מדריך להתמודדות עם פחד

פַּחַד

כאשר אנו חשים פחד, עומס כימיקלים מהמוח גורם למגוון רחב של תגובות פיזיות ורגשיות. אנשים רבים חשים את פעימת הלב שלהם מואצת, השרירים מתכווצים ומתקשים לנשום עמוק. כאשר אנו מופעלים מפחד, רובנו נכנסים למצב 'להילחם או לברוח', מנגנון הישרדות המסייע לנו להילחם או לברוח ממצבים מסוכנים. זו הייתה תגובה שימושית להפליא בשלבים הראשונים של האבולוציה האנושית, אבל החוקרים מאמינים כי לעתים רחוקות זה משרת מטרה בחיים המודרניים. למעשה, זה הופך לבעיה כשיש לנו תגובה של חיים או מוות לתרחישים יומיומיים כמו דיבור בפומבי, נהיגה ברכב או רואים עכביש.





רבים מאיתנו מוצדקים לחוות פחד במהלך מגיפת הנגיף הכלילי, אך ככל שאנו יודעים יותר על תחושה זו, כך נוכל לנהל אותה טוב יותר.

ההשפעות השליליות של הפחד

ככל שגופנו נכנס למצב של פחד לעתים קרובות יותר אנו חשים השפעות ארוכות טווח של לחץ כרוני. זה כולל היחלשות מערכת החיסון שלנו, וסבירות גבוהה יותר ללחץ דם גבוה, כאבי שרירים, מחלות לב, השמנת יתר ונדודי שינה. לפחד יש קושר גם לבעיות מוגברות עם חרדה, דיכאון והפרעת שימוש בחומרים. אנחנו פשוט לא אמורים לחיות עם מצבים תכופים או ממושכים של יתר. אם לא נלמד כיצד להגביל את התגובות ולכבוש או לנהל את הפחדים שלנו, אנו נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח אסטרטגיות התמודדות גרועות העלולות להחמיר את המצב.





אסטרטגיות התמודדות שליליות למתח

מכיוון שפחד לא מרגיש טוב, רובנו נעשה כמעט הכל כדי להיפטר מההרגשה הזו. לרוע המזל, רבים מאיתנו משתמשים גם באסטרטגיות התמודדות גרועות הגורמות לבעיות חמורות יותר בהמשך הדרך. זה יכול לכלול אכילת יתר, צריכת אלכוהול מוגזמת, או שימוש בסמים אסורים כדי להרגיע או להקל על התחושות הלא נוחות הקשורות לפחד. אסטרטגיות התמודדות אלו עשויות לעבוד בטווח הקצר, ולספק הקלה זמנית, אך לרוב ישנן השלכות שליליות הקשורות, ואסטרטגיות אלה אינן מונעות מהפחד לחזור. כשאתה נתקע במעגל זה של פחד ומרגיע, התלות באסטרטגיית ההתמודדות המרגיעה - או בעיות בריאותיות הנגרמות כתוצאה מצריכת יתר - לעיתים קרובות מגבירה פחדים ומציגה בעיות חדשות להתמודדות.

הימנעות

אסטרטגיית התמודדות שלילית נוספת היא הימנעות. זה יכול להיות פסיבי (למשל לא להשתתף באירועים חברתיים) או פעיל (למשל כביסה מוגזמת להגנה מפני חיידקים). כאשר אנו משתמשים בהימנעות פסיבית, אנו נותנים לפחד שלנו לעצור אותנו מלהשתתף בשטיח מלא של אפשרויות החיים. יש לך רק את החיים היחידים לחיות - אתה לא רוצה לבזבז אותם על רקע הפחדים שלך. עדיף בהרבה לשלוט בפחדים שלך או לפחות להיות מסוגל לנהל אותם בצורה יעילה.



עם אסטרטגיות של הימנעות פעילה, אנו מנסים לשלוט בפחד, אך במקום זאת להיות תלויים יתר על המידה בטקסים וב'התנהגויות בטיחותיות '- התנהגויות שיכולות להפוך לכפייתיות וללא הסתגלות, כמו הצורך לבדוק אם התנור אינו כבוי מספר מסוים של פעמים לפני כן עוזב את הבית. כן אנו ערניים, שומרים על ערנות לאיומים, מבצעים את פעילויות הבטיחות שלנו כדי להרגיע זמנית את פחדינו, אך אנו הופכים לעבדים להימנעות או לטקס.

