'Coronasomnia': בעיות שינה ונדודי שינה במהלך התפרצות וירוס הקורונה

כמו רבים מאיתנו ברחבי העולם, אני כבר בהסגר בדירה שלי כבר כמעט חודשיים. למרות שאני אסירת תודה על היותי בריאה ומועסקת, ישנם אזורים בהם אני נאבק. בעיקר, אני מתקשה להירדם ולהישאר ישן.

מדוע אנו מדחיקים זיכרונות

לכאורה אהיה בסדר במהלך היום, ואז - בם! - ברגע שראש שלי פוגע בכרית, אני רחוק, חרוק. חלק מהחרדות ספציפיות למגיפה: לחץ על מאמר חדשות שקראתי, דאגות מילדי ובריאותם הנפשית , פחדים מקרובי משפחתי הקשישים, ואימה בגלל הסבל והמוות האינסופיים שלכאורה סביבי. אבל חלק זה מרגיש מעורפל - חרדה כללית , או ליתר דיוק, תחושה של אבדון מתקרב.אנחה גדולה.

'Coronasomnia' הוא דבר אמיתי

ברור שאני לא לבד כאן. כמעט לכל מי שאני מכיר יש בעיות שינה. רבים מחבריי סיפרו על אינספור לילות של חוסר שינה. חלקם כן עם חלומות מוזרים , כמו המקום בו הם חזרו לחייהם שלפני המגפה - הולכים לעבודה או נוסעים ברכבת התחתית - ואז חוששים לפתע שהם מפיצים את הנגיף שלא בכוונה לאחרים. רבים סובלים מסיוטים. אני יודע שהיו לי כמה.

אפילו ילדיי נסגרו במחלקת השינה, ודרשו ממני יותר עזרה להסתפק בשינה, ורצו לבוא להצטרף אלינו למיטה כשהם מפחדים. אני יודע שזה נורמלי, ואני שמח לתת להם נחמה, אבל אני מודה שזה יכול להיות מתיש לפעמים!

למרות שהמגפה קיימת רק כמה חודשים, מומחים כבר רואים את ההשפעה שיש לה על דפוסי השינה של אנשים. משאל שפורסם על ידי האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית (APA) גילו כי מספר גדול של אמריקאים (36%) מגלה כי לדאגות מפני נגיף העטרה יש השפעה עמוקה על בריאותם הנפשית.

רוב הנשאלים (59%) אמרו כי נגיף הקורונה 'משפיע באופן חמור על חיי היומיום שלהם', ועד 19% מהנשאלים אמרו כי לחץ בגלל נגיף הכלילי מפריע לשינה שלהם.

מה גורם לבעיות שינה במהלך התפרצות וירוס הקורונה?

אז מה בדיוק גורם לעלייה בבעיות שינה ונדודי שינה?

ובכן, זה כנראה קצת מהכל, אומר פיליפ צ'נג, פסיכולוג קליני במרכז להפרעות שינה ב מערכת הבריאות של הנרי פורד .

'כל מה שקורה כרגע יכול להפוך אנשים לפגיעים יותר לנדודי שינה', אמר ד'ר צ'נג. 'זה מעגל קסמים: כאשר אתה מאבד שינה, הרגשות שלך יכולים להרגיש עזים יותר. גם היכולת שלך לווסת רגשות יכולה להיות פוחתת, ולכן גורמי לחץ קיימים הופכים ללחצים יותר, והיכולת להירגע נפגעת יותר. '

'כמו כן, ככל שאתה נהיה רגיש יותר ללחץ, המחשבות שלך הופכות להיות גורם למתח,' הוסיף.

אתה יכול להגיד את זה שוב - זה מרגיש כמו מחזור בלתי נגמר. חוסר השינה עצמו גורם לך להילחץ, ואז החדשות ואי הוודאות מרגישים לחוצים עוד יותר. בלילה הבא, אתה לא יכול לישוןשוב... וממשיך.

כפי שציין UChicago Medicine, ישנם מספר גורמים מרכזיים התורמים ככל הנראה לבעיות השינה שאנו חווים. זה יכול להיות מועיל להבין אותם טוב יותר, מכיוון שברגע שתוכל לזהות את הבעיות שלך, אתה יכול להתחיל לטפל בהן.

