שינוי גישה פשוט זה ישפר באופן דרמטי את איכות חייך

' שינוי גישה פשוט זה ישפר באופן דרמטי את איכות חייך במקור הופיע ב Fairygodboss , קהילת קריירה מקוונת לנשים, על ידי נשים.

מה אם הייתי אומר לך שיש טכניקה אחת פשוטה שיכולה לשפר כל היבט בחייך? לא, זה לא מיץ ירוק, או מזון העל החדש ביותר, או אפילו מֶדִיטָצִיָה אף על פי שלכולם יש את היתרונות שלהם! זו תזוזת חשיבה שנקראת reframing.

אני חובב ענק של היפרבול. מדוע לומר למישהו שאני רעב כשאני יכול לומר לו שאני מבזבז כשאנחנו מדברים, מנוקדת על ידי כמה שיותר קללות מקום דרמטי, בליווי gif. אמנם גישה זו עשויה להיות משעשעת כאשר היא נפרסת בצורה חיובית, אך היא יכולה גם להחזיר אש במצבים שליליים. באמצעות אותה מנטליות, נסיגה בעבודה יכולה להפוך לקריירה, עלייה במשקל בחג עלולה להפוך לבעיה על חוסר שליטה עצמית, והתפרקות בלתי צפויה יכולה להוביל למונולוג פנימי על כמה שאתה לא אהוב. מה שאני מתייחס אליו הוא דיבור עצמי שלילי .

חשיבה שלילית כל כך מקיפה בתרבות שלנו, שלעתים קרובות אנו לא מבחינים בפרשנות הרצה הזו בראשנו, ומערערת את הצלחתנו. ישנם סוגים שונים של דרכים לעסוק בשיחה עצמית שלילית. הברור ביותר הוא על ידי הפניית הצהרות מזיקות לעצמנו. זה כולל להסתכל במראה ולהגיד בקול רם או בראש שלך משהו מעליב. כמה דוגמאות: 'אני נראה מגעיל.' 'אני כל כך שמן.' 'שום דבר לא נראה טוב בשבילי, אני יכול גם לוותר.' נשים אומרות כל הזמן עד כמה הן רחוקות מלהגיע ליעד המרגש של השלמות, עד לנקודה בה אפילו אלילה / מודל כריסי טייגן הוא מקבל שומן בבית השחי שלה נשאב החוצה להיראות טוב יותר בשמלות. לא פלא שאנחנו מפנימים את המסרים האלה ומכוונים אותם לעצמנו.

הסוג הבא של דיבור עצמי שלילי הוא הסטת מחמאות, שמא אנו נראים מלאים בעצמנו (גם בטוחים). במקום לומר בחן ' תודה , 'אנחנו מקושקשים למצוא דרך לבטל לגיטימציה להצהרה. אנו מגיבים ל'אני אוהב את הג'ינס שלך. ' עם 'הם היו במבצע!' כאילו אנו מתנצלים על כך שיש לנו טעם טוב ומפצים על כך במציאה. סטייה מסוג זה אינה מוגבלת גם לגופנו או למראה הגופני שלנו.

נשים באופן קבוע מתנצלת מראש על כך שיש לך מחשבה או דעה, גם מילולית וגם במיילים. זה אולי לא נראה כמו שיחה עצמית שלילית, אבל כמה אתה יכול לקבל פחות ביטחון מאשר להקדים את התרומה שלך במוקדמות שאומרת שהמחשבות שלך באמת לא כל כך חשובות?

הסוג הנפוץ האחרון של דיבור עצמי שלילי הוא כל כך עדין בדרך כלל אנחנו מתגעגעים לזה. תגובת המעיים הרגעית היא שאומרת שאנחנו לא מספיק טובים. כמה פעמים קלטנו את עצמנו בהשתקפות מזווית לא מחמיאה, או בלי איפור, וחשבנו: 'אוף, אני נראה נורא.'?

או כמה פעמים הזמנו משהו לאכול, שפטנו את עצמנו בשקט בזמן האכילה, ואז הרגשנו חולה וחרטה לאחר מכן? אין לזה שום פרשנות נוספת, אין תיאור ארוך כלפי עצמנו ובחירותינו, אבל התחושה הזו בבור הבטן שלנו לא נעלמת באופן מיידי. אותה תחושה נרחבת של שיפוט עצמי היא ככל הנראה הגרסה הערמומית ביותר לדיבור עצמי שלילי, מכיוון שהיא מרגישה כמו ערפל שלעולם לא נוכל לשים עליו את האצבעות.

אם נשאל באיזו תדירות אנו עוסקים בשיחה עצמית שלילית, כנראה שלא היינו זוכרים אפילו את הרגע ההוא, ואם איננו מודעים לכל הדרכים בהן הוא יכול להופיע, אי אפשר לשנות את ההרגל .

אז אם זה בכל מקום, כיצד נשנה זאת? בטכניקה שנקראת שיפוץ מחדש חיובי . ניסוח מחדש של חיובי הוא לא להעמיד פנים שהכל בסדר כשלא, או למנוע מעצמך לחוות מחשבות ורגשות שליליים או כואבים. התחל פשוט. האם אי פעם דחית תוכניות, רק כדי לראות את החברים שלך נהנים ברשתות החברתיות ומיד חווים FOMO קיצוני?

