מדריך לשיפור הערכה עצמית נמוכה
כאדם הסובל מחרדות כרוניות, נמוך הערכה עצמית זה משהו שאני חווה לעיתים קרובות. מבחינתי, דימוי עצמי נמוך הוא לא רק הרגשת ערך עצמי נמוך או דימוי עצמי שלילי. לעתים קרובות יותר זו תחושה שאני לא מסוגל לעשות דברים שבאים יותר קל לאחרים; זה מהרהר בכל מהלך שלי; וזה מנבא שדברים איומים יפקדו אותי בעצם כל הזמן.
דימוי עצמי נמוך הוא משהו שכל כך הרבה מאיתנו סובלים איתו, והוא עלול לבלבל מכיוון שהוא נראה שונה עבור כולם. בקצרה, חוויה של הערכה עצמית נמוכה פירושה פשוט כי בדרך כלל אין לך תפיסה חיובית לגבי ערךך, כוחך או מעמדך. ולמרות שהערכה עצמית נמוכה, נפוצה, יכולה להיות בעלת השלכות מרחיקות לכת כמעט לכל היבט בחיינו.
מה גורם להפרעת אישיות פרנואידית
מה כולל הערכה עצמית?
הערכה עצמית נמוכה אינה מצב מוכר רשמית בבריאות הנפש, אך התנסות בה עלולה לעורר בעיות נפשיות כגון דִכָּאוֹן ו חֲרָדָה . לאנשים שיש להם דימוי עצמי נמוך יש בדרך כלל תפיסה שלילית יותר של עצמם ושל יכולתם להצליח בחיים. יתכן שהם לא מאמינים שהם ראויים לאהבה, ביטחון, שבח או הצלחה. גם כשמלאים את צרכיהם האנושיים המולדים הללו, בעלי דימוי עצמי נמוך עשויים לסרב להם או להתקשות לקבל אותם.
תסמינים אחרים של דימוי עצמי נמוך כוללים:
- חוסר יכולת לסמוך על עצמך או על האינסטינקטים שלך
- פחד מכישלון, ולכן אי קבלת אתגרים
- מחשבת יתר עקבית
- אובססיבי על כל טעות קטנה שאתה עושה
- מצפה לגרוע מכל
- ביקורת עצמית מתמדת ומחשבות שנאה עצמית
- לראות את הגרוע ביותר בעצמך לפני שאתה מכיר בתכונות שליליות אצל אחרים
- לא מרגיש מסוגל לעמוד על עצמך או על מה שאתה מאמין
- להיות וורקוהוליק, כדי להוכיח שאתה יכול להצליח; או, להיפך, מרגיש שאינו מסוגל להשיג דבר
- מתקשה להושיט עזרה, או מרגיש לא ראוי לעזרה
- תחושת חרדה או דיכאון
הגורמים להערכה עצמית נמוכה משתנים מאדם לאדם, אך מרבית המקרים של הערכה עצמית נמוכה נובעים מהודעות שקיבלנו בהתבגרות על כושרנו ויכולתנו להצליח. אם היינו מציקים בבית הספר, חווינו טראומות בילדות או שהגענו מבית לא יציב ללא מודל לחיקוי חזק, יש לנו יותר סיכוי להילחם בהערכה עצמית נמוכה.
כמובן, התקשורת - עם הסתערות המסרים שלה על שלמות גופנית בלתי ניתנת להשגה, עושר, מעמד והצלחה - לא עוזרת לעניינים.
עד כמה הערכה עצמית נמוכה משפיעה על חיי היומיום שלנו
המחשבות והרגשות השליליים הם די גרועים, אך חוויה של דימוי עצמי נמוך כרוני יכולה להשפיע לרעה על כל כך הרבה היבטים בחיינו.
לדוגמא, אם אתה נמצא במצב מתמיד של אמונה שאתה לא ראוי לאהבה או חיבה, יתכן שיהיה לך קשה להיקשר עם אחרים ולקיים מערכות יחסים משמעותיות. יתכן גם שתתקשה להביע את רגשותיך בכנות מחשש לשיפוט וביקורת.
התנהגויות הרסניות עצמיות
מחקרים הראו מתאם בין הערכה עצמית נמוכה בילדות לבין הִתמַכְּרוּת מאוחר יותר בחיים. אחד לימוד מחוץ לאוניברסיטת מדינת פלורידה מצאו כי נערים שגדלו עם דימוי עצמי נמוך נוטים יותר לפנות לסמים ואלכוהול כשהם פוגעים בגיל ההתבגרות.
