8 מזונות שעוזרים לחרדה ומתח

קפוץ אל: אספרגוס אבוקדו אוכמניות טורקיה שקדים יוגורט תרד סלמון

האם אתה מתקשה לשמור על חרדה למרות שאתה נפגש עם מטפל באופן קבוע, לוקח את התרופות כפי שנקבע, ויש לך מערכת תמיכה טובה? האמת היא שטיפול בחרדות לא אמור להפסיק כאשר אתה עוזב את משרד המטפל שלך, בורג את המכסה על בקבוק הגלולה או מתרחק מהמשפחה והחברים שלך - ניהול חרדה יעיל כרוך בגורם משמעותי נוסף: התזונה שלך. אם לא ניסית לשנות את מה שאתה אוכל אז אתה עלול להחמיץ הזדמנות חשובה להחזיר את החרדה שלך.

רופאים ודיאטנים מתחילים להבין יותר כיצד התכונות התזונתיות של המזון שאנו אוכלים משפיעות על המוח. יש קשר ברור וחשוב בין המוח לבין המעיים, מסביר ג'ודי גודפרי, MS, RD, מחנכת בריאות ותזונה. חוקרים מתייחסים כעת למעיים כמוח השני. כאשר חומרים מזינים חיוניים אינם זמינים מספיק, יש השפעה ישירה על ייצורם של מוליכים עצביים וכימיה מוחית שיכולה להגביר או להפחית התנהגויות הקשורות לחרדה.

האם התאמת התזונה שלך כדי להקל על החרדה שלך נראית מרתיעה? זה לא חייב להיות. למעשה, ההרהור על הבחירות שאתה עושה בכל הנוגע לאוכל הוא שינוי פשוט וחיובי באורח החיים שלך לגוףומוֹחַ. השינוי התזונתי החשוב ביותר לכל מי שיש לו חרדה לעשות הוא לתכנן ארוחות סביב מזון מלא, להוריד או לבטל את מספר המזון המעובד כולל ממתקים וחטיפים, מייעץ גודפרי.

השינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך פשוטים כמו שהחלפת מזונות עלולה לעורר את החרדה שלך ממאכלים שעשויים להפחית את חומרת הסימפטומים שלך. הימנע מאכילת זול מהמאכלים הנוחים שלך (שגורמים לך רק להרגיש אשם וחרד יותר) וליהנות ממזונות על מזינים בעלי תכונות מגבירות מצב רוח. תרגיש טוב יותר בגלל זה.

התחל לאכול מזונות שעוזרים לחרדה ולחץ היום על ידי הכנסת 8 החלפות המזון הפשוטות לתזונה שלך:

1. אספרגוס

מחקרים רבים שנמשכו עד שנות השישים מצביעים על כך שלאנשים רבים הסובלים מחרדות ודיכאון יש אירוע מוגבר של מחסור בחומצה פולית. אספרגוס הוא ירק אחד המכיל כמות יקרת ערך של חומר מזין זה שמגביר את מצב הרוח. כוס אחת בלבד מספקת שני שלישים מערך החומצה היומי המומלץ שלך.

החלפת מזון: חניתות אספרגוס במקום צ'יפס

זורקים את הצ'יפס ומאדים, מאדים או צולים כמה אספרגוס על מנת להגיש כתוספת. אם אתה נוטה לנשנש צ'יפס, שקול את התחליף הזה: לטבול אספרגוס מבושל לסלסה, חומוס או מטבל שעועית.

2. אבוקדו

ויטמין B6 מסייע לגוף ליצור מספר נוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין, המשפיע על מצב הרוח. לויטמינים מסוג B, כולל תיאמין, ריבופלבין וניאצין, יש השפעות חיוביות על מערכת העצבים. חסרים של ויטמינים אלה נקשרו לחרדה מוגברת אצל אנשים מסוימים, מסביר גודפרי. האבוקדו עשיר בויטמינים מסוג B משחררי מתח ושומן בריא ללב שעשוי לסייע בהפחתת החרדה. ויטמין E הוא חומר מזין החשוב לראייה, רבייה ושמירה על עור בריא. זה גם קשור לקוגניציה, מסייע להרחיב את כלי הדם ויש צורך ביצירת כדוריות דם אדומות. מכיוון שוויטמין E מסיס בשומן הוא נמצא רק במזונות כמו אגוזים ואבוקדו שיש בהם תכולת שומן גבוהה.

