כיצד להפסיק חשיבה אובססיבית

זה יום שלישי רגיל בערב כשאני מבין שהמטפל שלי ב- Talkspace, שעונה בעקביות פעמיים ביום, לא הגיב בפעם השנייה באותו הלילה. מחשבה חולפת מטלטלת בראשי: 'מה אם היא תמות?' עם ההיסטוריה שלי לאורך החיים של הפרעה טורדנית כפייתית, אני לא זר למחשבות מקאברתיות כאלה, ולכן אני מבטל אותה. זו פשוט מחשבה ללא ראיות.

עד מהרה המחשבה צצה במוחי. אני פותח את אפליקציית Talkspace בטלפון שלי. אין הודעה, אבל זה כנראה כלום. עניתי לה מאוחר מדי ביום, היא עסוקה, היא לוקחת חופש לילה ראוי, האפליקציה שלה לא עובדת ... כל ההסברים הסבירים.

לא שתי שניות אחר כך, הגב של המחשבה, ואפילו עם כל שנות הטיפול שלי וארסנל של כישורי התמודדות לרגעים ממש כאלה, המחשבה הזו תופסת אותי וו, קו ושוקע. אני מתחיל להיכנס לפאניקה מלאה, שלבסוף מתגלה כלא מופרכת כאשר המטפל שלי מסר לי כרגיל למחרת בבוקר.

האנקדוטה הזו נשמעת מוכרת? זו רק דוגמה אחת לחשיבה אובססיבית, ואני בטוח שלכולנו הייתה גירסה של החוויה הזו בשלב כלשהו. מחשבות מסוג זה אינן מועילות במקרה הטוב, ומחלישות במקרה הרע.

'השתוללות יכולה להיות בעיה מכיוון שהיא לעתים רחוקות מציעה תובנות חדשות או פתרונות כיצד לטפל במצב', כותב פסיכותרפיסט ג'ודי בתולה עבור האווריגירל . 'במקום זאת זה חוטף אותנו רגשית ומעצים את הרגשות השליליים שלנו.'

לְהַטִיף.

כדי לעצור את החשיבה האובססיבית על עקבותיה, עם הכפייה שלנו ללא הכפייה, הנה מה שאתה יכול לעשות.

להבין מהי חשיבה אובססיבית

חשיבה אובססיבית היא סדרת מחשבות שבדרך כלל חוזרת על עצמה, ולעתים קרובות משולבת עם שיפוטים שליליים. פעמים רבות קיימת חוסר יכולת לשלוט במחשבות מתמשכות ומעיקות אלה והחומרה יכולה לנוע בין קלה אך מעצבנת, לכלל מקיף ומחליש. מחשבות אלה יכולות להיות שיפוטים עצמיים לא מחמיאים כמו 'אני לא מספיק טוב', לדאוג לפרטים קטנים כמו לשכוח לכבות את התנור או לנעול את הדלת, להעלאות חמורות יותר כמו פחד לחלות אנושות או לפגוע באהוב. יחידות.

מחשבות אובססיביות יכולות להשפיע גם על מצב הרוח וגם על התפקוד שלך. כאשר הם נכנסים לתודעתנו, בדרך כלל האינסטינקט הראשון שלנו הוא רמה כלשהי של אי נוחות, ואחריו ניסיונות לגרש את החזונות הלא רצויים. זה הטבע האנושי: כשמשהו רע, אנו נמנעים ממנו. התנור חם, אז אנחנו לא נוגעים בו. פָּשׁוּט. אבל חשיבה אובססיבית היא חיה אחרת.

כשאנחנו מנסים להימנע ממחשבה במצב אובססיבי, המוח ממשיך להזכיר לנו על המחשבה הלא רצויה כדי שלא נשכח להפסיק לחשוב עליה. זה אותו עיקרון בסיסי שעומד מאחורי כך שאומרים לו לא לחשוב על משהו - נגיד פיל ורוד - והמחשבה הבאה שלנו הופכת בדיוק למה שאנחנו לא אמורים לחשוב עליו.

הסוד הוא שכמו כל המחשבות, גם למה שאנחנו מציפים עליו אין משמעות בפני עצמה. כפי ש דיפאק צ'ופרה אומר, 'מחשבות הן רק דימויים נפשיים חולפים. אין להם השלכות עד שתבחר להפוך אותם לחשובים. '

זיהוי התבנית ושם אותם

כדי לעצור חשיבה אובססיבית במסלולה, חשוב לזהות את המחשבות הללו מלכתחילה. נראה פשוט, אבל זה קצת יותר מסובך ממה שזה נשמע.

'עלינו להכיר את הדפוסים שלנו לפני שנוכל לשנות אותם,' אומרת בתולה. 'לעתים קרובות כשאנחנו תקועים בלופ קוגניטיבי, אנו עוסקים בהרגל מבוסס. זה דומה לכיסוס ציפורניים או לבדיקת מדיה חברתית אחת לכמה דקות - זה קורה באופן לא מודע. בפעם הבאה שאתה תופס את עצמך מכה, תחשוב: 'עצור!' '

מכאן, שמו את המחשבות האובססיביות. נסה לרשום אותם כך, כפי שכותבים ברוס מ 'היימן וצ'רי פדריק חוברת העבודה של OCD , אתה יכול 'לבחון מחשבות אלה [כדי] להבין כיצד הן מופעלות וכיצד אתה מגיב להן כרגע.'

