טיפול בקבלה ומחויבות
טיפול בקבלה ובמחויבות (ACT) נעוץ ברעיון שעלינו לאמץ את מחשבותינו ורגשותינו במקום להילחם, או להתעכב עליהם. טיפול ב- ACT משתמש במיומנויות תודעה ובעמוד השדרה של טיפול התנהגותי קוגניטיבי כדי לטפל בבעיות בריאות הנפש. מטרתה היא לשפר את איכות החיים על ידי צמצום או הפחתה של ההשפעה הפסיכולוגית של חוויות וזיכרונות קשים. שלא כמו פסיכותרפיה מסורתית, טיפול ACT משולב לעיתים קרובות עם טכניקות קשב, טיפול שהוכח כיעיל לטיפול בזיכרונות וחוויות קשים אלה.
מתי משתמשים בטיפול ב- ACT?
פסיכותרפיסטים תמיד מחפשים הזדמנויות לפתח התערבויות ופתרונות שיעזרו ללקוחותיהם להתגבר על מכשולים בתחום בריאות הנפש. שם נכנס טיפול קבלה ומחויבות. ACT נועד ליצור הזדמנויות התאוששות ומניעה כדי להתמודד עם מחשבות, רגשות וזכרונות מאתגרים. הוא פותח במיוחד לטיפול בבעיות בריאות הנפש באמצעות בניית מיומנויות והוכיח יעילות בטיפול באתגרים שונים, חמורים ומתונים יותר, כולל:
- לחץ במקום העבודה
- דִכָּאוֹן
- חֲרָדָה
- הפרעה טורדנית כפייתית
- שימוש לרעה בחומרים
- פְּסִיכוֹזָה
- כאב כרוני
- הפרעות אכילה
- סוכרת
כיצד עובד טיפול ב- ACT?
כל בני האדם חווים רגשות לא רצויים ולא נוחים. מטרת הטיפול בקבלה ומחויבות היא להתרחק מהגדרת חוויות אלה כ'בעיות ', ובמקום זאת להגדיל את הגמישות הקוגניטיבית שלך כאשר הן ללא ספק מתרחשות. ACT שואפת לנסח מחדש רגשות קשים, ולא לראות בהם מקור לכאב, אלא כחלק נורמלי של חיים מלאים. טיפול ב- ACT משתמש בטכניקות כמו תשומת לב, התאמה לערכים אישיים ומחויבות לפעולה כדי לשנות את צורת החשיבה שלנו ולהילחם ברגשות שליליים.
על פי אגודה למדעי ההתנהגות בהקשר ישנם שישה תהליכי ליבה של ACT המספקים את התוכנית לטיפול. כל אחת מטכניקות ה- ACT הבאות הן מיומנויות פסיכולוגיות שנבנו במהלך הטיפול בטיפול ב- ACT.
קַבָּלָה
מיומנות זו כוללת חיבוק זיכרונות העבר שלך למרות כמה שהם לא נוחים לגרום לך להרגיש עכשיו. בפועל, מטפל יעבוד עם מישהו שיש לו חרדה ללמד אותם כיצד להרגיש חרדה, ללא כל היסוס או הגנה, וישחרר את המאבק לדיכויו.
איך להתגבר על פחד ממחטים
דיפוזיה קוגניטיבית
טכניקה זו כוללת שינוי האופן שבו מישהו מתקשר עם מחשבות לא רצויות ומתייחס אליו, על ידי יצירת הקשרים חדשים שבהם ניתן להפחית מחשבות לא מועילות. ישנן כמה דרכים שונות לבנות מיומנות זו, והמטרה הכוללת היא להקטין את הקיבעון לחוויות שליליות.
כיצד להימנע מהתקפי חרדה
להיות נוכח
זה הנוהג להיות מודע לרגע הנוכחי, והוא מיומנות המתמקדת בחוויה של המתרחש מבלי לנסות לשפוט, לחזות או לשנות את החוויה הזו. זה מלמד אותך לעודד באופן פעיל תיאור מתמשך ולא שיפוטי של מחשבותיך ורגשותיך.
עצמי כהקשר
מושרש מתוך אמונה שאדם הוא יותר מסכום חוויותיו, מחשבותיו או רגשותיו, מיומנות זו מתמקדת בעצמי שמחוץ לכל זיכרון או רגע אחד. בפועל, זה כולל הבאת מודעות לאופן בו חוויות וזיכרונות שונים באים ומתרחשים מבלי לפתח אליהם זיקה.
