לישון בחרדה: 5 טיפים להפסקת שיתוף המיטה עם דאגותיכם

למרות ההתקדמות בתחום מדעי המוח בעשורים האחרונים, השינה ממשיכה להישאר בעיקר בגדר תעלומה. אנחנו יודעים שאנחנו צריכים את זה כמו מים, אוכל ואוויר. אנחנו יכולים לעבור שבועות בלי לאכול אוכל, אבל מה היה קורה אם היית הולך שבועות בלי לישון? אולי יש לך. דרגות שונות של נדודי שינה והפרעות שינה רשמיות הן מצבים חמורים. אבל מה עם חרדות תקופתיות המשמעותיות מספיק בכדי לשבש את שנתנו. חסר לילה אחד של שינה עלול לשבש את המקצבים הרגילים שלנו מספיק בכדי לשבש את הלילה הבא, ואת הלילה הבא!

חרדה, לרוב, מקורם בנפש. תחושות הגוף והתחושות שיש לנו סביב החרדה מתרחשות בגלל האופי הפסיכוסומטי של מערכת הנפש-גוף שלנו. במילים אחרות, כשאנחנו חושבים על מצבים, גם אם באופן לא מודע, שנראים בצורה כלשהי כאיום או סכנה פוטנציאלית, מופרשים מהבלוטות הורמונים וכימיקלים שמולידים אז חוויות פיזיולוגיות של מתח, לחץ, התכווצות.

אלה שימושיים במצבי לחימה או מעוף, שאנו מאמינים, ברמה התת מודעת, קיימים - גם אם לא. האיום או הסכנה הנתפסים הם לרוב פסיכולוגיים ומורכבים מהצהרות ותמונות 'מה אם' במוח, שלכל היותר אינן נעימות, ולכל היותר, מאיימות על אורח החיים. בעיקר חרדה היא מפני עתיד שאינו ידוע. חרדה מבוססת על הרבה השערות.

אם אתה חרד מדי לישון, ישנם דברים שתוכל לעשות בכדי לסייע בהקמת סביבה, פנימית וחיצונית, התורמת יותר לשינה. שקול טיפים אלה:

1. הפחת גירוי

במשך כמה עשרות אלפי שנים בני אדם היו ללא כמות הגירויים החשמליים, השמיעתיים והוויזואליים שאנו לוקחים מדי יום ובכל לילה? בין הטלוויזיה, המחשבים, המחשבים הניידים, הטאבלטים והטלפונים, האייפודים, האוזניות והמדיה הזורמת - שמשמשים בהרחבה בכל יום ובכל לילה - ושעלו עלינו כמין במהירות יחסית, מוחנו בהלם. זה כמו שיש מים קרים התיזו לנו על הפנים.

האם עליי להרוג את חידון עצמי

לעתים קרובות אנו מגורה יותר מדי. וזה יכול לשבש את מחזור השינה שלנו. לכן, הטיפ הראשון הוא למזער גירוי חזותי ושמיעתי, לפחות שעה לפני השינה. אם אתה צופה בטלוויזיה או גולש ברשת במיטה לפני שכיבית את האורות ומתקשה לישון, עצור. יש אנשים שמועילים לא רק למזער גירוי חזותי, אלא ללבוש מסכת עיניים כדי לחסום כל אור זר. התקני רעש לבן יכולים להועיל להטביעת צלילים זרים.

2. תזמן שינה

במשך עשרות אלפי שנים רבות, ואף הרבה יותר זמן מכך, בני האדם ישנים ומתעוררים, על פי מקצבי אור היום והלילה. בעולם של גירוי חשמלי מוגזם של ימינו, זה יכול להיות אור יום 24/7. כולנו משכנו את כל הדלקים ויודעים שלמחרת הוא קצת פחות קלוע, מחוץ למרכז, אנחנו לא ממש צודקים, פחות מרוכזים, יותר מפוזרים ועייפים. 'מקצב היממה' שלנו הופרע. המקצב הימתי הוא מחזור ערות השינה שלנו. אנו רוצים לנצל את ההיסטוריה הארוכה והארוכה של דפוסי השינה עבור המינים שלנו.

אחת הדרכים הבסיסיות ביותר היא קביעת לוח זמנים. בפרהיסטוריה, לא עבר זמן רב יותר לאחר שהלילה התחיל לישון, וכמובן, התעוררנו בשבירת אור היום או לפני כן. היום, עם כל כך הרבה אפשרויות של הסחת דעת והסחה, משעמום, מחרדה, אנחנו פועלים בשוגג נגד ללכת לישון. אז קבעו את שעת השינה שלכם וקבעו כמה פעילויות כשעה לפני השינה, התורמים לרוגע ושקט, כמו קריאה, או אפילו סתם לוקח זמן למדיטציה, משקפים את היום. כשעה לפני השינה, עמום את האורות; אם מוזיקה פועלת, זה צריך להיות מה שמרגיע עבורך. לך לישון כשהוא מוזן היטב, אך לאחר שלא אכלתי קרוב לפני השינה.

