טיפול בחרדת מבחנים

קפוץ אל: תסמינים צעדי פעולה

רוב האנשים מתעצבנים לפני שהם מבצעים בדיקה חשובה, אך חלק מהאנשים חווים פחד או דאגה עזים המכונים חרדת מבחנים. חרדת מבחנים היא סוג של חרדת ביצועים, מכיוון שיש לחץ להיטיב בסיטואציה מסוימת. אנשים יכולים לחוות חרדת מבחנים מכמה סיבות. הם עלולים לחשוש מכישלון ומחוסר הוודאות של העתיד אם הם יעשו גרוע בבדיקה. יתכן שהם התמהמהו בגלל הפחד הזה ומרגישים המומים מהתכווצות לבדיקה ברגע האחרון. ייתכן שהם גם חוו ביצועי בדיקה גרועים בעבר ודואגים שהאירוע יחזור על עצמו.¹

כל הלחץ הזה על הבדיקה מייצר את תגובת הלחימה או הבריחה של הגוף. גופך משחרר אדרנלין, והאנרגיה המשמשת לחשיבה טובה מופנית לכוננות גבוהה. המוח שלנו מתכונן לגרוע מכל, ונהיה קשה מדי לדמיין שעושים טוב ולענות על שאלות.

סימפטומים של חרדת מבחנים

ניתן להבחין בסימפטומים של חרדת מבחנים במחשבות, ברגשות ובגוף שלך. אם חווית סימפטומים אלה בעת ביצוע בחינה, אתה עלול לסבול מחרדת מבחנים.²

האם יש לי הפרעה דו קוטבית

תסמינים קוגניטיביים -מחשבות מירוץ, השוואה עצמית לאחרים, קשיי ריכוז, הסתלקות, מחשבות שליליות על הופעות עבר

סימפטומים רגשיים -פחד, כעס, תחושת חוסר אונים, אשמה, בושה,אַכזָבָה

תסמינים גופניים -בחילה, לב מרוץ, הזעה מוגזמת, קוצר נשימה, כאבי ראש, סחרחורת, יובש בפה, שרירים מתוחים

לפעמים אנשים שחווים חרדת מבחנים עזה נמצאים בסיכון מוגבר להתקף חרדה. אם חווית התקפי חרדה בעבר ואתה דואג לקבל אחת כזו במהלך הבדיקה הקרובה, שקול לעבוד עם יועץ שיעזור לך ללמוד להתמודד טוב יותר עם חרדה. אם אתה נתקל בבהלה עזה ביום הבדיקה, תוכל גם לשאול בוחן מבחן אם יש אפשרות לבטל את הבדיקה. כמה בחינות סטנדרטיות מאפשרות לך לבטל את הציון שלך, אך לא כולן עושות זאת.

צעדי פעולה

לבקש עזרה- לעולם אל תהסס לבקש עזרה בניהול חרדת מבחנים. מורים, פרופסורים ויועצי מבחנים יכולים לספק מידע רב ערך שיעזור לכם להרגיש מוכנים. אם יש לך לקות למידה, אל תהסס לבקש את התאמות הבדיקות המתאימות. יועצים ואנשי מקצוע אחרים בתחום בריאות הנפש יכולים לסייע לך לאתגר חשיבה שלילית תוך כדי ההכנה ויום הבדיקה. ככל שאתה מרגיש פחות מבודד באתגר זה, כך גדל הסיכוי שתתגבר עליו.

הכנה והתאמן -אנשים רבים אינם מתחילים להתכונן למבחן בזמן המתאים מכיוון שהפחד מכישלון מכריע אותם. תן לעצמך רשות לטעות בזמן ההכנה לבחינה. ככל שהתאריך מתקרב, שקול לארגן מבחן תרגול כדי לדמות למה אתה צריך לצפות ביום הבדיקה.

בקש חברים לסיפורים -לרוב האנשים יש סיפור על התנהלות גרועה בבחינה או איך עבדו כדי להשתפר. שמיעת סיפורים על חוסן של אנשים אחרים יכולה לעזור לספק מוטיבציה אך גם לעזור לך לאתגר חשיבה קטסטרופלית ולזכור שאנשים הם גבוהים יותר מאשר ציוני המבחן שלהם.

אתגר מחשבות שליליות -אנשים עם חרדת מבחנים נוטים להניח את הגרוע ביותר בבחינה הקרובה, לכן קח זמן לבחון ולערער על מחשבות אלה. היזהר ממחשבות במילים כמו תמיד ולעולם לא, כי הן בדרך כלל אינן מדויקות. לדוגמה, אם המחשבה היא, אני תמיד נכשלת במבחנים, ואז שוקלת להחליף אותה במחשבה כמו, נקטתי צעדים מוצקים לקראת ביצוע טוב הפעם.

תרגל טיפול עצמי- חרדת המבחנים צפויה להיות נמוכה יותר אם החרדה הכללית שלך נמוכה יותר. שינה מספקת, אכילה בריאה והתעמלות הן כולן אסטרטגיות מועילות לניהול מתח. שקול כיצד בניית תוכנית בריאות אישית לקראת תאריך בדיקה יכולה לעזור לך להרגיש יותר בשליטה בחרדה. משמעת בונה משמעת, כך שהרגלים בריאים עשויים לבנות מוטיבציה שתעזור לך להתכונן לבחינה.

ניהול חרדת הבדיקות מתחיל יום אחד בכל פעם. אם אתה דואג לעצמך, חושב בחיוב ומאפשר לעצמך לטעות בדרך, סביר להניח שתחוש שליטה רבה יותר כאשר תופיע לבדיקה. שקול היום כיצד תוכל להחזיר את השליטה בעתיד שלך ולבצע ביצועים טובים במבחן הקרוב.