5 דרכים לתרגול מיינדפולנס כל יום
לאחר זְמַן המגזין הכריז על 'המהפכה המודעת' בשנת 2014, המומנטום והפיתוי של תרגול מיינדפולנס רק גדלו.
- מאת בן אפשטיין, דוקטור / מטפל במרחב השיחה
כבר לא מוגבל לכיתות יוגה ונסיגות מדיטציה, הקשב נכנס ל'זרם המרכזי '- מחדרי הישיבות של חברות פורצ'ן 500 ועד לשכות הקונגרס של ארצות הברית. ההתפתחויות האחרונות במחקר המיינדפולנס, שפורסמו ב לנצ'ט כתב העת, עולה כי טיפול קוגניטיבי מבוסס-מיינדפולנס (MBCT) מציע רמה דומה של הגנה מפני הישנות דיכאון כנוגדי דיכאון.
מה זה בדיוק מיינדפולנס ואיך אפשר לתרגל אותו?
ג'ון קבאט-זין, מורה לתרגול מיינדפולנס ומפתח טכניקת הפחתת לחץ (Mindfulness Based Mind Reduction Stress - MBSR), מגדיר מיינדפולנס כ'מודעות המתעוררת באמצעות תשומת לב, בכוונה, ברגע הנוכחי ולא באופן שיפוטי. ' נראה די פשוט - כולנו יודעים לשים לב, נכון? ובכל זאת, כל מי שניסה להכניס נוכחות מודעת יותר ליומיום שלהם גילה במהירות שלמוח יש לעתים קרובות מוח משל עצמו! אל תתעצבן. בהתחלה, פחות או יותר כולם מתקשים לשמור ולקיים תשומת לב. אמנם זה בהחלט עוזר לקבל גישה לתרגול מדיטציה רשמי, אבל זה לא קריטי לחיים חיים מודעים יותר.
כשאנשים מגיעים אלי, מחפשים ללמוד כיצד להיות נוכחים יותר בחייהם ובמערכות היחסים שלהם, כמטפל ב- Talkspace אני שואף לספק להם הצעות קונקרטיות כיצד לעשות זאת.
חלק מהערעור של Talkspace הוא הנוחות בה אנו, המטפלים, יכולים לעזור ולתמוך בלקוחותינו מבלי להפיל אותם משגרת יומם. אולם זה מציב אתגר ייחודי - עלינו לספק להם תרגילים קונקרטיים שהם יכולים לעשות באופן עצמאי מאיתנו, כאשר איננו יכולים להתחבר אליהם. חשוב לנו גם לוודא שתרגילים אלה קלים מספיק בכדי להישאר בלוח הזמנים היומי של הלקוח. לכן, לעתים קרובות אנו ממליצים להם להתחיל לתרגל מודעות.
אני מרגיש חסר תקווה והתאבדות
להלן תמצאו חמש הצעות להתאמת תרגול קשב בחייכם - אם כי אם תוכלו ללמוד שיעור רשמי, עליכם לעשות זאת לגמרי.
אחד. החלק הכי טוב להתעורר.
אני לא אני עד שיש לי את כוס הקפה של הבוקר. עם זאת, ביליתי חלק גדול מחיי בלי לבלוע אותו בלי מחשבה תוך כדי ניסיון לספק את הכמיהה שלי אליו. מיינדפולנס שינה לי את זה. מנהיג רוחני בודהיסטי, Thich Nhat Hanh , ממש עשה את פעולת הכנת כוס התה לצורת אמנות. הוא פשוט הראה כיצד ניתן לנקוט בכל צעד בזהירות ובתשומת לב. כדי להבהיר, שום דבר מפואר או סקסי לא קרה באמת, אבל משהו אמיתי מאוד קרה.
על ידי תרגול קשב על קפה הבוקר הרגיל שלך, אתה יכול ליצור הפסקה מכוונת במה שאחרת יכול להיות יום קדחתני להפליא. קח את הזמן לבחון באמת ולשחק עם הכוס, להריח ולטעום את הקפה (כן, אתה יכול להתמקד בריח די הרבה זמן), שים לב לצליל שאתה שותה אותו ולהשתהות על טעם הלוואי. כל הרגעים הללו יכולים לעזור ביצירת מקלט מודע בשגרת הבוקר שלך, ללא הפרעות ודאגות.
2. שלחו דוא'ל ונשפו.
כשמדובר בטכנולוגיה, לעתים קרובות זה מרגיש כאילו יש לנו מעט מאוד שליטה על משך הזמן שאנו מקדישים לבדיקת המיילים שלנו, לעדכן את דפי המדיה החברתית שלנו או להגיב לטקסטים לוחצים. לרבים מלקוחות Talkspace שלי יש דרישות עבודה לחוצות ומחפשים דרכים להקל על העומס שלהם. אחת ההצעות שלי היא לוודא שהן יושבות כאשר עוסקים בתקשורת טכנולוגית כלשהי.
