כיצד מטפלים מטפלים בבעיות שינה משלהם

הפרעות שינה

שנת לילה ירודה משפיעה על כולנו מדי פעם, והמטפלים אינם חסינים. גם אנו חווים לילות ללא שינה כאשר לחץ גורם לנו להתהפך. אנחנו גם פגיעים לא פחות מההשפעות של ההרגלים שמובילים לשינה לקויה.





יש להודות שלמטפלים יש יתרון במאבק בבעיות שינה מכיוון שאנחנו יודעים קצת יותר על איך שינה עובדת. שינה טובה תלויה בשגרה ובהרגלים שלך - המכונים היגיינת שינה - בצרכים הגופניים שלך, בתפקוד הנפשי שלך ולעיתים גם בהתערבות רפואית. בואו נסתכל על כל אחד מארבעת עמודי התווך הללו של שינה טובה יותר לעומק ונלמד עוד על מה שמנסים מטפלים כאשר השינה חומקת מאיתנו.

היגיינת שינה

הרגלי שינה טובים, או היגיינת שינה, הם בין השינויים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות אם אינך מקבל מספיק עין עצומה. ישנן דרכים רבות ושונות בהן אתה יכול ליצור הרגלי שינה טובים, תלוי מה מתאים לך ביותר. בדרך כלל, להלן דרכים טובות להתחיל.





  • הגדר זמן שינה / ערות עקבי
    ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום עוזר לגופך לדעת מתי הגיע הזמן לישון. ניסיון לקום וללכת לישון באותה שעה בכל יום יעזור לך לישון ביתר דיוק במהלך הלילה ולמנוע בעיות בהירדמות. שמירה על שגרה זו יכולה להועיל גם בסופי שבוע - נסו לקום בשעה דומה, גם אם זה אומר לנמנם בהמשך היום.
  • שמרו על מרחב מקדם שינה
    הסחות דעת כמו מחשב נייד, טלוויזיה, טלפון או כל דבר אחר שמונע ממך לישון, יכולות לאותת לגופך שעליך לעשות דברים שאינם לישון. כאשר חדר השינה שלך מעיד עליך שינה, ולא ערנות, יכול להיות קל יותר להירדם בסוף היום. הגבלת פעילויות אחרות בחדר השינה, כמו עבודה על מחשב נייד או צפייה בטלוויזיה, פירושה שחדר השינה שלך שולח את האות למוח שלך לישון, לא לזרוק ולהסתובב.
  • עזוב את המיטה כשאינך יכול לישון
    אם אתה לא יכול לישון, אל תזרוק והסתובב יותר מדי זמן, אלא פשוט קום מהמיטה. למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי, חשוב לשמור על קדושת המיטה כמקום מנוחה, ולא דאגה וחוסר שקט.

צרכים פיזיים

בנוסף ליצירת הרגלים טובים סביב השינה, ישנם דברים פיזיים שכולנו יכולים לעשות, כמו גם להימנע מהם, על מנת שגופנו ינוח טוב. למרות שרשימת הצרכים הזו עשויה להיראות מכריעה, התחל ליישם אחד או שניים בכל פעם, ובמשך מספר שבועות התחל לשכב יותר כך שהם יהפכו להרגל.

להלן שישה הרגלים לנסות לשפר את השינה שלך:



כיצד להתגבר על פחדים וחרדות
  1. מזעור פעילויות מגרה לפני השינה
    גירוי פעילויות כמו אימון או בילוי עם חברים קרוב מדי למיטה יכול לשבש את יכולתך לישון טוב בלילה. גם על איכות השינה שאתה חווה יכולה להיות מושפעת.
  2. הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול
    גם אלכוהול וגם קפאין יכולים לשבש את השינה אצל אנשים רבים. בנוסף, קפאין מצטבר במערכת שלך לאורך כל היום. זה צריך זמן כדי להצטמצם. כשאתה מצמצם, ייתכן שיחלוף זמן מה לפני שתראה שיפורים.
  3. הגבל אכילה בשעות הלילה המאוחרות
    כשאתה אוכל, הגוף שלך צריך לעבד את האוכל - הוא לא יכול לחכות רק לזמן נוח יותר. פירוש הדבר שאם אתה מנסה לישון, גופך אינו יכול לנוח עד שתסיים את עבודת העיכול. בנוסף, אכילה ממש לפני שכיבה עלולה להחמיר את ריפלוקס החומצה ולהשאיר אתכם ערים.
  4. מזעור חשיפה לאור כחול לפני השינה
    נראה כי אור כחול ממסכים אלקטרוניים מפחית את ייצור המלטונין, שהוא ההורמון הטבעי המשרה שינה. אמנם הגבלת פעילויות אלה היא הטובה ביותר, אך לא תמיד היא תהיה מציאותית. השימוש במשקפיים מסוננים באור כחול הופך נפוץ יותר ויותר בכדי להילחם במאמץ בעיניים ולקדם שינה בריאה.
  5. קבל מספיק זמן בחוץ
    חשיפה לאור יום טבעי גורמת לשעון הביולוגי שלך לתקתק כראוי. זה יכול להיות חשוב במיוחד בחורף, כאשר אור היום נדיר יותר.
  6. להיות פעיל
    פעילות גופנית משפרת את הבריאות הכללית שלך, על אף שהיא אינה מבטיחה מנוחה ללא מאמץ, היא ממזערת בעיות שעלולות להשפיע על השינה. בעוד שפעילות גופנית קרובה מדי לפני השינה יכולה להוות מעכב שינה, היותך פעיל במהלך היום הוא הדרך הטובה ביותר להפיק את היתרונות של פעילות גופנית מבלי להשפיע על שנתך.

