פעילות גופנית לבריאות הנפש האופטימלית: הנה הסיבה שתנועה יכולה להיות יעילה כמו תרופות

קפוץ אל: הפחתת מתח פעילות גופנית בקבוצות יתרונות לדיכאון כיצד פעילות גופנית מגבירה את מצב הרוח יותר לא טוב יותר

היתרונות של פעילות גופנית לבריאות הנפש הם אמיתיים. הפעילות מעוררת שחרור חלבונים הגורמים לצמיחת תאי עצב ויצירת קשרים חדשים - שיפור תפקוד המוח. התוצאה? זה יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר.

סופרת ועורכת בהונג קונג לא השתכנעה עד שניסתה זאת בעצמה.

באפריל אשתקד פיתחתי מגוון תסמינים, נזכרת בקה. הגפיים שלי הרגישו כמו עופרת, ואני הייתי עייף כל הזמן, ישנתי עשר שעות ביום. היא גם נאבקה בכאבי ראש והתקשתה להתרכז.

גרמתי לרופא שלי להריץ חבורה של בדיקות יקרות מאוד, כיוון שהייתי משוכנע שמשהו לא בסדר מבחינתי פיזית, ממשיכה בקה. אבל לאחר שהבדיקות גילו שהיא בריאה לחלוטין, הרופא אמר לי שיש לי לחץ, חרדה או דיכאון, והפנה אותי למומחה.

בקה היססה לקבוע את הפגישה, בין היתר מכיוון שידעה שכנראה תחכה זמן רב לפגוש את המומחה. אבל הערות הרופא שלה גרמו לה לחשוב על אורח החיים העמוס שלה: היה לי הרבה דברים בעבודה, עמדתי לצאת מהבית שלי ונסעתי הרבה, מה שאומר שהשגרה שלי הייתה מאוד לא מסודרת. היא תהתה אם לחץ גורם לתסמינים המסתוריים שלה.

פעילות גופנית, מתח והפחתת מתח

מתח הוא תגובה פיזית ונפשית לאיום, דרישה או ניסיון. זה יכול לתרום חֲרָדָה ו דִכָּאוֹן , שניים מהמצבים הנפוצים ביותר לבריאות הנפש. הפרעות חרדה משפיעות על 40 מיליון מבוגרים בארה'ב בשנה,²ומחקר משנת 2016 העריך כי 16.2 מיליון איש בארה'ב חוו אפיזודה דיכאונית גדולה בשנה האחרונה.³זה אינו כולל את 3-6% מהאוכלוסייה בארה'ב שהתמודדו איתם דיכאון פחות חמור .⁴

כאשר בקה הבינה מה עלול לגרום לבעיות הבריאות שלה, בן זוגה הציע להם לנסות כמה טכניקות להפחתת מתח, כולל כיבוי המסכים לאחר זמן מסוים, לא לעבוד מאוחר מדי והתעמלות כל יום. בקה החליטה לבדוק אם השינויים הללו עשו את ההבדל.

למרות שהיא התאמנה באופן קבוע מאז עברה להונג קונג בשנת 2015, לאחרונה, בק הייתה עסוקה מדי - ועייפה מדי - כדי להתאמן. אבל היא התחילה עם טיולים ושחייה עדינים, בעלי השפעה נמוכה, ולמזלי ראיתי שיפורים די מהר, היא אומרת. בסופו של דבר, בקה בנתה את הסיבולת שמאפשרת לה היום לרוץ, לשחות, להתאמן במשקל, ולהתאגרף מדי שבוע, שילוב שהיא מייחסת לשמירה על רמות המתח (ותסמינים מחלישים).

מאז שהתחילה להתאמן שוב, היו לי כמה התלקחויות [של סימפטומים], וזה תמיד עולה בקנה אחד עם העבודה שאני עסוק, דילגתי על כמה אימונים והתחלתי ספירלה של תסכול ועייפות. אבל באופן כללי, מאז שהתחלתי להתאמן, אני מרגיש הרבה יותר בטוח בעצמי, יותר מסוגל ויותר אנרגטי.

לספורט קבוצתי יש את ההשפעה החזקה ביותר על מצב הרוח

ועכשיו, א מחקר מרכזי ¹אישר את מה שבקה גילתה: פעילות גופנית סדירה משפרת את בריאות הנפש. בניתוח נתונים של יותר מ -1.2 מיליון מבוגרים בארה'ב דיווחו הנבדקים על ממוצע של כמעט 3.4 ימים של בריאות נפשית לקויה בחודש האחרון. (החוקרים שאלו את משתתפי המחקר על דיכאון, מתח ובעיות רגשיות.) עם זאת, אלו שהתעמלו נאבקו בכ -1.5 פחות ימים בחודש, ירידה של 43.2% בנטל בריאות הנפש.

