ההורדה המלוכלכת על חרדה צפויה
חרדת ציפייה היא משחק חשיבה לא נעים ומטריד שאתה משחק על עצמך.
להלן מספר דוגמאות: אתה הולך לרופא השיניים ואתהלהרגישחָרֵד. אתה עומד ללכת לקחת מבחן ואתהלהרגישחָרֵד. התבקשת לקיים פגישה עם המפקח שלך ואתךלהרגישחָרֵד. אתה רואה דפוס? הכל קשור לציפייה למשהו מלחיץ. זה המשמעות של לחוות חרדה מצפה - אתה חושש מהעתיד ללא סיבה ראייתית.
מוגדרת חרדה צפויה
חרדה צפויה היא סימפטום נפוץ שהוא חלק גדול יותר אבחון חרדה חברתית . חרדה צפויה מאופיינת לעיתים קרובות בסימפטומים גופניים - כמו דופק מוגבר, דופק מהיר יותר, נשימה מהירה רדודה, מתח הולך וגובר שעלול לגרום לקלקול קיבה ולהביא לכאבי ראש, כמו גם הזעה - כל אלה מתעוררים כשחושבים על אירוע מתקרב , הרפתקה, או טיול פשוט למכולת.
חרדה צפויה נוטה להתרחש כשאנחנו חושבים על מהמאילקרות בסביבה או במצב מסוים (שעדיין לא קרה), עם בדרך כלל תוצאה שלילית, שעלולה לגרום לנו לחרדה רבה.
הדמיון שלנו מגדיל את הבעיות הפוטנציאליות שאנו עשויים להיתקל בהם (או אולי לא), וכתוצאה מכך שלנו חֲרָדָה יכול להגיע לשיא, גורם לנו לסחרחורת מדאגה. ההבדל בין חוסר יכולת לחרדת ציפייה לבין להיות מודע לעצמו בצורה לא מתונה ולא נעים נעוץ לחלוטין במה שאנחנו חושבים על האירוע הקרוב. כשאנו חושבים על העתיד, אנו מנחשים, מפברקים ומדמיינים, ובכל זאת איננו יודעים כיצד זה אכן יתברר - דבר שכשעצמו יכול להביא לחרדה. בכל זאת, כי אנחנו להמציא תוצאות (בדרך כלל שליליות) לאירועים שטרם קרו , אנו נוטים להיות מודאגים. עם זאת, אם היינו מדמיינים תוצאות חיוביות היינו מודאגים הרבה פחות - אולי אפילו נרגשים.
פחד להיות בהמונים
זיהוי חרדה צפויה
המפתח להפחתת חרדה ציפייה הוא להיות מודע לתהליכים הקוגניטיביים שלך. אבל ראשית עליך להכיר בכך שאתה חווה חרדה מלכתחילה.
אם נוכל לזהות מחשבות ותמונות פנימיות חולפות שדמיינו על מצב צפוי, נוכל לנתח אותן - מגניב ורציונלי. ולעתים קרובות יותר, מחשבות חרדות אלה אינן מציאותיות.
חשבו על תרחישים אלה של דוגמת חרדה צפויה:
- אנו עשויים לראות את עצמנו במשרד רופא השיניים בכאבי תופת.
- אנו עשויים לדמיין את עצמנו עוברים מבחן ואיננו מסוגלים לענות על שאלה כלשהי.
- אנו צופים בפגישה עם המפקח שלנו הזדמנות להנזף או אפילו לפטרו.
כל התרחישים הללו מתרחשים במוחנו ללא שמץ של ראיות. עם זאת, הנפש מגיבה כאילו זו עובדה, והגוף מגיב בהתאם - פולט כימיקלים המייצרים חרדה לזרם הדם.
כיצד להילחם בחרדה צפויה
1. היה מודע למחשבותיך ורגשותיך
הכירו את כל התופעות הגופניות והקדישו רגע להירגע כשאתם מרגישים שהם מתרחשים. אתה יכול לעשות זאת על ידי לקיחת א מעט שאיפות ונשיפות עמוקות . ואז, בחן על מה אתה חושב - הדיאלוג הפנימי והתמונות הנפשיות שהתרחשו כשאתה מרגיש את החרדה שלך מתגנבת.
כמה זמן נמשכת קונצרטים
2. סיבה עם עצמך
לאחר מכן, חשוב להתמודד עם המחשבות הלא מציאותיות והבלתי רציונאליות עם מחשבות יותר מציאותיות ומבוססות ראיות. לדוגמא, אם אתה רואה את עצמך סובל מכאבי תופת במשרד רופא השיניים, התנגד לכך מתוך ידיעה שבעצם לא תרגיש כאב בגלל הנובוקאין או מעכבי כאב אחרים שתקבל. אם אתם חשים בחרדה למבחן הקרוב, התמודדו מולו על ידי היערכות מספקת וחיזו את עצמכם לענות על השאלות ולקבל ציון מדהים.
3. אשר את מחשבותיך בראיות
המפתח להפיכת חרדה ציפייה הוא אך ורק עניין של לדמיין משהו שלילי לעומת משהו חיובי. ברוב המקרים, אתה עשוי אפילו לגלות שהחיובי יקרה בתדירות גבוהה יותר מהתרחיש הגרוע ביותר. הסיבה לכך היא כי ראיות בדרך כלל תומכות בכך שהאירוע הקרוב שלך לא יהיה אסון מוחלט. לדוגמא, אם אתה יודע שלמדת למבחן ויודע את החומר, הרי שיהיה לך הרבה יותר מציאותי תוצאה חיובית מאשר שלילי.
חרדת ציפייה היא משחק חשיבה לא נעים ומטריד שאתה משחק על עצמך. אבל אתהפחיתנצח אם אתה נהיה מודע יותר לחשיבה שלך, ומתחיל לערער על החשיבה הלא רציונאלית ולא מציאותית על ידי החלפתה במחשבות מציאותיות יותר, מבוססות ראיות. חשיבה מציאותית אינה בהכרח חשיבה חיובית, אך היא אובייקטיבית יותר. לפעמים אנשים מתייחסים אליו כחשיבה מדעית מכיוון שהיא מבוססת על ראיות ולא על השערות. ולעתים קרובות יותר, חשיבה מדעית תעזור לך להימנע מתוצאה מעוררת חרדה.
אז בפעם הבאה שאתה להתחיל להרגיש חרדה , נסו ליישם חשיבה מציאותית ולבחון את הראיות שלפניכם. אתה עלול למצוא עצמך מופתע לטובה מכך שמקורות חרדתך הצפויה נעלמים כמו עננים המתפזרים לאחר סערה.