ערכים
אלו התכונות אליהן אנו בוחרים לעבוד, בין אם במודע ובין שלא במודע. טיפול ב- ACT משתמש בתרגילים שונים כדי לעזור לאדם לבצע בחירות חיים המתאימות לערכים האישיים שלהם, תוך הרחקה מהבחירה המבוססת על הימנעות או לחץ חברתי.
פעולה מחויבת
אחת המטרות של ACT היא לעזור למישהו להתחייב לנקוט בפעולות המסייעות לו להגיע ליעדים ארוכי הטווח שלו. בניגוד לערכים, שהם בבסיס מי שהוא אדם אך לא הישגים מוחשיים, אלה הם מטרות קונקרטיות המסייעות להניע שינויים בהתנהגות לאורך תקופות זמן ארוכות.
מיינדפולנס ו- ACT
היכולת להשקיט מחשבות פולשניות המתגנבות למוחך ולהתמקד במקום בסביבה שלך וברגע הנוכחי יכולה לסייע בקידום תחושת רוגע. זה הרעיון שמאחורי מיינדפולנס. כאשר אתה מתחיל לשים לב לנשימה שלך, למשל, זה יכול לעזור לך להרגיש יותר בשליטה על גופך ואף יכול להיות בעל השפעה פיזית חיובית - כתפיך עשויות להירגע וראשך עשוי להרגיש צלול. לימודים מצא גם שמודעות יכולה לשפר את מצב הרוח, להגביר רגשות חיוביים, להפחית חרדה ולשפר את התגובתיות הרגשית.
אז מה הקשר בין מיינדפולנס לטיפול קבלה ומחויבות? המטרה של טיפול ב- ACT היא להגדיל את הגמישות הפסיכולוגית שלך באמצעות התמקדות ברגע הנוכחי והתחשבות. לא רק ש'היות נוכח 'הוא אחד מששת תהליכי הליבה של טיפול ב- ACT, אלא להקנות התנהגויות ותגובות מודעות יותר חשוב כאשר בונים גמישות מחשבתית רבה יותר. תרגול מיינדפולנס יכול גם לעזור לך לגלות את הערכים שלך ולהגדיר יעדים.
טיפול בהפרעת חרדה כללית
כיצד למצוא מטפל ב- ACT?
כשתתחיל בחיפוש אחר מטפל ב- ACT, חפש מטפל מורשה ומנוסה או יועץ מקצועי שעבר הכשרת ACT. אמנם אין הסמכה רשמית למטפלים המספקים ACT, אך אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים לרכוש מיומנויות בתחום זה באמצעות ייעוץ עמיתים, סדנאות ותכניות הכשרה אחרות. הקפד לשאול על החוויה והגישה שלהם במהלך השיחה הראשונית שלך.
ישנם משאבים זמינים שיעזרו לך למצוא מטפלים שהוכשרו ל- ACT:
- לאגודה למדעי ההתנהגות בהקשר (ACBS) יש מַדרִיך מחבריה המזהים את עצמם כמטפלים ב- ACT. הקפד למקד את תוצאות החיפוש שלך בכדי להתמקד במטפלים בארץ שאליה אתה מחפש.
- אתה יכול גם ליצור קשר עם ספק טיפול מקוון, כגון דיבור , כדי ללמוד עוד על התאמה עם מטפל העוסק בטיפול ב- ACT. חשוב לציין שבעוד אישורים אלה חשובים, חשוב גם למצוא מטפל איתו נוח לך לעבוד.
אם חיים של אורח חיים ברור יותר מבחינה נפשית מהדהדים איתך, טיפול ב- ACT עשוי להיות המקום להתחיל בו. טיפול בקבלה ומחויבות מעודד אנשים לאמץ באופן מלא את מחשבותיהם ורגשותיהם ללא אשמה ובושה. זה בונה חוסן פסיכולוגי וניתן להשיג אותו על ידי בניית מיומנויות תודעה ודרך ששת תהליכי הליבה של ACT: קבלה, דיפוזיה קוגניטיבית, נוכחות, עצמי כהקשר, ערכים ופעולה מחויבת. החלק הטוב ביותר הוא שהוא הוכח כיעיל לטיפול בבעיות בריאות נפשיות מסוימות, ויכול לעזור לך לחיות חיים מודעים יותר.