מפעילה לנדודי שינה הקשורים לווירוס, על פי UChicago Medicine , כוללים:

• עומס מידע ממקורות חדשות ומכלי תקשורת אחרים
• חשיפה מוגזמת למסכים; אור כחול מהמסך מעכב את שחרורו הטבעי של מלטונין בגופכם, מה שעלול להקשות על ההירדמות
• אובדן שגרות היום ומבנהו; זמני שינה פחות עקביים וזמני הערות
• מצב רוח מדוכא ונמנום בשעות היום יכולים להקשות על ההירדמות בלילה

איך להתמודד עם חוסר שינה

יכול להיות קל לומר לעצמך שבעיות השינה שלך הקשורות לווירוס-קורונה הם רק משהו שאתה צריך להשלים איתו. אתה יכול לקוות שהם פשוט ייעלמו כשהמגפה תתפוגג. הבעיה היא שמחסור בשינה יכול להיות בעל השפעה עמוקה על חייך, ואף להחמיר בעיות בריאות הנפש כמו חרדה ודיכאון . במיוחד בזמן משבר כזה, אנו זקוקים לכל כוחנו ולעתודות החוסן שלנו.

מה אתה יכול לעשות כדי לתפוס כמה שיותר ZZZs רגועים, גם במהלך משבר עולמי כמו זה? להלן מספר רעיונות:

היצמד לשגרה

גם כשאתה עובד מהבית, או אחרת במנעול, המשך בשגרה. קיום זמני שינה וערות קבועים יכול לעזור לאזן את המקצבים היומיים שלך.

הגבל את החשיפה שלך לחדשות

במיוחד ממש לפני השינה, הישאר מחוץ לפיד החדשות. הקפידו על זמן רוח שכולל נושאים פחות כבדים או מפחידים. צפו בסרט או סיטקום מטופשים. קרא רומן רומנטי. גלה איזו צורה פשוטה של ​​בידור מתאימה לך.

קבע זמן להתעדכן באירועים עכשוויים

זה עשוי לעזור לקבל שעה מוגדרת מוקדם יותר באותו יום, כדי שתוכל להישאר מעודכן ולקבל את התיקון שלך. רק אל תעשו את זה ממש לפני השינה.

הקצר את זמן המסך לפני השינה

שוב, אור כחול ממסכים יכול להפריע למקצבים היומיים שלך ולהפחית את רמות המלטונין שלך. ייתכן שתוכל להתקין 'מסנן אור כחול' בטלפון שלך או במכשיר אחר כדי לטפל בבעיה זו.

פעילות גופנית במהלך היום

חשוב להישאר פעיל, באופן אידיאלי אחר הצהריים. פעילות גופנית משחררת הורמונים 'מרגישים טוב' שיכולים באופן טבעי להגביר את מצב הרוח ולהפחית את תחושות החרדה או הדיכאון. פעילות גופנית גם מעלה את שלך טמפרטורת גוף הליבה , שיכולים לעזור לכם להתיישב בלילה.

מדברים על זה

לבסוף, אולי הדבר החשוב ביותר שתוכלו לעשות הוא לדבר עם אדם אהוב או מטפל על הרגשתכם. לעתים קרובות, ובמיוחד בתקופות משבר, אנו נמצאים ב'טייס אוטומטי ', ממהרים בחיינו ולא ממש לוקחים הפסקה כדי' להרגיש את התחושות '.

אני באופן אישי מגלה שאם אני לוקח זמן להתייחס לרגשותיי בכל יום, עם בעלי, חברים או מטפל, אני ישן הרבה יותר טוב בלילה. זה כמעט כאילו אני משחרר את כל התחושות הקשות כך שהם כבר לא רודפים אותי ברגע שאני מנסה להירדם.

בעיקרו של דבר, כולנו צריכים למצוא שיטה שמתאימה לנו - מכיוון שככל שנושאי שינה הקשורים לווירוס-קורונה הם נפוצים ותגובה מובנת למצב מלחיץ מאוד, הם לא צריכים להפוך למופע לילי.

אנו זקוקים לכל המשאבים שלנו כדי לעבור את התקופה הקשה הזו, ושנת לילה ראויה צריכה להיות בראש הרשימה.