3 טיפים להישאר פעילים כשאתה בדיכאון

ביום קיץ, אין דבר שאני אוהב יותר מאשר ריצה טובה בשמש החמה. אני משתרך על קרם ההגנה שלי, שורך את הנעליים שלי עם חיוך ענק על הפנים ויוצא להתמודד עם המיילים האלה.

קדימה מהירה לינואר. יש רגל שלג על הקרקע. אני בוהה בבוז במגירת בגדי הריצה החורפיים שלי, וכמיהה ללבוש במקום את מכנסי ומכנסי החזייה. ואני חושש מהמדרכות המכוסות קרח האלה.

כל הזמן יש קול קטן בתוך הראש שגורם לי להרגיש אשמה:אתה יודע, הם אומרים שפעילות גופנית תהפוך את שלך דיכאון חורף טוב יותר. אז עדיף שתצא לשם.

כן זה נכון. המחקרים מוכיחים זאת. ספקית הדיבור מרחב אוניל, Ph.D., LPCC-S, מגבה את זה גם באומרו, 'מחקרים אחרונים הדגישו קשר בין פעילות גופנית קבועה ושיפור התפקוד לבריאות הנפש . מחקרים מצביעים על כך שמשדרים נוירוטרנסמיטרים משתחררים במהלך פעילות גופנית, מה שבהחלט יכול לסייע בהגברת מצב הרוח המהיר. 'החדשות הטובות הן: טיול בסטודיו ליוגה או בחדר הכושר יכול להעלות את מצב הרוח שלך, אפילו בעיצומו של דיכאון. וו-הו!

אבל אם אתה משהו כמוני, אתה פתאום זוכר את הפרט הזעיר הזה: אתה בעצם צריך ללכת להתאמן. בקרב אנשים. אתה צריך להתלבש. ואני מנחש שאתה כבר עייף, אז המחשבה לדחוף את גופך עוד יותר לא נשמעת כל כך מושכת.

למרות שיש כמה ימים שבהם יש לי ממש רצון להתאמן, גם כשאני מתמודד עם הפרעה רגשית עונתית (SAD) , לרוב עלי להתעמק ולמצוא עתודות מוטיבציה לצאת לשם.

אם אתה זקוק למינון של מוטיבציה לבצע תרגיל הרמת דיכאון, כאשר המיטה שלך נשמעת נעימה הרבה יותר, כך תוכל לנקוט בצעדי תינוק לקראת אימון זה.

1. התחל בקטן

דִכָּאוֹן יכול לגרום לך להרגיש אשמה על שלא מימשת את הפוטנציאל הגדול ביותר שלך. החלק מסוג A של האישיות שלך נראה במרחק של קילומטרים רבים כשאתה ממשיך לשכב על הספה שעה שלישית ברציפות.

בא ממקום זה, פעילות גופנית יכולה להיראות כמעט בלתי אפשרית. לכן חשוב לחשוב בקטן כשמדובר בפעילות גופנית - ממש קטן. אוניל ממליץ לאמץ את הרעיון הזה כדי לחוות הצלחה, 'ואז לבנות על ההצלחה הזו.'

כשאתה סובל מדיכאון, אתה פשוט צריך להיות אמיתי לגבי היכולות והגבולות שלך, ופעילות גופנית אינה יוצאת דופן.

סימפטומים של לחץ רב מדי

ד'ר רייצ'ל אוניל ממשיכה ואומרת, 'ראשית, התחל לחשוב כיצד התעמלות מציאותית משתלבת בחייך. למשל, האם הגיוני יותר להתאמן בבוקר? בלילה?' היא ממשיכה, 'ברגע שיש לך תוכנית כיצד התעמלות משתלבת בחיים שלך, התחל להקצות זמן ספציפי להתאמן. לדוגמא, אני מתאמן 15 דקות ביום. עדיף להתחיל לאט ולעבוד את דרכך אל מטרה גדולה יותר במקום לנסות להתחיל עם מטרה לא מציאותית. '

אפילו טיול סביב הבלוק - או בואו נהיה מציאותיים, סביב הבית שלכם על ימים קשים - עדיף מכלום. ואם אתה יכול לקחת על עצמך יותר מכך, כמו אימון משקל של 15 דקות, שקול שזכייה עצומה.

