ספר לי כל מה שאני צריך לדעת על הפרעה רגשית עונתית (SAD)

קפוץ אל: תסמינים גורמי סיכון גורם ל מתי להתקשר לרופא טיפולים מה לעשות עכשיו שאלות נפוצות סטטיסטיקות SAD משאבים מועילים

לא כולם מפחדים מהחורף (שלום מחליקים על הקרח וחבטות סקי!). אבל החיים מאטים באופן טבעי במהלך החודשים הקרים. הימים מתקצרים, האור הופך להיות נדיר, ורבים מאיתנו מגיבים בהימנעות מהאלמנטים. אנו מחנים את עצמנו מול הטלוויזיה או מתכרבלים מתחת לשמיכה כדי להישאר חמים - הגרסה האנושית של תרדמת החורף. יש אנשים שמחבקים את ימי השקט, הנעימות והשלג של העונה. אבל אם אתה נמנע מלהיות בחוץ ולחוש את עצמך הופך לכעוס או עצבני יותר כשזה שטוף שמש בצד השני של כדור הארץ, אתה עשוי לתהות אם זה יותר מסתם שפל עונתי חולף. ליתר דיוק, אתם אולי תוהים: האם יש לי הפרעה רגשית עונתית?

מהי בדיוק הפרעה רגשית עונתית (SAD)?

הפרעה רגשית עונתית (SAD) היא קטגוריה של דִכָּאוֹן המתגלה בעונות מסוימות בשנה. רוב האנשים מבחינים בתסמיני SAD המתחילים בנובמבר ועולים במהלך חודשי החורף עד מרץ (חודשי מזג האוויר הקר בחצי הכדור הצפוני). למרות שקיימת גם גרסת אביב/קיץ של ההפרעה (המכונה SAD הפוך).

אם אתה מבחין בשינויים שלך דפוסי שינה , רמת אנרגיה/פרודוקטיביות ומצב רוח חמצמץ מתמשך, ייתכן שיש לך הפרעה רגשית עונתית. כדי להיות מאובחן באופן רשמי עם SAD, עליך לחוות לפחות שנתיים של דיכאון עם דפוס עונתי או התקפי דיכאון המתחילים בתקופה מסוימת בשנה ומשתפרים באופן מלא בתקופות אחרות בשנה.¹

מהם התסמינים השכיחים ביותר ל- SAD?

כי SAD היא קבוצת משנה של דיכאון גדול או קליני במקום הפרעה ייחודית לבריאות הנפש, כל סימפטום של דיכאון הוא גם סימפטום של SAD.²

עם זאת, סימפטומים מסוימים שכיחים במיוחד בקרב אנשים הסובלים מ- SAD בחורף, כולל:

עייפות
אנרגיה נמוכה
שינה יתר
תיאבון מוגבר
השתוקקות לפחמימות
עלייה במשקל²

הצורה הפחות נפוצה של SAD המתרחשת בקיץ (SAD הפוך) עשויה לגרום יותר לתסמינים כגון:

תיאבון נמוך
ירידה במשקל
נדודי שינה
תסיסה
אי שקט
חֲרָדָה
פרקים של התנהגות אלימה²

כל תת סוג של SAD (החורף הנפוץ יותר והסוג ההפוך של הקיץ הנדיר יותר) מגיע לעתים קרובות עם תסמינים דיכאוניים חריגים במקצת, לדברי ריימונד לאם, MD, פרופסור ויו'ר לחקר הדיכאון באוניברסיטת קולומביה הבריטית.

אנו יודעים ממחקרים רבים שחלק מהתסמינים הלא טיפוסיים יותר של דיכאון מייצגים יתר אצל אנשים הסובלים מדיכאון חורפי, אומר ד'ר לאם. במקום נדודי שינה, אנשים הסובלים מדיכאון חורף עלולים לישון יותר מדי. במקום תיאבון נמוך, יש להם תיאבון גדול יותר וחווים תשוקה לפחמימות. במקום לרדת במשקל הם עולים במשקל. יש להם גם מאפיינים בולטים יותר של עייפות אנרגיה מאשר אנשים הסובלים מדיכאון מסוג אחר.

