6 טיפים להיכנס לכושר כשאתה בדיכאון
מומחים אומרים לעתים קרובות שפעילות גופנית עוזרת לריפוי דִכָּאוֹן - אבל עבור רבים מאיתנו, פעילות גופנית קבועה היאכְּבָראחד האתגרים הקשים בעולם. להגיע לחדר כושר בזמן דיכאון? זה מבקש המון.
אבל המומחים לא טועים: שגרת פעילות גופנית קבועה אכן עוזרת לדיכאון . פעילות גופנית עוזרת לך לישון טוב יותר, משפרת את הבריאות הכללית שלך ומעניקה לך ביטחון. בנוסף, פעילות גופנית נותנת לך אנדורפינים, וכן אנדורפינים הם חלק ממה שעושה אותך מאושר .
לא בטוח איך לעמוד בשגרת פעילות גופנית כשאתה כבר מרגיש למטה? טיפים אלה עשויים לעזור.
תתחיל בקטן
צלילה להרגל התעמלות בקנה מידה מלא שואלת הרבה, במיוחד אם פשוט לקום מהמיטה זה מאבק. להישאר בסדינים? מדוע לא, אם האלטרנטיבה היא 'לרוץ 10 מייל'.
חיים עם הפרעת אישיות סכיזוטיפלית
אל תדרוש כל כך הרבה. התחל את שגרת האימון שלך בצעדים זעירים - תרתי משמע. במקום מרתון, נסו ריצה של 20 דקות. במקום לקפוץ לשיעור ספין אינטנסיבי, נסה יוגה .
כמובן, התאימו עצה זו לרמת הניסיון שלכם. אם רצית מרתונים לפני שהדיכאון הרים את ראשו, ריצה קלה של 20 דקות עשויה להיותגַםקַל. אולי להתחיל עם 5K. ואם מעולם לא דרכת רגל על הליכון, שקול ללכת לפני שאתה רץ.
הנקודה העיקרית: החל משגרה פשוטה יותר מחזיר אותך למשחק, וחגיגת ההישגים הקטנים הללו בונה התרגשות ומומנטום - הכרחי לחזרת הכושר.
הישאר מציאותי
אתה לא טסלה רודסטר - אתה לא יכול לעבור מאפס ל -60 בשתי שניות. או אפילו חודשיים. להתחיל בקטן לא אומר כלום אם אתה עובד למטרות לא מציאותיות. שלא לדבר על מטרות לא מציאותיות שהושגו כישלון יותר סביר. ובואו נהיה אמיתיים: כרגע אתם צריכים זכייה.
כדי לקבוע את המטרות שלך, חשוב היכן תרצה להיות, פיזית, בעוד כמה חודשים. שאיבת ברזל כמו שוורצנגר? מתנדנדים במרתון שיקגו? סולו חופשי אל קפיטן?
עכשיו קנה חזרה. תחשוב איפהבאופן מציאותי, אתה תהיה. אולי זה 5K, לא מרתון. אולי אתה פוגע בחדר הכושר המטפס מדי יום. זכרו: אתם לא רק משפרים את גופכם, אלא גם עובדים לשיפור המוח. וזה קשה! יעדים מציאותיים הופכים מטרות ברות השגה.
בחר פעילות שאתה באמת,בֶּאֱמֶתכמו
אל תקשה על עצמך בכך שאתה מכריח את עצמך לעשות תרגיל שאתה שונא. בז לריצה? לא עניין גדול! ריצה יכולה למצוץ. נסה לשחות במקום.
הנה התיאוריה: מניע את עצמך להתאמן כשאתה בדיכאון הואקָשֶׁה. לפעמים זה מרגיש קשה מדעי הרקטות. הפוך את זה לקל יותר על ידי בחירת משהו שלא מתחשק לו להתאמן. אחרי הכל, 'פעילות גופנית' אינה מוגבלת לאירועי מסלול ושטח אולימפיים. שקול לשחק טניס, להצטרף לליגת סופטבול או אפילו ללכת ליוגה במבשלות הבירה האהובות עליך.
הדבר החשוב ביותר הוא למצוא משהו שיהיה לך קשה לדלג עליו.
אל תכה את עצמך על טעויות
בואו נהיה אמיתיים: אתם הולכים לפשל. אל תרגיש בושה! זה בסדר של 100 אחוז להחמיץ שיעור ספין, לדלג על חדר כושר או לרדת בלי נשימה בקילומטר שלוש. כישלון עשוי להרגיש מוחץ, אך ניתן להתגבר על התחושה - אם אתה רחום עם עצמך.
במקום להתעכב על אימון התעמלות שלך, תרגל אמפתיה לעצמך. אתה עובד קשה כדי להתגבר על הדיכאון שלך, וזה משהו שכדאי לחגוג. אל תוותרו על המאמצים שלכם. במקום זאת, החלט להחליט לנסות שוב.
בפעם הבאה תצליח. ואם לא? המשך לחזור לחדר הכושר, או לנעול את נעלי הטניס שלך, או לפגוש את החברים שלך לכדורסל איסוף. בסופו של דבר, פעילות גופנית תהיה קלה יותר.
תגמלו את עצמכם
ואנחנו לא מתכוונים רק בסוף המסע שלך. אל תתכננו פרס אחד - תכננו רבים! אולי אתה עושה תוכנית כמו ספה עד 5k . תנו לעצמכם פינוק בכל פעם שמתקדמים שבוע בתכנית. לחלופין, אם אתה עובד על כישורי הטיפוס שלך, תגמול את עצמך על כל עלייה ברמת הקושי.
כיצד להתגבר על הפחד ממחטים וזריקות
מה בדיוק מהווה 'תגמול' תלוי לחלוטין בך. אולי אתה צופה בפרק חדש בפרק הטלוויזיה האהוב עליך - או אולי אתה מפנק את עצמך בגלידה. (אינטראקטיבי? אולי. אבל אם זה יניע אותך ... למה לא?) בחר משהו שהוא תמריץ אמיתי. אחרת, ייתכן שלא תמצא את עצמך פועל לקראת המטרה.
בנה מערכת תמיכה
אתה לא בזה לבד. החברים שלך ו מִשׁפָּחָה שורשים גם בשבילך - אז תשתלב אותם בתהליך שלך. אולי גם אמא שלך מחפשת להתחיל לרוץ. לך לרוץ יחד! זקוק לחבר מטפס? שאל כמה מחברים שלך.
או אולי פשוט בקש מהחברים שלך לבדוק את ההתקדמות שלך מדי פעם. אך וודאו שהם מבינים את המסע בו אתם עוברים וכיצד הוא כרוך יותר מסתם הרווחה הפיזית שלכם. אתה רוצה חברים שיחגגו את ההישגים שהשגת, לא חברים שיכבידו אותך על כך שלא מחצו את כל המטרות שלך במחצית הזמן הצפוי.
בצע את האסטרטגיות האלה ואתה נוטה להמשיך להתאמן ב 25%
הצבת יעדים מציאותיים, תגמול לעצמך, תרגול חסד והקמת מערכת תמיכה יעזרו לך בדרך להחלמה. למעשה, מחקרים מצאו כי חולים בדיכאון הנוהגים בעקרונות עזרה עצמית אלו הם 25 אחוז יותר סיכוי להיצמד לתוכנית האימונים שבחרתם .
פעילות גופנית חיונית להתגברות על דיכאון, ותרגולים אלה עוזרים לשלב פעילות גופנית בשגרת יומך כך שתוכל להרגיש טוב יותר מהר.