החלפת מזון: פינוק אבוקדו קפוא ללא חלב במקום גלידה

איך לגרום למחלת סכיזופרניה פרנואידית

גלידת אבוקדו? כן שמעת נכון. בפעם הבאה שאתה מושיט יד לכוס של גלידה עתירת קלוריות עתירות קלוריות, הקצי פינוק אבוקדו קפוא משלך. פשוט מערבבים אבוקדו עם בננה בשלה, תמצית וניל, חלב שקדים וממתיק. הקפיא לכמה שעות ולאחר מכן חפר פנימה בידיעה שאתה מגביר את ויטמיני ה- B שלך תוך כדי!

3. אוכמניות

כאשר אנו חרדים ולחוצים, גופנו משתוקק לויטמין C לעזור לתקן ולהגן על התאים שלנו, והאוכמניות ארוזות ממנו. אוכמניות קטנות אך אדירות מפוצצות בנוגדי חמצון וויטמין C שהוכחו כמספקים הקלה בחרדות. מחקר אחד¹בדק את ההשפעות של תוספי ויטמין C אוראליים על חרדה בקבוצת סטודנטים ומצא כי נוגדי חמצון עשויים להיות מועילים הן למניעהוהפחתת חרדה.

החלפת מזון: אוכמניות במקום ממתקים מתוקים

הגעה לסוכר כאשר רעב מכה גורמת למוח לעבוד ברמה לא אופטימלית ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לתסמיני דיכאון הקשורים בחרדה. המתיקות מאוכמניות היא אופציה טובה יותר המשמשת כחיזוק חיסוני חיובי; סוכרים נוספים מוסיפים את האיזון החיידקי הבריא במעיים שעלולים להגביר את החרדה, אומר גודפרי.

איך להתגבר על הפחד

4. טורקיה

שמעת פעם על טריפטופן? זה חומר המזין בהודו שמרדים אותך אחרי ארוחת חג ההודיה. בסדר, זה קצת יותר מזה. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף זקוק לה כדי לייצר את המוליך העצבי סרוטונין, המסייע לוויסות השינה ומצב הרוח. על פי אוניברסיטת מישיגן², טריפטופן עשוי לסייע בהפחתת רגשות חרדה.

מזון סwap: טורקיה רזה במקוםעוף מטוגן

הימנע מהפיתוי לאסוף עוף מטוגן בדרך הביתה על ידי הכנת ארוחות מראש. כך תוכלו להפיק את היתרונות של טריפטופן הנמצא בהודו. מזונות מטוגנים מכניסים שומנים לא בריאים ומנוגדים לטוב מהטריפטופן שעשוי לסייע לכם להרגיע כאשר החרדה מתגברת. תכנון ארוחה עם הודו חתוכה לקוביות או אורז חום וכמה ירקות נוספים יספקו מגוון רחב של חומרים מזינים בריאים ותומכים בשינה טובה, מציע גודפרי.

5. שקדים

חוקרים³הראו כי מגנזיום עשוי להיות טיפול יעיל לסימפטומים הקשורים לחרדה, שכן מגנזיום לקוי מפחית את רמת המוליך העצבי סרוטונין במוח. גרם אחד של שקדים (זה בערך 12 אגוזים) מכיל 75 מ'ג מגנזיום שהם 19% מהערך המומלץ היומי שלך. אתה יכול למצוא מגנזיום גם במזונות כמו קטניות, זרעים ואבוקדו - האהוב על כולם.

