כיצד לטפל בהתקף פאניקה בעבודה: המדריך השלם
אם אתה נתקף בהתקף פאניקה בעבודה בזמן שאתה קורא את זה, אנא פעל מיד אחר הצעדים הפשוטים שלהלן (אם לא, דלג על סעיף זה):
- משוך את המאמר הזה בטלפון שלך כדי שתוכל להתייחס אליו לאחר שעזבת את תחנת העבודה שלך.
- עזוב את המצב שאתה נמצא בהקדם האפשרי. אם אתה צריך, תירץ כגון צורך להשתמש בשירותים.
- סעו למקום הקרוב ביותר בו תהיה לכם פרטיות או לפחות הימנעו מאינטראקציות שיחמירו את התקף הפאניקה. זה יכול להיות משרד קטן ופרטי, תא טלפון, דוכן אמבטיה, חדר אמבטיה לאדם אחד בלבד או אולי מחוץ למשרד.
- התמקדו בנשימה שלכם. נסו לנשום עמוק דרך האף ולתת לבטן להתרחב. המשך בכך עד שהתסמינים שלך ישתפרו.
- בזמן שאתה נושם, הזכר לעצמך שזו לא אשמתך. לא עשית שום דבר רע.
- התמודד עם המחשבה שעשויה לגרום להתקף הפניקה שלך או לתרום לה. עכשיו כשמצאת מקום שבו אתה יכול להתמודד טוב יותר עם הסימפטומים שלך, חשוב כמה אתה בטוח. שום דבר לא יכול לפגוע בך כרגע. הכל בסדר.
- זכרו, טיפלתם בעבר בהתקפי פאניקה. היית בסדר אז ואתה תהיה בסדר עכשיו.
- התמקד שוב בנשימה שלך.
- חזור על שלבים 4-8 כמה פעמים שאתה צריך. זכרו, אין למהר. הכל בסדר.
- חזור הביתה אם אתה צריך. הבריאות שלך חשובה יותר מאשר לנסות להקשות ולבצע יותר עבודה.
- לאחר סיום התקף הפאניקה, ברך את עצמך. הכירו כיצד סיפוק זה גורם לגופכם להרגיש. זכרו את ההרגשה הזו.
קשה לקרוא צעדים מפורטים כשאתה מזיע מאוד ומנסה להחזיק אותו. השתמש בשלבים שלעיל אם זו הפעם הראשונה שאתה מבקר במאמר זה. המשך לקרוא אם אתה רוצה ייעוץ מעמיק לשימוש עתידי.
הערה: הוצאנו הרבה מהצעדים שלמעלה ומתחת מהעצות מ- מטפל פרפטואה ניאו , שעזר ללקוחות רבים לנהל התקפי פאניקה.
שלבים מפורטים שתוכלו להתאמן על מנת להתמודד עם התקף פאניקה בעבודה ולהתכונן לקראת הבא
השתמש בצעדים הבאים כדי להתכונן ולתרגל במקרה שיש התקף פאניקה נוסף. אתה יכול גם להשתמש בהם אם הצעדים הפשוטים לא היו יעילים מספיק. לאחר שתסיים לקרוא, נסה שילובים והכין שיטה מותאמת אישית המתאימה לך ביותר.
הבינו כשאתם קרובים להתקף פאניקה
התקפי פאניקה לא קורים פתאום. הם מתחילים לזחול שעה לפני שאנשים מודעים להם, על פי א לימוד פורסם במרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי.
על ידי שינון הסימנים להתקף פאניקה מתקרב, תוכלו להיערך טוב יותר אליו ולהגיב במהירות. הנה הם:
- קוצר נשימה
- מירוץ לב
- סְחַרחוֹרֶת
- כאב בחזה
- גלי חום
- רַעַד
- בחילה
- מַחֲנָק
- חוֹסֶר תְחוּשָׁה
אם אתה נתקל באחת מהתופעות הללו, התחל להשתמש בשלבים הפשוטים (המפורטים לעיל) או המפורטים (המשך לקרוא) במאמר זה. זה עלול לשלול את התקף הפאניקה או לפחות להכין אותך טוב יותר.
טכניקה מתקדמת יותר לטיפול בהתקף פאניקה בעבודה: טיפ
מטפל בדיבור ג'סיקה גילפרט המליצה לאנשים להתמודד עם התקפי פאניקה בטכניקה הנקראת TIP. כך זה עובד (זכרו לבצע את השלבים לפי הסדר):
T = טמפרטורה קרה
אם אתה מורח משהו קר על גופך, זה יעזור לך להירגע במהלך התקף פאניקה. בעת התקף פאניקה בעבודה, נסה למצוא חדר אמבטיה כדי שתוכל להזרים מים קרים על מפרקי כף היד שלך או להניח מגבת קרה על צווארך. אם קר בחוץ, נסו לצאת קצת.
