5 דרכים להפסיק את אכילת המתח ולמה כדאי לך

האם אתה פונה לאוכל כאשר אתה מרגיש לחוץ מעבודה, משפחה או חובות חברתיות? אתה לא לבד! הפסיכותרפיסטית של בוורלי הילס אליסון כהן, MA, MFT, מסייעת להסביר מדוע אתה אוכל כאשר אתה לחוץ, כיצד אכילה רגשית משפיעה על המשקל ועל הבריאות שלך, ומה אתה יכול לעשות במקום זאת.

מתח הוא גורם נפוץ לאוכלים רגשיים מכיוון שכל כך הרבה נסיבות בחיי היום יום גורמות ללחץ וחרדה המובילים לאכילת יתר. כמה גורמי לחץ מגיעים מבפנים, כמו הלחץ שאתה מפעיל על עצמך כדי להיות מושלם או החרדה שאתה מרגיש כאשר אתה רוצה לבקש העלאה או להתמודד עם בעיה שיש לך עם חבר או בן משפחה. גורמי לחץ אחרים מגיעים מחוץ לעצמך, כגון דרישות העבודה שלך, בעיות רפואיות, חובות משפחתיות ולחץ חברתי מצד חברים. כמה גורמי לחץ נמצאים בשליטתך וחלקם אינם.

אירועים שליליים וחיוביים כאחד יכולים לגרום ללחץ, מציין אליסון. לדוגמה, רכישת בית, נישואין ולידה הם אירועים משמחים אך הם עדיין מלחיצים מכיוון שהם כרוכים בשינוי, ושינוי תמיד מביא לחייך נושאים חדשים ולעתים קרובות מעוררי חרדה. ולכן גם נסיבות חיוביות ושליליות יכולות להוביל לאכילת יתר רגשית, היא מוסיפה.

להיות במערכת יחסים עם מישהו שיש לו דיכאון וחרדה

ולאיזה מאכל רוב האנשים פונים כשהם אוכלים לחץ? סביר להניח שיש לך מספיק ניסיון אישי כדי לדעת שמאכלי נוחות - אלה שמחזירים אותנו נפשית לתקופת ילדות נטולת דאגות, ולעתים קרובות עתירים בסוכר, בשומן או בשניהם - הם מה שאוכלים רגשיים בדרך כלל משתוקקים להם כאשר המתח עולה. מה שעשוי לעזור להסביר מדוע לחץ פסיכולוגי ותזונה מתגמלת, המתאפיינת בחוסר שליטה על סוגי הכמות והמזון הנאכלים, הם שני גורמים עיקריים שמונעים מאנשים רבים כל כך לרדת במשקל.¹

האם לחץ גורם לרעב?

יש לך מערכות יחסים פיזיות ופסיכולוגיות עם אוכל. מערכת היחסים הפיזית שלך עם מזון מבוססת על סוגי המזונות שאתה בוחר לאכול, התנהגות האכילה שלך או הרגלים וכיצד הגוף שלך מגיב ביולוגית לתזונה שלך. מערכת היחסים הפסיכולוגית או הרגשית שלך עם מזון מבוססת על האופן שבו אתה חושב על אוכל, כיצד אתה משתמש במזון מסיבות אחרות מלבד להקל על רעב, וכיצד אוכל קשור לדימוי הגוף שלך, או לאופן הרגשתך לגבי המראה שלך.

לפעמים אתה אוכל כדי להשביע את הרעב האמיתי, כדי למלא צורך פיזי לאכול ולשרוד. בזמנים אחרים, למשל כאשר אתם אוכלים לחץ, אתם אוכלים כדי לספק את התיאבון שלכם, או את הרצון שלכם לסוג מזון מסוים, כי אתם מאמינים שזה יספק הקלה. זהו צורך פסיכולוגי או רגשי שבדרך כלל אין לו שום קשר לרעב ממשי. רעב רגשי הוא תגובה מניע לרגשות ורגשות סוחפים.

כמובן, אם אתה רעב ולחץ בו זמנית, ייתכן שאתה אוכל כדי להשביע רעב אמיתי, מוסיפה אליסון. אך יחד עם זאת, אתה יכול לבחור מזון מהיר או קינוח מתוק על פני משהו מזין יותר מכיוון שבאותו הרגע אינך מנסה לאכול בריא.

הסיבה הביולוגית שאוכלים יתר על המידה כאשר אתם לחוצים עשויה להיות שסטרס מתמשך גורם להפרשה מוגברת ומתמשכת של הורמון הנקרא קורטיזול למחזור הדם, ורמות גבוהות של קורטיזול בדם מקושרות לתיאבון מוגבר. רמות הקורטיזול הקשורות ללחץ נמצאו גבוהות יותר באופן משמעותי בקרב נשים שמנות מאשר אצל נשים בעלות משקל בריא יותר, אם כי לא תמיד הקשר הזה גורם לאכילת יתר.²

5 דרכים להתמודדות עם אכילת מתח

על מנת לשלוט באכילת המתח, עליך לשלוט ברמות הלחץ שלך. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם סטרס היא לטפל במצבים הנוכחיים באופן ראשוני, ובמקביל ללמוד להיות מוכנים להתמודד עם מצבי לחץ בעתיד לפני שהבעיה והתנהגות האכילה שלך יוצאות מכלל שליטה. חמישה שלבים אלה יכולים לעזור לך להתמודד עם מתח ולהימנע מאכילת מתח:

