5 הרגלים שיכולים להחמיר את הדיכאון שלך

קפוץ אל: חוֹסֶר פְּעִילוּת שינה ענייה בידוד חברתי תזונה לקויה הִרהוּר

ישנם מספר גורמי סיכון הקשורים להתפתחות של הפרעת דיכאון גדולה, כולל מזג, גורמים סביבתיים (חוויות שליליות בילדות, אירועי חיים מלחיצים וכו '), גנטיקה והפרעות נפשיות ורפואיות אחרות.¹רוב גורמי הדיכאון הללו נמצאים מחוץ לתחום השליטה של המטופל בדיכאון. עם זאת, ישנם כמה הרגלים בתחום השליטה שיכולים להחמיר את תסמיני הדיכאון.

דיכאון הוא מצב רפואי חמור שניתן לטפל בו בעזרת ייעוץ, תרופות או שילוב של השניים, אך אנשים המתמודדים עם דיכאון יכולים גם לבצע שינויים באורח החיים כדי לעזור להקל על הסימפטומים. זה עוזר להסתכל על בחירות והרגלים שיכולים לתרום לסימפטומים דיכאוניים כדי להבין כיצד לבצע בחירות בריאות במהלך תהליך הטיפול.

חוֹסֶר פְּעִילוּת

המאפיין המהותי של פרק דיכאון גדול הוא תקופה של שבועיים לפחות בהם יש מצב רוח מדוכא או חוסר הנאה כמעט בכל הפעילויות.²זה יכול להקשות על מציאת האנרגיה לעשות הרבה מכל דבר.

דיכאון יכול להשפיע לרעה על תעסוקה, בית ספר, מערכות יחסים ותחומי תפקוד חשובים אחרים. דיכאון יכול להקשות אפילו לקום מהמיטה בבוקר.

למרות שדיכאון עלול לגרום לך להרגיש שהישון במיטה כל היום היא האפשרות היחידה הניתנת לביצוע, מחקרים מראים כי פעילות גופנית מתונה (הליכה של 20-40 דקות, 3 פעמים בשבוע) יעילה בהפחתת הדיכאון ומשפרת את התוצאות לטווח הארוך עבור אנשים בדיכאון.³

פעילות גופנית מתונה מגבירה את התחושה הנוירוכימית של דופמין וסרוטונין. פנה לרשת התמיכה שלך כדי למצוא חבר מהלך שתזמן 3-4 טיולים בשבוע כדי לסייע במניעת חוסר פעילות.

כמה זמן לוקח ל- depakote להגיע לרמות טיפוליות

הרגלי שינה גרועים

הפרעת שינה היא למעשה אחד הסימפטומים של דיכאון, והיא יכולה להניע מחזור שינה שלילי. הפרעה בשינה יכולה להתבטא בקושי ליפול ולהישן, או לישון יותר מדי.⁴

כדי לסבך את העניינים, מחסור בשינה כרונית הוא גם טריגר של דיכאון. הפרעות שינה הן סימפטום והן גורם לדכאון. מחקר אחד בקרב בני נוער מצא כי הפחתת כמות השינה מגבירה את הסיכון לדיכאון, מה שמגדיל את הסיכון לירידה בשינה.⁵זה יכול להרגיש כמו מחזור שלא נגמר.

הגדר הרגלי שינה טובים שיעזרו לעצור את מחזור השינה השלילי הקשור לחוסר שינה ודיכאון. שמור על עקביות השינה וההשכמה, כבה את כל האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה והסר את כל המסכים מחדר השינה.

בידוד חברתי

כשהחיים מהממים, טבעי לפנות פנימה. קשה לפנות לתמיכה חברתית כאשר היציאה מהדלת בבוקר מרגישה כמו מטלה בלתי אפשרית. עם זאת, תמיכה חברתית משמעותית היא בדיוק מה שאתה צריך בתקופה זו.

מחקרים מראים כי תמיכה חברתית ממתנת פגיעות גנטיות וסביבתיות למחלות נפש על ידי מתן אסטרטגיות התמודדות ובניית חוסן ללחץ.⁶

תמיכה חברתית היא יותר מסתם שיחת טלפון מהירה לביצוע צ'ק -אין. זמן בילוי עם חברים תומכים או בני משפחה יכול לעזור לך להתמודד עם המחשבות והרגשות שלך בסביבה בטוחה.

מהו בית חולים לחולי נפש

תזונה לקויה

תאמין או לא, האוכל שאתה אוכל יכול להשפיע לרעה על בריאותך הרגשית. מחקר בה כתב העת האמריקאי לפסיכיאטריהמצא קשר בין דיאטה עשירה במזונות מעובדים, דגנים מזוקקים, מוצרים ממותקים ובירה לבין שיעורי דיכאון וחרדה מוגברים בקרב נשים.⁷

אנשים רבים מגיעים למאכלי נוחות כאשר הם נאבקים ברגשות קשים, ואחד מתסמיני הדיכאון כולל שינויים בהרגלי האכילה וכתוצאה מכך ירידה משמעותית במשקל או עלייה במשקל. זה עוזר לעקוב אחר הרגלי אכילה על ידי תיאור תיאבון, בחירות מזון ותגובות רגשיות כדי לקבל בסיס של הרגלי אכילה.

הִרהוּר

אנשים הסובלים מדיכאון מועדים להרהור או להתעכב על מחשבות שליליות. דפוסי חשיבה שליליים כוללים התמכרות לדחייה, אובדן, כישלון ומקורות מתח אחרים. דיון בבעיות קשות מחמיר את התסמינים של דיכאון. ההימור הטוב ביותר לשים קץ להרהורים הוא לפנות לעזרה מקצועית.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול לסייע לאנשים מדוכאים לזהות דפוסי חשיבה שליליים וללמוד להחליף אותם במחשבות חיוביות ואסטרטגיות התמודדות מסתגלות.

שינויים בהרגלים בלבד לא ירפאו דיכאון, אך הם יכולים לסייע בתהליך הטיפול.

מקורות מאמר

1. האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי,המדריך האבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות. מהדורה חמישית, הוצאה לאור הפסיכיאטרית האמריקאית, וושינגטון. D.C., 2013: עמוד 160-168.

2. שם.

3. Craft, L., Perna, F., היתרונות של פעילות גופנית לדיכאון קליני,כתב העת המלווה של הפסיכיאטריה הקלינית, כרך 6 (3), 2004: עמודים 104-111.

4. האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי,המדריך האבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות. מהדורה חמישית, הוצאה לאור הפסיכיאטרית האמריקאית, וושינגטון. D.C., 2013: עמוד 160-168.