7 טכניקות יעילות למחשבת חרדה

חרדה היא אחד הנושאים הנפוצים ביותר עליהם אני שומע מלקוחותיי, נושא שיש לאנשים רבים על בסיס קבוע, לפעמים מדי יום. כמובן שחרדה היא חלק נורמלי מהחוויה האנושית, והיא יכולה להיות תגובה ביולוגית בריאה ללחץ לחץ סביבתי.





הבעיה היא כאשר תגובה זו עוברת מדאגה או מתח לניהול זמני, לבהלה מוגברת ובלתי נסבלת. האחרון יכול להפריע לעבודה, לפעילות חברתית ולקשרים אישיים. לפעמים חרדה יכולה להקשות מאוד על התפקוד כפי שאנו עושים בדרך כלל, וזו תחושה מאוד מפחידה ולא נוחה.

איך אני מפסיק לדאוג כל כך הרבה?

חשוב להבין שהתגברות על חרדה היא תהליך מצטבר שלא יקרה בן לילה. הימנעות מדאגותיך רק תחזק את הפחדים שלך, אז נסה לנהל אותם במקום זאת. דבר אחד שאתה יכול להתחיל לעשות הוא לנסות לחשוב על העובדות במקום לדאוג לאפשרויות. התאמה מחשבתית זו תפשט את חרדתך ותודיע על פעולתך. המטרה שלך צריכה להיות לסבול את החרדה שלך במקום לחסל אותה, ללמוד להתמודד עם הדאגות שלך יגרור אותם לנושאים הניתנים לפעולה.





אחת הדרכים היעילות ביותר לריסון חרדה כרגע היא עצירת מחשבה - אסטרטגיה הקוטעת את החשיבה הקטסטרופלית כדי לאפשר למוחנו כמה רגעים של בהירות לחשוב.דרךאת החרדה. להלן שבע דרכים לעשות זאת:

1.ספירה מפוזרת

לספור למעלה (או למטה) עד 10 זו דרך נהדרת להתמודד עם כעסים, אבל זה לא יעיל כל כך לחרדה מכיוון שהתהליך כל כך אוטומטי. בזמן שאנו סופרים כרונולוגית, למוחנו עדיין יש את היכולת להשמיץ על כל מה שגורם לחרדה שלנו. טכניקה טובה יותר היא ספירה מפוזרת. התחל עם מספר כלשהו ואז קפץ מסביב - 14, 89, 30, 57 וכו '. צריך יותר ריכוז כדי להגיע למספר הבא כשאתה צריך לחשוב מה זה יהיה, וזה עוזר להוריד את דעתך מהמחשבות שמטרידים אותך.



2. הפרעה מילולית

הדרך המסורתית לעצור מחשבות במסלולם היא בהפרעה מילולית. זה יכול להיות מדבר בפועל בקול רם, אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת, או לדבר עם עצמך בראש. צועק 'עצור!' או 'מספיק!' או 'לא עכשיו!' כאשר הדאגות שלך מתחילות להשתלט, מכריח אותך לקחת הפסקה. ניתן לעשות זאת כמה פעמים שאתה צריך להרגיע את דעתך.

3. דיבור עצמי חיובי

אם המחשבות שלך שליליות או מפחידות במיוחד, נסה לארגן אותן מחדש למחשבות שמעצימות אותך. במקום לחשוב 'אני כל כך עצבני להפציץ את המצגת הזו בעבודה', נסה לחשוב 'זה בסדר להיות עצבני ואני יכול להתמודד עם זה.' אימן את עצמך בכל מחשבה מודאגת עד שהחרדה שלך שוככת, ואז ברך את עצמך שעברת אותה.

4. מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?

חרדה לוקחת אותנו לעיתים קרובות לתרחיש הגרוע ביותר. אנו עוברים מתחושת עצבנות מפני מצגת בעבודה לדאגה מפני ביצועים רעים לדאגה לאובדן עבודתנו לחלוטין. אם אתה מסוגל, דמיין ללכת לתרחיש הגרוע ביותר. מה היה קורה אם תאבד את עבודתך? איך היית מתמודד עם זה? איזה סוג של תוכנית היית עושה כדי לחדש את קורות החיים שלך, ליצור קשר עם אנשים אחרים בענף שלך ולהגיש מועמדות לתפקידים חדשים? תמונה של עצמך מתמודדת עם האפשרות הגרועה ביותר המדומיינת לעיתים קרובות נותנת לנו ביטחון בכךאפילו אםהגרוע מכל היה לקרות, עדיין נוכל להתמודד עם זה.