ניסוח חיובי של רעיון כמו 'אני כל כך מפסיד לשהות בו כשכולם יוצאים לבלות' עוזר לו להפוך ל'אני אוהב שהחברים שלי הם כל כך מוחצנים ומאפשרים לי לקבל את הרגעים המופנמים שלי. ' שימו לב שהוא לא מוחק את התחושה השלילית, וגם לא מגדיר כל בחירה נכונה. ניסוח מחדש של חיוביות מסתכל על סיטואציה, במקום להקצות האשמה או שיפוט, פשוט מבצע תצפיות על מה שקרה ומה המשמעות של המשמעות אם נעשה בו שימוש קונסטרוקטיבי לעתיד.

קריטריונים לאבחון של הפרעת דיכאון

אז איך שוברים את ההרגל הזה?

1. עצור ושים לב מתי אתה מנהל שיחה שלילית עם עצמך. עיין בדוגמאות לעיל כדי לזכור שלא כל דיבור עצמי שלילי הוא ישיר ומילולי.

2. זהה אילו ראיות תומכות ברעיון זה. לדוגמא, אם אתה אומר לעצמך שאתה לא כשיר לתפקיד שאתה רוצה, שאל את עצמך 'האם לאנשים אחרים עם הכישורים שלי יש תפקידים דומים? האם יש לי תשוקה לעבודה זו ונכונות ללמוד? האם בתיאור התפקיד יש דרישות שאינן עומדות במשא ומתן, או רצונות כלליים יותר לתפקיד?

3. התחל לזהות דפוסים. האם יש מצבים עקביים שאתה נקלע אליהם, או התנהגויות אצל אחרים, שמגדירים אותך לבקר את עצמך? אלה הטריגרים שלך. הקדיש זמן לחשוב מאיפה אלה עשויים לבוא. אולי היה לך בעבר הורה, אח, חבר, אחר משמעותי, עמית לעבודה או בוס שהתייחס אליך בצורה מסוימת והרגשת חסרת אונים להגיב, אז פנית פנימה כדי לנסות להחזיר תחושת שליטה במצב.

האם תוכל למנות יתר על המידה

4. שנה את 'אני' ל'אתה 'בהצהרות השליליות שלך. במקום לומר 'אני כל כך עצלן' כשאתה מדלג שוב על חדר הכושר, אמור 'אתה כל כך עצלן' ושים לב להבדל איך זה מרגיש. לעולם לא היית אומר לחבר הכי טוב שלך, 'אתה נראה שמן ונורא' כשרואים אותה בתלבושת, אז למה זה בסדר לעשות את אותו הדבר לעצמך? מחצין את ביקורת יכול לגרום לזה להישמע קשה כמו שזה מכיוון שזה מרמז לומר למישהו אחר שאתה אוהב שהוא לא מספיק טוב, מה שלעולם לא היית עושה.

5. תרגול שיפוץ מחדש חיובי בכל פעם שאתה מבחין בעצמך עוסק בדיבור עצמי שלילי. זה יכול להופיע בכל מצב, במגוון הצהרות. להלן מספר דוגמאות שיעזרו לך להתחיל להתאמן:

'אני לא מאמין שאכלתי את כל העניין, אני כל כך מגעיל. לא פלא שהמכנסיים שלי לא מתאימים. ' -> 'אכלתי את כל העניין ולא מרגיש לי כל כך טוב עכשיו. אני לא מתכוון להכות את עצמי בגלל זה אבל אני מקווה שבפעם הבאה שאתפתה, אזכור את התחושה הלא נעימה הזו. '

'לא איבדתי שום משקל, למרות שהתאמנתי. אם זה אפילו לא הולך לעבוד, אני יכול גם לחסוך את הכסף בחברות בחדר כושר ואשכב על הספה שלי. ' -> 'התאמנתי כי אני מעריך את גופי ורוצה שהוא יהיה חזק ועוצמתי, וישמור על בריאותי לאורך זמן. כושר הוא השקעה בעתיד שלי, גם אם אני לא רואה תוצאות מיידיות ואסתטיות. '

'אני שונא ללכת לחדר כושר. אני צריך לדלג על זה היום. ” -> 'אני תמיד מרגיש כל כך נהדר אחרי האימון שאני מצפה למהר האנדורפינים ההוא. זה לוקח את עבודה קשה להגיע לשם בפועל כדי לקצור את הפרס הזה, אבל זה שווה את זה. '

'אני שונא את העבודה שלי , אני שונא את חברי לעבודה, אני שונא הכל. אני כבר לא רוצה להתבגר. ' -> 'הדברים קשים כרגע ואני מרגיש די מנותק מהעבודה. אני תוהה אם אוכל לשנות משהו בתפקיד שלי, במצבי, או אפילו בציפיות שלי לגבי התפקיד שלי, ולהתחיל להרגיש טוב יותר. '

'שוב הרגשתי. ברור שאני חסרת ערך ואף אחד לא יאהב אותי לעולם. אני פשוט אמות לבד. ' -> 'למדתי כמה שיעורים על מה שאני עושה ולא רוצה במערכת יחסים, וכל חוויה מקרבת אותי למצוא את ההתאמה הנכונה.'

'אני כל כך חוב. אני כל כך חסר אחריות. אני אף פעם לא אלך מהחור הזה אז אני יכול להתייחס לעצמי. ' -> 'הר החובות הזה יכול להרגיש בלתי עביר כשאני מסתכל על כל העניין, אבל כנראה שיש צעדים קטנים שאוכל להתחיל לנקוט כדי לשפר את מצבי בטווח הארוך.'