11 שיעורים להצלחה בהתאוששות התמכרות

הדברים הבאים מיועדים לקוראים בני 18+

עבדתי כיועץ למעלה מ- 25 שנה. במשך 11 מאותן שנים עבדתי כ- מטפל בהתמכרויות . אני מלמד על פסיכולוגיה של התמכרות, אבל הניסיון שלי הוא לא רק מהעבודה היומית שלי או מהתפקיד האקדמי שלי.

היו לי התקפי התמכרות לאוכל ואובחנתי כסובלים מדיכאון קליני. כשהתבגרתי אבי היה אלכוהוליסט. ההשפעה של א יַלדוּת חי עם הורה שמכור לחומר יכול להיות בעל הדים לאורך זמן.

התמכרות היא אישית עבורי. אכפת לי מאוד מאנשים הסובלים מהתמכרות וחושקים בחופש. מה שהייתי רוצה לחלוק איתכם זה כמה מהשיעורים שלמדתי כמטפל המתמחה בהתמכרות והתאוששות.

1. אתה ראוי להחלים

הצעד הראשון בהחלמה הוא ההכרה שאתה שווה את המאמץ והטיפול שיידרש כדי להיות בריאים. אני קורא לזה 'צעד אפס'. זה שלב איפה אתה מאמין שאתה ראוי להחלמה.

2. אתה לא 'לא מתפקד'

אני לא אוהב את המונח, 'לא מתפקד', מכיוון שאנשים משתמשים בו כדי להסביר כל כך הרבה התנהגויות עד כדי כך שאנחנו מתחילים לחשוב שזו אבחנה. המונח כללי מכדי להיות לעזר אמיתי.

ההגדרה של תפקוד לקוי היא: 'לא פועלת כרגיל או כראוי; לא מסוגל להתמודד בצורה מספקת עם יחסים חברתיים נורמליים. ' כולנו תואמים את ההגדרה 'לא מתפקד'.

אז מה אם אתה לא מתפקד? זה הופך אותך לנורמלי. במקום להודות שיש לך את הימים הרעים שלך ולעבוד כדי לגרום להם להיות פחות משפיעים על חייך ועל בריאותך.

3. אתה לא צריך להשלים עם סבל, אבל אתה צריך להרגיש לא בנוח

אם אתה קורא את זה, אתה חושב לשנות שינוי בהתנהגותך או באופן הגישה שלך לשתייה, שימוש בסמים או התנהגויות כפייתיות אחרות. אתה ראוי להחלמה ואתה ראוי לאושר. אתה לא צריך לקבל את זה שחייכם צריכים להרגיש כואבים או שאתה קורבן. דע שאתה יכול לרפא ממנטליות הקורבן.

אתה לא צריך לסבול, אבל אתה צריך להרגיש לא בנוח. חרדה מסוימת היא נורמלית ואפילו בריאה. אי הנוחות אינה סופנית.

אתה מנסה למתוח את עצמך ולהיות בריא יותר, כך שלעיתים זה ירגיש לא נעים ומטריד. אבל אתה יכול לעשות את זה. עיין בנקודה הבאה בכמה רעיונות מה אתה יכול לעשות אם אי הנוחות שלך מרגישה יותר אינטנסיבית.

4. התמקדות ברגע הנוכחי יכולה לשנות את המוח שלך

אתה יכול להשתמש במדיטציה, תוך התמקדות בנשימה שלך, הרהור שקט או תפילה כדי לעזור לך להתמקד ברגע.

אחת הדרכים לקרקע את עצמך היא על ידי ישיבה או עמידה זקופה וגבהה ונשימות עמוקות ואטיות. לעצום עיניים אם נוח לך. ואז נמתח בעדינות ועמוק. הרגישו את המשיכה בשרירים. החזק אותו למשך 10-15 שניות. ואז בצע מה שנקרא תרגיל 5-4-3: שימו לב לחמישה דברים שאתם יכולים לראות; שימו לב לארבעה דברים שאתם יכולים לשמוע; ואז הבחין ב -3 תחושות גוף או תחושות.

אתה יכול גם לנסות תרגיל מתח שרירים. לתרגיל זה יש גרסאות שונות, אך זו שאני מתרגל הולכת כך: (זכרו לנשום לאורך כל התרגיל) עמדו או שכבו. כופף והחזק היטב את כל השרירים שלך בו זמנית. התגמש עד שתתחיל לרעוד ויהיה קשה להחזיק.

עבור רוב האנשים זה יתגמש לספירה של 20-35. יידרש עבודה ותרגול בכדי להרגיש לגמרי כיפוף בשרירים.

