המדריך השלם לניהול כעסים
כולנו מכירים את תחושת הכעס: הבלאגן לאדרנלין, הידוק השרירים שלך, הצורך להביע את עצמך. אתה הופך למודע לאחרונה כמה מהר פועם פועם. בנקודות שונות בחיינו אנו חווים כעס בדרגות שונות - החל בתחושת טרחה חולפת ועד זעם ממשי. באופן כללי, כעס מאופיין ברמה מסוימת של אנטגוניזם כלפי מישהו או משהו שאתה מרגיש שפגע בך.
זה נורמלי לחלוטין להרגיש כועס. כשאתה מבטא כעס בצורה בריאה, זה עוזר להפחית רגשות שליליים, והוא יכול גם לשמש מקור להנעה או השראה. מצד שני, כאשר כעס הופך להרסני, או מחוץ לשליטה - ברמות העולות על ביטוי בריא של כעס - הוא יכול להוביל לסוגיות בחיים, בקריירה ובקשרים שלך עם אנשים אחרים. זה יכול גם להשפיע לרעה על הבריאות הגופנית והנפשית שלך.
אף אחד לא רוצה להרגיש שהוא נשלט על ידי רגש בלתי צפוי ולעיתים בלתי יציב. חשוב לשמור על כעס בבדיקה, ולהרגיש בשליטה בתגובותיך כשמתמודדים עם פרובוקציה או התנגדות. מכאן נובע הרעיון של ניהול כעסים: שליטה בכעס לפני שהוא שולט בך.
מה זה כעס?
כעס הוא התגובה הפסיכולוגית לאיום נתפס, לאקט של פרובוקציה או למצב עוין. זה יכול להתבטא כתחושה, או כתגובה לטריגר פנימי או חיצוני. התגובה שלנו לכעס גורמת לנו לפעול במספר דרכים שונות - אתה עלול לומר דברים פוגעים לאנשים שאכפת לך מהם, או אפילו להרגיש את הדחף לבכות.
הבעת כעס
כעס יכול לבוא לידי ביטוי בדרכים שונות, אך לעתים קרובות הוא מוצג בצורה של תוקפנות פסיבית, תוקפנות גלויה או כעס אסרטיבי. אנשים שהם פסיבי אגרסיבי להביע כעס על ידי שתיקה, גמירה או התעלמות מהדבר או מהאדם שכעיס אותם, בעיקר בגלל שהם רוצים להימנע מעימות או שאינם יכולים להודות שהם כועסים. לעומת זאת, תוקפנות גלויה היא ביטוי של כעס בדרכים אלימות או מניפולטיביות בעיקר. זה יוצא בצורה של בריונות ואמצעים אחרים תוקפניים פיזית ומילולית. כעס אסרטיבי - הביטוי הבריא ביותר של כעס - כרוך בתקשורת גלויה בין האדם שכועס לבין התוקפן, כמו גם שליטה וביטחון לצד הכועס.
אנשים לעיתים קרובות לא מבינים כמה הם כועסים, עד שזה מאוחר מדי. כעס קיצוני ומוגזם עלול לגרום לנזק חמור, ולעיתים קרובות הוא בעל השלכות קשות. ניהול כעס חשוב, מכיוון שהוא עוזר לך להבין את תחושת הכעס ואיך להגיב בצורה הולמת יותר.
מה זה ניהול כעס?
ניהול כעסים הוא על היכולת לזהות את סימני הכעס, וללמוד לשמור על שליטה בזמן כעס על ידי התמודדות עם כעסך בצורה אחראית ובונה. זהו תהליך שעוזר לך לזהות את הטריגרים המחמירים אותך, ולפתור אותם באסרטיביות ושליטה. ניהול כעסים לא מנסה למנוע מכם להרגיש כועס, וגם לא מעודד להחזיק כעס. במקום זאת, מדובר ללמוד ללמוד להביע כעס בצורה הולמת, ובמסגרת מתאימה.
