כיצד להיפטר מחרדה: הפרדת הטוב והרע
החרדה שומרת עלינו בחיים כרגע, אך לרוב אנו רוצים לדעת כיצד להיפטר ממנה. זה לא כל כך חידה כמו שאתה יכול לחשוב. המפתח הוא הפרדת החרדה הטובה מהחרדה הרעה. אתה זקוק לסוג שמחזיק אותך בחיים ומתפקד, אבל אתה יכול להפחית את השאר.
הוא latuda חומר מבוקר
ישנן שיטות רבות המגובות במחקר להפחתת שכיחות החרדה בחייך. עם זאת, זה לפעמים שונה מ'להיפטר מזה '.
פיתוח גישה מציאותית לגבי התמודדות עם חרדה
כשאנשים רוצים 'להיפטר מחרדה', הם מרבים לייחס לביטוי משמעויות שונות, כגון:
- הפחתת תסמיני חרדה עד כדי כך שהיא אינה עומס משמעותי
- ללמוד להתמודד טוב יותר עם חרדה
- עוצרים את עצמם מלהרגיש חרדה
- ביטול מוחלט של מקורות החרדה שלהם
המחצית הראשונה של הפתרונות הנ'ל קיימת; המחצית השנייה לא. במובן זה חרדה אינה משהו ש'להיפטר ממנו '.
סוגי החרדה שאתה צריך לקבל יותר מאשר להיפטר מהם (הטוב)
חרדה עשויה תמיד להיות איתך, וזה בסדר. זה נורמלי ובריא. שֶׁלָה חלק מהמרכיב האבולוציוני שלנו , יצר שאריות שמאז אבותינו היו נתונים לחסדיהם של חיות בר שיכולות להרוג אותם בן רגע.
'חרדה מחזיקה אותנו בחיים,' אמר דריל קיופי , מטפל ופרופסור לנוירופסיכולוגיה. 'זה מה שמונע מאיתנו לחצות את הרחוב בלי להסתכל או ללכת ברחוב חשוך ולא להסתכל על הסביבה שלנו.'
מלבד עזרה לנו להישאר שלמים פיזית, חרדה היא רגש מעשי שעוזר לנו להיות אחראים. אם יש לך מועד אחרון לעבודה, אתה עלול להיתקל בחרדה קטנה מפספוס. זה יניע אותך לבצע את העבודה בזמן. או אולי יש לך ילדים ודואגים לשלומם. זה פשוט חלק מלהיות הורה אחראי.
חרדה שימושית גם לעזור לנו לקבוע אילו נושאים פסיכולוגיים אנו צריכים לטפל. חשבו כיצד כאב פיזי אומר לנו אילו אזורים בגופנו זקוקים לתשומת לב וטיפול. החרדה דומה.
'אם פחד וחרדה הם כמו כאב פיזי, הרי שמטרתם הטבעית חייבת להיות להפנות את תשומת ליבך לפצעים הרגשיים והנפשיים העמוקים יותר שגורמים להם,' אמר מומחה לחרדות ד'ר פרידמן שאוב, דוקטורט .
סוגי החרדה שכדאי להיפטר מהם / להפחית
ברגע שהחרדה הופכת עזה עד כדי לגרום לך לסבול ומעכבת את מלוא חייך, זה כבר לא שימושי. הנה כמה דוגמאות מה סוג זה של חרדה יכול לעשות לך:
- מרגיש כל הזמן חסר מנוחה או בקצה למרות שאין סיבה נראית לעין
- הולכים לאיבוד בחור ארנבת של דאגה
- בעיות שינה
- קושי להתרכז ולנקות את התודעה
- מתח שרירים
- נִרגָנוּת
- הופך לעייף בקלות
- התקפי חרדה
- בידוד חברתי
במקום להתמקד בנושאים רציונליים כמו טיפול בילדים ותאריכי יעד, חרדות מסוג זה לעיתים קרובות גורמות לאנשים להשמיע אמנים בסדרה של פחדים לא רציונליים, כולל:
- פחד ממוות קרוב או מנזק גוף
- פחד פתאומי ממבוכה או ממחלה
- דאגות שהכל בחיים שלך לא בסדר
- מדמיין כל הזמן מצבים של התרחישים הגרועים ביותר, ושואלים שרשרת של 'מה אם (הכנס תוצאה שלילית)?' שאלות
כיצד להיפטר / להפחית את החרדה הרעה הזו
להלן מספר שיטות מגובות מחקר בהן תוכל להשתמש כדי להפחית או להיפטר מההיבטים השליליים של חרדה בחייך:
פסיכותרפיה : שינוי החשיבה שלך להפחתת חרדה
יש ראיות קליניות עבור צורות מסוימות של פסיכותרפיה שמסוגלות להפחית תסמינים מכבידים של חרדה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי [CBT] היה יעיל במיוחד משום שהוא מקדיש זמן רב למיקוד האמונות השליליות הנוטות לגרום לחרדה. הטיפול מזרז שינויים קוגניטיביים הגורמים למבנה מחדש כך שהוא לא יכול לייצר חרדה כמו בעבר.