יתכן שתצטרך לחזור על התרגילים הללו מספר פעמים ביום, בכל פעם שאתה מרגיש שאתה מתחבר לרגשותיך או לטריגרים שלך.

חידון חרדה או בעיה בלב

5. אתה לא חסר אונים בגלל ההתמכרות שלך

יש לך לפחות ארבע אפשרויות שתוכל לעשות בכל הנסיבות (אני מעריך ראס האריס , דוקטורט לרעיון שמאחורי ארבע הבחירות שהוא מכנה הנוסחה לחוסן):

אתה יכול לעזוב- לפעמים עזיבה היא הבחירה הטובה ביותר שאתה יכול לעשות. יתכן שאתה חושב לעזוב מערכת יחסים, עבודה, מיקום או חברות. לפעמים סיום יכול להיות התחלה חדשה. לעתים קרובות עזיבה עשויה לעזור, אך ייתכן שהיא לא תפתור את הבעיות שלך.
אתה יכול להישאר ולהיכנעאתה יכול להחליט להישאר במקום ולא לעשות שום דבר אחר. תיכנעו, תהיו לא בריאים יותר, אל תעשו שום דבר כדי לשפר את עצמכם. יש אנשים שמחליטים שזו הבחירה הטובה ביותר שלהם.
אתה יכול להישאר ולקבל- זה שונה מאשר להיכנע. הקבלה חזקה. זו ההכרה שיש כמה דברים שלא יכולים להשתנות, כולל נכות, מחלה, גיל או מגבלות גופניות אחרות. דע שאבחנתך אינה מגדירה אותך. יש לך נקודות חוזק, תחומי עניין ועיסוקים שאתה יכול להשקיע בהם את האנרגיה שלך.
אתה יכול להישאר ולשנות את מה שאתה יכול, תוך כדי ניסיון לחיות לפי הערכים שלך.- ברוב הפעמים השינוי איטי ותצטרך לנקוט בצעדים קטנים כדי לשפר את עצמך. אבל אתה יכול לעשות את זה. זה מתחיל בחשיבה על הרגשה עמוקה מאוד מה הערכים שלך.

להלן מספר דרכים בהן ניתן לעשות זאת:

ערכים הם על הוויה ומטרות הן על עשייה. לדוגמא, אתה רוצה להיות אבא טוב יותר (ערך), אז אתה מבלה עם ילדיך (מטרה). אתה רוצה להיות יצירתי (ערך), אז אתה עושה יצירות אמנות (מטרה). אתה רוצה להיות רחום (ערך), אז אתה מבלה זמן בהתנדבות (מטרה). הכנסת הערכים שלך לחיים תעזור לך לקבל יותר מוטיבציה בהתאוששות שלך.
מאמר שעשוי לעזור לך לזהות את הערכים שלך הוא “ מה הערכים שלך ”מאת Mindtools.
ברגע שאתה מודע לחמשת הערכים המובילים שלך, אתה יכול לדמיין לחיות כל ערך ולהרגיש לעומק איך זה גורם לך לחשוב ולהרגיש. הרגישו את ערך החמלה בגופכם. כמה זה חם? האם זה כמו אנרגיה? או שזה יותר כמו מים שזורמים בתוכך? או כמו אוויר שנע סביבכם ובתוככם?
ואז זהה דבר קטן שאתה יכול לעשות היום כדי לחיות את הערך שלך. יכול להיות שאתה חי את ערך החמלה שלך היום על ידי רחום לעצמך או על ידי הקשבה רחמנית לבן / בת הזוג שלך או לילדיך.

6. יש רבים שבילים להתאוששות ולחיים בריאים

יתכן שתצטרך להתמקד בדיכאון ובשימוש באלכוהול בו זמנית. או אולי עליכם להתמקד בלעדית בשימוש במריחואנה. או אולי תצטרך לתרגל הפחתת נזקים להתמכרות למזון שלך בעת התמודדות עם טראומת ילדותך.

אין רק דרך אחת להתנקות או להיות בריאים יותר. נקודות החוזק שלך יעזרו לך להתאושש וההחלמה שלך צריכה לכלול את נקודות החוזק שלך.

גם אם חווית התמכרות ממושכת, עדיין יש לך נקודות חוזק. א מטפל טוב יעזור לך לזהות את נקודות החוזק שלך ולהראות לך כיצד להשתמש בהם לצמיחה.

7. יהיו בעיות הקשורות להתמכרות שלך

זה קשור קשר הדוק למספר 6. יתכן שיש לך צרכים בסיסיים בבריאות הנפש שתצטרך לטפל בהם בשלב כלשהו בהחלמתך. חשוב שתיקח את זה יום אחד ולא תיקח יותר ממה שאתה מוכן.

