מדריך למדיטציית מיינדפולנס
כולנו נופלים מעת לעת לדפוסי חשיבה שליליים מסתחררים, המובילים אותנו ללחץ ואף לייאוש. אחת הדרכים להפסיק לאובססיביות על העבר או לדאוג לעתיד דמיוני היא להפנות את תשומת ליבנו למה שאנחנו חווים רק ברגע זה.
זה בעצם מדיטציית מיינדפולנס. ועכשיו יש מחקר הולך וגדל שמראה שמדיטציה מסוג זה באמת מועילה לרווחתנו הנפשית.
מדיטציית מיינדפולנס לשיפור בריאות הנפש
מיינדפולנס, על פי ה- מרפאת מאיו , נקשר לרמות נמוכות יותר של מתח, חרדה, נדודי שינה ודיכאון. זה נחשב גם כדי לשפר את המיקוד ואת תשומת הלב שלך, כמו גם לעזור לך לחוות מחשבות ורגשות עם יותר איזון וקבלה.
'מדיטציית מיינדפולנס יכולה להיות משפיעה וחיובית על כל האנשים ללא קשר למצב נפשי', אומרת המטפלת Talkspace כריסטין טולמן, LCPC.
התמקדות בהווה, ללא שיפוט
ל מרכזי לבקרת מחלות ומניעתן מצא כי 14.2% מהמבוגרים האמריקנים שנשאלו בשנת 2017 אמרו כי הם התאמנו במדיטציה לפחות פעם אחת בשנה האחרונה. זו עלייה משולשת משנת 2012. אז לפני שנעמיק כיצד התרגול הפופולרי יותר ויותר הזה יכול לחזק את בריאות הנפש שלך, בואו נסתכל תחילה בדיוק מהי מדיטציית מיינדפולנס.
לפי מגזין Greater Good Good של UC ברקלי , תשומת הלב נעוצה במסורת הבודהיסטית וכרוכה בשמירה על מעקב ומודעות זהירים של מחשבותינו, תחושותינו, תחושות הגוף והסביבה הסובבת אותנו, באמצעות עדשה עדינה ומטפחת. זה אומר להיות מודעים למחשבות שלך, אבל לא להיתפס אליהם. מיומנות זו הופכת להיות שימושית במיוחד כאשר אתה מתמודד עם רגשות או מחשבות קשים.
מדיטציית מיינדפולנס היא אפוא תהליך לימוד הנפש להיות נוכח יותר. זה סוג של מדיטציה, כותב מרפאת מאיו, שבה אתה מתמקד להיות מודע למה שאתה מרגיש רק באותו רגע. לדוגמא, אתה עשוי להתרכז בנשימה שלך ולשים לב לשאיפות ונשיפות. בכל פעם שאתה מופרע על ידי מחשבה (שתתרחש!), אתה פשוט מחזיר את תשומת לבך בעדינות לנשימה שלך - ללא שיפוט.
אַחֵר טכניקת המיינדפולנס היא להתמקד בחמשת החושים שלך: איך הריח של החדר? איך הגוף שלך מרגיש כנגד הכיסא? או שתוכלו לבצע סריקת גוף, הכוללת בכוונה לשים את תשומת לבכם על כל חלק בגופכם בתורו. שוב, בהכרח יצטברו מחשבות; אתה פשוט מציין אותם בחמלה ומשחרר אותם.
'מדיטציית מיינדפולנס היא הזדמנות להאט את דעתך, להרפות ממחשבות שליליות או ממחשבות מירוץ, ולהרגיע את נפשך וגופך', אומר טולמן. 'זה כולל לחיות ברגע הנוכחי ולשים לב לעצמי הפיזי והנפשי שלך באותו הרגע המדויק, ולשלוט בדפוסי החשיבה שלך.'
מיינדפולנס בונה חוסן ללחץ
מדיטציית מיינדפולנס מועילה במיוחד לחרדה. 'זה יכול לעזור למוח ליצור מסלולים עצביים חדשים ולהפחית מחשבות מירוצים ו / או שליליות', מסביר טולמן. 'זה יכול לעבוד על ידי בניית הרגלים חדשים והפחתת הפיתוי לעסוק בחשיבה מחזורית.'
