התמודדות עם דיכאון במהלך מגיפה עולמית

שֶׁלָהלֹאזמן קל לאנשים עם דיכאון כרגע (כלומר אני). לא כאילו זה אי פעם קל, אבל החיים במגפה שבה יש כל כך הרבה אי וודאות, יחד עם בידוד צווי המקלט במקום, מקשים על הכל הרבה יותר.

אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מסכימים: זהו זמן קשה עבור אלו הסובלים ממחלות נפש. 'לא משנה מה נסיבותיו של האדם במהלך ההסגר - הנגישות לשגרה, האינטראקציה וההזדמנויות החברתיות של האדם פחתה', אומר הילארי וויינשטיין, LCSW . 'השילוב של זה עם הזמן המוגבר שיש לאנשים רבים לבד עם המחשבות שלהם יכול להחמיר דיבור עצמי שלילי ועיוותים קוגניטיביים.'

מדיסון מרקוס-פדיסון, LMSW מוסיף, 'יש המון מחקרים התומכים בכך שבידוד וחוסר פעילות מקדמים תחושת עייפות, התנתקות ונסוגה מהסביבה. כשאנשים עושים פחות, הם מרגישים הרבה יותר גרוע, מה שמוביל לכך שהם עושים פחות. זה מעגל קסמים של הימנעות. '

8 דרכים לניהול דיכאון במהלך COVID-19

אז מה לעשות אדם מדוכא? כיצד אנו אמורים לשמור על בריאות הנפש שלנו ולחזור ולהרגיש יותר כמו עצמנו? אולי נוכל לצאת חזק עוד יותר מבעבר להסגר. נסה את שמונת הטיפים האלה ממומחים והיה מוכן להתמודד עם העולם שלאחר ההסגר - בכל פעם שנוכל לצאת מהבתים שלנו שוב.

1. המשך טיפול או שירותים מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש

אם היית בטיפול, נוטלת תרופות או שניהם לפני שהכל התחיל, הקפד לעקוב אחר משטר הטיפול שלך. כמעט כל אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש העבירו את שיטות העבודה שלהם באופן מקוון לשיחות וידאו. לחלופין, תוכלו לנסות פלטפורמת טיפול מקוונת כמו דיבור . אם אתה לוקח תרופות, ודא שאתה מקבל מילוי בזמן. אולי אפילו תראה אם ​​בית המרקחת שלך יכול לשלוח את התרופות כדי שלא תצטרך להסתכן לצאת.

2. תן לעצמך רשות להרגיש ולהתאבל

במובן מסוים, אנשים רבים מתאבלים כרגע - ולאו דווקא מותו של אדם אהוב . אולי זו עבודה, אירוע חברתי או אורח חיים פעיל, או חוסר יכולת לעשות את הדברים האהובים עליך. הרשו לעצמכם לחוש את העצב הזה. תן לעצמך מקום לעבד את זה. זכור: אינך צריך למזער את מה שאתה מרגיש.

למה אנשים מפחדים מדברים בפומבי

וויינשטיין אומר, 'הציטוט החביב עלי כרגע הוא על ידי מטפל בנישואין ומשפחה, וינה פרון. 'המצב שלך לא צריך להיות המצב הגרוע ביותר בעולם כדי לתת לעצמך רשות להרגיש, להתאבל, לשים לב.' 'אז כן, בהחלט, המצב שלך יכול להיות גרוע יותר. אבל זה לא אומר שאתה צריך להיות כדור גדול של חיוביות. רק בגלל שאתה לא חווה את הגרוע ביותר של המגיפה, זה עדיין תקף לחוש מחורבן ונסער.

3. אל תיכנע לבידוד חברתי

כן, אתה מבודד פיזית מאנשים בגלל הזמנות להישאר בבית, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לדבר עם אף אחד מהעולם החיצון. מרקוס-פדיסון ווינשטיין מסכימים שזהומַכרִיעַשיהיה לי איזשהו קשר אנושי. לפעמים יכול להיות קשה לסובלים מדיכאון להניע או להתחייב לתוכניות. רבים מרגישים כנטל על חברים ובני משפחה, או שיש להם מבט מעוות על האופן בו אחרים תופסים אותם. אבל, לדברי וינשטיין, הפעם זו יכולה להיות הזדמנות נהדרת לאתגר את המחשבות השליליות האלה. לדבריה, 'כאשר אדם מקבל את התגובה החיובית של מישהו שממשיך בשיחה או אומר כן לתכנית FaceTime או זום, זו פיסת נתונים שמראה אולי המחשבות השליליות אינן מדויקות.'

