חוסר בלבול עם בריאותך הנפשית: 5 סימנים שאתה לא מספיק
זה נורמלי לחוות מדי פעם לילה של שינה גרועה. אך כאשר אינך יכול להאשים שורה של לילות נטולי שינה בקפאין נוסף או תינוק בוכה, הגוף שלך עשוי להשמיע אזעקה לבריאותך הנפשית.
עלינו להסתכל על שינה כסימן חיוני, אומר טרי קרל, MS, RN, מחנך שינה קליני ומומחה בתחום מועצת שינה טובה יותר (BSC) . עליך להרים שינה בכל ביקור של רופא אחד, גם אם הרופא שלך לא עושה זאת מכיוון שאם הבעיות נמשכות, לעתים רחוקות הן רק בעיות שינה.
מה קודם כל: בעיית שינה או בעיית בריאות הנפש?
קיים קשר דו כיווני כה חזק בין שינה לבריאות הנפש, עד שלמומחים רפואיים אין תשובות ברורות. זה חוזר הלוך ושוב, ויש לטפל בהם במקביל, אומר קרל. אבל מה שאנחנו כן יודעים הוא הפרעות שינה לא מטופלות מעלות את הסיכון לבעיות פסיכיאטריות.
בעיות שינה הן חלק גדול מהאבחון ומהניסיון של מצבים נפשיים רבים כמו הפרעה דו קוטבית , סכִיזוֹפרֶנִיָה , הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) , ומג'ור דִכָּאוֹן , אומר קרל. למעשה, בעיות שינה כרוניות משפיעות על עד 80% מהחולים בתרגול פסיכיאטרי טיפוסי. לכן חשוב להיות מודעים לכל טלטולים ארוכי טווח לדפוס השינה הרגיל שלכם ולחפש עזרה כדי להיות בטוחים שאתם מקבלים את המנוחה שהנפש והגוף צריכים.
5 דגלים אדומים הקשורים לשינה
הנה מה שנורמלי ומה לא כשמדובר בהתנהגות שינה. אם אחד מחמשת התרחישים הנפוצים של בעיות שינה מוכר לך, דבר עם הרופא שלך. למרות שחוסר שינה אמיתי עלול לגרום נזק ממשי לבריאות הנפש שלך, ישנן דרכים רבות ויעילות לפתור בעיה.
#1: אתה מרגיש שאתה צריך פחות ופחות שינה.
זה מיתוס שאתה יכול להסתגל לישון פחות ממה שאתה צריך, אומר קרל. מבוגרים באופן אידיאלי צריכים לישון לפחות שבע עד שמונה שעות בכל לילה; לקבל פחות מזה באופן קבוע יכול לנחות את עצמך בשטח של חוסר שינה, דבר שיש לו השפעות שליליות על בריאותך הפיזית והנפשית.
לא רק חוסר שינה קשור לדיכאון (ועשוי לעורר אותו), הוא גם יכול להחמיר את הסימפטומים של דיכאון רציני ומצבים נפשיים רבים אחרים, כולל חֲרָדָה הפרעה והפרעה דו קוטבית. ככל שאתה ישן פחות, כך אתה נוטה להילחץ ואינך מסוגל להתמודד עם לחץ, אומר קרל. זה ממחיש את כל בעיות בריאות הנפש.
#2: המוח הפעיל שלך לא יאפשר לך להירדם.
מעט דברים גרועים יותר מאשר תחושת חיבור, חיווט או ערות לגמרי כאשר אתה אמור לתפוס את ה- Zzzzzs שלך. נדודי שינה יכולים להתחיל לזחול אם המוח שלך משתולל, מרהט או ממש עושה כל דבר חוץ מלסגור.
אתה צריך להירדם באופן טבעי תוך עשרים עד שלושים דקות, אומר קרל. אם אתה מבלה באופן קבוע שעה, שעתיים או שלוש בניסיון להירדם, או אם אתה מתעורר באמצע הלילה ולא יכול לחזור לישון, הביא זאת לידיעת הרופא שלך.
איך לעזור לחבר אובדני
כ -50% ממקרי נדודי השינה קשורים לדיכאון, חרדה או לחץ נפשי, על פי מחקר אורך של פחות מ -25,000 מבוגרים. הפרעת שינה היא למעשה סימפטום שכיח לדיכאון חמור, הפרעות דו קוטביות, הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות (ADHD), והפרעות חרדה כגון PTSD. בנוסף, אנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים (כאשר אינך יכול להירדם רוב הלילות בשבוע במשך שלושה חודשים או יותר) נמצאים בסיכון גבוה לפתח הפרעת חרדה.
אם אתה מסתמך על עזרי שינה מדי לילה, כולל תוסף מלטונין, קרל אומר שזו עוד סיבה לשוחח עם הרופא שלך. כנראה שלא תצטרך לקחת מלטונין כל לילה, אחרת הרופא שלך צריך לנהל את זה. לבריאות שינה ארוכת טווח, עלינו לחזור אחורה ולשאול, מדוע זה לא משתפר? אנחנו רוצים להגיע לשורש הבעיה.
#3: אתה עייף מאוד כל הזמן וצריך לנמנם במהלך היום.
תנומות נשמעות שמימיות בתיאוריה, אבל אם אתה מוצא את עצמך מתרסק באמצע היום ונרדם שוב ושוב, זהו הרגל תנומה שאתה רוצה לנמנם בניצן. זה לא נורמלי תמיד לישון במהלך היום, אומר קרל, במיוחד אם אתה ישן 10 שעות בלילה ואתה עדיין עייף.