'דימוי עצמי נמוך הוא סוג של מצת להתנהגויות הרסניות, ושימוש בסמים הוא אחד מאלה', אמר ג'ון טיילור, אחד מחוקרי המחקר. 'זה צורך בסיסי להיות בעל תחושת עצמי טובה. בלעדיה אנשים עלולים להיות אומללים פתולוגית מעצמם וזה יכול להוביל לבעיות חמורות מאוד. '
חרדה ודיכאון
הערכה עצמית נמוכה תואמה גם עם שיעורי חרדה ודיכאון מוגברים מחקר . לעתים קרובות קשה לומר האם דימוי עצמי נמוך גורם לחרדה ודיכאון, או להיפך. אולם דבר אחד בטוח, עבודה על ההערכה העצמית שלך היא דרך נהדרת להילחם בכל מצבי בריאות הנפש שאתה מתמודד איתם.
ייעוץ המטפלים כיצד לשפר את ההערכה העצמית הנמוכה
אם אתה נאבק בדימוי עצמי נמוך, אתה רחוק מלהיות לבד. אבל, אתה צריך לדעת שזה לא תמיד צריך להיות ככה. אנחנו לא תמיד יכולים לחזור ולשנות את המסרים השליליים שקיבלנו בהתבגרות או דרך התקשורת, אבל זה לא אומר שאנחנו לא יכולים להתאמץ לשפר את ההערכה העצמית שלנו כאן ועכשיו.
תפסנו כמה מטפלים ב- Talkspace כדי להציע כמה כלים פשוטים אך יעילים בכדי לתת דחיפה להערכה העצמית שלך.
1. רשמו אותו
'הכינו רשימה של התכונות החיוביות שלכם, פרסמו אותה במקום בו תוכלו לראות אותה מדי יום והמשיכו להוסיף לה,' מציעה אליזבת הינקל, LMFT. 'אם איכויות חיוביות מאתגרות מלכתחילה, התמקדו בעובדות על עצמכם כדי להימנע משיפוטים.'
2. שנה את מחשבותיך
הינקל מוסיף כי המאמץ לשנות את המחשבות השליליות שלך לחיוביות יותר יכול להיות עוצמתי גם כן. 'מועיל להחליף מחשבות שיפוטיות בסקרנות', היא אומרת. לדוגמא, במקום לומר 'אני נורא כי ביקרתי את חבר שלי' נסה, 'אני תוהה מה זה אומר כשאני ביקורתי כלפי חבר שלי'
3. נסו מיינדפולנס ומדיטציה
שילוב קשב ומדיטציה בחייכם יכול גם להגביר את ההערכה העצמית שלכם, מציעה רייצ'ל אוניל, דוקטורט. LPCC-S. היא ממליצה לשלב אישור עצמי חיובי בכל הנוהג שתבחר.
4. הדגישו את החיובי
להקדיש זמן בכל יום למציאת התכונות החיוביות שלך יכול להיות מועיל גם כן. 'מצא דברים שאתה מרגיש טוב איתם ו / או שאתה טוב בהם ומצא דרכים לעשות אותם יותר בחיי היומיום שלך', אומר אוניל.
האם יש לי חידון אספרגרים
5. נהל יומן תודה
מחקר הוכיח כי ניהול יומן תודה יכול להשפיע לטובה על בריאות הנפש שלך. Cynthia Catchings, LCSW-S, CFTP, אומר שהתרגול באמת יכול להגביר את ההערכה העצמית שלך. 'כל לילה, כתוב עליך משהו טוב או חיובי או משהו שעשית במהלך היום,' היא ממליצה. 'בבוקר, קרא את זה ברגע שאתה מתעורר ותן לו להגדיר את מצב הרוח להיום.'
אתה חזק ממה שאתה יודע
אחד הדברים הנוראיים ביותר במאבק בדימוי העצמי הנמוך הוא שהוא חוסם אותך לראות עד כמה אתה באמת חזק ועמיד. לא משנה איך אנו מרגישים עם עצמנו, לכולנו היו זמנים בהם עשינו את הדבר הקשה גם כשזה לא היה נוח. לכולנו היו רגעים בהם אנו עוברים את הספק העצמי שלנו ולוקחים סיכון.
כולנו חזקים ממה שאנחנו יודעים. אם התפנתם לקרוא מאמר זה, וחשבתם ליישם צעדים לשיפור ההערכה העצמית שלכם - ובכן, אתם כבר עושים עבודה מדהימה כרגע, והופכים את עצמכם ואת ההערכה העצמית שלכם בראש סדר העדיפויות. מגיע לך.
