התמודדות עם דיכאון: מה שאתה צריך לדעת

אם אתם מתמודדים עם דיכאון, זכרו שאתם לא לבד. יותר מ 300 מיליון אנשים ברחבי העולם חיים עם דיכאון. זהו הגורם המוביל לנכות.

התמודדות עם דיכאון היא מסע לכל החיים של התגברות על כאב, קבלת שינוי, אתגר נפשך, אימון גופך ועיסוק במשהו שמחוץ לעצמך. כדי לשגשג במהלך המסע המחריד הזה לפעמים, ייתכן שתזדקק לידע אסטרטגיות, טיפולים ושינויים באורח החיים שיעזרו לך. התארנו אותם למטה.

אפשרויות טיפול להתמודדות עם דיכאון

פסיכותרפיה של לבנים ומרגמות

עבודה עם א פסיכותרפיסט מורשה באופן אישי הוא טיפול יעיל להפחתת הסימפטומים וללימוד התמודדות עם דיכאון, על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקני. מטפל יכול לעזור ללקוחות עם דיכאון על ידי:

• זיהוי אירועים, אמונות שליליות, דפוסים, התנהגויות ואנשים שתרמו להתפתחות הדיכאון; ואז עובד על אסטרטגיות לטיפול בבעיות אלה
• קביעת יעדים מציאותיים, ספציפיים ופועלים להתמודדות עם דיכאון; ואז עוזר לשמור על האחריות למטרות אלה
• עזרה בפיתוח מיומנויות להתמודדות עם תסמינים ובעיות

יש הרבה סוגי טיפול , וחלקם עשויים לעבוד טוב יותר עבורך מאחרים.

טיפול מקוון

טיפול מקוון מספק את אותם יתרונות כמו טיפול מסורתי והוא גם כן הוכח קלינית כטיפול יעיל לדיכאון . אם אתם מחפשים אפשרות חסכונית ונוחה יותר, יתכן וזה מתאים לכם.

תרופות לבריאות הנפש

תרופות לבריאות הנפש , כולל תרופות נוגדות דיכאון, יעילות להפחתת תסמיני דיכאון. לעתים קרובות הם פועלים היטב כתוספת לטיפול או כפתרון לטווח קצר לתסמינים שעלולים להיות חמורים בתחילה. עם זאת, אפילו השפעותיהם לטווח הקצר עשויות להימשך שבועיים ומעלה. אם אתה שוקל תרופות לבריאות הנפש, התייעץ עם פסיכיאטר, לא רק עם רופא ראשוני.

הערה: כל להלן אסטרטגיות שתוכלו לתרגל באופן אינדיבידואלי או בעזרת מטפל. אם אתה עובד עם מטפל ליישום אסטרטגיות אלה, סביר להניח שתחווה תוצאות טובות ומהירות יותר.

אסטרטגיות מחשבה להתמודדות עם דיכאון

לקבל את זה שם

זה יכול להיות קשה לקבל חיים עם דיכאון. לפעמים אנשים מרגישים נאלצים לצרף את זהותם או להחיל תווית שלא רצו.

זו למעשה רק מחלה. זה לא צריך להיות חלק מזהות. המאבק לקבל את קיומו עלול רק להביא לכאב רב יותר.

'אחד הדברים הגדולים ביותר שאני מוצא שמאריך דיכאון הוא להאמין שהוא לא צריך להיות שם מלכתחילה', אמר גרטשן הלמן , מאמן קריירה שעובד עם לקוחות בנושא דיכאון הקשור בקריירה.

לקבלת דיכאון יכול להיות גם ערך כלשהו; זה עוזר לך להיות במהירות רבה יותר פתוח להבין מה הוביל לדיכאון. דיכאון הוא אחת הדרכים של הנפש והגוף לומר שאתה צריך לעשות שינוי, אמר הלמן, ולכן קבלתו והקשבה אליו יעזרו להקל על השינוי הזה.