איך לדעת כשאת בדיכאון

הכירו את גורמי הלחץ שלכם. זהה את הנסיבות והרגשות שמובילים אותך לאכילת מתח. אלה גורמים לאכילה הרגשית שלך, וברגע שאתה מזהה אותם, אתה יכול לנקוט צעדים כדי להימנע מהם או לפחות להיות מוכן אליהם.
פעילות גופנית להפחתת מתח. אם אתה בכושר גופני, אתה עמיד יותר להשפעות של מתח.³ פעילות גופנית גורמת לשינויים כימיים במוח המפחיתים מתח אך, למרבה הצער, הלחץ עצמו יכול למנוע מאנשים מסוימים לנקוט בצעדים, כמו פעילות גופנית, שיכולים להשפיע על בריאותם הנפשית והפיזית.⁴אם הנסיבות האישיות שלך מקשות עליך להגיע לחדר הכושר או אפילו לבצע תרגילים רשמיים בבית, נסה להגדיל את כמות ההליכה, הגינון, הניקיון וצורות תנועה ותרגילים קלים יותר שאתה עושה בדרך כלל מיום ליום.
פנה לעזרה. דבר את רגשותיך והתגובות הלא בריאות שלך ללחץ עם חברים קרובים ובני משפחה שיכולים לתת לך את התמיכה שאתה צריך כדי לעבור מצבים קשים. אם אתה מרגיש לעתים קרובות אשמה, בושה או חרטה על הרגלי האכילה שלך, ייתכן שתרצה לדבר עם יועץ מקצועי.
לפתח תרגול של מיינדפולנס. מדיטציה, יוגה, טאי צ'י ותרגילים ותכניות מבוססות מיינדפולנס מסייעות בהרגעת הנפש והגוף. כאשר אתה מודע, רגוע וממוקד, אתה מסוגל לבצע בחירות חיים חכמות ובריאות יותר.¹אכילה מודעת - האטה ותשומת לב רבה יותר למה ואיך אתה אוכל - היא סוג של תשומת לב.
למד אכילה אינטואיטיבית, תרגול שפותח על ידי הדיאטניות אוולין טריבול ואליס רש בשנות התשעים המשלים אכילה מודעת, ושהמומחים על תזונה עדיין ממליצים עליה.⁵אכילה אינטואיטיבית פירושה לשים לב יותר לאותות הרעב והפנימיות הטבעיים והפנימיים שנשלחים בין המוח שלך לבין הבטן שלך. אותות אלה עוזרים לך לקבוע מתי, מה וכמה לאכול. זה גם על אמון באותות האלה. ברגע שאתה מבין וסומך על רמזים אכילתיים טבעיים משלך, אלא אם כן יש לך הגבלות תזונתיות, אתה יכול לתת לעצמך רשות להיכנע לתשוקה לעוגת שוקולד, באותה קלות כמו שאתה נותן לעצמך אישור לאכול ירקות, ללא אשמה או בושה. . אתה תדע באופן אינטואיטיבי מתי להגיד מספיק! ההחלטה שלך מבוססת על רעב כמו גם על הערעור של מזונות מסוימים בזמנים מסוימים, אך לא על כמה אתה לחוץ או רגשי כרגע.

אכילה אינטואיטיבית מאפשרת לך ללמוד איך הגוף שלך מרגיש כשאתה באמת רעב מול רעב שבמקום זאת מונע מלחץ או הצורך בנוחות רגשית, מסביר אליסון. כאשר אתה מבין ושם לב ל'למה 'של מה שהגוף שלך משתוקק לו, תהיה לך הבנה טובה יותר של איך לנהל אכילת מתח.

מקורות מאמר

מייסון AE, אפל ES, Aschbacher K, et al. אכילה מופחתת המבוססת על תגמול מהווה את ההשפעה של תזונה המבוססת על תשומת לב והתערבות גופנית על ירידה במשקל: נתוני הניסוי המבוקר אקראי של SHINE. תֵאָבוֹן. מאי 2016; 100 (1): 86-93. זמין ב:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/מאמרים/PMC4799744.הגישה ל -22 במאי, 2019.
תגובת קורטיזול הקשורה ללחץ והתנהגות אכילה במעבדה אצל נשים שמנות. זמין ב:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.הגישה ל -22 במאי, 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. ההשפעה חוצצת המתח של פעילות גופנית חריפה: עדויות למשוב שלילי בציר HPA. פסיכונאורואנדוקרינולוגיה. ינואר 2015; 51: 414-425. זמין ב:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.הגישה ל -22 במאי, 2019.
בורג MM, שוורץ JE, Kronish IM, et al. האם לחץ גורם לך להתעמל פחות? או שמא תרגיל גורם לכך שאתה פחות לחוץ? או שזה שניהם? בדיקת הקשר בין תרגיל מאמץ ללחץ דו-כיווני ברמת הקבוצה והאדם (N מתוך 1). תולדות הרפואה ההתנהגותית. דצמבר 2017; 51 (5): 799-809. זמין ב:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.הגישה ל -22 במאי, 2019.
אתר המקצוענים האינטואיטיביים לאכילה. זמין ב:www.intuitiveeating.org.הגישה ל -22 במאי, 2019.