3. רגוע ושקט

ההצעות לעיל עוסקות יותר ביצירת סביבה חיצונית של רוגע ושקט לפני השינה. אנו יכולים גם ליצור סביבה פנימית של רוגע ושקט. טכניקות להרגעה עצמית יכולות לעזור מאוד בהפחתת חרדות היום. הרגעה עצמית יכולה לכלול אישורים חיוביים והדמיות נעימות, הרפיה מתקדמת ותשומת לב מודעת לקיום הפיזי שלנו. יש אנשים שמפזרים ארומתרפיה עם שמנים אתרים ספציפיים מאוד תורמים לרוגע ושקט; יש כאלה שמוצאים מוסיקה מסונתזת, או 'נופי צליל' שנועדו להוריד דפוסי גלי מוח כלפי אלה הניכרים בשינה עמוקה, יעילים מאוד כאשר הם דואגים מדי לישון.

גם אז התודעה עשויה להיות פעילה יתר על המידה, מגוברת, מתפתלת, והגישה הטובה ביותר כלפי המצב ההוא היא laissez faire בה אנו מכירים בכך ונותנים לו להיות כפי שהוא. הגוף נוטה באופן טבעי לקראת שינה בלילה. שמונה שעות שינה נחשבות לנורמליות, אך חריגות מהנורמה הזו הן נפוצות ולא בריאות. אבל אם אתה מתקשה לישון בלילה כשאתה עייף, אז הכנת סביבה פנימית וחיצונית רגועה ושקטה תועיל מאוד להירדם.

תרופות נוגדות דיכאון יכולות לגרום לעלייה במשקל

4. תן לזה להיות

אם אתה חרד מדי לישון, תרופות הן בהחלט אפשרות לעזור. אבל, כמו ניתוח, תרופות צריכות להיות יותר אפשרות הזדמנות אחרונה. שווה את הזמן והמאמץ שלך לאזן את הקצב הימתי שלך באופן טבעי, אורגני, בעזרת העצות לעיל. אם במיטה וחרדים מדי לישון, אתה לא יכול לגרום לזה לקרות. זה לא עניין של רצון, או כוח, או רצון או כוונה. כל מה שאתה יכול לעשות זה לתת לזה להיות, ולאמץ גישה רגועה, רגועה ושקטה של ​​התבוננות, עדה, תשומת לב, לנדודים ופיתולי הנפש הפרועים, שרובם זיכרון והשערות.

למעשה, יתכן שאתה לא ישן; אבל, אתה יכול לנוח; אתה יכול להיות נוח בצפייה בתמונת הקול האורקולית על מסך הנפש שלך. אתה יכול לדמיין ולחלום בהקיץ בזמן שאתה שוכב שם, בחדר שינה אפל וקריר. אתה יכול להיות קשוב לנשימה שלך, כוח החיים שלך, עולה, נופל, יום יום, יום בחוץ, כשאתה ער, כשאתה ישן.

5. תחיה את חייך טוב

להיות ער זה מה שאנחנו מכנים להיות בחיים; כמובן, אנחנו בחיים כשישנים, וכשחולמים, אבל אנחנו לא מודעים לזה. אם אתה חרד מדי לישון, יתכן שאתה חי את חייך מהמקום עם המקצבים הביולוגיים שלך. בעולם הנוחות של ימינו, אנו מפספסים מאמץ פיזי רב המשותף לאבות אבותינו הקדומים, ולמוח שהיה להם, אותו קיבלנו בירושה, וזה סוג של הלם מגירוי יתר מהיר.

מהי הפרעת אישיות נמנעת

פעילות גופנית יכולה להיות מועילה לנרמל את המקצבים הביולוגיים שלנו ולהפחית חרדה כללית; לצאת לטיולים, או לרוץ, לשחות, לרכוב על אופניים, ללכת לחדר כושר, או לשיעור יוגה, או לטיול ביער. בעבודה, קבעו סדרי עדיפויות, עקבו אחר המשימות, קחו הפסקות מתיחה ועשו נשימה עמוקה. היו מרוצים ממה שהשגתם ביום הזה, וידעו שממתין עוד מחר, ואשר יטופלו מספיק טוב, כפי שמעידה העובדה שטיפלתם ברבים כבר ועומדים, במידה רבה, כי ישנתם .

מעל לכל, דע שאתה יודע אינסטינקטיבית לישון. אחרי הכל אתה עושה את זה הרבה זמן.

לקרוא סקירה של טיפול הודעות טקסט ב- Talkspace מבית Business Insider .