינו דורש זמן מסך.
הפוך את חדר השינה שלך למאורת שינה. שמור על אורות בהירים, נשמע נמוך והטמפרטורה קרירה (כ -67 מעלות).
אל תשכב במיטה ער. אם אתה לא מצליח להירדם, עשה משהו אחר, כמו קריאה, עד שאתה מרגיש עייף.

בצע את העצה הזו ותתחיל לפצות על Zzzzzs שאבדו תוך זמן קצר!

מקורות מאמר

שינה ומחלות כרוניות: כתב העת למחקר פסיכוסומטי(2004). הפרעות שינה ומחלות כרוניות אצל מבוגרים: תוצאות הקרן הלאומית לשינה בשנת 2003לישון באמריקהסֶקֶר.

העסקה עם חלומות: סקירות טבע מדעי המוח(2009). REM שינה וחלום: לקראת תיאוריה של יקרנות.

עובדות שינה: המכונים הלאומיים לבריאות יסודות המוח: הבנת שינה.

ללכת מוקדם עדיף לך: מדע יומי(2018). האם להיות ינשוף לילה מזיק לבריאותך?

עודכן לאחרונה: 10 ביוני 2021