מנסה לא להכות בעצמך

כשאנשים סובלים מדיכאון, הם מרגישים לפעמים שזו אשמתם בכך. ואז הם מכים בעצמם על הטעויות כביכול שהובילו לדיכאון. זה מחמיר את הדיכאון.

אם זה גורם להם להרגיש או לפעול בדרכים שהם לא מוצאים מקובלים, הם עשויים לבקר את עצמם גם על כך. שוב, זה רק מחמיר את הדיכאון.

ריאן פוטר, מנהל הפיתוח הקליני ב המרכז לטיפול באמברוזיה , הציע את הדוגמה לישון יותר מדי בסופי שבוע. כאשר דיכאון גורם לאנשים לישון יותר מדי, הם מגיבים לפעמים בביקורת על עצמם על כך, מה שאחר כך מחמיר את הדיכאון.

כשאתה נאבק בדיכאון, זה בסדר לא להופיע כמו שאתה רוצה.

'כשאתה בדיכאון, קשה לעשות דברים!' אמר המטפלת קים שאשואה . 'זה לא כישלון מוסרי.'

Shashoua המליץ ​​לקחת כמה קיצורי דרך שיאפשרו לך לנוח יותר עד שאתה מרגיש מספיק טוב כדי לחיות כרגיל ולהפסיק לחסוך באנרגיה. הנה כמה מהמלצותיה הספציפיות:

• קניית צלחות נייר וכלי כסף חד פעמיים כדי לחסוך זמן בשטיפת כלים
• קבלת אוכל מוכן מראש או משלוח במקום בישול
• אם המקלחת מרגישה כמו יותר מדי, זה בסדר לדלג כל פעם קצת

זכרו שדיכאון אינו באשמתכם וגם לא סימן לחולשה. כמו שפעת או מחלה גופנית, מדובר במחלה. זה תוצר של חוסר איזון כימי במוח שלך.

זיהוי ואתגר אמונות שליליות

סדרה של אמונות שליליות לגבי עצמו, העולם או אנשים אחרים יכולה לגרום לדיכאון ולשמור עליו. אמונות אלה בדרך כלל אינן הגיוניות. על ידי בחינתם בעצמכם או עבודה עם מטפל, תוכלו להפוך אותם לאמונות רציונליות וחיוביות אשר יקלו על הדיכאון שלכם.

לדוגמא, נניח שאתה מאמין שאתה האדם הגרוע ביותר בעולם. זה לא יכול להיות נכון. כדי לערער על האמונה הזו, אתה יכול לשאול את עצמך שאלות כמו, 'האם הייתי מאמין בזה לגבי מישהו אחר? האם זה יהיה הוגן? '

אסטרטגיות התנהגותיות וחברתיות להתמודדות עם דיכאון

הפעלה התנהגותית

הפעלה התנהגותית היא התרגול של הגדלת הפעילות בהדרגה כדי לחוות יותר הנאה ושליטה בחיים, לדברי יואל מינדן, דוקטורט, פסיכולוג קליני מטעם מרכז צ'יקו לטיפול קוגניטיבי התנהגותי . הטכניקה הטיפולית חדשה יחסית, כך היא מחקרת כמות מוגבלת של מחקר . עם זאת, זה נבע מ טיפול התנהגותי קוגניטיבי [CBT] , שיש הררי מחקר כדי לתמוך ביעילותו.

מינדן המליץ ​​לתרגל הפעלה התנהגותית על ידי השתתפות בפעילות בריאה אחת בכל יום שתביא להנאה (טיול, ביקור אצל חבר וכו ') וכזו המספקת תחושת הישג (תשלום חשבון, קניות במכולת, מטלות וכו'). . זכור להכיר בהשלמת פעילויות אלה.

דיכאון יכול לגרום לך להרגיש משותק. זה השבב של התפוקה. הפעלת התנהגות מסייעת לשבור אותך מהשיתוק הזה, אמר שאשואה. במקום לדחות משימות ופעילויות עד שתרגיש טוב יותר, הוא משתמש בהיגיון שעושה משהו - כל דבר - יגרום לך להרגיש טוב יותר.