המחקר מצא שלספורט קבוצתי הייתה ההשפעה החזקה ביותר על מצב הרוח, והוריד את הנטל לבריאות הנפש ביותר מ -22%. זה יכול להיות בגלל החברתיות של ספורט קבוצתי מובנה, אומר המחבר הראשון של המחקר, סמי צ'קראוד, סטודנט לתואר שלישי במרכז אוקספורד לפעילות המוח האנושית, חלק ממרכז וולקום להדמיה נוירו -אינטגרטיבית באוקספורד. בהתחשב בתחושות של בידוד או בדידות המתבטאים לעתים קרובות על ידי אנשים הסובלים מהפרעות במצב הרוח, ייתכן שפעילות גופנית מובנית עם אנשים אחרים מסייעת בשיפור הפרו-חברתיות ומפחיתה חלק מהתסמינים של מצב רוח ירוד, הוא מסביר. רכיבה על אופניים ופעילויות אירוביות וחדר כושר הפחיתו גם את הנטל בבריאות הנפש ביותר מ -20%.

אך היעדר מיומנות ספורטיבית אינו מהווה מכשול לקצור את היתרונות: הליכה מקטינה את מספר ימי בריאות הנפש הלקויה ביותר מ -17%, ואפילו מטלות הבית הורידו את הנטל בבריאות הנפש בכ -10%. גם תרגולי גוף-נפש כמו יוגה וטאי-צ'י יעילים.

המאמר ממשיך להלן

ריצה כדי להקל על החרדה?

5 מתאמנים חולקים כיצד מרגש מועיל לבריאותם הנפשית

קרא מאמר

ואם אתה מעדיף ריצות סולו על משחקי כדורעף, גם זה בסדר: אני חושב שאפשר גם שהתרגיל האופטימלי משתנה בין אנשים.,מוסיף ד'ר צ'קראוד. חשוב שאנשים ימצאו תרגיל שהם אוהבים ויכולים להשתלב בשגרה שלהם מבלי להלחיץ אותם. זה יעזור [להם] לעמוד בזה.

פעילות גופנית ודיכאון

למשתתפי המחקר שאובחנו כסובלים מדיכאון היו כמעט 11 ימים של בריאות נפשית לקויה בחודש. אבל למתאמנים בקבוצה הזו היו קצת יותר משבעה ימים של בריאות נפשית לקויה.

הסופר העצמאי שיקגו, מיקו, יכול להעיד על עוצמת האימון. היא נהנתה מאוד מאימוני משקולות, כמו גם מ תרופות שהיא נוטלת נגד דיכאון וחרדה : אני באמת חושב שאימון משקולות משחרר כימיקלים מרגישים במוח שלי, אבל אני גם חושב שיש שינוי נפשי שקורה כשאתה רואה מה הגוף שלך מסוגל ואתה לוקח רגע להתמכר בזה, היא אומרת. לאמון זה קשה לא לתרגם לתחומים אחרים בחייך.

יש לי מחלת נפש. אני תמיד הולך להיות עם מחלת נפש, מוסיף מיקו. החיים שלי שונים מאוד כשאני לא מטופלת בתרופות, ואני יודע את זה הרבה זמן. אבל אימון משקולות הוכיח בהחלט כלי שימושי בניהול הבריאות הנפשית שלי - טיפול תרופתי או לא.

כמה רופאים מעודדים חולים עם בעיות נפשיות להתאמן. לין היא פרילנסרית מניו יורק שלוקחת תרופות נגד דיכאון בחורף הפרעה רגשית עונתית (SAD) ותרגילים באופן קבוע. היא נזכרת, הפסיכיאטר שרשם זולופט בשבילי היה האדם הראשון שאמר לי שאני צריך להתאמן אירובית במשך 25 דקות, לפחות חמש פעמים בשבוע, כדי שהתרופה תהיה יעילה.