ניהול כעסים הוא מיומנות שתוכלו ללמוד בעצמכם, בעזרת ספרים וחומרים לעזרה עצמית ברשת, על ידי השתתפות בשיעורי ניהול כעסים, או על ידי עבודה עם מטפל מורשה הבקיא במיומנויות ניהול כעסים.
הצעד הראשון לקראת ניהול יעיל של הכעס שלך הוא זיהוי הסימנים שמראים שאתה עומד לכעוס. אם יש לך שניים או יותר מהסימנים הבאים, זה יכול להיות שאתה זקוק לעזרה בשליטה על הכעס שלך:
- איום על אלימות כלפי אנשים או על רכושם כשזועמים
- עיסוק באלימות פיזית או התעללות מילולית כלפי אחרים
- הצגת התנהגות לא בטוחה ולא אחראית, כמו נהיגה פזיזה
- הימנעות ממצבים בגלל חרדה מאיך שתגיב
- כל הזמן נכנסים לוויכוחים עם אנשים שמסלים לאלימות
- להתעכב על חוויות שליליות, או מחשבות פסימיות מתמשכות
- מרגיש כל הזמן עוין או עצבני
- מרגיש באופן קבוע צורך להחזיק את העשתונות שלך
לרוב לא קשה לדעת אם יש לך בעיות השולטות בכעס שלך, אך ישנן גם בדיקות פסיכולוגיות שיכולות לעזור לך לקבוע את עוצמת כעסך וכמה טוב אתה מתמודד איתו.
מה גורם לחלק מהאנשים לנטות יותר מכעסים מאחרים?
חלקם נוטים יותר לכעס מאשר האדם הממוצע. פסיכולוגים קבעו שאנשים שכועסים בקלות הם בעלי תסכול-סובלנות נמוך , מה שאומר שהם מרגישים שאסור להטיל עליהם דברים מעצבנים או מתסכלים.
איזו מחלת נפש יש לי חידון
ישנם מספר גורמים שיכולים לגרום לאדם להיות כזה. גורמים גנטיים או ביולוגיים ממלאים תפקיד בקביעה האם לאדם תהיה סובלנות תסכול נמוכה. מחקר הוכיח כי חלק מהילדים נולדים רגיזים ותוקפניים בקלות, והם מראים סימנים להתנהגות זו כבר מגיל צעיר. בנוסף, כאשר מלמדים אותנו לדכא כעס, לרוב קשה יותר ללמוד לשלוט בכעסים - הדבר יכול להתפתח לבעיית כעס חמורה יותר ככל שעובר הזמן.
אנשים שסובלים מסובלנות תסכול נמוכה מגיעים גם בדרך כלל ממשפחות סוערות ואינן מתקשרות עם רגשותיהן ביעילות. ידוע גם כי חשיפה מוקדמת ומתמשכת למצבים טראומטיים או אלימים עלולה לגרום לאדם לאבד שליטה על רגשותיו, כולל כעס.
התמודדות עם כעס בצורה בריאה
ניהול כעסים אפקטיבי מתמקד לעיתים קרובות באסטרטגיות התמודדות כדי לעבד בצורה יעילה יותר את הרגשות החזקים הללו והימנעות מהטריגרים שישמרו על כעסכם.
תקשורת פתוחה
אולי הטכניקה החשובה ביותר היא ללמוד לעסוק טוב יותר באלה שמעוררים את כעסך באמצעות סגנון תקשורת פתוח יותר. כאשר אתה נמצא במצב סוער, עדיף להאט ולחשוב היטב מה אתה רוצה לתקשר, כדי שתוכל להימנע מפגיעה באדם האחר. זה גם עוזר להקשיב לדבריו של האדם האחר, לעבד זאת ולאשר את מה ששמעתם אומרים כדי להבטיח שלא פירשתם את דבריהם או מעשיהם בצורה שגויה. אסטרטגיה זו בדרך כלל יעילה בהרבה מלהתגונן ולנסות להשיב מלחמה.