דין מקינון, מרצה לפסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות באוניברסיטת ג'ונס הופקינס, השווה את התסמינים השכיחים של SAD בחורף - כמו ישנוניות ותיאבון גבוה - לסוג של תרדמה. אנשים באקלים צפוני עם ימים קצרים יותר נוטים לרצות להיסגר. יכול להיות שזה היה אדפטיבי בתקופה מסוימת לזלול בחורף ולמצוא מזון, מסביר ד'ר מקינון.

תסמינים שכיחים אחרים עם שניהם במגמה סטנדרטית דִכָּאוֹן ו- SAD כוללים:

מצב רוח מדוכא
תחושות של חוסר תקווה
רמות אנרגיה מדולדלות
קשיי ריכוז
שינויים בשינה ובתאבון
אובדן הנאה בפעילויות
מחשבות על מוות או הִתאַבְּדוּת

האם SAD שונה מצורות דיכאון אחרות?

במילים פשוטות, זהו סוג של דיכאון רציני שחוזר על עצמו עם דפוס עונתי. אנשים עם SAD חווים פרקי דיכאון במהלך עונה מסוימת, לרוב בחודשי החורף.

אם יש לך מחלת עצבים סביר להניח שהתסמינים שלך ישככו כאשר העונות ישתנו, והשמש תחזור. אם אתה מבחין במתג זה המתרחש מדי שנה, אתה עשוי להיות זכאי לאבחון SAD.²הסימפטומים יכולים להיות שונים בחומרתם, כמובן. בלוז החורף הוא צורה פחות חמורה של SAD (ראה הסברהאם זה עצוב או בלוז החורף?לְהַלָן).

אם יש לך SAD, יתכן שזה בגלל שהגוף שלך מתקשה לווסת את המוליך העצבי סרוטונין , מוליך עצבי האמין כי הוא אחראי לאיזון מצב הרוח (רמות סרוטונין נמוכות יותר נקשרו לדיכאון בכמה מחקרים). ויטמין D, המיוצר על ידי השמש (ונמצא במזונות מסוימים), מסייע בהפעלת סרוטונין. פחות חשיפה לאור השמש בחודשי החורף, כך חושבת החשיבה, פירושה פחות ייצור ויטמין D.

בעיה אפשרית נוספת עשויה להיות בעיה של ייצור יתר. החושך (בפנים ובחוץ) מאותת לגוף לייצר מלטונין, ההורמון שעושה אותנו ישנונים. ככל שהגוף גורם יותר מלטונין כך אתה הופך ליותר שינה ואנרגיה נמוכה.

הפרעה דו קוטבית , הידועה בעבר כמאניה דיפרסיה, היא צורה נוספת של דיכאון שמגיעה עם שילוב של שיאים (מאניה) ושפל. סימפטומים בשניהם הפרעה דכאונית קשה ולהפרעה דו קוטבית יכולים להיות גורמים עונתיים שעשויים להסביר מדוע עד 20% מהאנשים הסובלים מדיכאון קליני וכ -20% מהאנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית סובלים גם מ- SAD.³

SAD מופיע לעתים קרובות יחד עם הפרעות אחרות, כולל הפרעת קשב והיפראקטיביות (ADHD) , אלכוהוליזם /התמכרות, וכן הפרעות אכילה , ועלול להיות מאובחן באופן משמעותי כתוצאה מכך. הטיפולים לכל מצב יכולים להיות שונים, ולכן חשוב לקבל אבחון מדויק.

גורמי סיכון SAD: רוב הקבוצות בסיכון

נשים. SAD מאובחן פי ארבעה יותר בקרב נשים מאשר אצל גברים.
אלה שגרים הכי רחוק מקו המשווה. SAD שכיח יותר באזורים הרחוקים מצפון או מדרום לקו המשווה.
אנשים עם היסטוריה משפחתית של SAD או סוגים אחרים של דיכאון.
אנשים עם דיכאון והפרעה דו קוטבית.
מבוגרים צעירים יותר. ²

SAD מתרחש בדרך כלל אצל נשים בוגרות צעירות יותר (אם כי גם ילדים ובני נוער מפתחים אותו). נשים שעושות משמרות, כמו אחיות או עובדות בריאות אחרות, נמצאות בסיכון מוגבר לחלות במחלות עצביות מכיוון שהן מפצות על שעות שינה אבודות בשעות היום כשהשמש זורחת. השתוקקות לפחמימות, שינה מרובה, והתעייפות קשה בחודשי החורף הן תלונות שכיחות.⁴

גורמי סיכון SAD: רוב הקבוצות בסיכון

מה גורם להפרעה רגשית עונתית?