החלפת מזון: שקדים במקום עוגיות

צריכת שומני טראנס סתומים בעורקים, כמו אלה המצויים בעוגיות, יכולה להגדיל את הסיכון לדיכאון בכ -48%, על פי מחקר אחד.⁴חטיף אגוזים ולא עוגיות כדי להבטיח שאתה מקבל שומנים בריאים וסיבים המקדמים את בריאות המעיים, במקום את הסוכר המפריע לחיידקים טובים, אומר גודפרי. בפעם הבאה שאתה צריך קראנץ ', שלח יד לחופן שקדים במקום להושיט יד לעוגיות. אם אתה זקוק מאוד למתוק, זרוק כמה שוקולד צ'יפס מריר עם השקדים.

6. יוגורט

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאוכל מותסס - כולל יוגורט, כזה שאתה בדרך כלל לא חושב שהוא נופל לקטגוריה זו - יכול לעזור להפחית חרדה! נמצא קשר בין צריכת מזון מותסס, פרוביוטי והפחתה בחרדה חברתית.⁵ליוגורטים הטובים ביותר - בגרסאות היווניות, בפרט - המכילים תרבויות חיות ופעילות מובטחות 100 מיליון תרבויות פרוביוטיות לגרם או כ -25 מיליארד תרבויות פרוביוטיות בכוס. מאכלים פרוביוטיים אחרים: מלפפון חמוץ, כרוב כבוש, קומבוצ'ה ומיסו.

החלפת מזון: יוגורט ודגנים במקום חלב ודגנים

מערבבים את ארוחת הבוקר על ידי החלפת חלב ליוגורט עם הדגנים שלכם. לפעולה זו עשויה להיות השפעה הגנה מפני תסמיני חרדה חברתית לאנשים הנמצאים בסיכון גנטי גבוה יותר.⁶סימפטומים של חרדה חברתית כוללים פחד מוגזם ממצבים בהם ניתן לשפוט אותם, לדאוג ממבוכה או השפלה או דאגה מפני פגיעה במישהו. אם יוגורט אינו הדבר שלך, נסה לשלב כרוב כבוש או חמוץ בכריך היומי שלך. מיסו, תיבול יפני מסורתי, יכול להוות תחליף לפרמזן במרקים או במנות אטריות!

7. קייל (או ארוגולה)

חוקרים⁷באוניברסיטת מדינת ניו יורק גילו שתסמיני החרדה קשורים למצב נוגד חמצון נמוך יותר וכי נוגדי חמצון יכולים לסייע גם במצב הרוח. ירקות כהים, עלים כמו כרוב, העשיר בבטא קרוטן וויטמין C, נחוצים כדי להגביר את רמות נוגדי החמצון ולתמוך בתפקוד אופטימלי של המוח.

החלפת אוכל: קייל במקום חסה של קרחונים

אם אתה כבר אוכל סלט או מוסיף חסה לכריכים שלך, החלף אותו בקייל. כדי לקצור את היתרונות ללא הטעם המריר שחלקם מוצאים רע, הוסיפו אותו לחביתה, מרק או שייק.

8. סלמון

על פי מחקר אחר⁸מאוניברסיטת אוהיו, חומצות שומן אומגה 3 יעילות במיוחד כשמדובר במזונות המסייעים לחרדה. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו סלמון, זרעי צ'יה, פולי סויה ואגוזי מלך, כמו גם שמן זית בכבישה קרה. המוח שלנו דורש את השומנים התזונתיים הנכונים כדי לתפקד כראוי, אומר גודפרי, כך שתרצה לאכול מספיק מהשומנים המועילים התומכים במיקרוביום בריא של המוח, כלומר החלפת בשר אדום בפירות ים.

החלפת אוכל: סלמון במקום סטייק

סטייק עסיסי עשוי להיות קשה לוותר, אך תזונה עשירה בחומצות השומן אומגה 3 המצויים בסלמון מסייעת להעלמת הקורטיזול והאדרנלין כאשר אתה מרגיש מתוח. נסו על ידי ניסיון של תבלינים ושילובי טעמים שונים בעת בישול סלמון. התחל פשוט. מפזרים על הדג מלח, פלפל ושום, מוסיפים כמה ענפי רוזמרין ומעליו מעט לימון פרוס דק. להתענג!

נסה לבצע החלפות מזון אלו ובדוק אם שינוי התזונה עוזר להפחית את החרדה שלך!

מקורות מאמר