אם אתה רוצה אפשרות שעשויה להיות יותר נוחה ומשתלמת עבורך מאשר טיפול מסורתי, נסה טיפול מקוון . זה יכול להיות יעיל בטיפול בחרדות, על פי א לימוד של באינטרנט, טיפול מבוסס טקסט .
להלן כמה דוגמאות לאסטרטגיות קוגניטיביות שהמטפל שלך עשוי לעבוד איתן להפחתת חרדה. אתה יכול לנסות את אלה גם בעצמך.
- חקירה, ניתוח ואתגר של האמונות הלא רציונאליות והשליליות העומדות מאחורי החרדה
- החלפת האמונות הללו בהדרגה באמונות סבירות וחיוביות
- חקר החוויות שגרמו להתפתחותן של אמונות אלו
- הקצאת משימות תוכלו לנסות מחוץ לטיפול כדי להפחית בהדרגה את החרדה ולשפר את כישורי ההתמודדות
הערה: מטפלים רבים משלבים או ממליצים על הטכניקות שלהלן במסגרת עבודתם. הם יכולים גם ללמד לקוחות כיצד להשתמש בהם בצורה יעילה.
מודעות
שניהם כחלק מהטיפול ובנפרד, תשומת לב יכולה לשפר את תסמיני החרדה . זה עובד על ידי עזרה ללקוחות להיות ברגע ולא לאפשר למחשבות המודאגות שלהם לשלוט בהם.
נשימה עמוקה ומדיטציה
כשאתה סובל מ- התקף חרדה , אתה עשוי לחשוב, 'אני צריך להירגע.' נשימה מודעת ומדיטציה יכולה לעזור לך לעשות זאת ולהוריד את הלחץ שלך, על פי מרפאת מאיו .
תרגיל
פעילות גופנית מפחיתה חרדה, על פי א שפע של מחקר . היא עושה זאת על ידי הורדת תגובתיות של מערכת העצבים וחלקים אחרים בגוף המעבדים חרדה.
דִיאֵטָה
תזונה בריאה ומאוזנת יכול לעזור לך להתמודד עם חרדה . לפניכם סיכום מהיר של תזונה מאוזנת שיכולה לעזור לכם להיות פחות מודאגים:
- אוכלים ארוחת בוקר עם חלבון
- אכילת מזון עם פחמימות מורכבות, כולל דגנים מלאים
- הגבלת אוכל ומשקאות ממותקים
- הגבלת או קיצוץ קפאין לחלוטין
- שותים הרבה מים
- הגבלת או חיתוך אלכוהול לחלוטין
- אכילת ארוחות בריאות ומאוזנות
תרופות
פסיכיאטר יכול לרשום תרופות שעשוי לעזור לך להקל על החרדה. טיפול תרופתי הוא אסטרטגיה יעילה לטווח קצר להורדת החוד מחרדה קשה ומשתקת, אך היא אינה מספקת את היתרונות ארוכי הטווח של הפתרונות הנ'ל. זה גם טומן בחובו סיכון להיות תלוי בתרופה מסוימת ולחוות נסיגה כאשר מנסים לרדת ממנה. ישנן תופעות לוואי, כולל בחילות והקאות. אנשים רבים מנסים להימנע מתופעות לוואי וסיכונים אלה על ידי ניסיון ראשון.
אתה לא צריך לעשות את זה לבד
ברגע שתבינו טוב יותר את החרדה ותצליחו להפריד בין טוב לרע, תוכלו לנקוט צעדים לקראת היפטרות מהחרדה הרעה. זכרו, אינכם צריכים להיות לבד בתהליך זה. מטפלים מורשים יכולים לעזור לך להרים את הנטל ולחיות חיים פחות חרדים.
