האם עזרה עצמית יכולה לתקן דיכאון?

קפוץ אל: לימודים עזרה עצמית מודרכת למצוא מה עובד

תוכנות מחשב תומכות, אפליקציות טלפון וספרי עזרה עצמית לא יכולים לרפא דִכָּאוֹן , אבל הם עשויים לעזור לך להרגיש טוב יותר עד שתקבל עזרה מקצועית.

האם אלכוהול יכול לגרום לך לדיכאון

בערך אחד מכל חמישה אנשים הסובלים מדיכאון מתחת לסף-שחווים סימפטומים מסוימים של דיכאון, אך אינם מספיקים כדי לעמוד בקריטריונים לאבחון קליני-נמצאים בסיכון להפוך לאחד מתוך שישה עשר מיליון האמריקאים שחווים דיכאון גדול פרק תוך שנה. מסיבות תרבותיות, כלכליות, סקפטיות, סטיגמטיות ואחרות, יותר משליש מהמבוגרים שחווים פרקי דיכאון גדולים אינם יכולים, או בוחרים שלא, לפנות לעזרה מקצועית.¹חלקם עשויים לפנות לתוכניות לעזרה עצמית בניסיון למצוא הקלה.

מה המדע אומר

למרות שצריך לעשות יותר ויותר מחקרים, מחקרים מצביעים על כך שאצל חלק מהאנשים פסיכותרפיה מינימלית של מגע-עזרה עצמית מודרכת עם אינטראקציה מקצועית פנים אל פנים-יכולה לסייע בשיפור התפקוד הגופני ובריאות הנפש. זה גם יכול להפחית את הסיכון ליפול לדיכאון חמור במהלך שנה.²

מחקר אחד שכלל יותר מ -250 אנשים עם סוכרת אשר סבלו גם מתסמיני דיכאון מצאו כי תוכנית עזרה עצמית באינטרנט שיפרה באופן משמעותי את תסמיני הדיכאון, כולל מצוקה רגשית מופחתת כתוצאה ממחלה כרונית ושיפור התפקוד הנפשי והפיזי הכולל. למעשה, הקבוצה שהשתתפה בתכנית העזרה העצמית המודרכת הראתה שיפור רב יותר בתחומים אלה מאשר קבוצת ביקורת שהשתתפה בטיפול קונבנציונאלי שכללה מידע בסיסי באינטרנט על דיכאון.³

מחקר שנערך על 66 סטודנטים במצוקה הניב תוצאות דומות. התלמידים עקבו אחר תוכנית טיפול קוגניטיבי התנהגותי מקוון לעזרה עצמית שכללה קשר קצר בלבד עם מאמנים סטודנטים שהוכשרו ודיווחו על סימפטומים מופחתים של דיכאון, חֲרָדָה , ו לחץ . בשני המחקרים הללו, שיפורי בריאות הנפש שהושגו במהלך תקופת המחקר נשמרו בפגישות מעקב של שישה חודשים.^3.4

איך נראה עזרה עצמית מודרכת

עזרה עצמית מודרכת יכולה לכלול שאלונים, חומרי קריאה, משימות ולפעמים חידונים כדי להיות בטוחים שהמשתמש מבין את החומר המסופק. חומר חינוכי נועד לסייע להגברת המודעות לקשרים בין רגשות, מצבי רוח, התנהגויות וביולוגיה. תוכניות מובנות מתחלקות לרוב למודולים המתמקדים בהיבטים שונים של דיכאון, חרדה או מתח ופיתוח מיומנויות הדרושות לניהול סימפטומים ובחירה באורח חיים בריא יותר. משימות עשויות לכלול שמירה על יומן ניטור מצב רוח, ניתוח עצמי של דפוסי חשיבה או השתתפות בפעילויות חיוביות יותר או חשיבה קדימה. תוכניות לעזרה עצמית מוגדרות בדרך כלל על מנת שהמשתמש יעבוד באופן עצמאי, אך לעיתים מציעה גם תמיכה בוידיאו או בטלפון.

בהתחשב בזמינות הרחבה של אפליקציות טלפונים ניידים וטאבלטים לתנאים הקשורים לבריאות, חוקרים בחנו גם את הפוטנציאל שלהם לסייע בטיפול בבעיות נפשיות. סקירה רחבת היקף של כל המחקרים הנוגעים לשימוש באפליקציות לטלפונים ניידים לטיפול נפשי מצאו, עם זאת, כי בעוד שיש יותר משלושת אלפים אפליקציות לבריאות הנפש זמין להורדה, רובן לא נחקרו ולא ידוע כמעט כלום על יעילותן לטווח קצר או ארוך. בעוד שכמה יישומים שנחקרו סייעו לפי דיווחים על מצב הרוח ומתן הקלה בסימפטומים דיכאוניים, המספר הכולל של אפליקציות לבריאות הנפש המגובות בראיות מדעיות מוצקות חסר מאוד. החוקרים אומרים כי פוטנציאל האפליקציות להגיע ולסייע לטיפול באנשים הסובלים קיים, אך יש צורך במחקרים מעמיקים יותר כדי להוכיח אילו תוכניות אכן עוזרות להפחית תסמינים של דיכאון, לטווח קצר או ארוך.⁵

מחקר קטן, שנערך לאחרונה על 13 חולים עם דיכאון שטופלו בתוכנית התנהגותית קוגניטיבית מבוססת אינטרנט, מצא כי טיפול מרחוק אטרקטיבי לחלק מהאנשים הסובלים מדיכאון, אך אינו פועל עבור אחרים. יותר מטופלים הרגישו לבד מדי עם תהליך של עזרה עצמית והביעו צורך בתוכנית אישית יותר ובקשר פנים אל פנים בזמן אמת עם מטפל מקצועי. עבור אותם מטופלים, החוקרים חשו שתוכניות עזרה עצמית מבוססות אינטרנט משמשות בצורה הטובה ביותר כתוספת לטיפולים קונבנציונליים.⁶יחד עם זאת, מחקרים מוקדמים יותר מצאו כי תוכניות אינטרנט לעזרה עצמית בלבד, ללא כל מגע מאדם לאדם, שיפרו משמעותית את תסמיני הדיכאון בקרב לפחות מחצית מהחולים בדיכאון בינוני עד קשה.⁷