אני = תרגיל אינטנסיבי
איזו הפרעת אישיות יש לי
פעילות גופנית גם תעזור לך להירגע לפני התקף פאניקה ובמהלכו. גילפרט המליץ לרוץ ממש מהר במקום, לעשות כמה שקעים לקפיצה ולמתוח את החזה. ודא שאתה יודע איפה אתה יכול לעשות את התרגילים האלה מבלי להפריע לעבודה לעבודה.
המטפלת לורה ל 'ריאן המליצה לרוץ, טקטיקה שעזרה למספר לקוחותיה להתמודד עם התקפי פאניקה בעבודה.
'היה לי לקוח בעבר שהיה לו עד 20 התקפי פאניקה ביום והצעתי לה לשאת נעלי ריצה בארנקה כדי שתוכל להיות מוכנה כשתתחיל להרגיש את הבהלה מתרחשת', אמר ראיין. 'היא הייתה יוצאת החוצה במהלך יום העבודה שלה כדי ללכת במהירות / לרוץ במשך כמה דקות כשהיא חשה בפאניקה ואז חוזרת למשרד כשהיא מרגישה שוב נורמלית.'
P = נשימה מתקדמת
השתמש בטכניקות הנשימה שהוזכרו קודם. זכרו לשאוף דרך האף, לנשום עמוק ולתת לבטן להתרחב.
המטפלת במרחב השיחה אלישיה ווינקל הציעה לנשום דרך האף למשך חמש שניות, לעצור נשימה למשך חמש שניות ואז לנשוף לחמש שניות.
ניתן לתרגל טכניקות אלה כחלק מ- TIP או בנפרד.
קרא את שלנו מאמר על חרדה ונשימה מודעת לקבלת עצות נוספות.
הרפיית שרירים מתקדמת [PMR]
PMR היא דרך נהדרת להירגע בגופך ובנפשך. כפי שהשם מרמז, זה כרוך בהרפיית השרירים שלך שלב אחר שלב. להלן מספר פעולות PMR שהמליץ על ווינקל להשתמש בהתקפי פאניקה:
- סחטו את האגרופים כמה שיותר חזק
- שמור עליהם לחוצים בעת ביצוע הצעדים הבאים
- שאפו דרך האף במשך חמש שניות
- עצרו את הנשימה במשך חמש שניות
- נשוף לחמש שניות. בזמן הנשיפה, שחרר את האגרופים.
הערה: נסה וריאציות על מספר השניות עד שתמצא את הזמן האופטימלי.
כוחם של מים
המטפלת ניקול ריצ'רדסון המליצו לאנשים לשתות שמונה אונקיות של מים קרים בעת התקף פאניקה. טקטיקה זו עבדה עם כמה מלקוחותיה, אמר ריצ'רדסון.
זה גם רעיון טוב להתיז מים קרים על הפנים ועל עורפך, אמר המטפל פרפטואה ניאו. אתה יכול לעשות זאת באמצעות בקבוק ריסוס.
הכנה להתקפות פאניקה על ידי שיחה עם עמיתים לעבודה והבנת סביבת העבודה שלך
משוחח עם מפקחים ועמיתים לעבודה
כדי למזער כל פגיעה במערכות היחסים המקצועיות שלך, שקול לספר למפקחים שלך ולאנשי צוות משאבי אנוש שאתה סובל מהתקפי חרדה. אתה יכול ליידע גם את עמיתים לעבודה אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת וחושב שזה יעזור למצב.
זכרו, זה לא חוקי עבור כל אחד להפלות אתכם בגלל מחלת נפש, כולל הפרעת פאניקה.
זיהוי טריגרים ברחבי המשרד
אם התקפי הפניקה שלך מתחילים במקום העבודה, יתכנו מצבים, אנשים או חפצים שמפעילים אותם. נסה לזהות את אלה. זה יעזור לך בהכנות נוספות.
כיצד להיפטר מארכנופוביה
אתה לא צריך, עם זאת, להימנע מפעילים אלה עד לנקודה שבה זה משפיע על הביצועים שלך בעבודה. אם מצגות הן טריגר, ייתכן שיהיה קשה לדלג עליהן ולשמור על העבודה שלך.
צפייה בהתקף הפניקה עשויה להקטין את הסבירות שלך לעסוק בפעילויות מסוימות בעבודה, על פי ד'ר ג'וד מילר בורק , סגן נשיא לשעבר של OPTUM, קבוצת הבריאות המאוחדת. זה יכול למנוע ממך להצליח על ידי לקיחת אחריות חדשה ומאתגרת בעבודה.
קשה לזהות ולהתכונן לטריגרים מבלי לצפות להתקף פאניקה. כדי לעזור לתהליך, הציע בורק להשתמש בשילוב של פסיכותרפיה, טכניקות הרפיה ותרופות (עוד על אסטרטגיות אלה בהמשך הפוסט).
