איך אתה יכול לנצח חרדה עם נשימה מודעת
לקוחות רבים נכנסים אליי משרד וירטואלי תוהה איך הם יכולים סוף סוף לנצח את שלהם חֲרָדָה . חלקם חווים מלא-על התקפי חרדה בעוד שאחרים מדווחים על תחושת עצבנות עמומה ובלתי נגמרת. כמטפל שלהם, לעתים קרובות אני אומר להם שהפתרון לחרדת מכות עשוי להיות בנשימה אחת.
נשימה מודעת ככלי הרפיה
נשימה מודעת או מודעת יכולה להיות דרך קלה לקידום הרפיה ולהפחתת פחד וחרדה ברגע זה. שימוש בנשימה מודעת ככלי יכול לעזור לך לגשת לחלק של מערכת העצבים שלך שמאפשר לך להפחית לחץ וחשוב בצורה ברורה יותר, מה שישמור עליך בטוח יותר ויסלק את התחושה המומה שלעתים קרובות מלווה בחרדה ובבהלה.
הביולוגיה מאחורי התקפי חרדה
מבחינת ביולוגיה ופיזיולוגיה, מערכת העצבים שלנו מורכבת משתי תת מערכות: מערכת העצבים הסימפתטית ומערכת העצבים הפאראסימפתטית.
מערכת העצבים הסימפתטית היא החלק במוח שלך שמופעל כשאתה תופס איום. בימי קדם זה היה כאשר אנשים, בתיאוריה, נרדפו על ידי נמרים של שיניים חרבות ונמלטו מממותות צמר.
מהי מיומנות התמודדות
המערכת הקוגניטיבית שלך נסגרת ומאפשרת לקרות שלוש פעולות: 'להילחם, לעוף או להקפיא.' פירוש הדבר שמוחך מתמקד אך ורק בהישרדות. מחשבה רציונלית עוזבת ואתה עושה באופן אינסטינקטיבי אחת מאותן פעולות.
מערכת העצבים הפאראסימפתטית היא המערכת המרגיעה ומרגיעה אותך. כאשר מערכת זו מופעלת, אתה יכול להיות יצירתי, לנשום עמוק יותר ולהבין באופן מלא חומר שאתה רוצה או שאתה צריך ללמוד. זה כשאתה בשיאו. אתה יכול לעשות את העבודה שלך ביעילות מכיוון שהמוח שלך עובד ביעילות הגבוהה ביותר שלו.
כשאתה חרד, המוח שלך תופס איום. המפתח לעצירת אותה חרדה בעקבותיה הוא לנשום.
עבור רובנו, ביום יום אנו לא חווים איומים פיזיים רבים. מה המשמעות היא שהמערכת הפאראסימפתטית שלך צריכה לשלוט בגופך ברוב הפעמים. לרוב אתה צריך להיות רגוע, להרגיש טוב, ולהיות מסוגל לקחת על עצמך כל אתגר.
פירוש הדבר שעליך להיות מוכן 'להילחם, לברוח או לברוח' באחוז קטן מהזמן. כשאתה אדם חרד מאוד, אחוזים אלה הם מאיזון. זה אומר שאתה תמיד בלחץ. המוח שלך תופס כל הזמן איומים בין אם הם פיזיים או רגשיים. זה מה שגורם לך להרגיש חרדה!
טכניקות נשימה לשקט הנפשי שלך
בנשימה אחת - מה שרבים מכנים 'נשימת הרפיה' - תוכלו להונות את מוחכם למצב הרפיה. אחת הדרכים שבהן אני מסביר זאת לעתים קרובות ללקוחותיי היא לחשוב על זה כ'נשימה ארבע-שבע-שמונה '. זה פשוט פשוט.
- אתה שואף דרך האף שלך במשך ארבע שניות
- אתה עוצר את הנשימה הזו במשך שבע שניות
- לבסוף, אתה נושף לשמונה שניות
חלק הנשיפה של נשימה זו יכול להיות קשה. יש גרסה חלופית בה אתה יכול להשתמש באותו אפקט שמקצר את הצעד השני והשלישי. זה נקרא הנשימה 'ארבע-חמש-שש'. זה כדלקמן:
- אתה שואף דרך האף שלך במשך ארבע שניות
- לאחר מכן אתה עוצר את הנשימה למשך חמש שניות
- לבסוף, אתה נושף במשך שש שניות
אתה יכול להשתמש בנשימה 'ארבע-חמש-שש' כאסטרטגיה עצמאית ואתה יכול גם להשתמש בה כדרך לעבוד עד לנשימה הקשה יותר 'ארבע-שבע-שמונה' שפורסמה לעיל. גרסה חלופית זו היא מקום נהדר להתחיל בו, במיוחד אם אינך מכיר נשימה עמוקה. טיימרים ראשונים ימצאו את הגרסה הזו הרבה יותר קלה לשימוש. זה יעיל כמו הגרסה המקורית שפורסמה לעיל. שניהם ייקחו מעט תרגול, אך ככל שתעשו זאת יותר ויותר תגלו שנשימה עמוקה תהפוך לקלה יותר.
איך להפסיק לאכול רגשי ולרדת במשקל
זהו זה! ניתן לחזור על נשימת הרפיה זו כל עוד תרצה.
אם זו נשמעת לך אסטרטגיה מועילה לנסות, הקפד לתת לעצמך מרחב שקט ונוח להתנסות בה. בכל יום אתה יכול לקחת כמה דקות לתרגל את נשימת ההרפיה הזו. אם תעשו זאת, תהיו בדרך לחרדה מכות, נשימה אחת בכל פעם.