במקרה הטוב, תנומות צריכת הצהריים הנשמרות עד 20 דקות או מתחת עשויות לסייע בהפחתת עייפות ולהגביר את הערנות, אך תחושת חוסר אונים לתנומות היום היא סיפור אחר.
תסתכל טוב כמה שינה אתה ישן בלילה ואיך אתה מתפקד בשעות היום: האם אתה מרגיש נח כשאתה מתעורר? האם אתה סומך על קפאין כדי לעבור את היום? עייפות קלה היא סימפטום נפוץ לדיכאון והפרעות חרדה. עוד סימן רע הוא להירדם ללא אזהרה, למשל ליד השולחן שלך באמצע היום: זה יכול להיות סימן לנרקולפסיה, שהיא מצב שינה רציני הדורש טיפול רפואי.
#4: אתה ישן אבל עדיין לא מצליח לקום בבוקר.
זה דבר אחד אם מצב WFH שלך מאפשר לך ליהנות מ -30 דקות נוספות של שנת REM מתוקה. זה דבר אחר אם אתה לא יכול להביא את עצמך לקום מהמיטה בבוקר, שעות אחרי שאתה מתעורר.
האם vraylar הוא חומר מבוקר
שינה מוגזמת (נקראת גם היפרסומניה, או שינה רבה מדי) המלווה במצב נעול מיטה זה אחד הסימנים הבולטים לאפיזודה דיכאונית, שיכולה להופיע במחלות נפש רבות. אם אתה מרגיש מוצף מתח, עצב או חרדה בבוקר, דע שאתה לא לבד. פנה לרופא שלך או למישהו שאתה סומך עליו שיכול להציע תמיכה ולסייע לך לקבל את העזרה הדרושה לך. (בדוק את שלנו מדריך משאבי בריאות הנפש עם תמיכה אתה יכול לגשת עכשיו.)
#5: אתה מתעורר באופן קבוע מתנשמות, נחנקות או נחירות משלך.
נחירה רועשת בהחלט מפריעה לשינה, אך יכולה להיות לה גם משמעות עמוקה באופן בלתי צפוי בכל הנוגע לבריאות הנפש שלך. היו לי חולים עם דום נשימה בשינה שלא טופלו, ולעתים קרובות הם בדיכאון, אומר קרל.
דום נשימה בשינה (OSA)-צורה נפוצה של הפרעות נשימה בשינה-היא תחלואה נלווית שכיחה ביותר בדיכאון. במחקר אחד, מעל 93% מהחולים עם דיכאון סבלו גם מ- OSA; ומחקר CDC עם כמעט 10,000 מבוגרים הראה שתסמינים של OSA קשורים לדיכאון חמור.
מניסיונה הקליני של קרל, תוצאות בריאות הנפש לאחר טיפול נכון בחולים לדום נשימה בשינה ניכרות במעקב: העצבנות והעצבנות נעלמו - הן כמו אדם חדש לגמרי.
אם אתה מוצא את עצמך חווה כל אחת מבעיות השינה האלה, שוחח עם הרופא שלך. שינה נכונה היא לא רק הטיפול העצמי המונע האולטימטיבי, היא יכולה לסייע בניהול בעיות נפשיות ובעיות פסיכולוגיות, ומשפיעה באמת על איכות החיים, אומר קרל. זה כל כך בסיסי לרווחתנו הכללית שאם נתעלם מכך, אנחנו מפספסים את כל העניין.
ניתן למחוק שנת לילה גרועה אחת, אך כאשר היא מתחילה להפוך לשלושה מתוך ארבעה לילות בשבוע, חפש עזרה. לפני שתהיה בעיה גדולה יותר, נסה את הפסיכולוג שאושר אסטרטגיות שינה .
[קרא את זה הלאה: מדוע חוסר שינה עלול לפגוע בבריאותך הנפשית]
מקורות מאמר- אוחיון מ'מ, רוט ט. מהם הגורמים התורמים לנדודי שינה באוכלוסייה הכללית?.J Psychosom Res. 2001; 51 (6): 745-755. doi: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 גישה ל- 11 בספטמבר 2020.
- בית הספר לרפואה של הרווארד. שינה ובריאות הנפש. חפיפה של בעיות שינה ומצבים פסיכיאטריים בחולים. עודכן ב -18 במרץ, s2019. זמין בכתובת: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
- תסמיני הפרעות שינה בהפרעות פסיכיאטריות.מרפאות נוירולוגיות. 2013. הפרעות פסיכיאטריות ושינה.
- האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. סקר CDC עבור OSA נלווה בדיכאון. 30 במרץ 2012. מחקר ה- CDC מייצר קשר בין דיכאון לדום נשימה בשינה. זמין בכתובת: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/
אולי גם תאהב:
הפרעות במצב הרוח
טיפול ברגרסיה של חיי העבר: האם זה מתאים לך?
אבא שלי מת מדיכאון: פול מקגרגור על שיעורי התאבדות גברים
טיפול פסיכודינמי לדיכאון וחרדה: איך זה עובד
כיצד להתמודד עם אובדן חיית מחמד
כיצד לסיים התקף חרדה
איך להתמודד עם דיכאון כשאתה עובד במשמרת לילה
