7 טיפים לטיפול עצמי לניצולי תקיפה מינית

מאז שהתפרסמה הידיעה על האשמות נגד איל התקשורת הארווי וויינשטיין, יותר מ -40 נשים התייצבו להאשים אותו בתקיפה מינית. כמו בכל פעם שמתגלה מקרה אלימות מיני מתוקשר - ביל קוסבי, ברוק טרנר, ר 'קלי - השיחה על תקיפה מינית נמשכת שבועות ארוכים, פעמים רבות עם ניצולים הנושאים בנטל הדיון .

כך גם במקרה של הוויראלי #MeToo hashtag - מבוסס על קמפיין עממי שהפעיל פעיל טארנה בורק . זה הפך לוויראלי לאחר שהשחקנית אליסה מילאנו צייצה בטוויטר שאנשים שעברו התעללות או תקיפה צריכים לפרסם את 'גם אני' במעמדם. הקמפיין נתפס כמו מאש, עם CNN דיווח שטוויטר ראתה יותר ממיליון שימושים בהאשטאג ורבים אחרים בפייסבוק, ויוצרת שפיכת סיפורי תקיפה לצריכה ציבורית.

עבור הניצולים, קמפיין MeToo # יכול להיות דרך מעצימה ומאמתת לשתף את סיפורם, רבים מהם לראשונה. זה גם מכריע, במיוחד עבור ניצולי תקיפה מינית המתמודדים עם תסמיני בריאות הנפש כתוצאה מהטראומה שלהם. בעוד ששיתוף הסיפורים שלנו הוא קריטי, מבול התזכורות לתקיפות מיניות של עצמנו יכול להיות מתיש ואפילו מחדש.

עם זאת, הנה שבעה טיפים לטיפול עצמי לניצולי תקיפה מינית.

1. נתק את החשמל

כששיחות על תקיפה מינית הופכות לוויראליות בעולמנו המחובר להיפר, לעתים קרובות נראה שאין מנוס. אם אתה לא קורא את החדשות מקרוב, החברים שלך מפרסמים בפייסבוק או שאנחנו רואים קטעי חדשות במהלך הפרסומות של תוכניות הטלוויזיה האהובות עלינו. זה בכל מקום, כל הזמן.

'מכיוון ש- # MeToo כל כך בולטת, הרבה לקוחות שלי מרגישים שזה בלתי נמנע', אמרה המטפלת אאידה מנדולי לרשת CNN. 'אני עוסק בקורבנות הטראומה והאלימות המינית שאומרים לי 'אני לא יכול להתרחק מהדק, זה בכל מקום'.'

האם יש לי חידון adhd בגיל העשרה

אף על פי שככל הנראה כמעט בלתי אפשרי להימנע מכל החדשות באלימות מינית, אני מוצא שלוקח את הזמן לנתק בכוונה את המקום בו אני יכול מסייע בהפחתת גורמים פוטנציאליים. נסה לקרוא פחות מהחדשות, להגביל את הזמן ברשתות החברתיות ולהקפיד על נטפליקס או ספר כדי להקטין את עוצמת הקול.

2. חזור ליסודות

בטיפים שלהם לטיפול עצמי, אונס, התעללות ורשת לאומית לגילוי עריות ממליץ קודם לטפל בגופנו. האם אתם אוכלים ארוחות בריאות? האם אתה ישן? עשית התעמלות? לענות על צרכים פיזיים בסיסיים אלה יש לא רק יתרונות משל עצמה - כגון אנדורפינים מוגברים מפעילות גופנית - אלא שהם עוזרים למוחנו לתפקד טוב יותר.

'המחשבות, הרגשות, האמונות והגישות שלנו יכולים להשפיע באופן חיובי או שלילי על התפקוד הביולוגי שלנו. במילים אחרות, המוח שלנו יכול להשפיע על כמה בריא גופנו, ' כותב פטרישיה הארט מאוניברסיטת מינסוטה. 'מצד שני, מה שאנחנו עושים עם הגוף הפיזי שלנו ... יכול להשפיע על המצב הנפשי שלנו (שוב באופן חיובי או שלילי). זה גורם ליחסי גומלין מורכבים בין מוחנו וגופנו. '

בטיפול דיאלקטיבי התנהגותי, יש מיומנות וויסות רגשית שנקראת אנא , שמייצג:

פמחלה גופנית
איזוןISating
לבטל סמים לשינוי מצב הרוח
איזוןסנמלהISתרגיל

נסה את כישורי ה- PLEASE מכיוון שביצוע כל הדברים האלה - עמידה בצרכים הפיזיים הבסיסיים שלנו - מפחית למעשה את הפגיעות הרגשיות. זו דרך נהדרת לשמור על עצמך על המסלול פיזית ורגשית.

3. תוסחו

למרות שזה עשוי לעוף נגד החוכמה המקובלת שעלינו להתמודד עם הבעיות שלנו, עבור ניצולי טראומה, לפעמים אנחנו צריכים לקחת צעד אחורה להסיח את הדעת או להרגיע את עצמנו עד שנחזיר את היציבות הרגשית. כאן נכנסת הסחת הדעת.