כמו סוגים אחרים של דיכאון, SAD הוא מצב מורכב שסביר שנגרם על ידי גורמים רבים - כמו הסביבה והגנטיקה שלך. מה בדיוק קורה בגוף כדי לגרום ל- SAD עדיין לא מפורט לגמרי, אך התיאוריה הכללית היא ששינויים עונתיים עלולים לשבש את השעון הביולוגי של הגוף, ולהשפיע על ויסות השינה, מצב הרוח והורמונים.^{2, 7}

הקרבה לקו המשווה ממלאת תפקיד מרכזי ב- SAD מכיוון שאנשים שחיים רחוק יותר מקו המשווה חווים שינוי גדול יותר בכמות האור בין הקיץ לחורף (ימי הקיץ ארוכים, בעוד שימי החורף קצרים). ההבדל בשעות האור מהקיץ ועד החורף יכול להעיף את השעון הביולוגי שלך מכלל זעזועים.^{2, 7}

השעון הביולוגי של הגוף אומר לנו מתי להתעורר ומתי ללכת לישון. הוא גם ממלא תפקיד בוויסות כימיקלים והורמונים שונים המשפיעים על שינה, מצב רוח ועוד.⁸

התפקוד התקין של השעונים הביולוגיים שלנו מסתמך, בין השאר, על אור - כאשר אור בחוץ, הגוף אמור להיות ער, וכאשר מחשיך, הגיע הזמן לישון. צמצום שעות היום בחורף עלול לבלבל דפוס זה.⁸

שיבוש השעון הביולוגי של הגוף יכול לעורר שרשרת של תגובות שליליות בגוף שעלולות לשחק תפקיד בגרימת SAD, כולל:

חוסר איזון של כימיקלים מרכזיים במוח כגון סרוטונין.כל סוגי הדיכאון נחשבים קשורים לשינויים באופן בו המוח מייצר ומשתמש בסרוטונין, מוליך עצבי המסייע לשלוט במצב הרוח שלך. לכן תרופות נפוצות רבות נגד דיכאון פועלות על ידי הגדלת כמות הסרוטונין הזמינה לשימוש המוח. שינויים עונתיים עשויים לעורר חוסר איזון של סרוטונין אצל אנשים עם SAD.²
שינוי בייצור המלטונין בגוף.הגוף מייצר מלטונין, הורמון המסדיר שינה, כתגובה לחושך. הפרשת המלטונין מבלוטת האצטרובל בדרך כלל נדחקת על ידי חשיפה לאור. הפחתת שעות היום בחורף עלולה להוביל לתסמינים כמו עייפות ושינה יתר הקשורים לשינוי המלטונין.²
לא מקבל מספיק ויטמין D.חשיפה ישירה לאור השמש גורמת לגופנו לייצר ויטמין D. בני האדם מקבלים את רוב הויטמין D הדרוש באמצעות השמש. בחורף, כשהימים קצרים יותר, רמות ויטמין D עשויות לרדת. לאנשים עם SAD יש סיכוי גבוה יותר שיש להם רמות לא מספיקות של ויטמין D. קצת מחקר קשרה גם רמות נמוכות יותר של ויטמין D עם מצב רוח ואנרגיה מדוכאים אפשריים, אך יש צורך בניסויים גדולים יותר כדי לאשר כי ויטמין D יכול לשמש כתרופה נוגדת דיכאון.²

אנשים שנרתעים מהאוויר הקריר של החורף וימים מעוננים וסוערים צריכים לדעת זאת מחקרים מראים כי נראה כי SAD אינו קשור לטמפרטורה, שלג או כיסוי עננים.⁹

דיכאון עונתי או בלוז החורף? מתי עלי להתקשר לרופא?

כאשר בחוץ קפוא ושעות האור חולפות, רבים מאיתנו פונים אל הספה. למה לא להישאר בפנים, להתכרבל מתחת לשמיכה ולצפות בנטפליקס כל היום?