ברגע שהם יצאו מדעתך, נסה לזהות את הגורם הבסיסי למחשבות כדי לזכות בפרספקטיבה מסוימת. אם זה דאגה שלא לקבל תשובת טקסט מחבר, או טעות פוטנציאלית שנעשתה במבחן, חפש את נושא השורש. אי קבלת הודעה בחזרה יכולה להיות: 'אני מוטרד מכך שחבר שלי התייחס אלי בפעם האחרונה שנפגשנו.' החרדה מפני מבחן עשויה להיות: 'אני מפחד להיכשל בשיעור הזה.'

קבל שהמחשבות אינן בשליטתך

השלב הבא לעצירת חשיבה אובססיבית הוא קבלה. זכרו כי מחשבות הן רק מחשבות - סדרה של נוירונים שיורים במוח, לא יותר. כשאנחנו לומדים לקבל מחשבות אובססיביות, יהיה לנו סיכוי הרבה יותר טוב לעצור אותם לגמרי.

'המאמץ שהתקבל להימנע, לדכא או לברוח ממחשבות אלה מבלי משים להגביר ולחזק אותן, מה שהופך אותן ליותר ויותר גרועות', מייעצים היימן וצ'רי. 'קבלה, ולא שליטה והימנעות, היא המפתח. ב'קבלה ', אנחנו לא מתכוונים לוותר או להתפטר', אלא כמו שאמר הלקוח שלהם, 'כשאני נותן למחשבות להיות, הם נותנים לי להיות.'

כדי לקבל מחשבות אובססיביות, שתול את עצמך בתקיפות בהווה והיה מציאותי לגבי מה שאתה עושה ואין לך שליטה עליו.

'כשאתה מוצא את עצמך אובססיבי לגבי העבר או דואג לעתיד, שאל את עצמך את השאלה הבאה: 'האם אני יכול לעשות משהו בעניין כרגע?'' אומר ג'ודי בתולה. 'אם התשובה חיובית, זהה מה אתה יכול לעשות ועושה את זה ... אם התשובה היא לא, עשה כמיטב יכולתך לקבל את מה שיש.'

חקור את היתרונות של מדיטציה ומיינדפולנס

בין היתר מדוע חשיבה אובססיבית מרגישה כל כך לא נוחה, נובעת מהרגשות העגמוניים הנלווים למחשבות פולשניות. בזמן שאתה עובד לאתגר קוגניטיבית את ההתרחשות על ידי שמות וקבלתן, שימוש בתרגילי מדיטציה ומיינדפולנס יכול לעזור להרגיע את התגובות הרגשיות השליליות שהתקבלו.

ב פסיכולוגיה היום , הפסיכולוג סת מאיירס מגדיר את התודעה כ'נקה את הראש ומתמקד איך מרגישים את הנפש והגוף שלך ברגע זה. ' כדי להשיג זאת, קשב ומדיטציה מציעים סדרה של פרקטיקות כדי לכוון אותנו מחדש לרגע, למקום ולזמן הנוכחי, המרגיעים את החרדה.

כאשר חשיבה אובססיבית נכנסת למקום, נסה תרגילי נשימה עמוקה על ידי נשימה אט אט לספירת ארבע, עצור את הנשימה לספירה של ארבע, ואז נשוף לספירה נוספת של ארבע. תרגילי הארקה יכולים גם לעזור לשבור את מחזור ההילוכים. עוגן את עצמך בהווה על ידי התמקדות בתחושת רגליך נטועות על האדמה. קח את הסביבה שלך עם כל החושים שלך, וזיהה בתורם חמישה דברים שאתה רואה, שומע, מריח, טועם ומרגיש להיכנס ל'עכשיו '.

חיפוש מהיר באינטרנט יכול לזהות אחרים קשב ומדיטציה פעילויות לנסות. שקול גם להשתתף בשיעורי מדיטציה אישית כדי ללמוד טכניקות שונות בסביבה תומכת עם אחרים.

פנה למקצוען במידת הצורך

חשיבה אובססיבית היא חלק נורמלי מהטבע האנושי, אך היא יכולה להיות גם סימן ההיכר של מגוון מחלות נפש, במיוחד הפרעה טורדנית כפייתית, ומגוון הפרעות חרדה אחרות.

אם אתה מוצא את עצמך נאבק במחשבות אובססיביות מטרידות ומתמשכות, או סתם רוצה דחיפה נוספת נוספת לניהול חשיבה אובססיבית ,.

'אם מחשבות רומנטיות מפריעות לחיות את החיים שאתה רוצה לחיות, שקול לפנות לעזרה', אומרת בתולה. ' תֶרַפּיָה זו דרך נהדרת ללמוד כיצד להשתמש בטכניקות אלה בעזרת והדרכה של איש מקצוע. '

המוח שלנו הוא מקום רב עוצמה, וברגע שנתפוס את עצירת החשיבה האובססיבית על ידי שמות וקבלת המחשבות, תרגול מיינדפולנס וקבלת עזרה נוספת במידת הצורך, אנו מפנים מקום כדי ליצור לעצמנו משהו מדהים באמת.

האם אני צריך לסלוח לה על בגידה

'הכוח הגדול ביותר שיש לנו הוא הכוח ליצור מציאות', אומר דיפאק צ'ופרה. 'מהותה של החוכמה היא לראות שיש תמיד פיתרון ברגע שאתה מבין שלנפש, שנראה כאילו היא יוצרת כל כך הרבה סבל, יש פוטנציאל אינסופי ליצור הגשמה במקום.'