5. הסחת דעת שמיעתית

המחשבות האובססיביות שלנו יכולות להיות כה חזקות בראשנו, ואחת הדרכים הנהדרות להטביע אותן היא על ידי הקשבה למשהו אחר. שים את השיר האהוב עליך, את הפודקאסט האהוב עליך, או ספר שמע שאתה מעניין ותתן לצלילים שיוצאים מהאוזניות שלך לרסק את צלילי החרדה שלך.

6. בידוד שרירים

החרדה סותמת את מוחנו במחשבות ואובססיביות לא רצויות, ושומרת אותנו תקועים בראש. על ידי הרגשת גופנו בכוונה באמצעות בידוד שרירים, אנו יכולים למשוך את תשומת הלב מהמוח שלנו לחלקים שונים בגופנו.

פחד גבהים ידוע בשם

ראשית, שב בנוחות על כיסא או על קצה המיטה שלך. אתה יכול לעצום עיניים אם זה מרגיש לך טבעי. ואז, החל מאצבעות הרגליים, סחט והחזק את השרירים האלה וספר עד חמש לאט. בגיל 'חמש', שחרר את השרירים והרגיש את בהונותיך נרגעות לחלוטין. חזור על תהליך זה במעלה גופך מכפות הרגליים ועד השוקיים ועד הירכיים עד לבטן, עד לראשך ובחזרה עד לזרועות, ידיים ואצבעות. תרגיל כזה משחרר חלק מהמתח במוח שלך על ידי שחרורו מגופך.

7. מדיטציה (זה באמת עובד!)

אולי היה לך חבר או מטפל הממליץ על מדיטציה כדי להקל על החרדה. אולי גלגלת עיניים לרעיון במחשבה שהוא לעולם לא יעבוד עבורך. המדע הוכיח שהוא כן! מדיטציה קבועה משנה את מבנה המוח ומחזקת את היכולת שלך להילחם ברגשות חזקים כמו חרדה. התחל בתרגול נשימה מודעת במשך חמש דקות ביום. אתה יכול לדמיין את מחשבותיך המודאגות כמו עננים, נסחפים על ידך, או כמו מכוניות שעוברות על הכביש. לאורך זמן תוכלו לעבוד עד 10 דקות, 20 ואפילו שעה של מדיטציה.

כאשר החרדה פוגעת, יכול להיות קשה שלא להיכנע למחשבות האובססיביות של 'מה-אם' שצורכות את תשומת ליבך. זו חוויה לא נוחה שקשה להתעלם ממנה, אבל עם קצת תרגול באמצעות תרגילי עצירת מחשבה, הדאגות האלה עשויות להיראות קצת פחות מפחידות.

שאלות נפוצות

מדוע החרדה שלי כל כך גרועה?

חרדה היא רגש ראשוני השומר עלינו על ידי צפייה באיומים, ולכן אין לראות בו 'רע'. עם זאת, אם אתה מרגיש שהחרדה שלך משבשת את הפעילות היומיומית שלך, את החיים המקצועיים ואת מערכות היחסים שלך, אז זה יכול להיות אינדיקטור להפרעת חרדה. יתכן גם שהשגרה שלך פשוט לא תומכת בבריאות הנפשית והפיזית שלך, ובמקרה כזה כדאי לשקול שינוי באורח החיים. שינה סדירה, פעילות גופנית יומית, תזונה בריאה והגבלת צריכת קפאין ואלכוהול יכולים לעזור להפחית את הלחץ ולהפוך אורח חיים בר קיימא יותר. אם שלך תסמינים כדי להתעצם, כדאי לשקול להתייעץ עם הרופא שלך בנוגע ל- מבחן חרדה .

האם חרדה יכולה לגרום לך לסחרחורת?

סחרחורת היא תסמין שכיח של חרדה. זה נגרם לעיתים קרובות על ידי חוסר איזון במערכת שיווי המשקל, אשר נשלט על ידי אותו חלק במוח האמין כי הוא אחראי לחרדה. אם אתה מרגיש סחרחורת, לא יציב או סחרחורת, הסחרחורת שלך עלולה להיגרם בגלל חרדה.