פתרונות בעלות נמוכה שיכולים לשפר את בריאות הנפש שלך

תעשיית הבריאות, שצמח ב -12.8% בין השנים 2015-2017 לשוק עולמי של 4.2 טריליון דולר , עשתה עבודה מדהימה לשכנע אותנו שטיפול עצמי הוא מותרות.

נפלתי ישר בפח של מחשבה על נסיגות יוגה אקזוטיות, מיצים ירוקים יקרים וטיולים מהודרים לספא היו הדרכים היחידות לתרגל טיפול עצמי. לאורך השנים למדתי (כמו גם הארנק שלי) שטיפול עצמי לא צריך להיות כל כך מורכב. במקום זאת, הצורות הטובות ביותר לטיפול עצמי הן שיטות עבודה יומיומיות המסייעות לך להרגיש מאוזן יותר, נוכח יותר ובכוונה יותר באופן קבוע.

איך לצאת מהדיכאון

הנה חמישה שיטות טיפול עצמי פשוטות שלא עולים שקל:

1. מדיטציה במשך 10 דקות ביום

מֶדִיטָצִיָה ששורשיה בבודהיזם, הוא בערך :

1) לשים לב לחוויות רגעיות בהווה (כלומר לא לנסות לשנות או להיפטר מהן).

2) טיפוח מודעות לא שיפוטית כך שתלמדו לקבל דברים כמו שהם.

לדברי רייצ'ל אוניל, דוקטורט. LPCC-S ומטפלת Talkspace מבוססת אוהיו, המתמחה בשימוש בגישות מבוססות קשב לייעוץ, 'כמעט כולם יכולים ליהנות מתרגול מדיטציה קבוע.'

'המחקר אומר בעקביות כי לתיווך יומיומי יכולות להיות יתרונות בריאותיים גופניים ונפשיים', הסביר אוניל. 'ל אלו שכן חווים חרדה , דאגה או פחד, מדיטציה יכולה להיות כלי מועיל במיוחד כאשר הם מתחילים ללמוד כיצד לאמץ חשיבה ממוקדת יותר בהווה. '

לכל מי שחושש מהתחייבות הזמן, התנחם בעובדה שא מחקר שנערך לאחרונה בשנת 2018 על המיינדטציה המדיטציה מציעה כי 10 דקות כל האנשים צריכים לקצור את היתרונות של מדיטציה. תוצאות המחקר מצאו כי אפילו אנשים שהיו חדשים במדיטציה חווה לחץ מופחת , התמקדות מוגברת ורמות חרדה נמוכות יותר על ידי תרגול מדיטציה למשך 10 דקות ביום.

2. צאו להליכה מודעת

אמנם אני חובב ענק של מדיטציה יושבת, אבל אני מעדיף לצאת לטיולים כדי לנקות את הראש אם אני מרגיש חרד במיוחד. אחד לימוד מצא כי עיסוק בשמונה מפגשים של אימון הליכה מודע של 60 דקות לאורך ארבעה שבועות קשור להפחתת מתח ושיפור איכות החיים. לפעמים אני משאיר את האוזניות במכוון בבית ולכן אני נאלץ להיות נוכח ולהבחין בסביבתי. זה באמת מרגיש כמו נשימה של אוויר צח!

לדברי ד'ר אוניל, 'שניהם [שיטות מדיטציה יושבות ופעילות] יכולים להיות בעלי משמעות ועשויים להועיל בתקופות שונות.'

בדיוק כמו שאני מגלה מניסיוני, אוניל אומר כי 'למי שמרגיש צורך להאט ולמצוא לעצמם מקום, אולי תרגול מדיטציה עצמאי ומושב יותר יכול להועיל.' היא הסבירה, 'למי שרוצה לערב את תחושת החיבור הפיזי והקשר עם אחרים, אז פעילויות כמו יוגה או ריקוד מודע עשויות להועיל.'

