מהי חשיבה קטסטרופלית? (ואיך לעצור)

אישה נראית מהורהרת בחושך עם אור צבעוני סביב גופה

כשמחשבותיך מתחילות להסתובב, הירידה מ'גרם המדרגות 'יכולה להרגיש בלתי אפשרית. רעיון נורא אחד מוביל למשנהו:אם אני לא יכול לעשות את הדו'ח הזה בזמן, אתה עלול לחשוב,ואז יפוטר. ואם אני מפוטר, לא יהיה לי מה לעשות כל היום. אם אין לי מה לעשות כל היום, אני אפול למשחק וידאו ולחור בירה. אם אתקל במשחק וידיאו ובחור בירה, אשתי תעזוב אותי.ואז ... ואז ... ולאחר מכן...

האם התהליך הזה נשמע מוכר? ספירלת חרדה זו - המכונה גם 'חשיבה קטסטרופלית' או 'הגדלה', מתרחשת לעיתים קרובות לצד חרדה ודיכאון. חשבו על המוח שלכם כעל הר סלעי: מחשבה אחת מצערת אחת משחררת מפולת של חרדות קשורות.

איזה סוג של דיכאון יש לי חידון

להלן מספר דוגמאות:

אם לא אשאר ערה כל הלילה בלימודים, אני אכשל במבחן שלי - ואם אני נכשל במבחן, יעיפו אותי מבית הספר.
יש לי שיחה שלא נענתה מאמי - מישהו שאני אוהב בטח מת.
יש נמש מוזר על המרפק שלי. זה סרטן. אני הולך למות. מָחָר.

לא משנה כמה נכון וכל תקף כל מחשבהמרגיש, חשוב לזכור שהם פשוט מחשבות - ומחשבות יכולות להיות מוגבלות. מזעור המחשבות הקטסטרופליות שלך יכול לעזור להפחית את החרדה שלך או להוות אבן דרך חשובה להחלמת הדיכאון שלך: אחרי הכל, המפלים הסוערים האלה של מחשבות איומות. להגביר את רמות הקורטיזול במוח שלך . יותר מדי קורטיזול - המכונה גם 'הורמון הלחץ' - יכול לגרום מספר בעיות בריאותיות ארוכות טווח .

כיצד למנוע חשיבה קטסטרופלית

מנע חשיבה קטסטרופלית על ידי הכנת דעתךלפנימחשבה מדאיגה פוגעת. הנה איך.

1. עקוב אחר מחשבותיך

איך אתה יכול לעצור משהו שאתה לא מבין שקורה עד שתהיה עמוק בתוך התסריט שלו? הצעד הראשון במניעת ה - חֲרָדָה מפולת שלגים לומדת לזהות את טביעת האצבע הייחודית של חשיבתו הקטסטרופלית של מוחכם.

התאמן בהתבוננות במחשבותיך מבלי לשפוט את תקפותן או אמיתותן. אם זה נשמע קשה, אתה לא לבד: יש סיבה מספר הולך וגדל של אמריקאים לוקחים יוגה ומדיטציה. הירשמו לשיעור יוגה סמוך או הקדישו זמן כל בוקר ל לְהַרהֵר . שיטות אלה מלמדות אותך להכיר במחשבותיך - מבלי להיסחף לגאותן.

הפסקת חשיבה קטסטרופלית מחייבת להיכנס לסימן הצרות הראשון. ברגע שאתה מבין את דפוסי החשיבה האישיים שלך, זיהוי הפרעה יהיה הרבה יותר קל.

2. מצא את מקור הספירלה שלך

כשאתה עמוק בענן השחור של חשיבה מבוהלת, גילוי הניצוץ המקורי של הספירלה יכול להיות קשה. אתה מודאג לאבד את החבר שלך , הדירה שלך,ואת העבודה שלך - אבל חפור עמוק כדי למצוא את השורש. האם הספירלה הזו התחילה בגלל שנכשלתם בחידון פופ בשיעור כימיה? בגלל שהרגשת גוש מצחיק בבית השחי שלך?

לאחר שמצאת מה גרם לספירלה, קל יותר להתמודד עם הבעיה. חשוב על זה כמו להרוג גפן הצומחת במהירות: אם לא תחפור את השורשים, העלים ימשיכו להתפשט ללא הגבלת זמן.

3. השתמש במוח ההגיוני שלך

ברגע שחייגת את החשיבה הקטסטרופלית שלך למקור שלה, הקדש זמן לנתח את החרדות הספציפיות שלך בנושא. עכשיו זו הזדמנות נהדרת לתרגל את כישורי המדיטציה שלך, שמא תיפול לספירלה נוספת במהלך הנתיחה! אולי ללמוד איך לנהוג מפחיד אותך, והחשיבה שלך קטסטרופלית בכל פעם שאתה עולה מאחורי ההגה.

השתמש בהיגיון כדי להביס את המוח השפל שלך. הרבה פאניקה מסתכמת ב הערכת יתר של הערךנָכוֹןסיכויי סכנה . לימוד העובדות עשוי להרגיע את דעתך: חקר באיזו תדירות תאונות דרכים מתרחשות וקרא על שיטות הנהיגה הטובות ביותר כדי להבטיח שאתה הנהג הבטוח ביותר שאתה יכול להיות.

האם החששות שלך קשורים לבריאות? למרות שזה אולי נראה מפחיד, התרופה הטובה ביותר היא לראות את הרופא שלך. או אם אתה מתקשה בעבודה, דבר זאת עם הבוס שלך - רוב הסיכויים שהם יהיו אדיבים וקולטים יותר ממה שציפית.

מהן ההשפעות ארוכות הטווח של נטילת lamotrigine?

4. אתגר את החשיבה המודאגת שלך

ספירלות מפחידות כי המחשבות מרגישות כל כך אמיתיות, אבל אם אתה מבחין בעצמך מחליק, קח נשימה עמוקה ותאתגר את אמונותיך. שאל את עצמך, “האם האיום הזה אמיתיעכשיו? ” אולי אתה תקוע במיטה שלך במשך ימים מחכה לתוצאות בדיקות מעבדה. המוח שלך עלול להיתפס ברשת דאגות: האם יש לי מחלה? אם יש לי מחלה, האם אמות? גם אם אני שורד, איך ארשה לעצמי את הטיפול?

תפסיק. התמקדו בכאן ובעכשיו. אם תוצאות הבדיקה גרועות, אתה יכול להתמודד עם זה באותו הרגע - אל תבזבז זמן בפאניקה על זה עכשיו!

אתה רוצה לאתגר את החשיבה הקטסטרופלית שלך, אבל אתה לא רוצה להכות את עצמך בגלל שיש לך מחשבות מודאגות. המוח שלנו עושה כל מיני דברים לא רצויים ללא הסכמתנו, ויש לנו ספירלת פאניקה לא הופך אותך לאדם רע. אל תכעס על עצמך שנפל על המלכודת החכמה של דעתך - מיקד את האנרגיות שלך בבריחה ממשיכתו.