צרכים נפשיים

לפעמים, אפילו עבור מטפלים, המחשבות שלנו הן המחסום הגדול ביותר שלנו לישון. אולי זה לקוח שמתמודד עם אתגרים משמעותיים או סתם רשימת המטלות - אבל למטפלים יש הרבה בראש שהם יכולים למנוע מהם לישון. כולנו מכירים את ההרגשה, אם כי אתה מרגיש מותש, אבל ברגע שאתה שוכב, המחשבות העמוסות שלך עולות. לפני שאתה יודע את זה, אתה דואג להיות ער, ולהפעיל עוד את המחשבות המסיחות את דעתך. לפני שאתה יודע את זה, אתה נמצא בלופ. נראה שהשינה בלתי אפשרית. ישנן כמה דרכים לעזור ליישב את דעתך. אתה יכול לנסות אסטרטגיות הרפיה, להעריך את כישורי ניהול הלחץ שלך, או לנסות לעבוד עם מטפל.

אסטרטגיות הרפיה

אסטרטגיות הרפיה שונות עוזרות לך לעקוף את הפעילות הנפשית של המוח. תרגלו מספר טכניקות שונות כדי למצוא שילוב שמתאים לכם. מסלולי מדיטציה מודרכים ורעש לבן, שיכולים לעתים קרובות לעזור במנוחה לפני השינה, זמינים באופן מקוון או באמצעות אפליקציות. הרפיית שרירים מתקדמת יכול גם לעבוד בשבילך.

ניהול לחצים

בדוק אם אתה יכול לצמצם פעילויות או אחריות להפחתת העומס הנפשי שלך. אם לא, לפעמים זה יכול לעזור להקדיש פרק זמן מוגבל לתכנון היום הבא שלך. שמור על זמן תכנון קצר, רק כדי לנקות את הראש, ולא לאובססיביות לגבי פרטים. אם אתה המום מכל מה שיש לך בצלחת שלך, נסה להכין רשימת מטלות לפני השינה, כך שמוחך כבר לא מתעסק בשכחה או במירוץ עם המחשבות האלה. לפני השינה, אתה יכול לנסות לעשות יומן כתיבה על מה שבראש שלך או להלחיץ ​​אותך.

לעבוד עם מטפל

אם בעיות שינה נמשכות למרות מאמצים אלה, הטיפול עשוי לעזור. מטפל יכול לתת לך אסטרטגיות מובנות להרפיה ולניהול מתחים בהתאמה אישית למצבך הספציפי. בנוסף, פשוט לדבר עם מישהו, אפילו עם חבר, יכול להקל על הלחץ. לעתים קרובות, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול לעזור בבעיות שינה על ידי שינוי דפוסי החשיבה שלך בנוגע לשינה.

התערבויות רפואיות

לפעמים יש צורך בהתערבויות רפואיות, במיוחד אם מצבים פיזיים משבשים את שינה. אם לא מצאת הצלחה עם אסטרטגיות אחרות, כמו אלה שהוזכרו לעיל, השלב הטוב ביותר הבא הוא לבדוק עם הרופא שלך האם יש משהו אחר שקורה.

האם אני צריך לפנות למטפל

רופא יכול לעזור לשניכם לזהות מצבים רפואיים העלולים לגרום לבעיות שינה שלכם ולרשום תרופות במידת הצורך. מצבים כמו דום נשימה בשינה, בעיות בבלוטת התריס, תסמונת רגל חסרת מנוחה או מצבים כואבים כגון דלקת פרקים עלולים לשבש את השינה. קבלת טיפול רפואי הולם חיונית במקרים אלה. מצבים מסוימים בבריאות הנפש כגון הפרעת דחק פוסט טראומטית אוֹ דִכָּאוֹן עלול להשפיע גם על השינה. הפרעות שינה כגון נרקולפסיה או הליכת שינה עלולות לשבש את דפוסי הלילה. תרופות יכולות לטפל בבעיות בסיסיות או לשפר באופן זמני את השינה תוך כדי עבודה לוויסות מצבים אחרים.

בעיות שינה עלולות להיות עלובות גם אם, כמו מטפל, אתה יודע מה לעשות. למרבה המזל, בעיות שינה רבות הן זמניות ומשתפרות כאשר אתה מתייחס לבריאות הגופנית והנפשית הכללית. עבודה עם מטפל יכולה לעזור לך לנהל ולהתגבר על בעיות השינה שלך על ידי גילוי ושורש הבעיה. אם אתה מוכן להתחיל לישון טוב יותר, נסה עוד היום.