'הסחת דעת עובדת מכיוון שהיא קוטעת את מצב הרוח שלך ומכריחה אותך 'להחליף הילוך',' כותב מארק דומבק, Ph.D. 'לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הדבר שאתה עוסק בו בעצמך כאמצעי להסיח דעת צריך להיות קולט ומעניין בעיניך. לעשות את הדבר הזה צריך לדרוש את מלוא תשומת הלב שלך, או להיות כל כך סופג את תשומת הלב שלך, עד שתשכח את עצמך. '

המשמעות של זה היא לצאת לטיול או ריצה, יומן כתיבה או שירה, ציור או ציור, בילוי עם חיית מחמד, צפייה בטלוויזיה או קריאת ספר. התרחץ באמבטיה חמה, שתה כוס תה מרגיעה או שוקולד חם, עשה מדיטציה, התאמן בטכניקות נשימה עמוקה או הרפיה, או כל מספר אחר של פעילויות בטוחות ומהנות שיכולות לעזור לך לטחון אותך מחדש ברגע הנוכחי.

4. הגע עם עמך

יש סיבה שהביטלס שרו, 'אני מסתדר עם קצת עזרה מחבריי.' לניצולי תקיפה מינית, חשוב שיהיה לך רשת תמיכה בטוחה שתוכל לפנות אליה כאשר המצב הולך וקשה. לפעמים זה קל יותר לומר מאשר לעשות.

'אינסטינקטים של הישרדות לאחר טראומה עשויים לגרום לך להרגיש הכי בנוח לסמוך רק על עצמך, להתבודד מאחרים', כותב טאי פימפוטקר. 'התנהגויות אלו עשויות למנוע ממך ליצור מחדש קשר ואמון בעולם ובעצמך - חיוניים לריפוי מהשפעות הטראומה ולחיים חיים מספקים.'

להיפרד ממישהו עם דיכאון

התקשר לחבר קרוב, הגע למשפחה, התנחם בזרועותיו של בן הזוג, או הצטרף לקבוצת תמיכה או טיפול. קח את הזמן לעסוק באופן קבוע במערכת התמיכה שלך, בין אם מדובר בדיון על ההשפעה של החדשות על בריאות הנפש שלנו, לדבר על הסיבה שאנחנו נאבקים, לצחוק על תוכנית הטלוויזיה האהובה עלינו, או פשוט לבלות יחד.

5. מצא תמיכה מקצועית

אם אתה חווה תסמינים משבשים הקשורים לטראומה, כגון חרדה קשה, פלאשבקים, דיסוציאציה, פגיעה עצמית, מחשבות על התאבדות או סימני אזהרה חמורים אחרים בבריאות הנפש, שקול למצוא תמיכה מקצועית. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לא רק לספק מרחב לא שיפוטי לפרוק את חוויותיך, אלא יכול גם ללמד אותך דרכים חדשות להתמודד עם טראומה כדי להחלים ולחיות חיים מלאים.

כשמחפשים מטפל, RAINN ממליץ מחפש מטפל מיודע טראומה שיש לו ניסיון בעבודה עם שורדים אחרים של תקיפה מינית ומתמחה באופנים שהוכחו כתומכים בשורדים, כגון אי רגישות בתנועת העין וטיפול חוזר או טיפולים סומטיים, בין היתר. אתה לא צריך לעבור את זה לבד.

6. יש תוכנית

עם כל כך הרבה גורמים פוטנציאליים, חשוב להכין תוכנית בטיחות למשבר הכוללת כל דבר, החל מיומנויות הסחת הדעת שלך וכלה במספרי הטלפון של אנשים ומשאבי חירום, כגון חבל הצלה לאומי למניעת התאבדויות או את הכתובת לבית החולים הקרוב ביותר.

'אני מרגיש מאוד חזק שמישהו שקשה לו אי פעם קשיים בבריאות הנפש צריך לפתח לעצמו, בזמן שהוא טוב, תוכנית משבר,' כותב מרי אלן קופלנד. 'תוכנית זו מאפשרת לנו לשמור על מידה מסוימת של שליטה בחיינו גם כאשר זה מרגיש כאילו הכל אינו בשליטה.'

אתה יכול למצוא תוכניות משבר למילוי מקוון, או שאתה יכול לעבוד עם יקיריהם והמטפל שלך כדי ליצור משלך. שקול לתת עותק של התוכנית שלך ליועץ שלך ולחבר או בן משפחה כדי שתהיה לך תמיכה נוספת, והכין לעצמך עותקים לבית, לתיק ולכל מקום אחר שתוכל לתפוס אותו במשבר.

7. אין לחץ

כניצולים, יש לנו את כל הזכות להחליט כיצד ומתי אנו משתתפים בשיחה, אם בכלל. לפעמים אני מרגיש מחויב לתרום לשיחה, לפרסם את 'גם אני' ברשתות החברתיות. אך הניצולים אינם חייבים לאף אחד דבר, במיוחד כאשר העלות היא בריאותנו ורווחתנו.

'אם 'גם אני' גורם לך להרגיש מועצמת, בשום אופן, הקלד את המילים האלה. אבל חשוב להכיר גם במגבלות הקמפיין '. כותב אנג'לינה צ'פין. 'אף אישה לא צריכה לחוש לחץ לספר סיפורים כואבים על הפרה, אבל כל גבר צריך לחוש אחריות להפסיק התנהגות שמובילה להטרדות מיניות ותקיפה.'

הקולות שלנו כשאנחנו מתקשרים הם חזקים וחשובים, אבל יש לנו את האפשרות - ואת הזכות - להחליט איך ומתי אנחנו מדברים. אין לחץ לשתף את הסיפור שלך, במיוחד אם הוא מרגיש מאיים בשום צורה שהיא. עם זאת אתה מחליט להשתתף, או לא, מקובל לחלוטין. אחרי הכל, נשיאת הנטל של תקיפה מינית אינה שייכת אך ורק לנו.