איך להרגיע את דעתך כשאינך יכול לישון

מיטה נוחה עם סדינים מבולגנים

אני ישן קליל מאז הלידה, אבל עמוק בשנות העשרים לחיי מצאתי את עצמי מתמודד עם בעיה חדשה: לילות בהים בוהה בתקרה ומחכים נואשות לשינה. סדרה של שינויים גדולים בחיים - נישואים חדשים, בית, עבודה וכלבלב - הפכו את מוחי הרגוע פעם לסדרה מסתובבת של דאגות ורשימות מטלות.





למעשה, נשבעתי שהמוח שלי הלך והפך פעיל יותר לאחר רדת הלילה.

מהו נוגד הדיכאון הטוב ביותר לירידה במשקל?

אני לא לבד. לילות חסרי מנוחה המבלים במאבק לישון הם בעיה עתיקת יומין. אנשי המערות הקדומים ביותר השליכו כנראה על סלעיהם, ואפילו העשירים שבינינו שכבו מותשים (עדיין ערים) על סדיני הכותנה שלהם. אך כאשר כמה לילות של חוסר מנוחה הופכים לחצי תרדמה בלתי פוסקת, נדודי שינה עלולים להמיט הרס בגוף האדם - ובמוח.





זה שאתה לא שוכב במיטה בלילה ובוהה בתקרה לא אומר שלא תרוויח מהתייעצות רפואית או פסיכולוגית. נדודי השינה שלך עשויים להיות כרוניים אם אינך יכול להירדם או להישאר לישון יותר משלוש פעמים בשבוע למשך יותר משלושה חודשים, או שזה עשוי להיות סבל זמני, אשר לעיתים קרובות נגרם בגלל לחץ. אתה עלול למצוא את ההירדמות בלתי אפשרית, או אולי האתגר שלך הוא החלק להישאר ישן.

לא משנה איך נדודי השינה שלך מציגים, אתה לא לבד. בְּעֵרֶך 30 אחוז מהמבוגרים להתמודד עם בעיות הקשורות לשינה בכל עת, ועשרה אחוזים חווים פגיעה או מצוקה בשעות היום.



בעוד שהתחנה הראשונה שלך צריכה להיות אצל הרופא - מגוון מצבים רפואיים עלולים לגרום לנדודי שינה, כולל אסטמה, ריפלוקס חומצי והפרת בלוטת התריס - פעמים רבות, נדודי שינה הם רק אחת התוצאות השליליות של חיינו המודרניים העמוסים, הבלתי נגמרים ללא סוף. וגם לא לישון מספיק יכול להשפיע לרעה על הבריאות הגופנית והנפשית.

'לא משנה איפה אתה גר או מה אתה עושה, לחץ הוא חלק מהחיים', אמרה אמנדה ראוש, מטפלת מסיאטל, וושינגטון. 'מתח מפעיל את המאבק הביולוגי הבסיסי שלנו או יצר הטיסה, המעכב שינה.'

'אבל אני לא לחוץ!'אולי אתה חושב. אני מטפל בצורה מושלמת במשרה מלאה ובמיזם צדדי ושני ילדים! בהנחה ששללת סיבה רפואית, שקול את האפשרות שאתה, למעשה, לחוץ. אולי מאוד לחוץ.

'אם אתה שוכב במיטה ולא מצליח להשקיט את מחשבותיך, סביר להניח שיש בעיה שורשית של מתח,' אמר ראוש. אילו מחשבות ממהרות במוחך? האם אתה מודאג מהעבודה, או מהילדים שלך, או מפני שינוי חיים הקרוב? איתור הלחץ שלך יכול לספק דרך אחת להקלה.

אבל אולי הלחצים שלך כללים יותר. אם אינך יכול לזהות נושא אחד של דאגה, ייתכן שאתה מתמודד עם דאגה חמורה יותר בתחום בריאות הנפש.

'אתה דואג לעתיד?' שאל ראוש. 'זה יכול להיות סימפטום של חרדה.' ההפך שלה - הרבת פנים על העבר - עשוי להצביע על דיכאון.

ביקור מטפל יכול לעזור לך לברר את הסיבות העמוקות יותר מאחורי נדודי השינה שלך ולפתח תוכנית קרב לטיפול בסיבותיה. ראוש המליץ ​​לחפש מטפל המתמחה בטיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה, שהוא 'מה שרבים מכנים סטנדרט הזהב של הטיפול', אמרה. 'זהו פרוטוקול סטנדרטי המלמד את הלקוחות את השפעת מחשבותיהם והתנהגויותיהם על השינה ומסייע בלימוד היגיינת שינה נכונה.'