אני מבטיח לך - תרגול זה עוזר למקד את תשומת ליבך. אתה לא יכול לעזור להיות יותר ברגע אם אתה יודע שאתה צריך לשבת כדי להשיב לטקסט או דוא'ל. לדוגמא, לקוח שלי אמר לי פעם שהוא התיישב באמצע מעלית כדי להגיב לטקסט דחוף. אמנם זה אולי גרם לו לכמה מבטים הצידה, אך בסופו של דבר הוא הצליח להתמקד במשימה שעל הפרק. ניתן לומר שזו המטרה הסופית של תרגול המיינדפולנס וחיים חיים מספקים יותר.
3. תן לזה לצלצל.
נכון - הטכנולוגיה האשימה בהיסח הדעת וחוסר הנפש של החברות שלנו. ב- Talkspace, לעומת זאת, אנו מאמינים כי כאשר משתמשים בה נכון, הטכנולוגיה יכולה למעשה לטפח מודעות. כשאנחנו מתרפקים באופן אינסטינקטיבי לענות לטלפון ברגע שהוא נכבה, זה כנראה התגלמות חוסר הנפש. זו תגובה אוטומטית; אנחנו לא חושבים על זה - אנחנו פשוט עושים את זה בלי שום כוונה או התמקדות.
תן לזה לצלצל. פַּעַם. פעמיים. שלוש פעמים. ועם כל טבעת קחו נשימה. זה ישמש כתזכורת מובנית להיות ברגע. אחד הלקוחות שלי ב- Talkspace אמר לי שעל ידי שילוב הטקטיקה הזו בחייה, היא שמה לב לשינוי לא רק בהתנהגותה, אלא גם אצל האנשים איתה היא מנהלת את השיחות! '[זה] כמעט כאילו רגשות הרוגע שלי עוברים דרך קווי הטלפון.'
3. מנערים אותו.
אינך זקוק לפרסום יוקרתי כדי לספר לך כי ישיבה ממושכת אינה מעולה לבריאותך, אך על פי כתב העת של המכון הלאומי לסרטן ,התנהגות זו יכולה להיות קטלנית.
אני ממליץ ללקוחותיי לצאת ממקומם ולהתמתח. על ידי כוונון לתחושות הפיזיות של הרמת זרועות או כיפוף למטה כדי לגעת בהונותיך, תוכל להזיז את גופך מבלי להיעלם משולחן העבודה שלך. יש כמה תנוחות יוגה בסיסיות של האטה, כמו ידיים ללב או טדאסנה, שיכולות להחזיר את האיזון בנפש ובגופך באמצע יום עבודה קדחתני. זכרו כי מדובר בתשומת לב, לכן בחרו אזור אחד בגופכם ושמרו על התמקדותכם בו באופן מתודי. כפי שאמר לי לקוח אחד, 'אני מרגיש מתמרץ גם כשאני נכנס לנתונים קהים.'
אילו תסמינים של הפרעה דו קוטבית קיימים בהפרעת קשב וריכוז?
5. יום אחד בכל פעם.
אחד הקומיקאים האהובים עלי, חניבעל בורס , עשה מצחיק (היית צריך להיות שם) והתבוננות נבונה מאוד באחת משגרת הסטנד-אפ שלו. הוא העיר, 'כשאנשים עוברים משהו מחוספס בחיים הם אומרים 'אני לוקח את זה יום אחד בכל פעם'. כן, כך גם כולם, כי ככה הזמן עובד.' הוא צודק לחלוטין. לעיתים קרובות אנו מנסים לגרום לדברים להתרחש מהר יותר ממה שהם היו עושים בקצב הטבעי שלהם. מאמץ חסר תועלת זה משאיר אותנו לעיתים קרובות מתוסכלים ונשרפים, מה שמדאיג עוד יותר מנקודת מבט פסיכולוגית.
אז מה אנחנו יכולים לעשות כדי לצמצם את תהליך החבלה העצמית הזו?
בעבודתו המכוונת, זן מיינד, מוח למתחילים , כותב שונריו סוזוקי, 'במוחו של המתחיל יש הרבה אפשרויות, אבל אצל המומחה יש מעט'.
אני מעודד את הלקוחות שלי לטפח ולתרגל חשיבה של מתחילים. פירוש הדבר להיות פתוח לכל חוויה בכל רגע, כאילו להיתקל בה בפעם הראשונה. זהו חשיבה שתומכת ומעודדת אותך לקחת צעד אחד בכל פעם, שלמעשה זה כל מה שאנחנו יכולים לעשות בכל מקרה. (קדימה. נסה לנקוט בשני צעדים בו זמנית. תבין את הנקודה שלי?)