זה הגיוני אינטואיטיבי, נכון? אולם הרעיון שמיינדפולנס עשוי להיות טוב לחרדה גובה לאחרונה בראיות קשות. ניסוי קליני שהובל על ידי חוקר המרכז הרפואי באוניברסיטת ג'ורג'טאון, בחסות המכונים הלאומיים לבריאות, מצא 'עדות פיזיולוגית אובייקטיבית לכך שמדיטציית מיינדפולנס נלחמת בחרדה.'
המחקר פורסם בינואר 2017 ב מחקר פסיכיאטריה , כלל 89 חולים עם הפרעת חרדה כללית. החוקרים מצאו כי המטופלים 'הפחיתו בצורה חדה את הורמוני הלחץ והתגובות הדלקתיות למצב מלחיץ לאחר שעברו קורס מדיטציית מודעות.'
'ממצאים אלה מחזקים את המקרה ש [מדיטציית תשומת לב] יכולה לשפר את עמידות הלחץ', אמרה הסופרת הראשית אליזבת 'א. הוג, MD, פרופסור חבר במחלקה לפסיכיאטריה של אוניברסיטת ג'ורג'טאון.
עדות ליתרונות וליעילות של מיינדפולנס
ה האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה סיכם את הראיות סביב מיינדפולנס, שאותו היא מגדירה כמודעות לרגע לחוויית האדם ללא שיפוט. מחקרים על תשומת לב מראים שזה יכול להוביל ל:
- הפחתת הרה
- הפחתת מתח
- זיכרון טוב יותר
- פוקוס משופר
- פחות תגובתיות רגשית
- גמישות קוגניטיבית יותר
- שיפור שביעות רצון ממערכת היחסים.
על פי עמותת בריאות הנפש HelpGuide , פסיכולוגים פנו למדיטציית מיינדפולנס בשנים האחרונות במטרה לסייע בטיפול בדיכאון, שימוש בסמים, הפרעות אכילה, סכסוכי זוגות, הפרעות חרדה והפרעה כפייתית.
מיינדפולנס כאמצעי מניעה
מדיטציה מסוג זה משמשת בצורה הטובה ביותר כמיומנות מונעת בבריאות הנפש.
'תרגול יומיומי יעזור לך לבנות את המיומנות ולעבוד כדי למנוע חרדה בטווח הארוך', אומר טולמן. 'נסה דקה בבוקר לפני שאתה קם מהמיטה, או בערב כשאתה עובר את שגרת הלילה שלך.' תשומת לב עשויה להיות שגרה בה אתה נכנס ושומרת עליך מרוכז לאורך כל היום והשבוע שלך. אתה יכול לחזור למקומות אלה של שקט ושלווה כאשר אתה מרגיש את עצמך לחוץ אחר כך.
החיים ברגע זה מאתגר, אך מציע יתרונות רבים
בעיקרו של דבר, מיינדפולנס הוא פשוט סוג של תרגול מדיטציה בו אתה מאמן את המוח שלך לנוח פשוט ברגע הנוכחי. 'התחל עם מעט זמן, וחמלה עצמית רבה', מייעץ לטולמן. 'קשה ליצור מחשבות חדשות ולשנות את דפוסי החשיבה שלך. בדיוק כמו לבנות כל מיומנות חדשה זה לוקח זמן ומאמץ. '
נרקיסיסטים לא עושים אהבה
ביטול ירידה בחורי ארנבת של חשיבה שלילית פירושו שמיינדפולנס מציע מספר יתרונות לבריאות הנפש. זה יעיל במיוחד בבניית חוסן כנגד מתח, ולכן משפר את תסמיני החרדה.
דברי העצה האחרונים של טולמן? “בפעם הראשונה שאתה מתיישב לעשות מדיטציה, זה יכול להיות נורא! וזה בסדר. הזכר לעצמך שאתה לומד משהו חדש, ולקח זמן לפתח את המיומנות. התחל בדקה או שתיים והגדיל את הזמן ככל שזה מרגיש לך מתאים. מדיטציה מודרכת יכולה להיות גם דרך נחמדה להתחיל, מכיוון שאתה לא צריך לעשות את זה לבד. ' אם אתה נאבק במדיטציית מיינדפולנס, התחבר עם א מטפל מקוון מורשה שיכולים להציע ולהקל על פרקטיקות בהתאמה אישית. יתכן שתגלה שמדיטציית מיינדפולנס פותחת עבורך עולמות חדשים לגמרי.
