8 טכניקות הארקה עבור כשאתה מרגיש המום

כמי שחוותה את חלקה ההוגן ב התקפי חרדה אני מכיר את הסימנים הראשונים טוב מדי. ראשית, יש זריקת אדרנלין הפועמת בעורקיי. במקום להידמות למכוניות שנוסעות כלאחר יד ברחוב, מחשבותיי מתחילות להיראות כמו מכוניות מרוץ באינדי 500, וחולפות כטשטושים בלתי מורגשים. כפות הידיים שלי מזיעות. אני מתחיל לרעוד. והמציאות מרגישה שהיא נמצאת במרחק מיליון מיילים משם.

אני יודע שאני לא היחיד עם החוויה הזו. שֶׁלִי חֲרָדָה יכול להפוך לבהלה כהרף עין, ולהשאיר אותי מרגיש כאילו אני צף מעל גופי, מביט אל עצמי בחוסר אמון כשיש לי התקף פאניקה.

הניתוק הזה מהמציאות נכון גם להפרעות אחרות, כמו הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) או כל תנאי אחר שיכול להעלות מחשבות מצערות.

לפעמים יכול להיות קל להבין באופן מנומס על ידי הגלים הרגשיים שעוברים עלינו, כמו פלאשבקים ו מחשבות שליליות לתפוס אותנו במתחם.

האם כל החרדה בראש שלך?

התשובה הקצרה היא כן, כל החרדה בראש שלך, אבל התשובה הארוכה מורכבת הרבה יותר. חרדה היא יכולת אנושית ראשונית לצפות ולהתכונן לאיומים, ולכן בצורתו הטהורה היא מועילה. עם זאת, בתדירות ובעוצמה מסוימים, חרדה הופכת למחלת נפש העלולה לשבש ולהשפיע לרעה על הרגליכם, ביצועי העבודה והזוגיות שלכם. חרדה מציפה את גופך בהורמונים המכוונים ללחץ שיכולים לגרום לך להרגיש חולה פיזית במהלך חשיפות ארוכות, אתה יכול גם לחוות התקף חרדה . טכניקות הארקה מועילות להפגת החרדה שלך במקרה זה, חשוב שתכיר כיצד אתה מרגיש ותדע כיצד להגיב ללחץ הגופני שלך.

למרבה המזל, ישנן דרכים יעילות מאוד, מוכחות מדעיות לחזור למציאות גם ברגעים המציקים ביותר שלנו: הן נקראות טכניקות הארקה.

הפחד מדוברי הציבור

מהן טכניקות הארקה?

טכניקות הארקה הן אסטרטגיות התמודדות שיעזרו לך ליצור קשר מחדש עם ההווה ולהביא אותך ממתקפת פאניקה, PTSD פלאשבק, זיכרון לא רצוי, רגש מצער או דיסוציאציה. הם עוזרים להפריד אותך ממצוקת המצב הרגשי או המצב שלך.

המטפלת ב- Talkspace ג'ואנה פילידור, LMFT אומרת, 'טכניקות הארקה הן כלים המשמשים לוויסות עצמי ברגעי לחץ וחרדה. הם משמשים כתזכורות עדינות להישאר מרוכזים ומעוגנים ברגע הנוכחי, וזה מה שעוזר להפחית את תחושות החרדה ולהציף. ' יתר על כן, היא קובעת כי 'טכניקות הארקה יכולות להיות כל מה שמביא את תשומת ליבך להווה. כאשר המוח חווה איום (בין אם הוא נתפס או ממשי), הוא משפיע על מערכת העצבים באופן דומה כשהוא מפעיל את תגובת האיום שלנו. טכניקות הארקה מאפשרות לגוף להרגיע את עצמו כך שהוא ישלח את האות שאין איום ממשי. '

במילים אחרות, טכניקות הארקה יכולות לעזור לכבות את החלק 'להילחם, לברוח או להקפיא' במוח. האינסטינקטים הטבעיים האלה נכנסים לעתים קרובות כשמדובר בחרדות, הפרעות פאניקה ו- PTSD. אך תחושת ניתוק יכולה לחול גם על הפרעות אחרות, כגון דִכָּאוֹן , מה שעלול לגרום למרגישים מטושטשים ומנותקים מהמציאות. פילידור מוסיף כי שיטות אלה באמת יכולות לעזור לכל אחד ואומר, 'ניתן להשתמש בטכניקות הארקה ליומיום גורמי לחץ . כל אחד יכול להרוויח מכך. '

טכניקות הארקה פיזיות

כשאתה מנסה לקרקע את עצמך, הדבר הראשון לעשות הוא לנסות לחזור לגופך. פילידור אומר, 'בעת בחירת טכניקה, כדאי להתחיל בגוף ולעבוד כלפי מעלה למוח, כלומר אתה רוצה להשתמש בכלים שקוראים לגוף קודם.'