2. תרגול מיינדפולנס

נניח שסוף סוף עיבדת את המוטיבציה להתאמן. לך, אתה!

אבל זה מיד כאשר הדיבור העצמי השלילי נכנס פנימה.כולם בוהים בך. אתה נראה מדוכא - כל אחד בחדר הכושר יכול לראות את זה. אתה בקושי יכול ללכת למקרר שלא לדבר על לעשות סיבוב על המסלול.

זה יכול להימשך עוד ועוד. לשפוט את עצמנו נפשית הוא סימפטום לא נעים של דיכאון, אבל אתה יכול להפוך אותו, אפילו באמצע האימון.

'תשומת לב יכולה להיות כלי נהדר כאן', מייעצת ד'ר רחל אוניל. “נסה לשחרר את השיפוטים ולהתמקד בתנועה של התרגיל. במקום לתייג את התרגיל כטוב או רע, קל או קשה, נסה להתמקד במקום בתצפיות אובייקטיביות, כמו איך הרגליים שלך מרגישות על הרצפה, איך המשקולות מרגישות בידיים שלך, ואיך אתה מבחין בשרירים שלך נרגעים ומתכווצים. ' אחרי הכל, היא אומרת, 'עבודה בצורה מודעת משרתת יתרון כפול בכך שהיא מסייעת לך להישמר מפני דיבור עצמי שלילי, תוך שהיא נותנת לך את המרחב לתרגל תשומת לב בכוונה.'

3. בחר תרגיל יעיל

אם אתה מתאמץ להוריד את מכנסי טרנינג האהובים עליך לחדר כושר, אתה יכול לנסות לעשות סוג של פעילות גופנית שמועילה במיוחד לדיכאון, נכון?

כל פעילות גופנית טובה, אך ד'ר רייצ'ל אוניל קוראת במפורש אימוני משקולות ככאלו שיכולים לעזור בהרמת דיכאון, ואמרה: 'כמה מחקרים הראו שאימון משקולות פעמיים או יותר בשבוע יכול לשפר את תסמיני הדיכאון.'

מנקודת מבט מחקרית היא אומרת שאימון משקולות מצליח במיוחד בשיפור מצב הרוח של האדם. אבל בוא נגיד שאיבת ברזל זה לא הקטע שלך. ישנן צורות פעילות גופניות אחרות הטובות גם לדיכאון.

'טיולים, במיוחד אלה בטבע, יכולים להועיל, כמו גם יוגה, פילאטיס, ריצה, רכיבה על אופניים, או כל דבר שעוזר לחבר את הנפש לגוף בצורה מכוונת', אומרת ד'ר רחל אוניל.

איך אני מקבל מוטיבציה

אני מסכים עם ד'ר רחל אוניל כאן: אימונים קטנים ותרגול קשב יכולים להפוך את האימון עם דיכאון להרבה יותר נסבל. יש לי גם כמה טריקים אישיים.

למרות שאני לא בדיוק נהנה ללבוש את ציוד הריצה החורפי שלי, אני מקפיד להצטייד בכמה חתיכות חדשות בכל עונה שיחממו אותי מאוד ויעלו חיוך על הפנים, כמו סרט הוורוד שלי מצמריר הזיעה אני אוהבת ללבוש בריצות חורף. אני מוודא שהפלייליסט שלי יהיה המדהים ביותר בחודשי החורף, מלא במנגינות מעוררות השראה או כאלה שמעודדות את האדרנלין שלי.

אני זורק גם פרפקציוניזם מהחלון. אני יודע שאני לא מתכוון לקבוע שיאים בתקופה זו של השנה. לזוז, ולו במעט, זה הישג מרכזי בספרי, כך שלא משנה כמה מהר או כמה זמן אתה הולך. כל מה שחשוב הוא שניסית. בואו נחגוג את זה לרגע. ואולי לשרוך את הנעליים לאימון הבא שלנו.

אם אתה בדיכאון ובכל זאת מרגיש שאתה לא יכול לקבל מוטיבציה להתאמן (או אפילו לעזוב את המיטה שלך), אתה יכול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ולראות אם מעורר את המוטיבציה שלך.