התמודדות עם מות האם
פתרון בעיות
אימוץ גישה לפתרון בעיות במצבים קשים הוא כלי נוסף לניהול כעסים. ישנם מקרים שבהם נראה כי בלתי אפשרי להגיע לפתרונות לבעיות מסוימות, אך חשוב להתמודד עם בעיות חזיתית, ועם תחושת שלווה. חזרה על מילים מרגיעות לעצמך ותרגול תרגילי נשימה פשוטים יכולים לעזור לך להרגיש מאוזן ומורכב בסביבה מתוחה.
השתמש בהצהרות 'אני'
עיקרון חשוב של ניהול כעסים כרוך באי האשמת אחרים - תגובה שלילית או מתגוננת - אלא לתקשר כיצד מצב מעצבן אותך. על ידי שימוש בהצהרות 'אני' תוכל להודיע לאחרים כיצד התנהגויותיהם השפיעו עליך, מבלי להפחיד אותם או להטיל אשם.
תרגול מיומנויות הרפיה
כשאתה מרגיש שמזגך מתחיל להתחמם, טכניקות הרפיה והארקה יכולות לעזור לך להתקרר בתרגילי נשימה עמוקה, לדמיין סצנות מרגיעות או לחזור על מנטרות או ביטויים מרגיעים יכול לעזור להחזיר אותך למקום של רוגע. האזנה למוסיקה מרגיעה, יוגה ויומן יכול גם לעזור לך להרגיש בנוח. הרבה יותר קשה לכעוס כשאתה רגוע.
חשיבה חיובית
חיבוק הלך רוח חיובי הוא גם אסטרטגיה מועילה לניהול כעסים. לדוגמה, אם אתה מגלה שאתה מרבה לקלל כשאתה כועס, נסה להחליף את המילים הקשות במנטרות חיוביות ועדינות יותר. הזכר לעצמך כי התפרצות לרוב אינה פותרת את הבעיה, אלא בדרך כלל רק מחמירה אותה. חשוב ללמוד להיות פחות תובעני ויותר מבין וקולט כלפי אחרים. שימוש בהומור יכול גם לעזור לנטרל מצב מתוח
הימנע מטריגר
אמנם אולי לא פיתרון ארוך טווח - עדיף להיות מסוגל להתמודד בצורה יעילה עם נושאים שמרגיזים אותך - אם אתה מרגיש שאתה נוטה להתפרצויות אלימות בסביבתך הקרובה, ניתן גם לתרגל ניהול כעס על ידי עזיבה או הימנעות. הסביבה ההיא. הימנעות מגורמים ידועים אחרים יכולה גם להיות יעילה.
מושיט יד לעזרה
לאחר תרגול הטכניקות שלמעלה ואתה עדיין מרגיש כאילו הכעס שלך משבש או שאתה צפוי לחוות זעם כאשר הוא מופעל, אז אולי הגיע הזמן לחפש איש מקצוע מורשה בתחום בריאות הנפש או פסיכולוג לפיתוח אסטרטגיה אישית לניהול כעסים עבור חוויות החיים הייחודיות שלך.
טיפול בניהול כעס יכול לעזור לך לתקשר בצורה יעילה יותר, למנוע בעיות חברתיות ופסיכולוגיות הקשורות לכעס (מערכות יחסים ועבודה), להימנע מאסטרטגיות התמודדות שליליות המשמשות לעיתים כדי לברוח מבעיות כעס (שימוש בסמים) ולשמור על בריאות גופנית ונפשית טובה.
ההודאה שאתה זקוק לעזרה ובעלת האומץ להושיט יד אליה היא מעשה שעשוי להיות קשה לבעלי כעס. עם זאת, היתרונות של פנייה לעזרה מקצועית הם רבים והם עולים על כל החסרונות. אתה יכול גם לשקול טיפול מקוון , אשר יכול להיות מועיל בניהול בעיות כעס מכיוון שאתה יכול לפנות אל המטפל שלך בכל פעם שאתה זקוק לעזרה בפיזור והתמודדות עם גורמי כעס.