'הפעולות הללו מגדירות את התחושה של 'אני יכול לעשות את זה'', אמר שאשואה.

האם אני צריך לסלוח לו על בגידה

פיתוח שגרה חיובית

פיתוח שגרה יכול לעזור לכם להישאר פעילים ומחוץ לביצוע הדיכאון. שגרה זו יכולה לכלול פעילויות מתוזמנות או חזרה יומית על אסטרטגיות לבריאות הנפש. לדוגמה, אתה יכול להתחיל את היום שלך עם אישור עצמי חיובי וסיימו זאת על ידי רישום משהו שאתם אסירי תודה עליו (עוד על כך בהמשך).

אינטראקציה חברתית ומעורבות בקהילה

כשאתה מתמודד עם דיכאון, במיוחד בשלבים הגרועים ביותר, נסה להקיף את עצמך עם יקיריהם. נוכחותם עשויה להקל על תחושות הבדידות והבידוד הנוטים לבוא עם דיכאון.

אם אתה חלק מקהילה, נסה להיות פעיל או להישאר פעיל בקהילה זו. אם לא, הנה כמה דוגמאות לקהילות שאליהן תוכל להצטרף (תלוי בזהותך, תחומי העניין שלך, אמונותיך וכו '):

• קהילה דתית
• קבוצת תמיכה לאנשים החיים עם דיכאון
• ליגת ספורט
• מועדון ספרים
• קבוצה מקצועית או רשתית
• פעיל או קבוצת התנדבות

אסטרטגיות ופעילויות התמודדות עם דיכאון מבוסס אורח חיים

תרגיל

פעילות גופנית יכולה להקל על תסמיני הדיכאון, על פי מרפאת מאיו וארגוני בריאות נפש רבים אחרים. הוא משחרר כימיקלים במוח המספקים הנאה ומרגיעים את הנפש. אתה יכול לשלב פעילות גופנית בשגרה בריאה ולהשתמש בה כדי להרגיש תחושת הישג במהלך דיכאון.

מזון בריא עם יתרונות בריאות הנפש

ישנם תוספי מזון רבים, ויטמינים, משקאות ומינרלים שיש בהם השפעות חיוביות על דיכאון . אחות מוסמכת ובלוגרית בריאות רבקה לי התווה כמה מהם (קרא את הפוסט שלה לפרטים מעמיקים וקישורים למחקר המגבה את ההשפעות של כל המלצה תזונתית):

• תוספי צמחים: GABA, קאווה, פרח פסיפלורה, L-theanine, לימון
• תה
• ויטמין B, מגנזיום, ויטמין D3, אומגה 3 [שמן דגים]

עליכם להגביל חומרים בעלי השפעה שלילית על בריאות הנפש, כולל אלכוהול וקפאין.

מיינדפולנס ומדיטציה

טיפול מבוסס תשומת לב, תודעה עצמית ומדיטציה יכול להפחית את תסמיני הדיכאון ולהיות כלי התמודדות יעילים. על ידי חיים ברגע ויצירת קשר עם הסביבה החיצונית שלך, אתה יכול להתנתק באופן זמני מהסכסוך הפנימי של הדיכאון שלך. אתה יכול גם לעשות זאת כחלק מהיוגה, מטפלים בטכניקה אחרת ממליצים לעתים קרובות.

הכרת תודה

כשאתה סובל מדיכאון, זה יכול להיות קשה להיות אסיר תודה. עם זאת, הכרה בהיבטים קטנים בחייך שאתה יכול להיות אסיר תודה עליהם יש יתרונות בריאות הנפש , כולל תחושת רווחה מוגברת.

לרוב, ייתכן שתעלמי מהרבה מההיבטים הללו .. למשל, המטפלת קימברלי הרשנזון עבד עם לקוח שהגביר את תחושת הרווחה בכך שהיה אסיר תודה על יכולתו ללכת.

