חרדה וקפאין

אין תרופה הנמצאת בשימוש נרחב יותר בעולם מאשר קפאין. אולם, שכיחות הקפאין בכל פעם גורמת לאנשים לשכוח שזהו ממריץ רב עוצמה. בנוסף לשמירה על ערנות ואנרגיה, לקפאין יתרונות בריאותיים רבים שהציעו, אך לצרוך יותר מדי את העלויות. יותר מדי קפאין יכול להוביל לחרדה מוגברת או לסבך הפרעת חרדה קיימת על ידי הגברת הסימפטומים.¹

חרדה היא תגובת גופנו למצבים שאנו תופסים אותם כמדאיגים או מאיימים, והיא מקדמת את תגובת הלחימה או הבריחה של גופנו. קפאין גם מעורר תגובה זו וגורם לך להגיב יתר על המידה למצבים שהם לא ממש מסוכנים או מטרידים. יותר מדי קפאין יכול גם לגרום לך להיות עצבני ונסער במצבים שבדרך כלל לא היו משפיעים עליך. ואם כבר יש לך חרדה מוגברת או סובלת מהתקפי פאניקה, קפאין יכול לגרום לתסמינים אלה להחמיר.

ההשפעות של קפאין יכולות לכלול גם²

תסיסה
בעיות שינה
אי שקט
עוויתות
סְחַרחוֹרֶת
עלייה בקצב הלב
בחילה
שִׁלשׁוּל
שינויים במצב הרוח

מינהל המזון והתרופות סבור שצריכה יומית של 400 מ'ג קפאין או פחות היא כמות בטוחה עבור רוב המבוגרים (יוצאים מן הכלל כולל נשים בהריון ואחרות עם הגבלות מיוחדות).³כמות זו היא בערך 3 עד 4 כוסות מהקפה שהיית מבשלת בבית. שתיית יותר מכמות זו עלולה לגרום לשיכרון קפה, ומי ששותה קפאין בצורה מוגזמת וקבועה ומתקשה לצמצם עלול להוביל להפרעה בשימוש בקפאין.

צעדי פעולה

למד ועקוב -האם אתה יודע כמה מיליגרם קפאין אתה שותה בממוצע? סיים את כמות הקפה שלך ומשקאות אחרים המכילים קפאין כדי לוודא שכמות זו אינה עולה על הגבול המומלץ על ידי ה- FDA. כמו כן, עקוב אחר הצריכה של קפאין כדי שלא תפריע למחזור השינה שלך. מחקרים מצאו שקפאין עלול להפריע לשינה אם צורכים אותו תוך שש שעות לפני השינה.⁴

בדוק הרגלים יומיומיים -אתה לא צריך להיות סובל מהפרעת שימוש בקפאין כדי להרגיש את השפעות הקפאין על רמת החרדה שלך. אם אינך בטוח אם הקפאין הוא הגורם לחרדה המוגברת שלך, העריך את הרגלי היומיום האחרים שלך. אם אתם אוכלים מזון לא בריא, לא מתאמנים ושינה גרועה, סביר שההשפעות של קפאין יגדלו. אבל אם אתה דואג לעצמך ועדיין מרגיש חרדה, ייתכן שקפאין הוא האשם. הרופא שלך עשוי להמליץ לך לצמצם את צריכת הקפאין שלך כדי לראות אם זה משנה את רמת החרדה שלך.

שימו לב מה אתם אוכלים ושותים -עקוב גם אחר מה שאתה אוכל ושותה כשאתה צורך קפאין. כמה אנשי מקצוע ממליצים שאכילת חלבון בעת צריכת קפאין יכולה למזער את ההשפעות. שתו הרבה מים, והגבילו גם את צריכת האלכוהול כאשר אתם צורכים קפאין. כמו כן, בדוק את התוויות של התרופה שלך כדי לראות אם הן מכילות גם קפאין או אם יש להן אינטראקציה עם קפאין. אם אתה לוקח ממריץ כתרופה, ההשפעות של קפאין עשויות גם להיות מוגברות.

שקול חלופות -אם אתה מסתמך מאוד על משקאות עם כמויות גבוהות של קפאין, משקה אנרגיה כזה או אספרסו משולש זה, אולי כדאי לך לשקול חלופות נמוכות יותר של קפאין. תה או קפה נטול קפאין יכולים לעזור לך לצמצם אך לשמור על חלק מהטעם שאתה נהנה ממנו. אם אתה מסתמך על סודה שתגרום לך לעבור את אחר הצהריים, שקול לעבור למים כדי לשמור על לחות, ריכוז ומוכן לישון כשאתה הולך לישון.

מה קורה במהלך שנת רמ"ח

עיכבו את הכוס הראשונה -גופך בנוי לחיזוק האנרגיה בבוקר באמצעות חומר כימי הנקרא קורטיזול, אז נסה לא לשתות קפה עד שקמת לפחות שעה.⁵אם אתה רוצה להגביל את זה אפילו יותר, שקול לא לצרוך קפאין עד שאתה באמת צריך את זה. אתה עשוי להיות מופתע כיצד הגוף שלך לומד לנהל את רמות האנרגיה בכוחות עצמו.

שינויים בהרגלי היומיום שלך יכולים להשפיע רבות על הפחתת החרדה, וקפאין אינו יוצא מן הכלל. התאמה או מעקב אחר צריכת הקפאין שלך יכולים לספק לך מידע שימושי על מה שמגביר את החרדה שלך או גורם לך לעצבן. אם אינך בטוח היכן להתחיל, התחל לעקוב אחר הצריכה היומית שלך ושוחח עם הרופא עוד היום על מה שעשוי להתאים ביותר לנפשך ולגופך. בעזרת ההתאמות הנכונות תוכל להישאר ערני מבלי להרגיש את ההשפעות השליליות של החרדה.

מקורות מאמר

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453016300294 (הגישה האחרונה הייתה 12 במאי 2019)
https://medlineplus.gov/caffeine.html (הגישה האחרונה הייתה 12 במאי, 2019)
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much (הגישה האחרונה הייתה 12 במאי, 2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/ (הגישה האחרונה הייתה 12 במאי, 2019)
https://www.apa.org/gradpsych/2015/11/coffee (הגישה האחרונה הייתה 12 במאי, 2019)

עודכן לאחרונה: 12 במאי, 2019