לאחר הפרק העשירי, עצלות ועייפות עלולות להיכנס. מה שיותר גרוע אולי ישנת יותר מדי ואכלת קצת יותר מהרגיל. כל חוסר הפעילות הזה תורם לתחושת שפל. אז איך תדעו אם זה עצוב או משהו מתון יותר?

לכן הפרעה רגשית עונתית מונחת על רצף, מהקל עד חמור. יש הרבה יותר אנשים שחווים את הבלוז החורפי מאלה עם אבחנה רשמית SAD.⁷

מקרים קלים, שאינם תואמים את הקריטריונים הקליניים לאבחון SAD, עדיין עשויים להפיק תועלת מטיפול שכן דיכאון לא מטופל, על כל צורותיו הרבות, מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפתח דיכאון מלא.¹⁰

סיבה נוספת הקשורה לחורף לחרדה ולחץ שיכולים לעורר דיכאון, אך אינה אותו דבר כמו SAD, היא תקופת החגים ו/או לאחר החג פאנק שאחריו.

בין אם הסימפטומים שלך קלים או חמורים יותר, קבע פגישה עם הרופא הראשי שלך או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. בדוק אם יש במקום העבודה שלך תוכנית סיוע לעובדים המציעה ייעוץ חינם או הפניות לספקים בקהילה שלך.

כדי לקבל את רמת הטיפול הטובה ביותר, שב והתערב במוח שלך לפני הפגישה. שחק בלש ורשום הערות לגבי התדירות והאופי של הסימפטומים שלך, בעיות בריאותיות נפשיות ופיזיות אחרות שיש לך ותצפיות על מה שעוזר לדיכאון שלך או מחמיר אותו. האם אתה מרגיש טוב יותר כאשר אתה מבלה את היום בחוץ או כשאתה יוצא לחופשה במיקום דרומי יותר בחורף?

רשום שאלות ספציפיות לרופא שלך והוסף אותן לרשימה שלך:

מה יכול גם לגרום לתסמינים שלי במקום SAD?
אילו טיפולים מצאו כי המטופלים שלך מועילים בעבר?
האם היית ממליץ על ספק בריאות הנפש בקהילה?
האם יש שינויים התנהגותיים שאני יכול לבצע היום כדי לסייע למצב הרוח שלי?
האם יש משאבים כתובים שאתה ממליץ עליהם?

כאשר אתה במשרד הרופא, הוא עשוי לבצע בדיקה גופנית או בדיקות מעבדה כדי לשלול סיבות פיזיות אחרות לדיכאון שלך. הרופא עשוי גם להמליץ לך לבקר אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לצורך הערכה יסודית יותר.

אפשרויות טיפול SAD

כמו כל בעיה נפשית, אין טיפול מתאים לכל אחד.

אנשים קופצים לאבחון עצמי של SAD, לדברי ד'ר מקינון, אך זה לא מומלץ. SAD הוא מצב חמור ופנייה לייעוץ רפואי עשויה לסייע במניעת פרקים עתידיים.⁹

הרופא שלך עשוי להמליץ על אחד מהטיפולים הבאים או על שילוב:

טיפול באור

טיפול באור כולל חשיפה יומית לאור בהיר ומלאכותי באמצעות קופסה או מנורה מיוחדת.

במשך פרק זמן מוגדר - בדרך כלל, בבוקר - מישהו שעובר טיפול אור לחורף SAD יושב מול המכשיר מדי יום מהסתיו המוקדם עד שהסימפטומים ייעלמו באביב.^{2, 7, 10}

למרות שאינך יכול לעצום עיניים במהלך טיפול זה, טיפול באור אינו מחייב אותך להסתכל ישירות אל האור, כך שתוכל לשבת, לקרוא, לשתות את משקה הבוקר שלך, או לאכול את ארוחת הבוקר שלך תוך תועלת מהטיפול.⁷

התהליך מחקה את השפעות אור השמש, עוזר לאפס את השעון הביולוגי של הגוף ולייצב את חוסר האיזון של נוירוטרנסמיטורים והורמונים כגון סרוטונין ומלטונין.^{2, 7, 10}

מכיוון שנחשבת לירידה בחשיפה לאור בחורף כגורם העיקרי ל- SAD, טיפול באור הוא לרוב קו הטיפול הראשון בחורף SAD. מחקרים מראים כי זה יכול להיות טיפול יעיל ל- SAD בפני עצמו או בשילוב עם טיפולים אחרים, על פי א סקירה גדולה של מחקרים מרובים. ^{2, 7, 10}