גישות טיפוליות מועילות אחרות כוללות הפחתת לחץ המבוססת על קשב, מֶדִיטָצִיָה , רגישות ועיבוד מחדש של תנועת העיניים, או ביופידבק

אבל אפילו הטיפול הטוב ביותר לא יחסל את נדודי השינה שלך בן לילה. להלן ארבעה טיפים שיעזרו לך להסתגר בעין עצומה גם כאשר המוח שלך מתנודד.

1. צור שגרת היגיינת שינה.

עזור לגופך להתכונן לפני השינה על ידי 'ביצוע אותם דברים באותו סדר', אמר ראוש.

צחצח שיניים, כבה את האורות, התקלח חם, מדיטציה במשך 10 דקות, ואז ישן - או כל שגרה שגורמת לך להרגיש מרוצה ונוח. בקרוב, גופך יתחיל לעבור למצב שינה ברגע שתתחיל בשגרה שלך.

מבחינתו של ראוש, ההשפעות של המשטר שלה לפני השינה ניכרו מיד: 'חיות המחמד שלי רצות למטה כדי לקפוץ ישר למיטה בפעם הראשונה של השגרה שלי, כי הן יודעות מה עולה', אמרה. 'אנחנו יכולים לאמן את המוח שלנו באותה דרך.'

2. רשמו את דאגותיכם.

מחשבות ודאגות? מצא עט ונייר, הדליק את האורות ותרשום הערות.

'קום למשך 10 דקות וכתוב את כל מה שבראשך או ברשימת המטלות שלך, ואז הניח אותו בצד וחזור למיטה,' אמר ראוש. כאשר המחשבות האלה יצוצו שוב, יהיה קל יותר לדחותן - אמור לעצמך, 'כבר חשבתי על זה, רשמתי את זה ואבדוק את זה שוב מחר', היא מייעצת.

3. התמקדו בנשימה שלכם.

מדיטציה ומיינדפולנס עשויים להיראות כמילים מפחידות אם אינך רגיל לשתוק במחשבותיך. אך כאשר השינה חמקמק, מדיטציה יכולה להיות התרופה הטובה ביותר. התחל לאט: נשום פנימה למשך חמש שניות, עצור את נשימתך למשך שלוש שניות נוספות ואז נשוף לאט עוד חמש שניות כדי לרכז את עצמך. זהו זה!

מה זה אומר להיות נוירוטי

'האטת הנשימה תרגיע את הגוף ותפרק מנשקו את תגובת הלחימה או הטיסה', אמר ראוש. התמקדו בעליית ובנפילת הבטן - ולא בחזה שלכם - והדמימו מרחב בטוח יפה ומגודר, כמו גן או חוף פרטי. כל המחשבות המודאגות נשארות בצד השני של הגדר ומאפשרות לך לישון.

עדיין מתקשה לנמנם? 'התמקדו בחוש המישוש שלכם,' יעץ ראוש. 'גע במשהו רך בין אצבעותיך ואפשר לו להרגיש רך ומרגיע.'

4. תקן את סביבת השינה שלך.

גם אם אינך נאבק עם נדודי שינה, יצירת סביבת שינה אידיאלית היא המפתח ללילות רגועים. שינה טובה נשענת על ארבעה אלמנטים חיוניים: אור, תנועה, טמפרטורה וצליל. זה אומר וילונות האפלה, טמפסים צוננים יותר, שמיכות צנועות, שקט (או רעשים מרגיעים, כמו גשם, אם זו הריבה שלך), ו - סליחה, מגי - אין חיות נוכלות שגונבות את שנתך.

לאחר שיצרתם נווה מדבר של רוגע בחדר השינה שלכם, צפו לראות את איכות השינה שלכם מרקיעה שחקים. אך זכור כי התאמות פיזיות אלה בלבד אינן יכולות להספיק בכדי להשאיר את דעתך לחלוטין. התמקדות בבריאות הנפש שלך ולמידה להשקיט את מחשבותיך בהדרכת מטפל יכולה לעזור להפוך את הגיהינום הלילי שלך לגן עדן.

שאלות נפוצות

למה אני לא יכול לישון למרות שאני עייף?

מתקשה להירדם לא אומר אוטומטית שיש לך הפרעת שינה , אך ככל הנראה זה קשור למתח או להיגיינת שינה לקויה. אם אינך מצליח להירדם מכיוון שמוחך רץ מרומינציה, עליך לעבוד בזיהוי הלחץ כדי לקבל הקלה. אם הלחץ הוא כללי יותר, יתכן שאתה מתמודד עם חרדה או דיכאון. עם זאת, הרגלי שינה גרועים עלולים לשבש גם את השינה שלך. הקפידו על לוח זמנים קבוע לשינה, ביצרו שגרת ערב והימנעו ממסכים לפני השינה. זכרו כי המאבק לישון הוא בעיה שכיחה שניתן לטפל בה.