כיצד לשמור על המוטיבציה שלך בזמן דיכאון
רובנו נוקטים פעולה מכיוון שאנו מאמינים שהיא תביא לתועלת קונקרטית או תביא לאושר עתידי. סיכויים אלה הם המניעים אותנו. עם זאת, דיכאון קליני, יכול לשנות את המוח שלך באופן שמקשה על חוויית הנאה או תגמול. כאשר דיכאון גורם לך להיות עצוב מנשוא, קהה או מותש, ייתכן שלא תרגיש שיש סיבה לעשות משהו. אם שום דבר לא סיפק אותך לאחרונה, אתה עשוי לחשוב, 'מה הטעם?'
אתה יכול לסלוח לרמאי
למרבה המזל ישנן טכניקות מנטליות ואסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש כדי להחזיר את המוטיבציה הדרושה לחיות חיים מלאים בהדרגה. אתה יכול לנסות אותם לבד או על ידי עבודה עם a מְרַפֵּא . אולם האחרון, ככל הנראה, יניב תוצאות טובות יותר ומהירות יותר.
להלן כמה אסטרטגיות המומלצות על ידי מטפלים שעבדו עם לקוחות להחזרת המוטיבציה שלהם במהלך דיכאון קשה. מרבית הפתרונות הללו מתמקדים בצעדים מצטברים, כך שניתן לשנות יותר וקל יותר להתחייב אליהם.
הגדרת יעדים קטנים ותגמולים
כשדיכאון מנקז את המוטיבציה שלך, עליך לעבוד כדי ליצור תמריץ חדש להחליף את מה שהיה קיים באופן טבעי לפני שמצב בריאותך הנפשי התדרדר. זה מתחיל בהגדרת יעדים קטנים.
לדוגמא, המטפלת ב- Talkspace מליסה מורנו המליצה להגדיר את המטרה הפשוטה לעשות קניות במכולת. אם תצליח בכך, גמל את עצמך על ידי בישול הארוחה המועדפת עליך או צפייה בפרק של תוכנית הטלוויזיה האחרונה. תהליך זה של הישגים ותגמולים קטנים יעזור להחזיר את המוטיבציה שלך.
כאשר אתה מתחיל להרגיש טוב יותר, הגדל בהתמדה את קושי המטרות. נסו ללכת לטווח ארוך, למשל, ולתגמל את עצמכם בקינוח קטן. בסופו של דבר המטרה יכולה להיות משהו מאתגר כמו ללמוד מיומנות חדשה או לנסוע למקום מרגש שלא היית בו. נסה אפשרויות שונות ובדוק מה עובד.
כיצד להתמודד עם מחשבות אובססיביות
זכור את חייך לפני דיכאון
לפני שהדיכאון התחיל, מה נהנית לעשות? כתוב את הפריטים האלה כשעלו בראשך. ואז דרג אותם מבחינת מה שאתה מסוגל להשיג, מהכי פחות קשה. עד שיהיה לך יותר אנרגיה ומוטיבציה, עדיף להתחיל עם אלה שתוכל להשלים בקלות. ואז חשבו אילו צעדים תוכלו לנקוט בכדי לחזור לשגרה הכוללת משימות או פעילויות אלה.
המטפלת אריקה מרטינז יישמה אסטרטגיה זו בהצלחה על ידי עזרה לאחת מלקוחותיה לחזור להתנדבות. במהלך הטיפול הוא דן כיצד נהג להתנדב במקלט לחסרי בית. הצעד הבא שלו היה להתקשר למקלט חסר הבית, ואז לקבוע תאריך התחלה להתנדבות ואז להופיע. המומנטום - והמוטיבציה - שנבנה משם.
ברוח דומה, חשוב מה הניע אותך לפני הדיכאון. מה עורר בך השראה? זה יכול להיות כל דבר מילדות ועד היום. נסה לחזור לאותם מקורות מוטיבציה וצור קשר עם חלקים בעצמך העלולים להרגיש רחוקים.
בחן כל דיבור עצמי שלילי
דיכאון הוא לרוב קול תת מודע שאומר לך ללא הפסקה שאין טעם לשום דבר. המטפלת טינה ב 'טסינה , סופר של ' זה נגמר איתך: להתבגר וללא תפקוד לקוי , ”הציע לבחון ולהילחם במחשבות שליליות ולא הגיוניות. ברגע שהם יעלו לתודעה שלך, תהיה לך יותר שליטה בהם. לאחר מכן תוכל להחליף בהדרגה מחשבות אלה באמונות חיוביות ורציונליות. אמור לעצמך שוב ושוב שיש טעם, גם אם אתה לא מאמין לזה מיד.
תסתכל על גורמים חיצוניים
לפעמים גורמים חיצוניים הורגים מוטיבציה ותורמים לדיכאון קליני. בוא נגיד שאתה תקוע בעבודה ללא מוצא. המוטיבציה היחידה שיש לך לעשות עבודה טובה היא לשמור על העבודה שלך ולהניח אוכל על השולחן. זה כמובן לא מגרה כמו סביבה שבה אתה יכול בסופו של דבר לעלות ולעלות אחריות מוגברת אם אתה עובד קשה.
כיצד להתעמת עם שקרן פתולוגי
להלן מספר מצבים נפוצים שעשויים להרוג את המוטיבציה שלך:
- שיש לך שותפים רומנטיים, חברים או בני משפחה שמתעללים בך, מכניסים אותך או לא מתייחסים אליך בכבוד
- התעללות או בריונות במקום העבודה או בבית הספר
- בעיה בריאותית מחלישה או מחלה כרונית
- להיות קורבן לאפליה או סקסיזם
חשוב האם אחד או יותר מהגורמים הללו נמצאים בחיים שלך. ואז בחן את השפעתם על יכולתך לחוש מוטיבציה.
להילחם בדיכאון צעד אחר צעד
מוטיבציה מחדש היא אחד הצעדים המכריעים ביותר במאבק בדיכאון. אתה יכול להשלים את המאמץ על ידי חיים אורח חיים בריא. לייעוץ מעמיק בהתמודדות עם כל היבט של דיכאון, קרא את הקטע הזה על אופן הטיפול והתמודדות עם המצב.