אינך צריך מרשם בכדי לקבל מכשיר לטיפול באור, אך בהחלט אסור לך לרשת ולרכוש אותו ללא התייעצות עם רופא. אף על פי שבדרך כלל ארגזי האור בטוחים לרוב האנשים, הם אינם מוסדרים כמו תרופות מרשם.¹⁰

וודא כי תיבת התאורה שבה אתה משתמש מסננת את כל קרני ה- UV המזיקות ביותר או שתוכנן במיוחד לטיפול ב- SAD.^{אחת עשרה}

תיבות אור צריכות לפלוט יותר אור מהמנורה הממוצעת שיש לך בבית כדי להשפיע. מכשירים בהירים יותר ידרשו מכם לבלות פחות זמן מולם.^{10, 11}

הרופא שלך יגיד לך את משך ועוצמת האור המתאימים לך.

באופן כללי, תיבות אור צריכות:

פולטים בין 2,000 ל -10,000 לוקס אור
תוציא אור מינימלי של UV^{10, 11}

הרופא שלך עשוי להמליץ לך להשתמש ב- lightbox:

מוקדם בבוקר
למשך 30 דקות עד שעתיים (תלוי בעוצמת האור)
במרחק של כשני עד שלושה מטרים מהפנים
בעיניים פקוחות אך לא מביטות ישירות באור^{10, 11}

למרות שטיפול באור בדרך כלל בטוח ונסבל היטב, הוא אינו שפיר לחלוטין או ללא סיכונים.^{2, 7, 10, 11}

טיפול באור עשוי להיות לא בטוח לשימוש לאנשים עם בעיות עיניים בעבר או בהווה, כגון גלאוקומה, קטרקט או נזק לעיניים הקשורות לסוכרת, מכיוון שהוא עלול לגרום נזק נוסף לעיניים.^{7, 11}

זה יכול גם לעורר תסמינים מאניים, כך שאנשים עם הפרעה דו קוטבית לא צריכים לעבור טיפול באור ללא אישור רופא ומעקב צמוד.^{7, 11}

טיפול באור יכול גם לגרום לתופעות לוואי, כולל כאבי ראש, מתיחות בעיניים, בחילות ותסיסה. שינוי העוצמה או משך החשיפה לאור או המרחק בינך לבין המכשיר עשוי להקל על תופעות לוואי אלו.^{7, 11}

תרופות לטיפול ב- SAD

כאשר טיפול באור נכשל או שאינו מספיק בכדי להקל על הסימפטומים שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות.

כמו סוגים אחרים של דיכאון, ניתן לטפל ב- SAD באמצעות סוג של תרופות מרשם הנקראות תרופות נוגדות דיכאון .

תרופות נוגדות דיכאון יעילות בעיקר במניעת SAD אצל אנשים שיש להם התקפי דיכאון שנתיים צפויים. אלה הסובלים מדיכאון חורפי חוזר, למשל, עשויים להתחיל ליטול תרופות נוגדות דיכאון בתחילת הסתיו, לפני שיופיעו התסמינים.¹²

כאשר הסתיו הופך לחורף ואנשים הסובלים מ- SAD נוטים ליפול בדיכאון, סבורים שתרופות נוגדות דיכאון פועלות על ידי שמירה על רמות נאותות של נוירוטרנסמיטורים שונים במוח, כמו סרוטונין.¹²

נכון להיום, רק נוגד דיכאון אחד מאושר במיוחד למניעת SAD-בופרופיון (שחרור מורחב)-אך תרופות נוגדות דיכאון רבות אחרות עשויות לפעול גם כן.^{2, 11}

סוג של תרופה נוגדת דיכאון הנקראת מעכב ספיגה מחדש של סרוטונין סלקטיבי (SSRI) נקבע גם בדרך כלל ל- SAD. כפי שהשם מרמז, תרופות אלו פועלות על ידי השפעה על ייצור הסרוטונין במוח.^{2, 12}

המאמר ממשיך להלן

מהו סרוטונין?

גלה מה אתה צריך לדעת על מה שנקרא 'כימיקל שמח'.