במבט ראשון יכולת ההליכה אולי לא נראית כמו משהו להודות עליו. חשוב על זה ככה, עם זאת: יש אנשים שנולדו בלי זה. אם יש לך משהו שלא לכל אחד בעולם, אתה יכול לשקול את המשהו הזה להיות אסיר תודה עליו. גישה זו תאפשר לך להפוך את תפיסת החפצים והיכולות שלך למקורות תודה.

הרשנזון ממליץ לנהל יומן תודה כדי לעקוב אחר הערכות אלה. אתה יכול להסתכל על זה כחלק משגרה יומיומית.

יצירה וצפייה באמנות

ליצירה ולצפייה באמנות השפעות חיוביות על בריאות הנפש, על פי א שפע של מחקר . אנשים יכולים לחוות זאת כחלק מטיפול באמנות, ליצור משהו באופן אינדיבידואלי או להשתתף בקבוצה.

'כאדם שסבל מדיכאון, גיליתי שתהליך היצירה הוא ריפוי,' אמר האמנית מליסה פרהמוס . 'זה מעין בריחה מעצמי, נותן לי הפסקה ושחרור ממצב הנפש הנוכחי שלי.'

פרהמוס מריץ תוכנית בה אנשים חווים את היתרונות הטיפוליים של אמנות על ידי צפייה בה בגלריות ובמוזיאונים. גם יצירה וגם צפייה באמנות היו בעלי ערך עבורה וגם עבור חברי התוכנית שלה.

הערה: היתרונות של יצירה וצפייה באמנות חלים על כתיבה, מוסיקה, מחול וכו ', לא רק אמנות חזותית.

להיות בטבע

לטבע, כולל טיולים או טיולים באזורים מיוערים, יש יתרונות לבריאות הנפש מחקר מאוניברסיטת סטנפורד . זה יכול לתת לך הפסקה מחלקים בחיים שלך שעשויים לתרום לדיכאון.

אם אתם גרים באזור עירוני, נסו לטייל בקביעות בפארקים המציעים תחושת טבע. אם אתה בארץ, יהיה קל למצוא אזורים עם מעט אנשים. משתתפים ב- מחקר סטנפורד ביליתי בטבע בערך 90 דקות, אז נסו לצלם בשביל זה אם יש לכם זמן.

למידע על שיטות רבות יותר להעצמת בריאות הנפש, קרא את הקטע הזה .

נקיטת הצעד הבא לטיפול בדיכאון שלך

כל השיטות, הטיפולים והטכניקות במאמר זה יעזרו לך להתמודד עם דיכאון, אך אינך צריך לנסות את כולן. אפילו אחד הוא התחלה נהדרת. פיתחו קצב וקבוצת טקטיקות המתאימות לכם.

על ידי עבודה עם מטפל או חשיבה אסטרטגית על הטקטיקות שאתה רוצה לנסות, תוכל לשלב אותן ולבצע כמה בבת אחת. לדוגמה, המטפלת אסטה קלימאייט לעתים קרובות מבקשת מלקוחותיה להגדיל את הפעילות הגופנית בהדרגה באמצעות שיטות ומסלולים שונים כדי להגיע למשרדה. הטקטיקה שלה גם עוזרת להם לפתח תחושה של השגת יעדים פשוטים. הם מתחילים לקחת מסלול אחר למשרד שלה ולהשתמש בכל אמצעי התחבורה שהם אוהבים. לאחר מכן היא מאתגרת אותם לרכוב על אופניים או ללכת למשרדה. לפני שהם בכלל מתחילים בטיפול, הם כבר עובדים על בריאותם הנפשית.

להלן מספר דרכים אחרות בהן ניתן לשלב שיטות להתמודדות עם דיכאון:

• מתאמנים בטבע ולא בחדר כושר
• הצטרפות למועדון חברתי או קבוצה שיוצרת או צופה באמנות
• עבודה עם מטפל המתמחה בגישות מבוססות קשב

התמודדות עם דיכאון היא אתגר עצום, ייתכן שיהיה עליך לגשת אליו בדרכים רבות. על ידי למידה ופתיחת עצמך לשיטות התמודדות, אתה עושה את הצעד הראשון לקראת חיים מאושרים יותר.