קו מנחה מועיל הוא להתחיל עם תחום חייכם שמרגיש הכי לא יציב. זה עשוי להיות אלכוהול או קוקאין. או שזה יכול להיות דיכאון. התחל על ידי החלטה על איזה קל יותר לעבוד.

אם העבודה על החומר הקל יותר לא עובדת כמו שהייתם רוצים, יתכן שתצטרכו לעבוד על הדברים הקשים יותר. זה המקום בו מטפל טוב יכול לעזור. מטפל יכול לעזור לך לבנות מיומנויות התמודדות שיעזרו לך לסבול אי נוחות בתמיכה בערכים העמוקים יותר של החלמה וחיים אורח חיים בריא.

8. סגנון החיים שלך יכול להיות גם הטיפול שלך

עבור אנשים רבים הטיפול כולל דיבורים. הטיפול צריך לכלול גם אזורים פעילים אחרים בחיים שלך. כשאתה מתחיל להיות פעיל, אתה מרתף חלקים שונים במוחך לשירות העזרה לך לבצע את השינויים שאתה רוצה לבצע.

בשבילי כתיבה היא אחד הדברים הכי טיפוליים שאני עושה. אני מתרגל גם פעילות גופנית קבועה ויש לי תרגולים רוחניים.

יתכן שאתה נלהב להתנדב או לבלות בטבע. אתה יכול גם לאמץ תזונה טבעונית או תוכנית תזונתית אחרת שתביא לך להרגיש בריא יותר. התאוששות עבורך עשויה לכלול זמן מכוון שבו אתה 'צום' מהמדיה החברתית והטכנולוגיה. זה יאפשר לך להחזיר את המיקוד ולקחת זמן לקרוא, לשקף, לממש או לחדש חברות.

אם אתה מעוניין ללמוד עוד על גורמים באורח חיים טיפולי, אתה יכול לקרוא מאמר זה מאת ד'ר רוג'ר וולש .

9. אתה לא צריך פשוט להגיע יותר (אתה יכול לעשות יותר)

אם אתה לומד רק מיומנויות התמודדות, זה עלול להשאיר אותך חולה. לפעמים אתה צריך להרגיש את הכאב ואת המאבק. לעתים קרובות ההחלטה היא ההחלטה הטובה ביותר שאתה יכול לקבל. מציאת מטפל טוב יכולה לעזור לך לדעת מתי אתה מוכן לטפל בכאב או במאבק הבסיסי.

זה חכם להיפתח כשאתה מוכן. להיות מוכן פירושו ש:

אתה מרגיש בטוח ואתה בטוח שמה שאתה אומר יישמר בביטחון.
יש לך את הכוח להחליט מתי להתחיל, מתי לעצור וכמה מהר אתה רוצה ללכת.
יש לך כמה רעיונות מועילים כיצד להתמודד. אתה מבין את החשיבות שיש באי נוחות מסוימת.
אתה לא לבד ויש לך מישהו שאתה יכול לדבר איתו. לרוב זה יהיה מטפל מיומן המציע טיפול פרטני, טיפול קבוצתי או טיפול מקוון .

10. התמקדו בניצחונותיכם, לא רק בטעויותיכם

יכול להיות שיש לך מה שמכונה 'הטיה שלילית'. תשומת לב לחדשות שליליות ולהתנהגות שלילית החזיקה את אבותיך בחיים, אבל זה נותן לך ולכיבים, מתח וכאב לב.

לומד לראות את כישלונותיך ואת עתידך , המעידות שלך והעוצמות שלך זה צמיחה. זה יעזור לך ללמוד לאהוב את כל מי שאתה.

יש כאן אזהרה אחת: התעלמות מהטעויות ומהטעויות שלך עלולה להכניס אותך לקושי רציני. התקווה היא כנה, התקווה היא ריאלית והתקווה מוצאת דרך להשתפר מעט כל יום.

11. דע כי הכחשה היא עוצמתית, אך היא אינה קטלנית

הכחשה היא קצת כמו שמיכת מגן. זו תכונה אנושית רגילה שיכולה להועיל ויכולה להגן עליך מפני ההשפעות ההרסניות של הנסיבות שלך עד שתהיה מוכן להתמודד איתן. אבל אם הכחשה תהפוך לדפוס של האופן שבו אתה מתמודד עם כל מערכות היחסים שלך, האחריות שלך וכישלונותיך, אז זה יפריע להתפתחות שלך ולהחלמה.

קח אחריות, בחירה אחת בכל פעם. התחל על ידי מימוש בחירה אחת, פעולה מכוונת חיובית אחת לשינוי חייך. ראה כישלונות כמידה ולא אישור שלעולם לא תשנה.