מרקוס-פדיסון מודה שבעוד ששיחות טלפון ו- FaceTime בהחלט אינן זהות לאינטראקציה אישית, עדיין חשוב לשמוע את קולותיהם של אחרים ולראות אותם ואת שפת גופם. בנוסף, אתה יודע שיהיה לך לפחות דבר אחד במשותף לדבר עליו: הסגר!

אבל, האינטראקציות החברתיות האלה לא צריכות (ולא צריכות!) להיות כולן פורקן. קבעו שעות שמחה של זום עם עמיתים שאולי נסעתם איתם לשעות שמחה אישיות, או התכנסו את בני המשפחה המורחבת שלכם מכל רחבי הארץ למפגש אפי. ודא שאתה משלב שיחה מהנה ומרוממת באינטראקציות שלך, במקום להתפלש - יש איזון בריא. מרקוס-פדיסון אומר, 'תזמון ערבי משחק שתוכלו לשחק באמצעות צ'אט וידאו עם חברים (כלומר אפליקציית מסיבת בית , משחקי ג'קבוקס , מסיבת נטפליקס , charades, וכו ') יכולה להיות דרך נהדרת להבטיח שיש לך למה לצפות. '

4. זהה את רשת התמיכה שלך

בין החברים, המשפחה והשותף שלך (אם יש לך אחד) מזהים כמה אמינים ומבינים במיוחד. וויינשטיין אומר שאתה צריך לבחור אנשים שגורמים לך להרגיש בטוח. 'דאגו להושיט יד ולשמור איתם על קשר, במיוחד ברגעי פגיעות בהם יש צורך ביותר בתמיכה', היא אומרת. מרקוס-פדיסון מוסיף כי מי שתבחר להסתמך עליו צריך להיות לא שיפוטי, לא תובעני, ואנשים שלא ינסו מיד לקפוץ ולפתור בעיות.

5. הגבל את השימוש במדיה החברתית

עם הרבה יותר זמן פנוי בידיים שלנו, זה יכול להיות מפתה ביותר לבלות שעות בלי לגלול ברשתות החברתיות. עם זאת, שימוש יתר ברשתות חברתיות עלול להזיק לבריאות הנפש ולהערכתנו העצמית. שלא לדבר על כך, הרשתות החברתיות מוצפות בימינו עם הרבה שליליות וכותרות חדשות מלחיצות.

מה תפקיד הפסיכותרפיה בטיפול בהפרעה דו קוטבית?

מרקוס-פדיסון אומר, 'היות ותעמולה פוליטית שמאכילה כל הזמן בכוח, מעוררת אשמה לא תועילכֹּל אֶחָדלהרגיש טוב יותר, וכשמישהו כבר נמצא במצב פגיע, זה באמת יכול לשפוך בנזין על האש. ' לכן, במקום 'להתרועע' (קרא: גלילה והקשה הקשה כפולה) ברשתות החברתיות, קיים שיחות משמעותיות או 'hangouts' עם חבריך האמיתיים כמומלץ לעיל.

6. קיים איזושהי שגרה או מבנה

אנשים שעובדים לאחרונה מהבית או אבטלים טריים עשויים להיאבק באובדן שגרה. מבנה יכול לעתים קרובות להועיל לבעלי דיכאון, ולבלות את כל זמנכם בבית לא אומר שלא יהיה לכם מבנה כלשהו. וינשטיין מודה שזה יכול להיות מפתה לישון הרבה יותר מאוחר וללבוש את אותן הזעות יום יום, אבל היא מציעה לאפשר איזון בריא עם לפחות מבנה כלשהו - גם אם זה רק אומר שיש מכנסי טרנינג במהלך היום והרפיה בלילה. מכנסי טרנינג!