הדרך הבריאה להתמודד עם הפחד

מה אם היית יכול להרפות מאסטרטגיות התמודדות גרועות ולעצור את הפחד לשחק תפקיד מככב בסיפור חייך? המפתח הוא לרדת לשורש הפחד שלך, לחשוף את עצמך לאיום הנתפס ולמצוא דרכים בריאות להתמודד עם החרדה והמתח שלך.

אני חושב שאני סוציופת

טיפול קוגניטיבי התנהגותי

מחקרים הראו זֶה טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול לעזור לאנשים להתגבר על מצבים הקשורים לפחד כולל הפרעת חרדה חברתית, בַּעַת חוּץ , ו התקפי חרדה . הרעיון הבסיסי הוא שהתגובות הרגשיות וההתנהגות שלנו קשורות חזק למחשבות שלנו. תגובת הפחד שלך אינה רציונלית - הגיוני לחלוטין להיות מבועת אם באמת יש איום. זו הסיבה שזה עוזר לעבוד עם מטפל ולפרוק את הסיבה מדוע אתה מאמין שדברים כמו ללכת למסיבות או לדבר בפגישה הם איום שאתה צריך לחשוש ממנו. אתה עלול להיות מופתע להבין שאמונות מופנמות לגבי העולם או עצמך הם למעשה הגורמים לפחדים שלך.

לדוגמא, אדם שחושש להתרועע עם זרים עלול להיות בעל בעיות לא פתורות לגבי הערך העצמי שלו. הם מאמינים שהם יגידו משהו טיפשי או ינהגו במבוכה. אין פלא שהם לא רוצים לעשות שיחת חולין על קוביות גבינה. עם זאת, אם הם יכולים להבין, כי באמת אף אחד לא שופט אותם בחומרה כפי שהם שופטים את עצמם, החשש מפני צדדים עשוי להתמעט.

טיפול בחשיפה

טיפול בחשיפה זה אחר טכניקה יעילה שמטפלים משתמשים בהם כדי לעזור לאנשים להתמודד עם הפחדים שלהם. זהו תהליך לפיו אתה בודק בהדרגה את יכולתך להתמודד עם חרדה ולהימנע מאסטרטגיות התמודדות שליליות. אם אתה מפחד מעכבישים, 'שיעורי הבית' שלך מהמטפל שלך עשויים לכלול התבוננות בתמונות של עכביש או נגיעה בכדור חוט שנראה כמו עכביש. אם אתה מקבל בחילה רק מחשבה על נאום קהל, צעד ראשון טוב יכול להיות הקלטת עצמך בנאום קצר בפרטיות חדר השינה שלך. על ידי מעקב אחר תגובותיך והגדלת החשיפה בהדרגה, ככל הנראה הפחד שלך ימתן או ייעלם לחלוטין. יש הרבה מאוד מחקרים המאמתים את היעילות של טיפולים אלה ואנשים רבים ממשיכים לחיות מאושרים וחששים מחופש.

ישנם, עם זאת, כמה פחדים שלא נוכל לזפזם לחלוטין מהקיום. נגיף העטרה הוא אחד מאלה. המטרה, לעומת זאת, היא שהפחד שלך לא יפריע לחיים שלך - להיות בטוח, לתרגל התרחקות גופנית - אבל שזה בסדר אם עדיין יש לך עקצוץ של חרדה. החלפת אסטרטגיות ההתמודדות הרעות שלך לטובות יכולה לעזור באותם רגעים חשוכים שרבים מאיתנו חווים.

ללמוד כיצד להרגיע את עצמך בחיוב, נשימות עמוקות או מדיטציה מודעת הם רק כמה דוגמאות להתנהגויות התמודדות חיוביות. עבודה עם מטפל מורשה למצוא אסטרטגיות שמפחיתות את תגובת הפחד שלך יכולה להפוך מצב רע למצב שניתן לניהול ומאפשר לחיות את חייך עם פחות פחד ויותר חופש.