נשא או השתמש בהדק מונה: אובייקטים או פעולות שמרגיעות אותך
באותו אופן ישנם טריגרים אשר יתחילו התקפי פאניקה, ישנם חפצים, אנשים ומצבים העלולים להרגיע אותך לפני או במהלך התקפה. הנה כמה דוגמאות:
כיצד לעצור התקף חרדה במהירות
- מתקשר לבן משפחה או לחבר שאתה קרוב אליו
- מתקשר או מסר למטפל
- להחזיק שייכות אישית מרגיעה עם ערך סנטימנטלי כמו פוחלץ
- ריח מלחים (שימושי לאנשים שחשים התעלפות)
ערוך רשימה של מקומות אופטימליים שאליהם אתה יכול להגיע
להיות במקום שאתה מרגיש בנוח בו יעזור בהתקפי פאניקה. להלן מספר דוגמאות לסביבות בהן תוכל להשתמש:
- מושב הנוסע של מכוניתך (יותר מקום ממושב הנהג)
- השתמש במשרד פרטי אם יש לך כזה. צייר תריסים או וילונות אם יש לך אותם.
- חדר רחצה לאדם יחיד
- דוכן בחדר אמבטיה מרובה אנשים
- הבית (אם הוא קרוב מספיק כדי לחזור במהירות לעבודה)
הכנת תוכנית המשחק שלך לטיפול בהתקפות פאניקה בעבודה
עכשיו שיש לכם את רשימת הטקטיקות, הגיע הזמן להתאים אישית ולהכין את תוכנית המשחק שלכם לטיפול בהתקפי פאניקה בעבודה. הנה דוגמה איך זה אמור להראות:
- עזוב את המצב
- לכו לחדר הרחצה של אדם יחיד
- קח נשימות עמוקות
- השתמש ב- PMR
- התקשר למטפל שלי
- שלחו לי למפקח שלי והודיעו לה על מה שקרה
- לצאת לריצה
- ראש הביתה
ברגע שתכין את התוכנית הזו, הניח אותה במקום נגיש בקלות בטלפון שלך או בפיסת נייר שאתה נושא. שנה אותו כמה שיותר פעמים. אם אתה זקוק לעזרה בתרגול או גיבוש התוכנית, שקול לעבוד עם מטפל, מישהו שיכול לשמש כמאמן.
גש לשורש הבעיה והפסיק את התקפי הפאניקה בעבודה: פנה למטפל
להיות מוכן להתקף פאניקה בעבודה זה נהדר, אבל הפיתרון הטוב ביותר הוא ביטולם. לשם כך יהיה עליך לחקור את סיבת ההתקפות. לראות מטפל יעזור לך להבין מהם הבעיות וההתנהגויות שבלב הפרעת הפניקה שלך.
'התקפי פאניקה הם הדרך של הגוף לצעוק שאתה מתעלם ממוחך ורגשותיך,' אמר ניאו. יצירת קשר איתם תעזור.
שקול לראות פסיכיאטר
אם אתה זקוק לתוסף לטיפול כדי להוריד את הקצה מהתסמינים שלך, שקול לפנות לפסיכיאטר. הוא או היא יכולים לעבוד איתך כדי למצוא תרופה שתסייע.
נסה שינויים באורח החיים המשלים כגון דיאטות חדשות ושגרות התעמלות
דיאטה
שינוי הדיאטה שלך יכול להפחית התקפי פאניקה, על פי מחקרים כגון זֶה על ידי בית הספר לרפואה באוניברסיטת אוקייאמה. התזונאית טרודי סקוט עבד עם לקוחות שביצעו את השינויים הבאים בתמיכה מחקרית בתזונה כחלק מהתמודדות עם התקפי הפניקה שלהם:
- אכילת מקורות של חלבון איכותי, כולל ביצים, שייק חלבון, בשר אדום המוזן בדשא וקצוץ בקר
- מנסים דיאטה ללא גלוטן כדי לראות אם זה משנה
- אכילת מזון עשיר בפרוביוטיקה כגון יוגורט וכרוב כבוש
אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה יכולים לעבוד גם עם מומחים ארגונים לגבש תוכניות תזונה ספציפיות, אמרה פולי ג'יי מאיירס, מייסדת שותפה של BreakFreeFromAnxiety.com .
'המוח שלך ילך רחוק יותר עם הטיפול אחרי זה,' אמר מאיירס ל- Talkspace.
תרגיל
פעילות גופנית במהלך הפסקה ביום העבודה יכולה לעזור בהתקפי פאניקה. פעילות גופנית בכל עת תסייע במניעת התפתחות של הפרעות חרדה אחרות, על פי מחקר זה מאוניברסיטת דרום המתודיסטים.
על ידי שימוש במאמר זה כדי ליצור תוכנית לטיפול בהתקפי פאניקה בעבודה, עליך להיות מוכן להווה. אז אתה יכול לנסות שילוב של טיפול, דיאטה או פעילות גופנית כדי להבטיח עתיד בריא - וללא פאניקה - נפשית.