איך אדע אם יש לי הפרעת חרדה

היא ממליצה להתאמץ להכין את המיטה שלך, לאכול ארוחת בוקר ולעשות גישור או תנועה. 'פעולות אלה יכולות לעבור דרך ארוכה ולעשות את ההבדל בין תחושת פרוע ומוצף, לעומת הרגשת מראית עין של תחושת סוכנות ורוגע', היא אומרת. דרכים נוספות בהן ניתן להוסיף מבנה היא על ידי הקפדה על שעות עבודה רגילות ושמירה על איזון בין עבודה לחיים, קיום שיחות FaceTime שבועיות עם מישהו בביתך מערכת תמיכה , או תזמון אימונים.

7. תרגול 'הפעלה התנהגותית'

לדברי מרקוס-פדיסון, הפעלה התנהגותית (BA) היא גישה טיפולית שיכולה לעזור מאוד לאנשים בדיכאון. היא מסבירה, 'גישה זו אומרת כי על ידי עשיית דברים (גם כאשר אינך רוצה מכיוון שאתה פועל במאגר נמוך של אנרגיה ומוטיבציה) המחזקים באופן חיובי (כלומר מכוונים את האזעקה שלך ומתחילים את יומך, מתקלחים. , ללכת עם הכלב, להכין ארוחה מזינה, להתקשר לחבר וכו ') תחוו שינוי במצב הרוח. ' זה יכול ללכת יד ביד עם הטיפ לגבי יצירת מבנה כלשהו.

התחל בקטן ולעבוד את הדרך למעלה. לדוגמא, אם אתה מתקשה להביא לעצמך מוטיבציה לכבס את ערימות הכביסה שלך, התחל בכביסה והסרת גרביים בלבד. אם אתה מחפש להיות פעיל יותר, התחל עם המטרה הפשוטה של ​​הליכה קצרה. היא אומרת שכשיש לנו יותר חוויות שמחזקות באופן חיובי, ולו רק קצת, תהיה לנו תחושה של הישגיות, יותר מוטיבציה, ובתקווה, דחיפה במצב הרוח.

8. תרגיל

אם שכחתם, פעילות גופנית נהדרת לבריאות הנפש. מחקר מדעי הוכיח שפעילות גופנית, במיוחד פעילות אירובית, יכולה להועיל לדיכאון וחרדה. שחרור פעילות גופנית מרגיש הורמונים טובים ומוריד את הורמוני הלחץ שלך. בנוסף, זה יכול לשמש כדרך נהדרת להפיג קיטור אם אתה מרגיש תוקפנות מגודלת. זה יכול להיות גם חלק מתוכנית ההפעלה ההתנהגותית שלך! שוב, התחל בקטן ולעבוד את הדרך למעלה. מכיוון שאתה לא יכול ללכת לחדר הכושר או לאולפני הכושר, נסה שידורים חיים מקוונים, אימונים ב- YouTube או השתמש בציוד שיש לך בבית. גם לצאת לריצה או מחזור כל עוד אתה מתרחק מרחק בטוח מאחרים העוברים בחוץ.

אם אתה מרגיש אובדני או מסוכן לעצמך או לאחרים, אל תהסס לפנות לעזרה מיידית. כמה משאבי משבר הזמינים 24/7 הם:

• קו חיים לאומי למניעת התאבדויות : התקשר למספר 1-800-273-8255 או בצע א צ'אט חי ברשת
• שורת טקסט משבר: שלחו הודעת טקסט ל- HOME ל- 741741
• מוקד מצוקה לאסון : התקשר למספר 1-800-985-5990 או שלח הודעת טקסט ל- TalkWithUs למספר 66746

בעקבות טיפים אלה והקפדה על הטיפול שלך אצל ספקי בריאות הנפש שלך, יסייעו לך לבדוק את הדיכאון שלך. אם אתה מעוניין להתחיל בטיפול בדיכאון שלך, טיפול מקוון היא דרך בטוחה ונוחה להתחיל להרגיש טוב יותר. ההתמודדות עם דיכאון במהלך מגיפה עולמית אינה קלה, אך כפי שאתה בטח כבר יודע, להילחם בדיכאון תמיד לוקח עבודה! נעבור את זה ביחד.