When Winter's Down You Down: פריצות לניהול הפרעה רגשית עונתית

זה חודש פברואר 2012. אני יושב על הספה בדירתי בברוקלין הפונה עם ארגז תאורה של 119 אלף דולר. שלושים דקות של חשיפה יומית אמורים לשכנע אותי שהחורף הוא לא רק שמונה חודשים של שלג מדרכות מטונף, אלא קופסת האור רק מזכירה לי את אותם הארי הארלו ניסויים משנות ה -50: קופי רזוס תינוקות שנפרדו מאמהותיהם, נאחזים בפונדקאיות סינתטיות. כל בוקר אני מחבר את השמש הסינטטית שלי, אבל המוח שלי לא שולל. החור השחור של עייפות, השתוקקות לפחמימות וייאוש ממשיך לבלוע אותי.

טיפול באור אינו בהכרח התשובה.

אם אתה חלק מה- חמישה אחוזים של האוכלוסייה שחווה הפרעה רגשית עונתית (SAD), דיכאון שמתלקח באופן עונתי (בדרך כלל בחורף), אתה עלול לחלות בשמיעה, 'ניסית טיפול באור?'

ניסינו טיפול באור. אנו יודעים על פעילות גופנית. וכן, קראנו על הוספת ויטמין B9 נוסף לתזונה שלנו באמצעות עדשים, תפוזים ואספרגוס.

שכיח פי ארבעה בקרב נשים מאשר אצל גברים, SAD היה נושא למספר דיונים, החל מ'האם זה בכלל אמיתי? ' (זהו) ל'מה המקור? ' מחסור בוויטמין D? מחסור באור השמש? תגובה להיות פחות פעיל בחורף מאשר בקיץ? מלטונין? סרוטונין? בהנחה שאנשים שונים סובלים משקעים שונים בחורף, טיפול באור לא יכול לעזור לכולם מכיוון שהוא מטפל רק בסיבה שורשית אחת. זה לא ייתן לך ויטמין D. זה לא ימחק את הזיכרונות הטראומטיים שלך בתקופת החגים.

האם סכיזופרניה היא הפרעת אישיות

רבים כן מוצאים את זה מועיל. 'הייתי כל כך מכוונן עם האור, שבכל שנה ב -10 באוגוסט יכולתי להרגיש שהחורף בדרך', אומרת לינדה ברנל, דיילת לשעבר שאורח החיים שלה בנסיעות מתמדות הפך אותה להפרעה רגשית עונתית לקשה לנווט. היא מצאה הקלה רבה בטיפול באור, ואז כבר לא הייתה צריכה את זה ברגע שעברה לדאלאס, טקסס, עיר שממוצעת 234 ימי שמש בשנה.

הדיכאון שלי לא מפלה, מרים את הראש לא משנה העונה, אבל הסוג החורפי מרגיש מובחן. זה כאילו השמים האפורים מחלחלים דרך גולגולתי וממלאים את ראשי.

*

זה פברואר 2016. אני לובש חולצת טריקו ומשקפי שמש, יושב בחוץ עם חברים וכלבים וילדים. אנחנו צוחקים באופן שאני מקשר לקיץ - גרון מלא, ראשים הוסטים לאחור. עברתי למרכז מקסיקו, ארץ הכפכפים והקורונאס, שם האצטקים הקדומים נהגו לקרוע את ליבם של אנשים כמנחות לאל השמש. לא שהשארתי את כל הבעיות שלי בגבול. רק אחת: אני כבר לא סובל בחורפים כמו שסבלתי בניו יורק, שם גרתי תשע שנים.

על פי dsm-5, כל הדברים הבאים נחשבים לסימפטומים של אפיזודה מאנית, למעט:

בריחה מזג אוויר עגום לא תמיד אפשרית.

כמובן, לא כולם עם SAD יכולים לארוז ולהתקרב לקו המשווה, ולכן רבים מסתמכים על טיפול בשיחות, טיפול באור, תרופות נוגדות דיכאון או תוספי ויטמין D. אחרים לא עושים כלום. על פי מחקר משנת 2018, שני שליש אנשים שאובחנו לאחרונה כסובלים מדיכאון (לאו דווקא סד) אינם מתחילים טיפול. יש הדואגים כיצד הסטיגמה של אבחון בריאות הנפש תשפיע עליהם חברתית או מקצועית; אחרים המומים מדי מדיכאון מכדי לעשות את הצעד הבא. ההרתעה המשמעותית ביותר היא כסף. הכנסה נמוכה בתוספת ביטוח בינוני שווה פחות אפשרויות לטיפול נפשי איכותי. המשמעות היא גם פחות משאבים לחלופות לטיפול ב- SAD כמו טיפול במלח, סאונות ותוספי CBD.