קרא מאמר

טיפול תרופתי דורש סבלנות ויכול לחלוף מספר שבועות עד שתתחיל להרגיש את ההשפעות. חשוב גם לא להפסיק את נטילת התרופה אם אתה מרגיש טוב יותר. התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה משנה את המינון שלך, והודיע לו אם אתה חווה תופעות לוואי.

תוספי ויטמין D

בחורף, כשהימים קצרים יותר ואנשים לא יוצאים החוצה כל כך הרבה, זה הגיוני שאנשים עלולים להיעדר מחסור בוויטמין D, ויטמין שהגוף מייצר כתגובה לאור השמש.^{2, 13}

מחקרים הראו כי כל האנשים חשופים למחסור בוויטמין D בחורף, במיוחד אלו הסובלים מ- SAD.²

תוספי ויטמין D עשויים לעזור ל- SAD, אך לא נעשה מספיק מחקר כדי לתמוך בתיאוריה זו. המחקר שקיים מעורב.²

למרות שלא הוכח שתוספי ויטמין D מטפלים או מונעים מחלת לב, יש להתייעץ עם הרופא שלך ולבדוק אם הם עשויים להועיל לך.²

תֶרַפּיָה

פסיכותרפיה (aka therapy talk) יכולה להיות אופציה שלא יסולא בפז לטיפול, ניהול והפחתת תסמיני SAD וחזרה.

סוגים רבים ומגוונים של טיפול עשויים להיות מועילים, אך בפרט אחד, הנקרא טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), הודגש כאפשרות טיפול שימושית במיוחד ל- SAD.^{2, 6}

ללא קשר לסוג הטיפול שאתה בוחר, הרעיון הוא שעבודה עם פסיכותרפיסט יכולה לעזור לך לזהות את המחשבות והדפוסים השליליים התורמים לדיכאון שלך וללמוד דרכים לשבור את המחזור.^{2, 7}

מה אני יכול לעשות היום כדי להקל על הפרעה רגשית עונתית?

המצב שנודע בשם SAD תואר לראשונה על ידי רופא שחווה זאת בעצמו. כאשר נורמן רוזנטל, MD, עבר לארצות הברית ממולדתו בדרום אפריקה כדי לעבוד במכון הלאומי לבריאות (NIH) לפני 40 שנה, הוא הדהים מההבדל שהרגיש במהלך חודשי החורף. דרום אפריקה חמה ושטופת שמש כל השנה-אקלים הדומה לדרום קליפורניה-כך שקל לראות את ההבדל. הוא ציין את השינויים הבולטים ביותר במצב רוחו ורמת האנרגיה שלו וכיצד שניהם השתפרו באביב.¹

מאוחר יותר שיתף פעולה עם חוקרים שבדקו את הקשר בין אור, מלטונין ומקצבים היממה. עבודה זו הובילה, בשנת 1984, לפיתוח של שאלון הערכת תבניות עונתיות (SPAQ), כלי חינמי להערכה עצמית שממשיך להיות בשימוש גם כיום.

מה משמעות החלום

השתמש בו כדי לאמוד את החוויה שלך, אך הקפד לבקש עזרה מהרופא שלך שיכול לייעץ לך לגבי אפשרויות טיפול כולל שינויים באורח החיים שיכולים לשפר את הסימפטומים ולהעלות את מצב הרוח שלך.

בינתיים, נסה לצאת החוצה לעתים קרובות יותר, לקבל הרבה אור שמש בשעות היום, להתעמל, להימנע מסמים ואלכוהול, לישון הרבה ולתרגל תרגילי הרפיה.⁶

פסיכיאטר אינטגרטיבי - מישהו ששמה דגש על שילוב של טיפולים מבוססים כמו תרופות עם אמצעים משלימים כמו שינויים באורח החיים, מדיטציה ופעילות גופנית - יכול לתת עצות נוספות כיצד לנהל מחלת לב עצורה מעבר לטיפולים המקובלים. אתה יכול גם לעשות מה שהדנים עושים. במדינות סקנדינביה, בהן השמש זורחת רק 4 או 5 שעות ביום בתקופה החשוכה ביותר בשנה, היג'ג עוזר לאנשים לעבור אותה. מְבוּטָאhyoo-guh, hyggeהיא מילה דנית המתורגמת באופן רופף לנעימות או נוחות והיא תרגול להסתפק בבית בהנאות פשוטות כמו בילוי עם המשפחה במשחקי לוח מול אש מתפצחת. היא מתוארת כתחושה שמחה שהיית מתרפק בתוך הבית ביום קר.

