חרדה ושינה
קפוץ אל: מה בא ראשון? אפשרויות טיפול טיפים לשיפור השינה וניהול החרדהאם אתה חווה לחץ בחייך, רוב הסיכויים שאתה עלול להיאבק לישון או להישאר לישון בלילה. הדאגה החרדה שלך מהחיים ובעיותיהם עלולה למנוע מהמוח שלך להתייצב, והפרעה בשינה עשויה לגרום לך להרגיש יותר קפדנית למחרת.
10 הפחדים הנפוצים ביותר
הפרעות שינה הן תכונה נפוצה לבעיות נפשיות, וחרדה אינה יוצאת דופן. אינך צריך להיות בעל הפרעת חרדה מאובחנת כדי לחוש את ההשפעה שהלחץ והדאגה עלולים לגרום לדפוסי השינה שלך. למעלה מ -40 מיליון אמריקאים אומרים שהם חווים הפרעת שינה ארוכת טווח, כאשר רבים אחרים חווים הפרעות שינה מדי פעם. 70% מהמבוגרים מדווחים שהם חווים גורמי לחץ מדי יום, ולכן הגיוני שהאמריקאים בממוצע מדווחים שהם ישנים פחות מאשר בעשורים הקודמים.1
מה בא ראשון?
אז מה קודם כל, החרדה או הפרעה בשינה? חוקרים מצאו שהקשר בין בעיות שינה וחרדה הוא דו -כיווני. המשמעות היא שבעיות שינה עלולות לגרום לחרדה, וחרדה עלולה להפריע לשינה שלך. ובדיוק כמו חרדה, בעיות שינה יכולות להשפיע על האופן שבו אתה מתפקד רגשית, נפשית ופיזית.
מכיוון שלשינה וחרדה יש מערכת יחסים כה חזקה, חשוב להתייחס לשניהם כאשר אתה נפגש עם הרופא שלך. בנוסף לחרדה, בעיות שינה עלולות להביא אותך לסיכון גבוה יותר להיעדר עבודה או לימודים, לפגוע בעצמך ולפתח מצבים בריאותיים כגון התקף לב, יתר לחץ דם, שבץ וסוכרת בין היתר.2אם אתה מטופל בנדודי שינה כרוניים, חיוני להביע כל חשש שיש לך לגבי האופן שבו חרדה משפיעה על חיי היום יום שלך. טיפול בבעיות שינה מבלי לנקוט צעדים לניהול חרדות ולהפחתת מתח לא סביר שיש לו השפעה ממשית.
אפשרויות טיפול
לאחר שתדבר עם הרופא שלך על בעיות השינה שלך, הם עשויים להפנות אותך למרפאת שינה כדי לאסוף מידע נוסף. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים גם לספק לכם לימודי שינה ולעזור לכם לתכנן תוכנית פעולה לשינה במשך כל הלילה. כדי לטפל בחרדה יחד עם בעיות שינה, אנשי מקצוע ממליצים בדרך כלל תרופות , טיפול או שילוב של השניים. טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא צורה מבוססת ראיות של פסיכותרפיה שיכולה לעזור לך לאתגר את החשיבה החרדה שלך. רופאים או מטפלים עשויים גם להמליץ על מדיטציית מיינדפולנס ככלי להרגעת המוח העמוס שלך.
טיפים לשיפור השינה וניהול החרדה
להזיז את הגוף שלך -נמצא שפעילות גופנית מפחיתה את החרדה ומשפרת את השינה. אך נסה לא להתאמן ממש לפני השינה, מכיוון שהוא יכול להשאיר אותך ער. הזזת הגוף שלך בבוקר או אחר הצהריים יכולה לעזור לך להחזיר את מחזור השינה והערות שלך למסלול וגם לטפל בנדודי שינה או דום נשימה בשינה.3
התאימו את הסביבה שלכם -שליטה באור, בצליל ובטמפרטורה יכולה לעזור לך לנוח טוב בלילה. ככל שתוכל לשמור על חדר השינה שלך כהה, שקט וקריר יותר, כך יש לך סיכוי גדול יותר להרגיע את דעתך ולהירדם. מקלחת או אמבטיה זמן קצר לפני השינה יכולים גם לעזור להוריד את חום הגוף ולעזור לך להירדם מהר יותר.
הגבל קפאין ואלכוהול -שתיית יותר מדי קפאין או צריכתו מאוחר מדי ביום עלולה להגביר את החרדה ולעכב את השינה. צריכת אלכוהול קרוב לפני השינה יכולה גם להעלות את קצב הלב ולשמור על קשר.4שתו הרבה מים במהלך היום, אך אל תשתו יותר מדי לפני השינה, כיוון שטיולים לשירותים יכולים לגרום לכם לחרדות וערנות.
הרגיע את דעתך -ישנן טכניקות הרפיה רבות שיכולות לעזור לך להרגיע את המוח לאורך כל היום ולשפר את השינה. מדיטציית מיינדפולנס, יוגה ותרגילי נשימה יכולים לעזור לך להשיג רוגע, אך זה יכול להיות גם פשוט כמו טיול כשיש לך הפסקה קצרה בעבודה. אם תתרגל טכניקות להרגעת המוח שלך במהלך היום, יהיה קל יותר להפעיל את תגובת ההרפיה שלך בלילה.
הגבל את זמן המסך -הטלפון, הטאבלט והטלוויזיה שלך פולטים אור שמחזיק את המוח שלך ער, אז נסה להגביל אותם שעה לפני השינה. בדיקת דוא'ל או עבודה ממש לפני השינה יכולים גם לעורר מחשבות חרדות ולהקשות על הרגעת המוח. שקול להגדיר אזעקה כדי להזכיר לך לכבות את המסכים בזמן הולם לפני השינה. במקום זאת, שקול להאזין למוזיקה או לקרוא ספר כדי להרגיע את דעתך.
לבקש עזרה -לפעמים ניהול דאגה חרדה ושיפור השינה מסובך יותר מאשר פשוט לכבות את הטלפון או לעשות פעילות גופנית נאותה. לעולם אל תהסס בקש עזרה אם אתה זקוק לה מהרופא או מיועץ . בעיות שינה וחרדה ניתנות לטיפול, לכן שקול את מי אתה יכול לגייס היום כדי לעזור לך להירגע בנפשך ובגופך.
אם אתה חושב שאתה או מישהו שאכפת לך מאיתנו סובלים מחרדה או מכל מצב נפשי אחר, PsyCom ממליצה בחום לפנות לעזרה של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על מנת לקבל אבחנה ותמיכה מתאימים. ריכזנו רשימת משאבים (חלקם אפילו מציעים תמיכה בחינם או בעלות נמוכה) שבהם תוכל אולי למצוא עזרה נוספת ב https://www.psycom.net/get-help-mental-health
מקורות מאמר- 1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
- https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
- https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/
אולי גם תאהב:
לחיות עם דיסקינזיה טרדיבית: הכירו את אריק שניידר
מדיה חברתית ודיכאון: מחקר חדש מקשר בין הבעיות, במיוחד בקרב בני נוער
צעירים ובני נוער: מדוע Vaping הוא טרנד מסוכן
מתח נגד חרדה: כיצד להבחין בהבדל
לשרוד את המפגש המשפחתי שלך הקיץ
מה עמדת השינה שלך אומרת על האישיות שלך