תקציבים צמודים, תסכול מחוויות בריאות הנפש בעבר ותסמינים עמידים לטיפול הובילו חלק מהסובלים מ- SAD במסלולי החלמה פחות קונבנציונליים. או לפחות הכריח אותם לחשוב מחוץ לקופסה. 'קיבלתי כלב', אומרת סטפני וילבור אש, סופרת במיניאפוליס, מינסוטה. 'יש לי תרופות, ויטמין D, ה- lightbox. אבל הכלב הוא הטוב ביותר. לכלב לא אכפת מה- SAD שלך. הכלבה הולכת החוצה בשעה 06:45 והיא תטריד אותך עד שתגשים את זה. '

ארין ריילי, מורה לאנגלית בקרנפורד, ניו ג'רזי, זכתה להצלחה רבה בהדמיה. 'אובחנתי לראשונה עם SAD לפני 20 שנה ועכשיו אני הרבה יותר טוב בזיהוי סימפטומים מוקדמים של שינויים במצב הרוח, ולכן כשהם מתחילים, אני מדמיין שכיבה על רפסודה עם השמש על הגב והמים מתחת. זה מקל על העצבנות באופן זמני, שיכול לעקוף את כל המחזור שמוביל בסופו של דבר לחרדה ודיכאון גדולים. '

'מכיוון שאני גר בקוויבק', אומרת הסופרת לורי גוך, 'אני יודע שאוכל להתחיל לסבול כבר בנובמבר, אלא אם כן אני מיישם אסטרטגיות להתחמק מזה. אני כן אוהב את הדנים עם שלהםכֵּיףנוחות - שמיכות וכריות בזמן קריאה מול האש. ואני עושה צום לסירוגין איפה שאני אוכל רק בחלון של שמונה שעות. הימנעות מארוחות ערב מאוחרות מגבירה את מצב רוחי כל החורף. '

הלוואי שמישהו יהרוג אותי

המלצות להתמודדות עם תסמיני SAD

מדעי המוח אלכס קורב, מחבר הספר הספירלה כלפי מעלה , מאשר את מה שרילי וגו הבינו: חשוב לתכנן קדימה. 'יש לך שלוש אפשרויות כשאתה נתקל במצב קשה', הוא אומר. 'אתה יכול לנקוט בפעולה, אתה יכול להבהיר ולזכור את המטרות שלך, או שאתה יכול להבין שאתה לא יכול לעשות כלום. פעולה, כיוון או קבלה. ' דוגמה אחת לכיוון? הגדרת בגדי כושר לפני השינה, מה שמקל על 'פעולה' בבוקר.

בעיקר, קורב תומך בהתמודדות עם SAD על ידי התמודדות עם שינה. 'דיכאון הוא נדודי שינה או היפרסומניה', הוא אומר. 'אם מחזור השינה / התעוררות שלך וקצב היממה אינם מסונכרנים, אתה מרגיש עייף כשאתה צריך להיות עירני או להיות ערני כשאתה צריך להיות עייף.' מכיוון שאור השמש עוזר לסנכרן את מחזור השינה / התעוררות שלך עם המקצב הימתי שלך, מחסור באור שמש הוא הורס שינה. לדבריו, במהלך חודשי החורף החשוכים הללו, שיפור איכות השינה יפחית את תסמיני הדיכאון.

הערה: לעתים קרובות מבולבל או משולב עם SAD עם הפרעות דיכאון גדולות עם שינויים עונתיים, לכן התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לוודא שיש לך את תוכנית האבחון והטיפול הנכונה.

לאלו שחשים רדומים ורגועים באופן עקבי (תסמינים שכיחים של SAD), הוא ממליץ להתנגד לדחף לישון. 'אם מתחשק לך לישון כל הזמן, אתה לא צריך', הוא אומר. 'הגדר אזעקה. לא לנמנם. לך לישון בשעה סבירה. ” כמו כמעט כל מה שאנחנו אמורים לעשות למען בריאות הנפש שלנו, זה קל יותר לומר מאשר לעשות. אבל לפחות זה בחינם!

אולי הכי חשוב, אם אתה באמת לא רוצה לרוץ, 'אתה צריך לקבל שאתה לא רוצה לצאת לריצה', אומר קורב. 'אל תכעס על עצמך על איך שאתה מרגיש. ברגע שתפסיק לכעוס על עצמך, אולי תהיה לך יותר מוטיבציה לעשות משהו. קבלת מה שאתה לא יכול לאפשר לך לראות מה אתה יכול לעשות. '