3. קבע כוונה שבועית

הטקס הפשוט של קביעת כוונה שבועית יכול לעזור לשבוע שלך להתחיל ברמה גבוהה. במקום להתעכב על מה שלא השגת מהשבוע הקודם או להרגיש מוצף לגבי מה שאתה צריך להשיג בשבוע הקרוב, הגדרת כוונה יכולה לעזור למקד את האנרגיה שלך במה שהכי חשוב ברגע הנוכחי.

אני רוצה לפשט את כוונותי למילה אחת כמו 'הזנה', 'קבלה', 'חיוניות', 'קלות', 'כיף' או 'בהירות'. בדרך זו, קל לי לזכור בכל פעם שאני זקוק לחידוש קטן כל השבוע. מה תהיה הכוונה השבועית שלך?

4. אל תזמינו פגישות גב אל גב

קשה להרגיש מודע כשאתה נמצא ממהר מפגישה אחת לאחרת . כשאני יכול, אני מנסה לקבוע פגישות של 25 דקות ו -50 דקות כדי לתת לעצמי זמן לרוץ לשירותים, לקחת לגימה של מים או לנשום כמה נשימות עמוקות לפני הפגישה הבאה שלי. תוספת של 5 או עשר דקות לפני החלק העליון או התחתון של השעה יכולה לגרום ליום להרגיש פחות תזזיתי.

מחקרים מראים זאת לוקח הפסקות חיוני לבריאות הנפש שלנו ולמניעת שחיקה. למעשה, כמה חוקרי שחיקה טוענים כי הפסקות יומיות להגברת האנרגיה כגון אימון גופני , מדיטציה, 'תנומות כוח' וחשיבה רפלקטיבית עשויים להועיל יותר למניעת שחיקה מאשר לקחת חופשה ארוכה אחת.

5. הגדר אזעקה לילית לסירוגין

יש לי הרגל רע לעבוד יתר על המידה ולכן חשוב לי להקים גבולות עם עצמי מסביב כאשר הגיע הזמן לכבות את המחשב ולהתכונן למיטה. הגדרת אזעקה לילית היא אחת הדרכים שאני אחראי על עצמי.

היו אינספור מחקרים המציעים כי שימוש באלקטרוניקה לפני השינה יכול להשפיע על איכות השינה. ב מחקר שסקרו 237 הורים לילדים בגילאי 8-17 על הרגלי השינה והטכנולוגיה של ילדיהם, ילדים שנחשפו לטלוויזיה, טלפונים סלולריים, משחקי וידאו או מחשבים לפני השינה הראו משך שינה מופחת ואיכות BMI מוגברת.

מה שלא תעשו, שמרו על זה פשוט!

'טיפול עצמי לא צריך להיות תהליך מפורט או ארוך', שיתף אוניל. '1-2 דקות של נשימה מודעת, תרגול תודה מהיר (למשל, לרשום 3 דברים שאתה אסיר תודה עליהם בכל יום), או לתת לעצמך טקס מוגדר לפני השינה יכול להיות מקום נהדר להתחיל בו.'

טיפול עצמי לא צריך להרגיש כמו פריט אחר ברשימת המטלות שלך או משהו נוסף שתקציב עבורו. זה יכול להיות פשוט כמו להיות מודע יותר לשלומך לבזבז את הזמן והאנרגיה היקרים שלך או לזכור לנשום עמוק.

'זה יכול גם להיות מועיל לחקור זמנים שבהם אתה חופשי לעסוק בטיפול עצמי', הוסיף אוניל. 'לדוגמא, במקום להתחיל את היום על ידי גלילה בעדכוני המדיה החברתית שלך, התחל בתרגיל אישור ונשימה יומיומית.'

לומד כיצד לטוות ברגעים קטנים של טיפול עצמי לאורך כל היום שלי כחיוני לבריאותי הנפשית ולרווחתי. אחרת, אני יכול להישכנע מהמחשבות שלי. אני מגיח על העבר, דואג לעתיד ומחמיץ את הדברים הטובים.

פשוט להיות נוכח הוא הצורה היקרה ביותר של טיפול עצמי שיש. ולמזלנו, זה 100% בחינם.