מה מתאים לך

אפילו מחקרים המראים תוצאות משמעותיות לא יחולו על כולם. אז השאלה היא: האם עזרה עצמית תעבוד עבורך? הפסיכולוג ג'ון סי נורקרוס, דוקטור, המחבר הראשי של הספר עזרה עצמית שעובדת: משאבים לשיפור הבריאות הרגשית וחיזוק מערכות היחסים , אומר שעזרה עצמית בדרך כלל עדיפה על עזרה בכלל, ובמקרים מסוימים היא יכולה להיות יעילה כמעט כמו עבודה אחת על איש מקצוע. אולם בבחירת ספר או תוכנית לעזרה עצמית, ד'ר נורקרוס ממליץ בחום להכין שיעורי בית.⁸

חפש משאבים לעזרה עצמית הטוענים טענות ספציפיות ומציאותיות תוך ביטוי ברור של מגבלות. ודא שלמחבר או המפיק יש את האישורים המתאימים לייעוץ בנושא או מעביר עצות והמלצות ממקורות לגיטימיים. זכור שלמרות שחומרים לעזרה עצמית יכולים לעזור לך להתמודד ולהבין טוב יותר את הסימפטומים שלך, הם מוצרים מסחריים שנועדו לקבל משיכה רחבה. אם אתה מראה סימנים של דיכאון, חשוב לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לברר את הטיפול הטוב ביותר לפתרון בעיותיך האישיות, בין אם זה כולל טיפולים קונבנציונאליים, עזרה עצמית או שניהם.

ככל שמצבך חמור יותר, כך אתה זקוק לעזרה פנים אל פנים של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, מוסיף ד'ר נרקרוס. אם אחד מהבאים נכון עבורך, הוא אומר, שים את חומרי העזרה העצמית והגש את עצמך לפסיכולוג או פסיכיאטר מורשה.

אינך יכול להבחין באופן מהימן בין מה אמיתי לבין מה שלא.
אין לך מוטיבציה ליישם את מה שמוצע בחומר לעזרה עצמית, או שאין לך את היכולת ליישם את העצות בחייך שלך.
ניסית שני חומרים לעזרה עצמית או יותר והם פשוט לא עובדים בשבילך.

עזרה עצמית מועילה רק כפי שהיא יעילה, כך שאם היא לא עובדת עבורך, היו כנים עם עצמכם. דיכאון הוא מצב חמור ואין בושה לבקש עזרה.

מקורות מאמר

NIH: דיכאון חמור. עודכן בנובמבר 2017. גישה לינואר 2018. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml

קנדי N, שרזי ר פסיכותרפיה מינימלית של מגע מפחיתה את הסיכון לדיכאון חמור בקרב אנשים הסובלים מדיכאון נמוך. כתב העת הבריטי לפסיכיאטריה. אוקטובר 2004, 185 (5): 416-421. http://bjp.rcpsych.org/content/185/5/416?ijkey=1160b299545976cf261e65b343ce14fa5653621c&keytype2=tf_ipsecsha

Ebert DD, Nobis S, Lehr D, Baumeister H, et al. יעילות השישה חודשים של עזרה עצמית מודרכת מבוססת אינטרנט לדיכאון בקרב מבוגרים הסובלים מסוכרת מסוג 1 ו -2. רפואה סוכרתית. ינואר 2017; 34 (1): 99-107 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dme.13173/full

Day V, McGrath PJ, Wojtowicz M. עזרה עצמית מודרכת מבוססת אינטרנט לסטודנטים באוניברסיטה עם חרדה, דיכאון ומתח: ניסוי קליני מבוקר אקראי. מחקר והתנהגות התנהגות. יולי 2013; 51 (7): 344-351. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000579671300051X

Donker T, Petrie K, Proudfoot J, et al. סמארטפונים למסירה חכמה יותר של תוכניות לבריאות הנפש: סקירה שיטתית. כתב העת לחקר האינטרנט הרפואי. 15 בנובמבר 2013; (11): 3247. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3841358/

Holst A, Nejati S, Bjorkelund C, et al. חוויות המטופלים בתוכנית עזרה עצמית ממוחשבת לטיפול בדיכאון-מחקר איכותני של טיפול קוגניטיבי התנהגותי בתיווך אינטרנט בטיפול ראשוני. כתב העת הסקנדינבי של שירותי בריאות ראשוניים. פברואר 2017; 35 (1): 46-53. http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02813432.2017.1288813?scroll=top&needAccess=true

קלארק G, Eubanks D, ReidE, et al. התגברות על דיכאון באינטרנט (ODIN) (2): ניסוי אקראי של תוכנית מיומנויות דיכאון לעזרה עצמית עם תזכורות. כתב העת לחקר האינטרנט הרפואי. אפריל-יוני 2005; 7 (2): e16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1550641/

ג'ון סי. נרקרוס, לינדה קמפבל, ג'ון מ. גרוהול, ג'ון וו. סנטרוק, פלורין סלג'ה, רוברט זומר. עזרה עצמית שעובדת: משאבים לשיפור הבריאות הרגשית וחיזוק מערכות היחסים; 4^הEd. הוצאת אוניברסיטת אוקספורד (2013).

עודכן לאחרונה: 13 במאי 2021