אלו הן כמה מטכניקות ההארקה הפיזיות המובילות של פילידור:

• לִנְשׁוֹם
  נסה את מה שמכונה 'נשימה בקופסא', בה תנשום למשך 4 שניות, תחזיק למשך 4 שניות, תנשום למשך 4 שניות, תחזיק למשך 4 שניות וכן הלאה עד שתרגיש מקורקע. אתה יכול גם להדק את השרירים ולשחרר אותם בזמן הנשימה, תוך התמקדות בנשימה ותרגול קשב לאורך כל הדרך.
• לִמְתוֹחַ
  אתה יכול לבצע מתיחות קלות בזמן שאתה מתמקד גם בנשימה שלך, תוך תשומת לב רבה לתחושות הגופניות הנובעות מהפעילות.
• תרגיל
  פעילות גופנית, שוב עם דגש על הפיזיות של המאמץ שלך, היא דרך יעילה לחזור לגופך. בין אם שקעי קפיצה פשוטים ובין אם ריצה ארוכה בשביל מועדף, הרגשת תחושות הפעילות הגופנית על גופך יכולה להחזיר אותך ממקום של בהלה.
• מודעות
  בין אם אתה עוסק בחושים באמצעות תרגיל '5, 4, 3, 2, 1', שבו אתה מזהה 5 אובייקטים, 4 צלילים שונים, 3 מרקמים, 2 ריחות וטעם אחד - או פשוט על ידי מיקוד המודעות שלך בהווה רגע ותחושה גופנית, חשוב להפנות את תשומת ליבך להווה.
• חושים
  התמקדו בתחושה מסוימת כמו להחזיק קוביית קרח ולהבחין איך זה מרגיש או להריח שמן אתרי.

טכניקות הארקה קוגניטיביות

אם משהו פשוט הופך יותר מדי למוח שלך, אתה יכול להסיח את דעתך בחזרה להווה. כפי שמסביר פילידור, 'חשוב לשים לב לשימוש בהיסח הדעת כטכניקת הארקה. הסחת דעת רבה מדי יכולה להיות דרך להימנע מהנושא, כך שאם אתה משתמש בהסחת דעת כטכניקת הארקה, הקפד בסופו של דבר לחזור לנושא ולטפל בו. בהיסח הדעת אתה מסמן אותו לסימניות להמשך. '

חרדה לא נותנת לי לישון

היא ממליצה על מה שהיא מכנה 'טכניקות הארקה קוגניטיביות' הפועלות כהסחות דעת, כולל:

• הסחת דעת דרך מוסיקה, צפייה בטלוויזיה או ציור
• מדבר עם חבר או אהוב
• משחק עם חיית מחמד או פשוט מקיים אינטראקציה עם חיית מחמד

מתי לתרגל טכניקות הארקה

למרות שטכניקות הארקה בהחלט יעילות כשאתה מרגיש מוצף ומוצף, זה יכול לעזור לתרגל אותן גם כשאת רגועה ומורכבת.

מדוע ארכנופוביה נפוצה כל כך

פילידור אומר, 'תרגול טכניקות הארקה המתמקדות בגוף מסייע לווסת את הגוף מעת לעת ומסייע לך להרגיש מוכן יותר להתמודד עם כל האתגרים העשויים להתעורר. עם זאת, כאשר נלחצים, מועיל להשתמש בטכניקות הארקה לוויסות עצמי לאורך אותה תקופה של חרדה או פאניקה. '

אני יודע מניסיון שטכניקות הארקה אלה עובדות. מבחינתי, 'התרגיל 5, 4, 3, 2, 1' הוכיח את עצמו כמועיל במיוחד להחזיר אותי להווה - להחזיק קרח ולנשום שמנים אתרים, כמו לבנדר, הועילו גם הם. אני גם מוצא את עצמי מתמקד ב נְשִׁימָה לאורך כל היום, גם כשאין לי רגע מודאג. נשימה עוזרת לי לחזק את השרירים המודעים שלי, כך שבפעם הבאה שתתקף פאניקה, אהיה מוכן לזה.

מה עוזר לחרדה באופן טבעי?

חיים באורח חיים בריא יותר יכולים להפחית את החרדה באופן טבעי. דאג לדאוג לבריאותך הגופנית על ידי שמירה על תזונה מאוזנת, שינה טובה, פעילות גופנית מדי יום והגבלת צריכת האלכוהול והקפאין. עליכם לאמץ הרגלים לתמיכה בבריאות הנפש שלכם, כמו האזנה למוזיקה, מדיטציה או תרגול יוגה ומיינדפולנס. לעיתים אתה מרגיש חרדה, עליך לווסת את הנשימה על ידי נשימות עמוקות דרך הבטן, באופן טבעי זה יוריד את דופקך וירגיע את גופך. נסה לרשום גם את הרגשות שלך כדי שתוכל לזהות את מקור אי הנוחות שלך.

אם אתה מתמודד עם חרדה, התקפי פאניקה, PTSD, דיכאון או כל מצב אחר שיכול להועיל מטכניקות הארקה ומיינדפולנס, אתה יכול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ולקבל טיפים וטריקים נוספים על ידי שיחה עם מורשה.