כיצד פעילות גופנית מגבירה את מצב הרוח

חוקרים הציעו (ולמדו) מספר תיאוריות כיצד פעילות גופנית עלולה לעורר שיפור במצב הרוח. פעילות גופנית עשויה:

תגובות כפופות הן ממערכת העצבים הסימפתטית (האחראית לתגובת הלחימה או ברח) והן מהציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-האדרנל (HPA), מערכת המשוב ההורמונלית המגיבה ללחץ.
עובדים כמו נוגדי דיכאון, ומעלים רמות של נוירוטרנסמיטורים (שליחים כימיים) כמו סרוטונין ונוראדרנלין במוח, ובכך מגבירים את מצב הרוח.
הקפד לשחרר אנדורפינים, אופיואידים המתרחשים באופן טבעי המיוצר על ידי הגוף.
שפר את תחושת המסוגלות העצמית של אנשים (האמונה בעצמך כמסוגלת), מה שמפחית חרדה.
הסחת הדעת ממחשבות ומגורמי לחץ, מה שגם מפחית חרדה.^5.6

More Moving Isלֹאבהכרח טוב יותר

אינך צריך לרוץ מרתון כדי לשפר את רווחתך הנפשית והרגשית ואולי לא כדאי לך. בעוד שפעילות גופנית נמרצת יותר מספקת תועלת רבה יותר מפעילות גופנית קלה או מתונה, לאנשים שמתאמנים בין 30 ל -60 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע, יש את הנטל הבריאותי הנפשי הנמוך ביותר. מפגש של 45 דקות נראה היעיל ביותר.

הופתענו למדי לגלות את ההשפעה שראינו מבחינת משך או תדירות, מציין ד'ר צ'קראוד. בדרך כלל, חשבו כי יותר פעילות גופנית טובה יותר לבריאותך, אך זה אולי מעיד על כך, לפחות לבריאותך הנפשית, זה לא בהכרח כך. למעשה, החוקרים מצאו כי לאנשים המתאמנים יותר משש שעות בשבוע יש נטל גבוה יותר על בריאות הנפש מאשר אלו שמתאמנים שלוש עד חמש פעמים בשבוע והתעמלות של יותר משלוש שעות בכל פעם קשורה לבריאות נפשית גרועה יותר מאשר לא מתאמן כלל.

מדוע האימון של 45 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע כל כך טיפולי? יתכן שזה בגלל שזמן קל יותר להשתלב בשגרה רגילה מבלי להשתלט יותר מדי, ולעודד אנשים להישאר עם זה מספיק זמן כדי שיהיו כל יתרונות אפשריים, כך מציעה צ'קראוד.

תהיה הסיבה אשר תהיה, פעילות גופנית נמרצת עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך: פעילות גופנית תמיד מגבירה את מצב הרוח שלי, אומרת לין. למעשה, לפני יומיים היא דוגמה מצוינת. הייתי מכוער מאוד והייתה לי המון חרדה. הגעתי לחדר הכושר ועליתי על מכונת החתירה לארבע דקות ועל המכונה האליפטית למשך חצי שעה. לאחר הפגישה הקצרה, עזבתי את חדר הכושר והרגשתי משונה. החרדה שלי נעלמה. הייתה לי יותר אנרגיה. ראשי היה צלול. הרגשתי טוב. חזרתי הביתה והתחלתי לעבוד.

לכן, אם פעילות גופנית לירידה במשקל לא מניעה אותך, אולי תזוז על דעתך כן!

מקורות מאמר

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. הקשר בין פעילות גופנית לבריאות הנפש ב -1 · 2 מיליון אנשים בארה'ב בין 2011 ל -2015: מחקר חתך. פסיכיאטריה של לנסט. 2018 ספטמבר; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 8 באוגוסט PMID: 30099000.
2. איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה. עובדות וסטטיסטיקות. להשיג בכתובת: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. גישה ל- 14 באפריל 2021.
3. המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH). דיכאון גדול. זמין בכתובת www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml עודכן לאחרונה בפברואר 2019. גישה ל- 14 באפריל 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. הפרעה דיסטמית נובעת ומתעלמת?פְּסִיכִיאָטרִיָה (אדג'מונט). 2009; 6 (5): 46–51. זמין בכתובת: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. גישה ל- 14 באפריל 2021.
5. אנדרסון E, Shivakumar G. השפעות פעילות גופנית ופעילות גופנית על חרדה .פסיכיאטריה פרונטלית. 2013; 4:27. פורסם ב -23 באפריל 2013 doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. גישה ל- 14 באפריל 2021.
6. Craft LL, Perna FM. היתרונות של פעילות גופנית לדיכאון קליני.מלווה Prim Care J Clin פְּסִיכִיאָטרִיָה. 2004; 6 (3): 104–111. זמין בכתובת www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ גישה ל- 14 באפריל 2021.