איך לשבור הרגל רע

הרגל מגונה

בשבוע שעבר השתמשתי במחשב הנייד של בעלי כדי להגיב לכמה מיילים מהירים לפני שיצאתי לעבודה. הקלפתי בטירוף משם, ורציתי להכות בשליחה כמה שיותר מהר כדי עדיין להגיע לרכבת שלי, כאשר הודעה צצה על המסך שלו: 'אל תנשוך ציפורניים היום, בריאן!' צחקתי בקול רם ותהיתי - האם אתה באמת יכול לשבור הרגל של שלושה עשורים עם תזכורת ליומן Google?
מתברר שהתשובה היא כן . הרגלים נוצרים לאחר הרבה תרגולים וחזרה, וכך גם הם שבורים. פינג יומיומי במחשב הנייד, הטלפון הסלולרי וה- iPad מזכיר לבריאן באופן מחזורי לשנות את התנהגותו, מה שהופך אותו למחויב יותר להגיע למטרתו. כמובן, ההרגל של בריאן הוא קל על הרצף של הרגל רע, ולכן קל יותר להישבר כל עוד הוא מסור. יש לי גם הרגלים כאלה - לאכול ארוחות במיטה, כמעט תמיד יש טלפון שלא נגמר לו הסוללה, משאיר את הכביסה הנקייה שלי במעכב, נפרש יותר מדי זמן. אבל יש גם הרגלים חזקים וממכרים, כמו שימוש בסמים , שיכולה להיות הרבה יותר קשה לשבירה.





צעדים לשבירת הרגל רע

הסיבה שקשה לשבור הרגלים אלה היא מכיוון שהם מחוברים עמוק למוחנו - שוב, על ידי חזרה מתמדת. אך ללא קשר להרגל, הוא יכול להישבר. אם יש לך הרגל רע שאתה רוצה לשבור, הנה כמה צעדים שיכולים לעזור לך להתחיל.

הגדר את ההתנהגות שברצונך לשנות

הגדרת מטרה רחבה כמו להיות בריאים יותר היא רעיון טוב, אבל זה לא קונקרטי ולא נותן לך משהו מוחשי להתמקד בו. עליכם לחשוב על התנהגויות ספציפיות ובר השגה. לדוגמא, תקצצו סיגריה אחת ביום. לחלופין, תאסוף את הנעליים שלך מהכניסה כל יום ברגע שתגיע הביתה ותשים אותן על מתלה הנעליים. תמונה ברורה של מה שאתה צריך להשיג תעזור לך לגרום לזה לקרות.





אמור, 'אני לא' ולא 'אני לא יכול'

במחקר שפורסם ב כתב העת למחקר צרכנים 120 תלמידים חולקו לשתי קבוצות נפרדות. כדי לבדוק את התנהגותם ואת יכולתם לעמוד בפיתוי, קבוצה אחת אמרה לחזור על הביטוי 'אני לא יכול', והשנייה להשתמש בביטוי 'אני לא' כאשר מוצגות בפניהם פריטים ואפשרויות שונות באורח החיים. לדוגמא, כאשר מוצגת בפניהם חטיף שוקולד, קבוצה אחת הייתה אומרת 'אני לא יכול לאכול שוקולד', והקבוצה השנייה הייתה אומרת 'אני לא אוכלת שוקולד'.
לאחר מכן כל קבוצה לקחה הפסקה וענתה על שאלות שאינן קשורות למחקר. לאחר סיום המחקר והם יצאו מהחדר הוצגו בפני שתי הקבוצות שני פינוקים מתוקים לבחירה - חטיף שוקולד ובר גרנולה בריא. המחקר הגיע למסקנה שהתלמידים שהשתמשו בביטוי 'אני לא יכול' בחרו לאכול את חטיף הממתקים בשוקולד 61% מהמקרים. מצד שני, התלמידים שאמרו שוב ושוב 'אני לא' בזמן שהם במחקר בחרו לאכול רק את 36% מהמקרים. בעוד שמחקר זה מייצג מחקר אחד בלבד, המשמעות עשויה להיות עמוקה עבור אלה שמנסים לטפח הרגלים טובים - נסה למסגר פיתויים סביב הרעיון שיש כמה דברים שאתה פשוט 'לא עושה', מה שמקל על נפילה לפיתוי.

איך לאהוב גבר נרקיסיסט

דע את ההדק של ההרגל שלך

הבנה כיצד ומדוע אנו מקבלים את ההחלטות יכולה לסייע בשינוין. אתה יכול לשאול את עצמך את השאלות הבאות:



  • האם מישהו אחר מוביל אותך לבצע את ההתנהגות?
  • האם ההרגל הוא על הפעולה או התחושה שבאה בעקבותיה?
  • האם ההרגל קשור למיקום שלך?

בכל פעם שאתה עוסק בהרגלך הרע, שאל את עצמך מדוע אתה עושה זאת. רשום כמה הערות כדי לעזור לעצמך להבחין בדפוסים בהתנהגות שלך כדי לעזור לזהות אילו שינויים צריכים להיעשות.

ללכת לאט ולעשות שינויים קטנים

גופך ונפשך הפכו את שגרת ההרגלים הרעים, ולכן עשייה הרגלים חדשים הולך לקחת זמן ומאמץ. היה סבלני עם עצמך והתמקד בשיפורים מצטברים. אם אתה מנסה להפחית בסוכר, התחל בהוצאתו מהקפה של הבוקר, למשל. אם אתה רוצה להגיע לכושר טוב יותר, התחל בשני אימונים של 30 דקות בשבוע. יעדים הניתנים להשגה אלה יהפכו את השינוי לפחות מרתיע ונגיש יותר.

מדוד את ההתקדמות שלך

לאחר שיצרת תוכנית, וודא שאתה עומד בה. אחת לשבוע, שב והעריך את התקדמותך. שים לב לשיפורים שלך עוזר לך להמשיך, וזיהוי היכן אתה נופל יאפשר לך לדעת היכן אתה זקוק להתאמות. אבל, אל תשנה את התוכניות שלך מוקדם מדי. לאחר מספר שבועות של מעקב, הערך את התוצאות שלך וראה איפה אתה עומד. מה עובד טוב? מה גורם לבעיות? מה עומד בפני ההצלחה שלך? אתה תמיד יכול לעבוד מחדש על התוכנית שלך כדי להפוך אותה ליעילה יותר - לפגוש את דעתך במקום בו היא נמצאת.

הפוך את הנ'ל לפועל, יחד עם התנהגויות בריאות בסיסיות

בסך הכל, חלק מהדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשבור הרגל רע הם דברים שיכולים לשפר את בריאות הנפש שלך באופן כללי - נסה להשיג יותר לִישׁוֹן , להתאמן לעתים קרובות ולהשתתף ב פעילויות להפחתת מתח כגון מדיטציה ויוגה, כל אלה יכולים להגביר את כוח הרצון ואת בריאות המוח הכללית שלך.