עם משהו כמו דיכאון עונתי, יש כל כך הרבה דברים שאפשר לעשות בנוסף לתרופות, או לצידן, אומר גרגורי סקוט בראון, רופא פסיכיאטר מוסמך מטעם מועצת המנהלים וחבר סגל שותף בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת טקסס באוסטין, טקסס. ישנן עדויות הולכות וגדלות התומכות בתועלת של ויטמין D. אנו יודעים שבילוי יותר זמן בחוץ - קבלת יותר אור שמש - הוא אופציה טיפולית מתאימה לחלוטין.

תכנון אורח חיים בריא יותר הוא אף פעם לא רעיון רע, אבל אל תכה את עצמך אם הסימפטומים שלך לא משתפרים מיד. אל תצחקי אותם כמו הבלוז של ינואר ופשוט השתטלו עד האביב. לבקש עזרה הוא סימן לעוצמה ותנועה לעבר גרסה טובה יותר של עצמך. שקול כיצד תוכל להתחיל לנהל היום הפרעה רגשית עונתית ולחיות חיים בריאים יותר בכל עונה.

שאלות נפוצות

כיצד מטפלים ב- SAD?

ארבעת הטיפולים העיקריים ב- SAD הם טיפול באור, תרופות נוגדות דיכאון, פסיכותרפיה ותוספי ויטמין D. אלה יכולים לשמש לבד או בשילוב. פסיכולוג יכול לעזור לכוון אותך לתכנית הטיפול הנכונה עבורך.

מה גורם ל- SAD?

הסיבה המדויקת ל- SAD טרם הוגדרה, וסביר להניח שהיא נובעת משילוב של גורמים גנטיים, ביולוגיים, סביבתיים ופסיכולוגיים. מחקרים מצביעים על כך ששינויים עונתיים, במיוחד הפחתת אור השמש בחורף, עשויים לקזז את השעון הביולוגי של הגוף, ולגרום לשינויים במצב הרוח, בשינה ובייצור ההורמונים אצל אנשים הסובלים מבעיות עצביות. גורמים נוספים שעשויים לשחק תפקיד בגרימת SAD כוללים חוסר איזון של כימיקלים חיוניים במוח כגון סרוטונין, ייצור יתר של מלטונין ומחסור בוויטמין D.

היכן SAD הנפוץ ביותר?

SAD שכיח יותר במקומות הנמצאים בצפון או מדרום לקו המשווה. לדוגמה, רק כ -1% מהפלורידיאנים חווים SAD, לעומת 9% מאלה שגרים באלסקה.

איך אני יכול לעזור למישהו עם SAD?

אם אתה יודע שמישהו סובל מ- SAD, אתה יכול לעזור בעדינות לעודד אותו לפנות לייעוץ רפואי לטיפול. אם הם כבר מטופלים, עזור להם לדבוק במרשמים או בפגישות שלהם. היו סבלניים, תומכים ומעודדים, והתמקדו בהקשבה במקום בהסרת עצות. אם אתה חושש שהם נמצאים בסיכון להתאבדות, תוכל לחייג לקו ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-TALK (8255). תוכל גם לשלוח הודעת טקסט לשבר המשבר שלהם באמצעות הודעת HELLO ל- 741741.

לפי המספרים:

שכיחות SAD בקרב האוכלוסייה הכללית נעה סביב 1.5% עד 9%. הקצה הגבוה יותר של אומדן זה מתרכז במקומות רחוקים מקו המשווה, שם עונות השנה משתנות באופן דרמטי יותר. לדוגמה, רק כ -1% מהפלורידיאנים חווים SAD, לעומת 9% מאלה שגרים באלסקה, על פי מחקר אחד .⁶

חורף SAD נפוץ הרבה יותר מהווריאציה הקיצית שלו. על פי ההערכות, חצי מיליון אמריקאים חווים SAD חורפי, ומיליונים נוספים חווים צורות מתונות יותר של בלוז החורף.⁶

משאבים מועילים

המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH)

NIMH היא הסוכנות הפדרלית המובילה למחקר על הפרעות נפשיות. תוכלו למצוא את המחקרים, החדשות והסטטיסטיקה העדכניים ביותר בנושא SAD כאן.

הברית הלאומית למחלות נפש (לָנוּ)

NAMI הוא ארגון בריאות הנפש הגדול ביותר במדינה. הוא מורכב מיותר מ -600 שותפים מקומיים ו -48 ארגוני מדינה שיסייעו במתן מידע ותמיכה במצבים שונים של בריאות הנפש. למידע ותמיכה בחינם, תוכל להתקשר ל- NAMI HelpLine במספר 1-800-950-NAMI (6264) או לשלוח דוא'ל לכתובת info@nami.org. בעת משבר, תוכל לשלוח NAMI למספר 741741.

מקורות מאמר

Melrose S. הפרעה רגשית עונתית: סקירה כללית של גישות הערכה וטיפול.Depress Res Treat. 2015; 2015: 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564 הגישה ל -5 בינואר 2021.
המכון הלאומי לבריאות הנפש. הפרעה רגשית עונתית. זמין ב: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml . הגישה ל -5 בינואר 2021.
Roecklein KA, Rohan KJ, Postolache TT. האם הפרעה רגשית עונתית היא גרסה דו קוטבית?קור פסיכיאטר. 2010; 9 (2): 42-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874241/ גישה ל- 20 באוקטובר 2020.
לויתן ר.ד. הכרונוביולוגיה והנוירווביולוגיה של הפרעה רגשית עונתית בחורף.Dialogues Clin Neurosci. 2007; 9 (3): 315-324. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3202491/ גישה ל- 20 באוקטובר 2020.
פורנריס CA, נוסבאומר-סטרייט B, מורגן LC, et al. טיפולים פסיכולוגיים למניעת הפרעות רגשיות עונתיות. מאגר קוקרין של סקירות שיטתיות 2019, גיליון 5. אמנות. מס ': CD011270. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011270.pub3 גישה ל- 20 באוקטובר 2020.
Rosen LN, Targum SD, Terman M, Bryant MJ, Hoffman H, Kasper SF, Hamovit JR, Docherty JP, Welch B, Rosenthal NE. שכיחות הפרעה רגשית עונתית בארבע קווי רוחב. מיל 'פסיכיאטריה. 1990 פברואר; 31 (2): 131-44. doi: 10.1016/0165-1781 (90) 90116-m. PMID: 2326393. גישה ל- 4 בינואר 2021.
קליבלנד קליניק. דיכאון עונתי. עודכן ב -12 בדצמבר 2016. זמין בכתובת: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression גישה ל- 20 באוקטובר 2020.
המכון הלאומי למדעי הרפואה הכללית. מקצבים יומיים. זמין ב: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx גישה ל- 20 באוקטובר 2020.
Roecklein KA, Rohan KJ. הפרעה רגשית עונתית: סקירה ועדכון.פסיכיאטריה (אדג'מונט). 2005; 2 (1): 20-26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004726/ גישה ל- 20 באוקטובר 2020.
נוסבאומר-סטרייט ב ', פורנריס CA, מורגן LC ואח'. טיפול אור למניעת הפרעות רגשיות עונתיות. מסד קוקרן של ביקורות שיטתיות 2019, גיליון 3. אמנות. מס ': CD011269. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011269.pub3 גישה ל- 20 באוקטובר 2020.
מרפאת מאיו. טיפול בהפרעה רגשית עונתית: בחירת קופסת טיפול באור. 16 במרץ 2016. זמין בכתובת: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298 גישה ל- 20 באוקטובר 2020.
Gartlehner G, Nussbaumer-Streit B, Gaynes BN, et al. תרופות נוגדות דיכאון מהדור השני למניעת הפרעות רגשיות עונתיות במבוגרים. מסד קוקרן של ביקורות שיטתיות 2019, גיליון 3. אמנות. מספר: CD011268. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011268.pub3 גישה ל- 20 באוקטובר 2020.
הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב. מינון יחיד לחורף של ויטמין D3 למניעת ירידה בחורף בסטטוס ויטמין D בקרב מבוגרים בריאים. זמין ב: https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01924910 גישה ל- 20 באוקטובר 2020.